Müde von emotionalem Überessen? 4 Tipps, um die Gewohnheit zu treten

Lernen Sie, mit schwierigen Emotionen umzugehen und Ihr Essen zu lieben.

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Essen ist eine der schönsten Erlebnisse des Lebens. Und doch haben viele von uns eine enge Beziehung zum Essen, essen für emotionale Bequemlichkeit, fühlt sich dann aber schuldig, weil sie zu viel getrunken hat.

Ich habe kürzlich mit Arlene B. Englander gesprochen, einer Therapeutin und Autorin, die sich darauf spezialisiert hat, Menschen dabei zu helfen, emotionales Überessen zu überwinden. Wir konzentrierten uns auf ihr neues Buch ” Loslassen von emotionalem Überessen” und “Love Your Food” . Arlene teilte viele nützliche Imbissbuden für diejenigen von uns, die sich manchmal mit emotionalem Überessen beschäftigen (ich eingeschlossen). Ich habe vier Hauptpunkte hervorgehoben, die uns dabei helfen können, unsere Essgewohnheiten neu zu trainieren.

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1. Verwalten Sie Ihren Stress.

Wenn wir am Tisch ankommen und uns gestresst und ängstlich fühlen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass wir in ungesunde Essgewohnheiten geraten. Arlene stellt in ihrem Buch Techniken bereit, um unnötige Spannungen zu lösen, wenn wir uns zum Essen setzen; Es ist auch wichtig, unsere Stressbelastung im Rest unseres Lebens anzugehen, wie Arlene erklärte:

Arlene B. Englander: Viele Menschen, die unter emotionaler Überanstrengung leiden, behandeln Stress nicht effektiv vom Tisch. Sie können sich also nicht frei setzen und wirklich im Moment da sein und ihr Essen genießen, wenn sie essen.

Seth J. Gillihan: Was können wir tun, wenn wir emotional verletzt werden, anstatt zu erwarten, dass wir mit dem Essen etwas lösen?

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ABE: Es kann wirklich jede Aktivität sein, die wirklich Spaß macht und die uns wirklich in Bewegung setzt – ein Hobby, produktive Arbeit, angenehme und lustige Übungen, Treffen mit Freunden. Wenn wir Stress effektiv vom Tisch weg bewältigen können, können wir so viele Lebenserfahrungen genießen – einschließlich des Essens.

Arlene betonte auch, wie wichtig es ist, unsere Gedanken zu erkennen und zu pflegen, um emotionales Überessen anzugehen:

ABE: Eines meiner Lieblingsinstrumente zum Umgang mit Stress ist die kognitive Verhaltenstherapie. Wir können uns unserer Gedanken und der grausamen Dinge bewusst sein, die wir uns vielleicht sagen, die uns Schmerzen verursachen. Dieses Bewusstsein ist so wichtig für jede Verhaltensänderung, denn wenn wir uns bewusst sind, dass wir auf eine unfreundliche Art zu sich selbst sprechen, können wir eine Stimme in sich selbst erzeugen, die sowohl logisch als auch mitfühlend ist. Eine pflegende Stimme, wie ein idealer Freund oder Elternteil oder ein ideales Selbst, ist eine wunderbare Möglichkeit, sich selbst zu beruhigen – wo und wann immer, ohne Essen.

2. Genießen Sie Ihr Essen.

Wenn wir zwanghaft essen, um unsere Emotionen zu beherrschen, genießen wir unser Essen nicht, besonders wenn wir uns schuldig fühlen, wenn wir essen. Wir neigen auch dazu, schnell zu essen und die Empfindungen kaum zu registrieren, da wir uns darauf konzentrieren, so viel wie möglich zu konsumieren. Ein Gegenmittel für diese Gewohnheiten ist, dass wir unser Essen absichtlich verlangsamen und wertschätzen.

ABE: Wir können wirklich in dem Moment da sein, wenn wir essen. Wir können die Erfahrung unseres Essens, unserer Umgebung genießen, sogar die Erfahrung, in diesem Moment wir selbst zu sein. Wenn wir auf diese Weise essen, können wir langsam zum Punkt der Befriedigung gelangen und diesen Moment wahrnehmen, an dem wir aufhören. Dies ist eine Fähigkeit, die erlernt werden kann, die sehr angenehm ist und die alle unsere Sinne – unseren Geschmack, unsere Berührung, unseren Geruchssinn – anzieht und viel mehr Spaß macht, als wir je erlebt haben. Es ist wirklich eine sehr angenehme lebenslange Gewohnheit, sobald wir sie entwickelt haben.

