So beruhigen Sie Ihren Rennsport, damit Sie schlafen können

Kann nicht einschlafen? Diese 7 Fragen helfen Ihnen, herauszufinden, warum.

Quelle: Fanette / PIxabay

Du sehnst dich nach Schlaf. Sie können sich sogar müde fühlen, bevor Sie zu Bett gehen. Aber sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, passiert es wieder. Du bist hellwach. Du kannst nicht aufhören zu denken. Es ist das Schlimmste.

Ich spreche regelmäßig mit Gruppen über die Notwendigkeit des Schlafes zur Vorbeugung von Burnout, Stressbewältigung, Stimmungsverbesserung und vielen anderen Vorteilen. Fast jedes Mal, wenn ich das tue, kommt jemand zu mir und sagt:

• Resilienz und Überlebensschuld
• Ausgebrannt
• Warum machen sich so viele Menschen Sorgen um die Arbeit?
• Erwachsenwerden im Zeitalter der Neo-Diversity-Angst
• Dankbarkeit in schwierigen Zeiten finden

„Ich weiß, ich brauche mehr Schlaf. Aber was mache ich, wenn ich nicht einschlafen kann? Ich gehe früh genug ins Bett, um acht Stunden zu bekommen, aber dann liege ich einfach da und raste.

Ich höre das auch oft von Coaching von Kunden und Patienten. Dann fange ich an, Fragen zu stellen. Und normalerweise finden Sie die Antwort.

Hier sind die Fragen, die Sie sich stellen sollten:

• Sexuell aktive Teenager und das Risiko sexueller Gewalt
• Zwölf wichtige Vereinbarungen, die Intimität pflegen
• Therapiebedingungen, die jeder wissen muss
• Steigende Raten für die Nutzung psychiatrischer Dienste in der Hochschule
• Palliative Beratung

1. Bringst du dein Handy ins Bett?

Zuallererst stimuliert das Licht des Telefons das Gehirn und kann die Freisetzung von Melatonin unterdrücken (Melatonin hilft beim Schlafen). Die beste Lösung ist, nicht nach 21.00 Uhr (oder eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen) auf Ihr Telefon zu schauen, aber viele Leute sind nicht bereit, diese Gewohnheit aufzugeben. Wenn dies der Fall ist, verwenden Sie einen blauen Lichtsperrmodus wie „Nachtverschiebung“ für iPhones und verringern Sie die Bildschirmhelligkeit so weit wie möglich.

2. Was lesen oder machen Sie im Bett, bevor Sie schlafen gehen?

Dies ist mein zweiter Punkt bezüglich des Telefons. Ich habe einmal gehört, dass ein Schlafexperte in Harvard gesagt hat, dass das Senden von SMS vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist. Die Denkprozesse, die Sie verwenden, sind für Ihr Gehirn zu anregend. Natürlich ist es eine wirklich schlechte Idee, Arbeits-E-Mails (oder andere E-Mails) zur Schlafenszeit zu prüfen, insbesondere wenn Sie auf etwas Stress geraten. Vielleicht möchten Sie nicht einmal die Nachrichten lesen, falls eine Schlagzeile die Gedanken oder Bedenken anregt.

Wenn Sie gerne lesen möchten, wählen Sie ein Buch (das gedruckte Buch). Idealerweise sollte dieses Buch nicht zu nachdenklich oder anregend sein. Es sollte nicht störend sein. Es sollte auch nicht so unglaublich faszinierend sein, dass man es nicht runterlegen kann…

3. Was machst du mit deinen Abenden?

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, achten Sie darauf, sich im Laufe des Abends nicht aufzuwinden. Gute Faustregeln:

• Vermeiden Sie abends herausfordernde Gespräche mit Ihrem Ehepartner. Vermeiden Sie auf jeden Fall, ein schwieriges Gespräch kurz vor dem Schlafengehen zu beginnen.
• Wenn Sie abends arbeiten müssen (dh E-Mails beantworten), sollten Sie dies früher oder später tun, damit Sie sich vor dem Zubettgehen Zeit lassen können.
• Abends zu trainieren macht es schwieriger, sich zu entspannen und einzuschlafen. Mach es früher am Tag.
• Wenn Sie nachts zur Arbeit gehen, sollten Sie zu einer vernünftigen Zeit nach Hause kommen, damit Sie Zeit haben, sich zu entspannen und pünktlich ins Bett zu gehen.

