Mach mehr, fühle dich besser

Eines der schwierigsten Dinge beim Versuch, Depressionen zu überwinden, ist zu wissen, wo ich anfangen soll. Es wäre großartig, wenn wir nur "die Stirn runzeln" könnten, aber leider können wir unsere Stimmungen nicht mit einem Schalter kontrollieren.

Depression kann durch eine Kombination von psychosozialen Faktoren verursacht werden. Eine davon ist die Belastung durch starke situative Stressoren, wie zum Beispiel einen Job zu verlieren, eine Beziehung zu beenden oder eine Klasse zu versagen. Eine weitere Ursache für Depressionen sind voreingenommene und übermäßig negative Überzeugungen wie "Niemand mag mich" oder "Ich kann nichts richtig machen". Depressionen können auch durch Verhaltensmuster beeinflusst werden. Manche Menschen verbringen zu viel Zeit damit, Dinge zu tun, die Depressionen verschlimmern. Ein Beispiel ist die Verwendung von Drogen oder Alkohol zur Bewältigung unangenehmer Emotionen. Andere meiden Aktivitäten, die sich lohnen könnten, und verbringen stattdessen zu viel Zeit damit, passive Dinge zu tun, wie stundenlang vor dem Fernseher zu verbringen oder den ganzen Tag zu schlafen.

Der Umgang mit Mustern der Inaktivität in Phasen von Depression kann schwierig sein, da Verhaltensweisen, die früher lohnend waren, im schlimmsten Fall nicht attraktiv erscheinen. Sich nach spontaner Motivation zu sehnen oder an dem Tag, an dem du endlich "Lust hast" Dinge zu erledigen, kann ein gefährlicher Weg sein, denn dieser Tag wird vielleicht nicht bald kommen.

Anstatt sich selbst mehr Gelegenheiten zu geben, zu akzeptieren, dass eine Depression feststeht und nicht darüber hinwegkommt, sollten Sie schrittweise die Häufigkeit von Aktivitäten erhöhen, die Freude und ein Gefühl der Erfüllung bringen. Obwohl es manchmal sehr mühsam sein kann, Dinge zu erledigen und Dinge zu tun, wenn man deprimiert ist, kann es eine der mächtigsten Möglichkeiten sein, sich schnell besser zu fühlen. Aktiver zu werden, kann für sich selbst anregend und stimmungsaufhellend sein, aber es gibt Ihnen auch Beweise, Überzeugungen persönlicher Unwirksamkeit herauszufordern, die vergrößert werden können, wenn Sie deprimiert sind.

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Ich denke gerne an eine zunehmende Aktivität als "Antidepressivum". Hier sind acht Vorschläge für den Anfang:

1. Denken Sie darüber nach.

Denken Sie an eine Welt, in der Ihre Stimmung besser ist. Wie würde das aussehen? Was würdest du tun? Können Sie jetzt anfangen, einige dieser Dinge zu tun?

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2. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen.

Zu viel Zeit mit herausfordernden Aktivitäten zu verbringen, kann Ideen wie "Ich mag es nicht, Dinge zu tun" oder "Ich bin unwirksam" verstärken. Die Planung von überschaubaren Aktivitäten hilft dabei, die Räder in Bewegung zu setzen. Der Prozess wird einfacher, wenn die Tage und Wochen verstreichen.

3. Planung hilft.

Verwenden Sie einen Planer oder einen Online-Kalender, um die Dinge zu planen, die Sie tun möchten.

4. Richten Sie sich für den Erfolg ein.

Denken Sie darüber nach, wie Sie Ihre physische oder soziale Umgebung verändern können, um Aktivitäten zu erleichtern. Zum Beispiel, wenn Sie Probleme haben, das Haus zu verlassen, verpflichten Sie sich, eine kleine Menge Zeit mit einem Freund zu verbringen.

5. Beweg dich.

Übung ist eine der stärksten stimmungsfördernden Aktivitäten. Wenn es schon eine Weile her ist, ist sogar ein 15-minütiger Spaziergang zum Start des Tages ein Schritt in die richtige Richtung. Auch frische Luft und Sonneneinstrahlung helfen.

6. Sei konsistent.

Es ist weniger wahrscheinlich, dass etwas ein- oder zweimal pro Woche wirkt als tägliches Handeln. Denken Sie an eine Sache, die Sie jeden Tag tun können, die Ihnen Spaß macht und eine, die Ihnen ein Gefühl der Erfüllung gibt.

7. Sei effizient.

Wenn es schwierig ist, sich um die Verantwortlichkeiten zu kümmern, sehen Sie, ob Sie Ihre Aktivitäten "Vergnügen" und "Meisterschaft" kombinieren können. Eine Idee ist, in ein Café zu gehen und Ihre Zeit zwischen dem Lesen eines Romans und der Suche nach Stellenangeboten online zu teilen. Ein anderer wäre mit dem Fahrrad zum Lebensmittelgeschäft zu gehen, um Essen für das Abendessen zu kaufen. Oder du könntest einen Freund einladen, um aufzuholen, während du dich um eine wichtige Aufgabe kümmerst, die du weniger ohne Gesellschaft machst.

8. Verfolgen Sie es.

Depression verschwindet nicht über Nacht, also seien Sie geduldig mit dem Prozess. Es scheint, als würde nichts funktionieren, wenn Sie die täglichen Veränderungen übersehen. Behalten Sie Ihre Stimmung im Auge, wenn Sie aussteigen und mehr tun. Eine einfache 1-10 Stimmungsskala reicht aus. Achte darauf, dass du dir deine Mühe aneignest und aufzeichne, was hilft und was nicht.

Wenn Inaktivität Depression schlimmer macht, machen Sie das Gegenteil

Obwohl es einige Anstrengungen erfordern kann, um Dinge wieder zu tun, die Zufriedenheit und Erfüllung bringen, ist es wichtig, daran zu denken, dass eine Steigerung der Aktivität eine logische Alternative zur Inaktivität ist, die mit Depressionen einhergeht. Warten auf Depression zu gehen ist der passive Ansatz. Stattdessen können wir mehr tun und uns besser fühlen.

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