Arlene bot einige Beispiele dafür an, wie sich diese Herangehensweise an das Essen von dem gedankenlosen Essen unterscheidet.

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Wenn ich Schokolade will, genieße ich ein Stück Godiva-Schokolade für 10 Minuten, wenn ich mich sitze und jeden Aspekt davon bemerke, anstatt eine ganze Hershey’s Bar niederzumachen, während ich durch die Straßen Manhattans gehe. Oder ich habe drei kleine Schokoladenkekse und ein Glas Milch, anstatt am Kühlschrank zu stehen und eine ganze Kiste zu verschlingen, weil ich verärgert war.

3. Fülle dein Leben mit Freude.

Während unserer gesamten Diskussion wurde deutlich, dass es beim emotionalen Überessen nicht nur darum geht, was während der Essenszeit geschieht. Stattdessen hängt es eher mit der Art und Weise zusammen, wie unser Leben strukturiert ist.

SJG: Warum ist es wichtig, dass unser Leben so reich wie möglich ist, wenn es darum geht, emotionales Überessen loszulassen?

ABE: Wenn wir nicht genug Freude und Freude in unserem Leben haben, steht das Essen überproportional im Mittelpunkt. Wenn wir unser Leben voll und genießbar machen, hat dies tatsächlich synergistische Vorteile, da auch Lebensmittel in geeigneter Weise zusammengefügt werden können. Wenn wir essen, um ungelöste psychologische Probleme zu bewältigen, reicht keine Menge an Nahrung aus, um uns besser zu fühlen. Wenn wir uns auch für die Diätmentalität einsetzen, fühlen wir uns möglicherweise schlecht über uns selbst und essen dann etwas, von dem wir denken, dass wir nicht zu viel essen oder essen sollten und uns dann noch schlechter fühlen. Und dies wird zu einem schnellen Abwärtszyklus, der so selbstzerstörerisch ist. Deshalb möchten wir unser Leben außerhalb des Tisches so angenehm und produktiv wie möglich gestalten, so dass das Essen sozusagen einer der vielen Freuden auf unserem Teller ist. Dann können wir unser Essen voll und ganz genießen und lieben, weil wir im Moment, wenn wir essen, wirklich da sind.

4. Beachten Sie Ihre Reaktionen auf das Beenden einer Mahlzeit.

Arlene beschrieb die Schwierigkeiten, die viele von uns haben, wenn wir das Ende einer Mahlzeit spüren, was starke Emotionen hervorrufen kann:

ABE: Es kann von Person zu Person variieren, aber die Reaktionen können sehr stark sein. Oft locken sie uns zurück in die Kindheit des Individuums. Zum Beispiel könnten sie ein Schuldgefühl haben, weil sie nicht alles auf dem Teller gegessen haben, und ihre Eltern könnten Depressionen gewesen sein, die ihnen sagten, dass es in China hungernde Kinder gibt, um sie dazu zu bringen, sie zu reinigen ihr Teller Und sehr oft gibt es ein Gefühl der Trauer, fast ein Trauergefühl für die Tatsache, dass das Vergnügen und die Bequemlichkeit der Mahlzeit vergangen sind. Manchmal sehe ich das bei Leuten, deren Eltern sehr fleißig waren und nur zum Essen da waren oder nur sonntags zu einem besonderen Essen. Und manchmal gibt es wirklich ein Gefühl der Trauer.

Das Beenden einer Mahlzeit kann schwierig sein, bietet aber auch Möglichkeiten:

ABE: Wenn wir uns für das Bewusstsein dessen öffnen, was wir am Ende einer Mahlzeit in diesem Moment erleben, gibt es so viel zu gewinnen. Wenn wir traurig sind, können wir uns fragen: Was kann ich tun, um in meinem Leben mehr Trost zu finden? Kann ich mehr zu anderen erreichen und mehr von dieser Nähe spüren, nach der ich mich sehne? Oder ich kann mir die Absicht vorstellen, mehr Freude an meinem Leben zu haben, so dass das Essen in gewisser Weise nur ein erster Kurs für all den Genuss ist, den ich während des Tages haben werde. Oder wenn ich zurück zur Arbeit gehe, kann ich mich fragen: Habe ich Wege gefunden, wie sich meine Arbeit sinnvoller und angenehmer anfühlt und mit den Menschen in meiner Umgebung verbunden wird? Diese Art des Bewusstseins darüber, wie wir uns am Ende einer Mahlzeit fühlen, kann uns dabei helfen, unser Leben voller, angenehmer und produktiver zu gestalten.

