Endgültige Terminal Insomnia, Teil II

Willkommen zurück Abigail Strubel, MA, LCSW, CASAC, die in Teil I dieser zweiteiligen Serie ihren persönlichen Bericht über eine nervende Schlafstörung – mitten in der Nacht, oft für immer, aufweckend – eröffnete. Seien Sie sicher, mit Teil I zu beginnen, wenn Sie es noch nicht gelesen haben. Sie wollen nicht zuerst das Ende der Geschichte lesen! Michael Terman

So, wie ich war, Nacht um Nacht, um 3 Uhr morgens aufzuwachen, trotz meiner Bemühungen um die Schlafhygiene. Mein neuer Therapeut schlug einen anderen Ansatz vor.

Kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit

CBT-I, wie es bekannt ist, ist ein sehr praktischer Ansatz zur Umschulung von Körper und Gehirn für besseren Schlaf. Wenn du morgens aufwachst, wenn du nicht innerhalb weniger Minuten wieder einschläfst, steh auf und aus dem Bett. Machen Sie etwas Entspannendes – lesen oder hören Sie sanfte Musik – ohne Bildschirme (Computer, Smartphone oder Fernseher).

Nach zehn Minuten gehe ich ins Bett zurück. Schau, ob du wieder einschläfst. Wenn du es nicht tust, steig aus dem Bett und mach wieder etwas entspannendes für zehn Minuten, dann geh wieder ins Bett. Es ist hilfreich, wenn Sie versuchen, sich etwas abzukühlen, indem Sie sich nicht mit einer Decke oder einem Tröster decken; Das Gefühl von Kälte lässt den Körper schläfrig werden und das Liegen nach dem Abkühlen kann schneller zum Schlaf führen.

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Wieder einmal stellte Dr. Terman meine Interpretation in Frage: "Gefühl, cool, die Sensation ?", Fragte er mich. Der Schlafbeginn kommt auf natürliche Weise zustande, wenn die Körpertemperatur entsprechend dem zirkadianen Rhythmus einer Person sinkt. Um dies zu tun, muss Körperwärme über die Haut entweichen. Kapillaren in der Haut müssen sich erweitern, um die Freisetzung zu ermöglichen. Ein wichtiger Ort der Veröffentlichung ist die Füße! Also, wenn Sie Probleme haben, Körperwärme zu verlieren, versuchen Sie, Ihre Füße mit bequemen Socken aufzuwärmen, um den Kapillaren zu helfen, sich zu erweitern. (Dr. Anna Wirz-Justice, Vorstandsmitglied des Center for Environmental Therapeutics, demonstrierte diesen Effekt im Labor für anfängliche Insomnie, aber die Studie reichte nicht bis zur terminalen Insomnie.) Die Hauttemperatur steigt tatsächlich an, wenn sich Ihr Kern abkühlt. Wenn sich Ihr zirkadianer Rhythmus darauf vorbereitet, Sie vor dem Tageslicht aufzuwecken, kehrt sich der Körpertemperaturprozess zu früh um, der Kern erwärmt sich und die Kapillaren werden enger, um die Wärme im Kern zu halten.

Volksheilmittel: Wenn Sie diese Füße warm halten, kann dies den zirkadianen Morgen-Prozess verzögern und helfen, Ihren Schlaf zu verlängern. Und natürlich gibt es auch ein physiologisches Heilmittel, das über den Körper wirkt, nicht nur die Füße. Die Produktion von Melatonin durch die Zirbeldrüse bewirkt eine Erweiterung der Hautkapillaren, wodurch der Kern kühl bleibt, während Wärme von der Oberfläche entweicht. Die kleinste Menge an schnell wirkendem Tablettenform-Melatonin kann die Arbeit um 3 Uhr morgens erledigen und Sie schnell wieder für ein paar Stunden in den Schlaf zurückführen. Alles andere – was weit mehr ist, als die Zirbeldrüse in der Nacht produziert – und Sie laufen Gefahr, zu verschlafen oder am nächsten Morgen eine Wolke über Ihrem Kopf zu spüren, wenn Sie zur Arbeit aufstehen müssen. Dies ist eine neue Variante der Behandlung von Schlafstörungen im Endstadium, und ich habe vor, es zu versuchen.

Es ist natürlich skeptisch, dass CBT-I, eine Verhaltenseingriff, im Gegensatz zu einer Chemikalie – natürlich abgeleitet oder hergestellt, wie Melatonin – wirklich ein Problem beheben kann, das sich so körperlich anfühlt. Aber ich hatte Studien gesehen, die nahelegten, dass CBT-I in mehr als 70% der Fälle von Schlaflosigkeit wirksam war. Und ich fand heraus, dass ich, wenn ich das Protokoll rigoros geübt habe – aus dem Bett, wenn es wach war, 10 Minuten lang im Bett las, es nach Bedarf wiederholte – gewöhnlich besser oder zumindest besser schlief.

