Koffein-Nickerchen?

Untersuchungen zeigen, dass eine Tasse Kaffee ein Nickerchen steigern kann.

Quelle: Julius Schorzman [CC BY-SA 2.0] von Wikimedia Commons

In vielen Berufen sind lange Verschiebungen und hoher Stress die Norm. Dies ist ein Rezept für Müdigkeit, Schläfrigkeit und schlechtes Urteilsvermögen. Nicht etwas, was Sie für Ihren ER-Arzt oder Ihren IT-Experten möchten, der spät in der Nacht arbeitet, um das Unternehmen online zu halten. Infolgedessen wurde der Nutzen von kurzen Nickerchen zunehmend erkannt, um die Wachsamkeit und Funktionalität wiederherzustellen, wenn der Schlaf eingeschränkt ist.

Warum kurze Nickerchen? Zunächst gehen wir durch leichtere Schlafphasen, die als Stufen N1 und N2 bezeichnet werden, in den Schlaf. Diese Art von Schlaf entlastet einige Schlafbewegungen, tut dies jedoch nicht so effizient wie das Tiefschlafstadium N3. Im Tiefschlaf verringert sich der Schlafantrieb viel schneller als in den leichteren Stadien. Im Allgemeinen dauert es einige Zeit, um von der Alarmstufe über die Entspannungsphase bis zur Stufe N1 und dann zur Stufe N2 und schließlich zur tiefen Stufe N3 zu gelangen. Wenn ein Nickerchen so eingestellt ist, dass es weniger als etwa 20 Minuten dauert, ist es unwahrscheinlich, dass viel Stufe N3 erreicht wird. Dies ist aus zwei Gründen wichtig. Erstens ist das Aufwachen aus dem Tiefschlaf schwieriger und kann dazu führen, dass Sie sich müde und müder fühlen, als wenn Sie mit dem Nickerchen begonnen haben. Dies wird als “Schlafträgheit” bezeichnet und wird manchmal als “Schlaftrunkenheit” bezeichnet – definitiv kein Zustand, in dem Sie sich befinden würden, wenn Sie Auto fahren, sehr wachsam sein oder kritische Entscheidungen treffen müssen. Die Stimmung könnte auch niedrig und reizbar sein – nicht die beste für Familie, Freunde, Kollegen oder Kunden. Zweitens, da Tiefschlaf den Schlafantrieb schnell entlastet, kann dies Ihre Einschlaffähigkeit in dieser Nacht negativ beeinflussen. Es ist wie ein doppelter Cheeseburger auf dem Weg zu einem Bankett. Genauso wie dies den Appetit auf ein üppiges Abendessen verderben würde, würde ein langes Nickerchen Ihren “Appetit” für das Einschlafen nachts beeinträchtigen. Ein kurzes Nickerchen ist also das Beste aus beiden Welten, da es die Wachheit fördert, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.

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Eine interessante Studie von Brooks & Lack (2006) befasste sich empirisch mit dieser Frage. Die Studie umfasste gesunde junge Erwachsene – 12 Männer und 12 Frauen, die gut geschlafen haben. Sie wurden jeweils zufällig einer Reihe von willkürlich geordneten Nickerchen von 5, 10, 20 und 30 Minuten Schlaf ohne Kontrolle des Nickerchens zugeordnet. In der Woche vor Beginn der Studie halten die Teilnehmer normale Schlafstunden bis in die Nacht vor dem ersten Nickerchen, in dem sie auf nur 5 Stunden Schlaf begrenzt waren. Sie erhielten vor dem nächsten Nickentest 2 Tage bis eine Woche Schlaf in normaler Länge, wobei der Schlaf in den Nächten vor dem Nickerchen auf 5 Stunden begrenzt war. Schlaf- und Schlafstadien wurden mit Standard-Schlafmessungen wie EEG gemessen. Bestimmte Messungen der Wachsamkeit, der Stimmung und der Reaktionszeit wurden zu verschiedenen Zeitpunkten nach dem Nickerchen gemacht. Interessanterweise erzeugte das 5-minütige Nickerchen wenige Vorteile gegenüber der Bedingung des Nicht-Nickerchens, während das 10-minütige Nickerchen eine Verbesserung in allen gemessenen Bereichen wie Schläfrigkeit, Müdigkeit und kognitiver Leistungsfähigkeit ergab. Die Auswirkungen des 10-minütigen Nickerchens wurden auch einige Stunden nach dem Nickerchen aufrechterhalten. Für das 20-minütige Nickerchen brauchten Leistungsverbesserungen mehr als eine halbe Stunde, und es dauerte nicht so lange wie für das 10-minütige Nickerchen. Das 30-minütige Nickerchen führte in der Zeit unmittelbar nach dem Nickerchen zu einer Periode der Beeinträchtigung der Wachsamkeit und Leistung, führte jedoch zu Verbesserungen, die bis zum 10-minütigen Nickerchen dauerten. Die EEG-Daten zeigten, dass entweder die Gesamtlänge des erreichten N2-Schlafes oder das Erreichen einer kurzen N3-Delta-Schlafperiode für die Verbesserungen verantwortlich war. Der anfängliche negative Effekt auf die Wachsamkeit des 30-minütigen Nickerchens könnte auf die Trägheit des Schlafes zurückzuführen sein, da ein größerer Delta-Schlaf erreicht wurde. Merkwürdig, aber wahr – das 10-minütige Nickerchen gewinnt für die Verbesserung der Funktion UND seine Verbesserungen halten so lange wie das halbstündige Nickerchen. Klingt, als hätten wir einen Gewinner!