Dieser Ansatz kann besonders in der Nacht wichtig sein, wenn viele von uns am meisten von emotionalem Überessen betroffen sind:

SJG: Sie beschreiben, dass das Gefühl des Verlusts am Ende des Tages besonders stark sein kann und es so schwer sein kann, nachts nicht zu viel zu essen. Warum das? Warum ist es so schwer, am Ende des Tages mit dem Essen aufzuhören?

ABE: Für viele von uns ist der Abend eine lange Zeit unstrukturierter Zeit. Nach dem Abendessen fragen sich viele Leute: Was mache ich für den Rest der Nacht ? Wir müssen uns also fragen: Was kann ich während des Abends tun, was entweder produktiv oder angenehm ist ? Dann gibt es weniger Chancen, dass ich zum Kühlschrank wandere und weide. Für manche Leute bedeutet das, dass es nicht nur ein “gutes” Buch ist, sondern ein großartiges Buch, auf das sie nicht warten können, wieder hinein zu tauchen. Es verbessert also wirklich die Qualität unserer Erfahrung am Abend. Es könnte sein, dass Sie das Haus verlassen, wie zum Beispiel einen Kurs für Erwachsenenbildung oder einen Tanzkurs mit Ihrem Partner oder etwas anderes. Aber es ist etwas, das zu dieser Tageszeit angenehm oder produktiv ist, und nicht nur viel unstrukturierte Zeit. Und für einige von uns ist es einfach zu viel Zeit.

Eine Möglichkeit, die unstrukturierte Zeit am Abend zu reduzieren, besteht darin, die Schlafenszeit auf einen früheren Zeitplan zu verschieben, was allerdings für Personen, deren interne Uhr auf “Nachtschwärmer” eingestellt ist, schwierig sein kann.

ABE: Wenn Sie eine lange Zeit haben – etwa von 18:00 Uhr bis 01:00 Uhr -, wenn Sie nur mit vielen Bildschirmen und unstrukturierter Zeit herumwandern und vielleicht noch ungelösten Stress haben, Es ist ein perfekter Sturm für emotionales Überessen. Daher kann es eine gute Idee sein, unsere Biorhythmen so zu verschieben, dass wir früher ins Bett gehen und dann früher am Morgen aufstehen können. Der Morgen ist auch eine großartige Zeit zum Üben, denn später neigen die Menschen dazu, Ihren Tag mit Besprechungen und anderen Dingen zu gestalten. Wenn Sie früh am Morgen aufstehen, sich sportlich betätigen und dann relativ früh zu Abend essen und zu einer anständigen Stunde ins Bett gehen, haben Sie sich wirklich auf Erfolg eingestellt.

Mit etwas Übung können wir lernen, wie wir auf schuldenfreie und wirklich befriedigende Weise essen können:

ABE: Wenn sich unser Hunger verringert und unsere Fülle langsam voranschreitet, können wir eine Mahlzeit gerade am Punkt der Zufriedenheit hinterlassen. Es ist eine sehr positive emotionale Verbindung zu unserem Essen und ein auf Stärke ausgerichteter Ansatz. Während wir lernen, wirklich im Moment da zu sein und zu genießen, was wir essen, ist es erstaunlich, wie viele leckere und gesunde und sehr nahrhafte Lebensmittel wir wirklich genießen können, all das Obst und Gemüse und die wundervollen Möglichkeiten, die uns eröffnet werden . Und wenn wir unser Essen ehren, ist das eine andere Art, uns zu ehren.

Das vollständige Interview mit Arlene finden Sie hier.

Verweise

Englander, AB (2018). Lassen Sie das emotionale Überessen los und lieben Sie Ihr Essen: Ein Fünf-Punkte-Plan für den Erfolg . Lanham, MA: Rowman und Littlefield.