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Obwohl ich CBT-I nach dem Aufwachen wieder einschlafen konnte, wachte ich immer noch auf. Nach einigen Tagen Erschöpfung, wenn das Aufwachen besonders schlimm gewesen war, nahm ich gelegentlich eine kleine Dosis Trazodon, um wenigstens eine ganze Nacht Schlaf zu bekommen, und fuhr am nächsten Morgen durch die daraus resultierende Sedierung. Das ist der Nachteil einer Schlaftablette mitten in der Nacht: Der nächste Morgen ist gekocht.

Eine kurze Wiederholung

Allmählich hörte das frühmorgendliche Aufwachen auf, ohne dass ich eingreifen musste. Zu Beginn des Sommers schlief ich die meisten Nächte durch.

Einige Dinge haben sich in meinem Leben verändert, einschließlich meiner Arbeit. Im November 2015 war ich dabei, eine neue Stelle zu eröffnen, um obdachlose Veteranen in festen Unterkünften unterzubringen. Ich stellte meine Lichtbox auf und nahm die Selbsteinschätzung von AutoMEQ auf cet.org, um den optimalen Zeitpunkt für die Nutzung zu bestimmen (6 Uhr morgens, was mir recht war; ich bin eine Morgenperson).

Nachdem Standard Time begann, wartete ich auf den Beginn meiner SAD-Symptome: ein Gefühl der Verlangsamung, niedrigere Energie, eine trostlose Stimmung, Konzentrationsschwierigkeiten, Verlangen nach süßen und stärkehaltigen Nahrungsmitteln und endliche Schlaflosigkeit. Zu meiner Überraschung tauchte nur das letzte Symptom auf. Ansonsten fühlte ich mich energiegeladen, klar und fröhlich und nahm mit Sicherheit neue berufliche Herausforderungen an. Mein Verlangen nach Süßigkeiten ist nicht genau auf die Standardzeit beschränkt, aber es schien nicht schlimmer zu werden.

Doch ich begann jeden Morgen früher und früher aufzuwachen. Als ich um 23:00 Uhr ins Bett ging, war ich erst um 5:30 oder 5:00 Uhr wach. Allmählich wurde ich zurückgedrängt, 4:00 Uhr, 3:30 Uhr, 2:00 Uhr – und schließlich 1:30 Uhr morgens. Nacht für Nacht. Dr. Terman denkt, dass obwohl das AutoMEQ Licht um 6 Uhr morgens empfahl, es für mich zu früh war, und ich hätte eine Stunde warten sollen, was die gute Wirkung auf Stimmung und Energie behalten und gleichzeitig verhindern könnte, dass ich früher wechsle. Der AutoMEQ, so betonte er, gibt einen Überblick darüber, wann eine Lichttherapie entsprechend dem Tagesrhythmus durchgeführt werden sollte, aber oft muss der Patient das Timing früher oder später anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Nichts hat mich schlafen lassen. Eine Runde oder zwei von CBT-I würde mir normalerweise ermöglichen, wieder einzuschlafen, aber nichts – nicht die Acutorture-Matte, nicht Melatonin, keine Schlafenszeit calciumlastigen Snack oder warme Dusche, nicht zu spät Koffein und andere Stimulanzien zu vermeiden – erlaubte mir mit meinem Wecker aufzuwachen.

Ich musste außerhalb der Lichtbox denken.

Musik Hath bezaubert, um zu beruhigen, richtig?

Musik hat einen starken Einfluss auf die Stimmungen der Menschen. König Saul beauftragte den jungen Hirten David, die Harfe zu spielen, als der König verzweifelt war, und Schlaflieder wurden seit Jahrtausenden verwendet, um Babys und Kinder zu beruhigen.

Ich fragte mich, ob das Hinzufügen von sanfter Musik zu meiner nächtlichen Acutorture-Routine mich dazu bringen konnte, durch die Nacht zu schlafen, und verbrachte einige angenehme Stunden damit, eine YouTube-Playlist zusammenzustellen, die ich "Relaxing" nannte. Dan Fogelberg, Michael Bublé, Norah Jones und James Taylor. In dieser Nacht klickte ich auf "Play All", lag 45 Minuten auf der Matte, zog mich vorsichtig hoch, legte mich wieder hin … und schlief die Nacht durch.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, ist das Aufwachen Ihres Weckers ein fantastisches Gefühl. Ich war jubelnd, so stolz auf mich, dass ich eine wirksame, nicht-pharmakologische Intervention entwickelt habe. Die nächste Nacht schlug ich "Play All", ertrug 45 Minuten Folter, schälte mich von der Matte, legte mich wieder hin … und wachte um 2:30 Uhr morgens auf. Die nächsten Nächte waren die gleichen. Musik war nicht die Antwort.

Ich behielt die Playlist, aber anscheinend war es ein One-Hit-Wonder.