Viele Arbeiter auf der ganzen Welt haben unabhängig voneinander entdeckt, dass es eine Möglichkeit gibt, das 10-minütige Nickerchen zu machen und es in den Schatten zu stellen. Es heißt das Koffein (oder Kaffee) Nickerchen. Dazu werden schnell 100 bis 200 mg Koffein (oder weniger, wenn Sie sehr empfindlich auf Koffein reagieren) in Form einer Tablette, einer Tasse Kaffee oder eines sehr starken Tees, eines Energiegetränks oder eines Espressos eingenommen 10 bis 20 Minuten “Power Nap”. Die Idee ist, dass das Nickerchen etwas von dem Schlafdruck entlastet, der sich während einer langen Wachphase aufgebaut hat, wodurch die Wachsamkeit wiederhergestellt wird, während das Koffein Zeit hat, ins Gehirn einzudringen und seine wunderbare Wirkung hat, die Sinne zu schärfen und den Fokus zu intensivieren. Koffein wirkt durch Antagonismus von Adenosin an den Purinrezeptoren im Gehirn, was letztendlich zu erhöhter Wachsamkeit führt. Mit anderen Worten, es blockiert eine Chemikalie, die Schläfrigkeit verursacht und Sie fühlen sich schärfer.

Aber funktioniert das wirklich? Ja tut es! Obwohl dies eine Technik ist, die ich seit einiger Zeit kannte (und ich muss zugeben, dass ich sie mehr als einmal verwendet habe), war ich erfreut, auf der Vox-News-Site einen schönen, kurzen Artikel über das Kaffeeschlaf von Joseph Stromberg zu finden. Es gibt einen schnellen Überblick über die relevanten Studien und gibt einige Vorschläge, wie diese Art von Nickerchen am effektivsten verwendet werden kann. Mehrere dort überprüfte Studien weisen darauf hin, dass das Kaffee-Nickerchen effektiver ist als entweder ein Nickerchen machen oder Kaffee allein trinken.

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Die beste Politik bleibt also, nachts immer genug zu schlafen und hoffentlich keine 12 Stunden oder längere Arbeitstage zu verbringen. Aber manchmal ist unzureichender Schlaf unvermeidlich und / oder die Schicht wird extra lang, und es ist einfach nicht möglich, die so dringend notwendige Wachheit aufrechtzuerhalten. Dann können Sie und ich und Arbeiter auf der ganzen Welt eine schnelle Dosis Koffein und ein Nickerchen machen. Ob in Sydney oder Senegal, Großbritannien oder Uruguay oder anderswo – ein Koffein-Nickerchen kann für uns alle von Vorteil sein. Frohes neues Jahr!

Die Erde von Apollo 17, 7. Dezember 1972

Quelle: Besatzung der NASA / Apollo 17; Entweder von Harrison Schmitt oder Ron Evans [Public domain] über Wikimedia Commons übernommen

Verweise

Brooks, A. & Lack, L. (2006). Ein kurzes Nachmittagsschläfchen nach nächtlicher Schlafbeschränkung: Welche Nickdauer ist am meisten erholsam? SCHLAFEN , 29 (6), p. 831–840.