Beachten Sie, was Sie abends „aufwickelt“. Entweder es vermeiden oder viel früher einplanen.

4. Welche Beleuchtung verwenden Sie nachts?

Dies ist ein weiterer Schlüssel zum Abwickeln. Die Menschen schliefen durchschnittlich neun Stunden pro Nacht, ehe weitreichende Elektrizität einsetzte. Die Lichter, die wir nachts in unseren Häusern leuchten, sind anregend und können auch die Melatoninsekretion unterdrücken.

Fühlen Sie den Unterschied zwischen zwei Szenarien am späten Abend:

A) Alle Lichter sind an. Der Fernseher brummt. Sie sitzen an einem Tisch, um E-Mails einzuholen, und führen gleichzeitig eine logistische Diskussion mit Ihrem Ehepartner. Sie fühlen sich gestresst und möchten nicht einmal ins Bett gehen. Sie benötigen mindestens eine Stunde Netflix, um sich davon zu lösen (keine gute Idee, da der Bildschirm dabei ist und wenn es sich um eine wirklich gut geschriebene Show handelt, wird es schwierig sein, rechtzeitig zum Bett abzuschalten). .

B) Alle Lichter sind ausgeschaltet, außer einer warmen gelben Lampe in der Ecke des Raumes. Sanfte Musik spielt. Sie und Ihr Ehepartner lesen leise. Während Sie lesen, passiert das Unvermeidliche. Ihre Augenlider beginnen zu sinken. Ihr Kopf pocht, als Sie für einen Sekundenbruchteil einschlafen. Obwohl es früher ist als geplant, stehen Sie auf und gehen ins Badezimmer, um sich auf das Bett vorzubereiten.

5. Gibt es etwas Bestimmtes, um das Sie sich Sorgen machen?

Vielleicht gibt es eine stressige Situation, um die Sie sich nicht sorgen müssen. In diesem Fall würde ich verschiedene Ansätze empfehlen:

• Wenn es ernst ist, lassen Sie sich professionell beraten, um die Situation und / oder Ihre Reaktion darauf zu lösen.
• Tagebuch bevor Sie zu Bett gehen, um Ihre Sorgen aus dem Kopf und auf die Seite zu bekommen.
• Lernen Sie eine Entspannungspraxis, beispielsweise eine einfache Entspannungsatmung, um Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Wenn ich nicht einschlafen kann, konzentriere ich mich auf eine dreizeilige Schriftstelle über Frieden, während ich langsam ein- und ausatme; es funktioniert fast immer. Eine meiner Trainerkunden, eine ehemalige Eiskunstläuferin, läuft in ihrem Kopf so lange Schlittschuhe, bis sie einschlafen kann.

6. Wie benutzt du dein Bett?

Nutzen Sie die Strategie der „Reizsteuerung“. Wenn Sie viele verschiedene Dinge im Bett tun (z. B. Filme anschauen, E-Mails beantworten, Anrufe entgegennehmen usw.), werden Körper und Geist über den Zweck des Bettes verwirrt. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, verwenden Sie Ihr Bett am besten nur zum Schlafen. Wenn Sie nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem gleichen Grund aus dem Bett und tun etwas ruhig und entspannt, bis Sie sich schläfrig fühlen, und gehen Sie dann zurück ins Bett.

7. Wie viel Koffein trinken Sie?

Der Schlafexperte, den ich zuvor erwähnt habe, sagte auch, dass Sie, wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, Koffein (und andere Stimulanzien) vollständig entfernen und sehen sollten, ob dies hilft. Wenn dies unmöglich erscheint, sollten Sie am späten Nachmittag oder Abend Koffein ausscheiden. Koffeinquellen umfassen Kaffee, nicht-Kräutertees, Schokolade und einige Ergänzungen.

Quelle: Elena Rostunova / Shutterstock

Hinweis: Einige Personen, die nicht schlafen können, haben ein größeres Problem, wie etwa generalisierte Angstzustände, bipolare Störungen oder andere medizinische Probleme. Wenn Ihre Schlaflosigkeit extrem ist oder auf einfache Eingriffe nicht reagiert, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

Copyright 2019 Dr. Susan Biali Haas