Wenn Sound nicht funktioniert, kann es vielleicht riechen

Aromatherapie ist eine gute Möglichkeit zu entspannen, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Es hat sich gezeigt, dass bestimmte Aromen starke Auswirkungen auf den Gemütszustand einer Person haben, und das Einatmen bestimmter Düfte kann dazu beitragen, beunruhigende Gedanken zu klären. Eine Person, die entspannt ist, kann leichter einschlafen, vielleicht sogar durch die Nacht schlafen. So vermutete ich. Ich dachte, Aromatherapie könnte helfen. Es gibt viele Möglichkeiten, Düfte zu genießen, aber einer meiner Favoriten sind ätherische Öle. Sie können ein paar Tropfen in ein warmes Bad oder einen Luftbefeuchter tröpfeln, aber ich verwende gerne einen ätherischen Öldiffusor, ein spezielles Werkzeug, das entweder Wärme oder Wärme und Wasser verwendet, um den Duft zu verteilen. Mein ätherischer Öldiffusor besteht aus einer Schale auf einer Art Laterne, in die Sie ein Teelicht stellen. Sie gießen Wasser in die Schüssel, streuen ätherisches Öl auf das Wasser und zünden die Kerze an. Die Wärme der Flamme lässt das Wasser verdunsten und der Duft diffundiert durch den Raum.

Ich diffundiere Pfefferminze oder Eukalyptus, wenn meine Nebenhöhlen verstopft sind, Blumenöle wie Jasmin und Geranie, wenn ich traurig bin, und Lavendel, wenn ich gestresst bin. Lavendel wird seit Jahrhunderten verwendet, um Ängste zu lindern und Entspannung zu fördern.

Nachdem Schlafhygiene, Akutortur und Musik mich nicht schlafen ließen, versuchte ich es mit Lavendel. Ich goß das Wasser ein, bestreute das Öl, setzte eine Schlafmaske auf, um das Licht von der Kerze abzuhalten, und legte mich mit ernster Hoffnung darauf, die Nacht hindurch zu schlafen.

Ich ging um 23:00 Uhr ins Bett, und um 2:19 Uhr wachte ich auf. Ich versuchte noch einige Male, Lavendel zu meiner Schlafenszeit hinzuzufügen, aber obwohl meine Wohnung und der Flur vor meiner Wohnung wunderbar rochen, waren die Ergebnisse nicht besser .

Es funktioniert jedoch für einige Leute. Nur vielleicht nicht für terminale Schlaflosigkeit. Dr. Namni Goel, der im Vorstand des Center for Environmental Therapeutics ist, hat eine Schlafstudie mit Lavendel vs. Placebo (destilliertes Wasser im Vaporizer) durchgeführt, als ihre Probanden – junge Erwachsene, "normale" Schläfer um die 21 Jahre alt – gingen kurz nach 23 Uhr ins Bett. Alle in der Experimentalgruppe zeigten einen erhöhten Tiefschlaf und meldeten erhöhte Kraft beim Erwachen am nächsten Morgen. Die Männer zeigten auch mehr REM-Schlaf / Träumen, aber irgendwie zeigten die Frauen weniger. Dr. Goel kommt zu dem Schluss: "Lavendel dient als mildes Beruhigungsmittel und hat praktische Anwendungen als neuartige, nicht-phote Methode zur Förderung des Tiefschlafs." Aber nicht für mich und meinen Dämon.

Fazit

Ich rief meinen Arzt an und sie aktualisierte mein Trazodon-Rezept. Obwohl ich lieber eine nicht-pharmakologische Lösung für meine terminale Schlaflosigkeit gefunden hätte, war ich letztlich nicht in der Lage. Ich plane, Trazodon zu verwenden, um die Standardzeit zu schaffen, und dann zu sehen, ob ich ohne es auskommen kann. Auch auf meiner Tagesordnung, Lichttherapie etwas später am Morgen ausprobieren, und eine Mikrodosis Melatonin, wenn ich in der "Stunde des Wolfes" aufwache. Wenn sie arbeiten, werde ich es dich wissen lassen!

ABIGAIL STRUBEL ist eine in Kolumbien ausgebildete klinische Sozialarbeiterin und zertifizierte Beraterin für Alkohol– und Drogenmissbrauch, die Lichttherapie einsetzt, um mit ihrer jährlichen saisonalen affektiven Störung fertig zu werden, und auch chronische Schlaflosigkeit durch Akupressur und gute Schlafhygiene bewältigt. Sie hat mit ehemals obdachlosen Erwachsenen, ehemaligen Strafgefangenen auf Bewährung, Genesung von Heroinkonsumenten und anderen interessanten Bevölkerungsgruppen zusammengearbeitet. Ihre Herangehensweise an Wellness ist eine Verschmelzung aller kompatiblen Behandlungen – alternativ oder nicht – die Menschen sich besser fühlen lassen und gleichzeitig medizinische Probleme objektiv reduzieren.