One-Two Punch von "Cue and Reward" macht Übung zur Gewohnheit

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Warum ist es für die meisten Menschen so schwierig, mit einer Übungsroutine zu kämpfen? Laut einer neuen Studie von der Iowa State University (ISU), wird eine Grundübung für viele Menschen nicht zur Gewohnheit, dass "extrinsische Motivatoren" – wie Training, um Gewicht zu verlieren oder gut auszusehen – das Psychologische nicht haben Durchhaltevermögen, um die Menschen Tag für Tag auf lange Sicht zu motivieren.

Natürlich ist das Training aus äußeren Gründen, wie Gewichtsverlust, legitime Gründe, ein Trainingsprogramm zu beginnen und beizubehalten. Aber, so der Hauptautor dieser neuen Studie, Alison Phillips, selbst wenn du diese extrinsische Belohnung erreichst, ist es normalerweise nicht genug, um Übung automatisch zu machen. Und wenn Sie die gewünschten externen Ergebnisse nicht schnell genug sehen, werden Sie wahrscheinlich aufhören. Aus diesem Grund ist die Bildung von Gewohnheiten wesentlich für lebenslange Verhaltensänderungen.

"Wenn Übung keine Gewohnheit ist, dann ist es anstrengend und nimmt Ressourcen von anderen Dingen, die Sie vielleicht auch tun möchten. Deshalb geben Leute es auf ", sagte Phillips in einer Erklärung.

Die im September 2016 veröffentlichte Studie "Intrinsic Rewards Predicted Exercise über Behavioral Intentions for Initiators, aber via Habit Strength für Maintainer" wird in der Zeitschrift Sport, Exercise and Performance Psychology veröffentlicht .

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Für diese Studie führten Phillips und Kollegen zwei getrennte Studien durch, in denen die Aktivitätsniveaus für "Initiatoren" (die nicht bei einer Übungsroutine bleiben) und "Betreuer" (die seit mindestens drei Monaten regelmäßig trainiert hatten) analysiert wurden. In der ersten Studie berichteten die Teilnehmer wöchentlich über die Dauer und Intensität des Trainings. In der zweiten Studie wurden Beschleunigungsmesser verwendet, um die Aktivität der Teilnehmer zu verfolgen.

Den Forschungsergebnissen zufolge liegt der Schlüssel zur Schaffung einer Übungsgewohnheit und zum "Betreuer" in dem "Ein-zwei-Schlag" der Kombination eines konditionierten Hinweises und einer intrinsischen Belohnung. Zuerst benötigen Sie einen Auslöser oder ein Stichwort, das einen Schalter in Ihrem Kopf umdreht, um zu "gehen" und Ihr Training zu beginnen. Zweitens müssen Sie im Laufe der Zeit intrinsische Belohnungen kodieren, die mit spezifischen Vorteilen verbunden sind, die Sie persönlich mit Ihrem täglichen Training verbinden.

Leider hat das bloße intellektuelle Wissen, dass körperlich aktives Leben jemanden gesünder, glücklicher, kreativer, weniger gestresst macht, Körperfett reduziert, die Muskelmasse erhöht und Jahre zu seinem Leben hinzufügt, nicht genug, um die meisten zu motivieren Menschen, um eine langfristige Übungsgewohnheit zu entwickeln.

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Die gute Nachricht ist, dass die Forscher herausgefunden haben, dass der einfache Ein-Zwei-Punch eines konditionierten Cue und die intrinsische Belohnung es für eine Lerngruppe leichter machten, von Übungsinitiatoren zu Übungsbetreuern zu werden.

Persönliche Hinweise und Belohnungen, die Sie brauchen, müssen im Laufe der Zeit getestet werden

Intrinsische Belohnungen brauchen Zeit, um sich zu entwickeln und sind sehr persönlich. Zu entdecken, was für dich an sich belohnend ist, kann nur durch Versuch und Irrtum erreicht werden. Keine zwei Menschen sind motiviert oder inspiriert, regelmäßig mit genau der gleichen Mischung von intrinsischen Belohnungen zu trainieren.

Das nächste Mal, wenn Sie ein tolles Training haben, beachten Sie etwas Besonderes, das es intrinsisch lohnend gemacht hat. Man könnte sich sagen: "Ich war so gestresst, bevor ich ins Fitnessstudio kam, aber ich fühle mich jetzt so entspannt." Oder: "Ich fühlte mich sehr träge und hatte Kopfschmerzen, bevor ich diesen flotten Spaziergang machte, aber jetzt fühle ich Energiegeladen und klar. "Oder:" Das einzige Mal, dass ich mich wirklich sozial verbunden fühle und ein Gemeinschaftsgefühl habe, ist es, wenn ich es in der Spinning-Klasse schwitze. "

Offensichtlich ist der Schlüssel zur Schaffung effektiver intrinsischer Belohnungen, die Lücken mit echten inner-dialogischen Aussagen zu füllen, basierend auf etwas, das Sie aus erster Hand erfahren haben. Spielen Sie herum und finden Sie genau heraus, was Sport für Sie angenehm macht.

In einer Erklärung sagte Phillips: "Wenn jemand nicht gerne Sport treibt, wird es immer überzeugend sein. Die Menschen bleiben eher bei Bewegung, wenn sie nicht darüber nachdenken müssen, ob sie es tun oder nicht. "

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Die Entwicklung einer Übungsgewohnheit ist ein komplexes Verhalten, das eine vielschichtige Strategie erfordert. Einfache Gewohnheiten, wie Zähneputzen, ein paar Minuten am Tag, sehr wenig körperliche Anstrengung und sind leicht zu pflegen. Bewegung hingegen benötigt Zeit und Energie und wird zunächst als unangenehm empfunden.

