Neue Richtlinien für körperliche Aktivität basierend auf Jahrzehnt der Forschung

Es gibt neue wissenschaftsbasierte Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (2018).

Im Jahr 2008 veröffentlichte das US-amerikanische Gesundheitsministerium (HHS) die erste Ausgabe der „Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner“, nachdem es eine Vielzahl von wissenschaftlich fundierten Beweisen zu diesem Zeitpunkt bewertet hatte. Ein Jahrzehnt später hat HHS kürzlich aktualisierte Richtlinien für täglich / wöchentlich vorgeschriebene Bewegungsdosen veröffentlicht, die auf den letzten 10 Jahren evidenzbasierter Forschung basieren.

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Die neuen Richtlinien geben detaillierte Empfehlungen, wie viel wir brauchen, um unseren Körper in verschiedenen Lebensstadien zu bewegen, um das körperliche und psychische Wohlbefinden zu fördern und Krankheiten im gesamten menschlichen Leben zu verhindern. Die neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität wurden am 12. November auf der American Heart Association Scientific Sessions 2018 in Chicago, Illinois, präsentiert. Diese Ergebnisse wurden auch heute in JAMA veröffentlicht .

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Die neuesten Empfehlungen von HHS basieren auf dem Wissenschaftlichen Bericht des Beratenden Ausschusses für körperliche Aktivität von 2018 (2018) , in dem bestimmte Arten von Aerobic- und Muskelaufbauübungen sowie die Anzahl und die Art der körperlichen Aktivität angegeben sind, die zur Erzielung besserer gesundheitlicher Ergebnisse in einem weiten Bereich optimal sind der demografischen Gruppen.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die Menschen jeden Alters treffen können, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, Morbidität zu reduzieren und die Lebenserwartung zu erhöhen. Laut diesem neuen Bericht sind rund 80 Prozent der Jugendlichen und Erwachsenen in den USA unzureichend aktiv. In den Vereinigten Staaten wird geschätzt, dass das Fehlen regelmäßiger körperlicher Betätigung und die Nichteinhaltung der bestehenden Richtlinien für körperliche Aktivität zu jährlichen Kosten in Höhe von 117 Milliarden US-Dollar führen.

Auf der positiven Seite bestätigen die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass regelmäßige körperliche Bewegung dazu beitragen kann, dass sich die Menschen besser fühlen, besser denken, besser schlafen, besser funktionieren und länger leben können.

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Die neuen Richtlinien enthalten vier Kategorien von körperlicher Aktivität: (1) Aerobic-Übungen, (2) Muskelstärkende Aktivität, (3) Knochenstärkende Aktivität, (4) Gleichgewicht verbessernde Aktivität.

1. Aerobic-Übung

Während einer aeroben Aktivität (auch als kardiorespiratorische Übung, „Cardio“ oder Ausdauertraining bezeichnet) werden große Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum kontinuierlich und rhythmisch bewegt. Durch aerobe Aktivitäten wird die Herzfrequenz erhöht, die Atmung wird stärker und der Schweiß bricht meistens ab.

Drei Komponenten für Aerobic-Übungen: Intensität, Dauer und Häufigkeit

1. Intensität bezeichnet den Grad der Anstrengung, die jemand während einer aeroben Aktivität ausübt. Die Intensität reicht von „leicht“ (Hausarbeit oder langsamer Spaziergang) bis zu „moderat“ (entspricht einem flotten Spaziergang oder einer einfachen Radtour) und „kräftig“ (entspricht dem Joggen oder Treppensteigen).
2. Die Dauer beschreibt, wie viele Minuten jemand während jeder Sitzung an aeroben Aktivitäten teilnimmt.
3. Die Häufigkeit beschreibt, wie oft sich jemand wöchentlich mit aeroben Aktivitäten beschäftigt.

2. Muskelstärkende Aktivität

Zu den muskelstärkenden Aktivitäten zählen das Heben von Hanteln, Krafttrainingsgeräten oder jede Art von Krafttraining, das Muskeln aufbaut. Muskelstärkende Aktivitäten können auch die Verwendung Ihres Körpergewichts für Widerstand und elastische Bänder mit unterschiedlichen Spannungsgraden umfassen.