Letztendlich fand Phillips, dass die intrinsischen Belohnungen es so machen, dass du es bevorzugst, Sport zu treiben, anstatt dich als Reaktion auf deine konditionierten Hinweise zu trainieren. "Wenn du dich nicht besser fühlst oder dich gerne bewegst, wirst du etwas anderes tun, wenn du gezwungen wirst, eine Entscheidung zu treffen", sagte Phillips.

Alle Tiere suchen Vergnügen und meiden Schmerzen. Daher ist die effektivste intrinsische Belohnung immer die Assoziation zu machen, durch die Bewegung sich gut anfühlt. Dies gilt auf einer psychologischen, physischen und neurobiologischen Ebene.

Vor Jahrzehnten erkannte ich, dass das äußere Symbol des Schweißes, der aus meinen Poren strömte, endogene "Glückseligkeit" -Moleküle – wie Endocannabinoide, Endorphin und Dopamin – in meinem Gehirn pumpte. Anstatt an Schweiß als ein Symbol zu denken, an dem ich durch eine unangenehme Erfahrung litt, begann ich Schweißausbrüche gleichzusetzen mit der intrinsischen Belohnung, eine Flut von Wohlfühl-Neurotransmittern und Hormonen freizusetzen. Die Euphorie dieser Neurochemikalien, die durch meinen Körper und mein Gehirn kaskadierten, machte Bewegung zu einem ekstatischen Prozess in meinem Kopf.

Die Tatsache, dass Bewegung sich auf neurobiologischer Ebene gut fühlt, ist in der Gleichung Sweat = Bliss zusammengefasst. Diese Offenbarung ist der Grund, warum mein erstes Buch und meine Plattform den Titel " Der Weg des Athleten: Schweiß und die Biologie der Glückseligkeit" tragen .

Schlussfolgerung: Erstellen Sie einen personalisierten Rolodex von Cues und eine Launyliste von Intrinsic Rewards

Während Sie Motivationsqueues und intrinsische Belohnungen verfeinern, die für Sie arbeiten, ist es am besten, kreativ und sehr spezifisch zu sein. Ich habe festgestellt, dass je mehr esoterisch, skurril und auf meine Persönlichkeit zugeschnitten ist, desto wahrscheinlicher ist es, den Schalter in meinem Gehirn zu drehen, der mich dazu bringt, zu trainieren und ins Schwitzen zu kommen.

Zum Beispiel erinnert mich der Geruch von Coppertone Sonnencreme an strahlend blauen, sonnenscheinbeladenen Himmel und belebt mich. An kalten, grauen Morgen, wenn ich den Drang verspüre, unter der Decke zu bleiben, anstatt nach draußen zu joggen, zwinge ich mich aus dem Bett und sprühe sofort auf einen Coppertone. Ich werde auch ein Lied wie "Summertime, Summertime" singen, das mir das Gefühl gibt, dass es August ist – sogar im Winter – und bringt mich in einen Headspace, der einem eiskalten Training gegenübersteht. Wenn es bestimmte Musik oder Gerüche gibt, die dich inspirieren, solltest du diese Signale zu Auslösern machen, die dich zum Training anregen.

Eine andere persönliche, intrinsische Belohnung für mich ist die Problemlösung. Wenn ich beispielsweise in den frühen Morgenstunden vor dem Training etwas schreibe (wie in diesem Blogbeitrag), habe ich oft Schwierigkeiten, die Erzählung kohärent zu gestalten. Ich habe aus Erfahrung gelernt, dass ich das gesamte Dokument vor meinem geistigen Auge wie ein Flussdiagramm visualisieren kann, wenn ich einen groben Entwurf zusammenstelle, bevor ich zu meinem Morgenlauf gehe – wenn die Sonne aufgeht, wenn ich renne. Während ich auf den Bürgersteig hämmere, erstelle ich strukturelle Änderungen und Bearbeitungen in meinem Kopf und mache dann die Korrekturen am fertigen Dokument, sobald ich an meinen Computer zurückkomme.

Die Win-Win-Übung, um dein Schreiben zu verbessern, ist, dass es Seßhaftigkeit bekämpft und deine kreativen Säfte gleichzeitig fließen lässt. Wenn Sie jemals eine Präsentation zusammenstellen oder eine wichtige E-Mail schreiben müssen, denken Sie daran, dass eine der Hauptbelohnungen für Aerobic-Übungen darin besteht, dass sie Ihre kognitive Flexibilität und kreative Kapazität optimiert.

Weitere Tipps zur Bildung von Gewohnheiten finden Sie in einem kostenlosen Beispiel von Kapitel 10, " Bleiben Sie dabei " von The Athlete's Way . Im Abschnitt "Reprogrammieren deines Gewohnheitsgehirns" (der Hyperlink oben führt dich dorthin) gehe ich näher auf vier Methoden der Verhaltenskonditionierung ein, die auf motivierenden Hinweisen und intrinsischen Belohnungen basieren, die deine Übungsgewohnheiten verfestigen werden. Der Rat in diesem Kapitel stimmt nahtlos mit dem One-Two-Punch-Ratschlag der jüngsten ISU-Studie überein.

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