3. Knochenstärkende Aktivität

Knochenstärkende Aktivitäten üben auf verschiedene Knochen im Körper eine tragende Kraft aus und fördern die Stärkung und den Erhalt einer gesunden Knochenmasse. Zu den knochenstärkenden Aktivitäten gehören einige Arten von aeroben Aktivitäten (wie Joggen) und Übungen zur Muskelstärkung.

4. Balance verbessernde Aktivität

Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts stärken verschiedene Muskeln im Körper, die den Menschen helfen, auf den Beinen zu bleiben und die Balance des Gehirns so zu halten, dass das Sturzrisiko verringert wird.

Vier wichtige Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene von HHS (2018)

1. Erwachsene sollten sich mehr bewegen und den ganzen Tag weniger sitzen. Einige körperliche Aktivitäten sind besser als keine. Erwachsene, die weniger sitzen und mäßige bis kräftige körperliche Aktivität (MVPA) ausüben, profitieren von einigen gesundheitlichen Vorteilen.
2. Um erheblichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) bis 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) bis 150 Minuten (2 Stunden und 2 Stunden) tun 30 Minuten) eine Woche aerobe körperliche Aktivität mit starker Intensität oder eine äquivalente Kombination von aerober Aktivität mit mittlerer und starker Intensität. Vorzugsweise sollte die aerobe Aktivität während der Woche auf einige Tage verteilt sein.
3. Zusätzliche gesundheitliche Vorteile werden durch körperliche Aktivität erzielt, die 300 Minuten (5 Stunden) körperlicher Aktivität mit mäßiger Intensität pro Woche entspricht.
4. Erwachsene sollten auch Muskelstärkende Aktivitäten mit mäßiger oder höherer Intensität durchführen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen in der Woche beteiligt sind, da diese Aktivitäten zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Absolute Intensität vs. relative Intensität

• Die absolute Intensität bezieht sich auf die Arbeitsleistung und berücksichtigt nicht die physiologische Leistungsfähigkeit des Individuums. Dies wird oft in metabolischen Äquivalenten von Task-Einheiten (MET) ausgedrückt. Mäßige körperliche Aktivitäten, wie z. B. zügiges Gehen oder Harken des Hofes, haben einen MET-Wert von 3 bis 5,9 METs.
• Die relative Intensität berücksichtigt oder passt die kardiorespiratorische Fitness einer Person an. Jemand, der mehr fit ist, wird eine Übung als leichter empfinden und daher als weniger relative Intensität einstufen als jemand, der weniger fit ist.

Neben diesen Richtlinien für Erwachsene enthält der neue HHS-Bericht Richtlinien für andere Altersgruppen und Bevölkerungsgruppen:

• Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre) sollten den ganzen Tag über aktiv sein, um Wachstum und Entwicklung zu fördern.
• Kinder und Jugendliche (6 bis 17 Jahre) sollten täglich mindestens 60 Minuten mäßiger bis kräftiger körperlicher Aktivität (MVPA) durchführen.
• Ältere Erwachsene (über 65 Jahre) sollten körperliche Aktivität aus mehreren Komponenten ausüben, einschließlich Gleichgewichtstraining sowie Aerobic- und Muskelstärkungsaktivitäten.
• Schwangere und Frauen nach der Geburt sollten pro Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität durchführen.
• Erwachsene mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen , die dazu in der Lage sind, sollten die wichtigsten Richtlinien für Erwachsene befolgen und sowohl aerobe als auch muskelstärkende Aktivitäten ausführen.

Die Autoren folgern: „Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Auflage, enthalten Informationen und Anleitungen zu den Arten und dem Umfang körperlicher Aktivität, die erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Angehörige der Gesundheitsberufe und politische Entscheidungsträger sollten das Bewusstsein für die Leitlinien und die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität fördern und die Bemühungen zur Umsetzung von Programmen, Praktiken und Maßnahmen zur Erleichterung einer erhöhten körperlichen Aktivität und zur Verbesserung der Gesundheit der US-amerikanischen Bevölkerung unterstützen. “

Verweise

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. „Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner.“ JAMA (Erstveröffentlichung: 12. November 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854