Das Einschlafen und Durchschlafen während der Nacht sollte etwas sein, was wir ohne jeden Gedanken tun, wie gähnen oder sogar einen Mückenstich zerkratzen. Als Jugendliche kämpften die meisten von uns darum, länger schlafen zu können, und hatten die Erinnerungen, uns stundenlang aus dem Bett zu ziehen, bevor wir wegen der Schule und / oder der Arbeit aufstehen konnten. Aber wenn wir älter werden, scheint die Fähigkeit, in einen tiefen Schlaf zu versinken und zu schlafen, manchmal so schwer fassbar wie die Erinnerung an einen interessanten Traum. Wir machen es uns natürlich schwer zu fallen und zu schlafen, wenn wir durch Zeitzonen reisen, auf Wecker angewiesen sind, um uns aufzuwecken (immer zu früh) und darauf bestehen, unser Gehirn mit der Arbeit beschäftigt zu halten, die weit über unsere Schlafenszeit hinausgeht. Koffein, Alkohol, verspätete Mahlzeiten, laute Nachbarn oder Verkehr, unruhige Bettgenossen und weinende Kinder erschweren auch unsere Einschlaffähigkeit und lassen uns wach werden in dem, was man so charmant "Die Toten der Nacht" nennt. "
Frauen neigen dazu, zusätzliche Störungen bei einem guten Schlaf zu erfahren. Die prämenstruelle Woche des Menstruationszyklus verursacht oft unruhigen Schlaf, und wenn Frauen in die Menopause übertreten, stupsen Hitzewallungen eine Frau aus dem Schlaf in eine Blase aus Hitze und Schweiß.
Männer und Frauen erleben eine Abnahme der Blutspiegel des Schlafhormons Melatonin im Alter. Bei jüngeren Personen sind die Spiegel dieses Hormons im Blut hoch genug, um einen vollen Schlaf zu gewährleisten, aber das Altern führt dazu, dass der Melatoninspiegel abnimmt, so dass nicht genug um 4 oder 5 Uhr morgens vorhanden sein kann, um ein frühes Erwachen zu vermeiden.
Kleine Mengen von Melatonin, genug, um das zu ersetzen, was im älteren Individuum fehlt, reichen normalerweise aus, um jemandem über vierzig, dem Alter, in dem Melatonin abzunehmen beginnt, zu erlauben, durch die Nacht zu schlafen. (Dosen über 03-0,5 mg Melatonin können die körpereigene Synthese dieses Hormons unterdrücken oder beim Erwachen zu Benommenheit führen.)
Andere Chancengleichheit Ursachen von Schlaflosigkeit kann ein überaktives Gehirn vor dem Schlafengehen sein, und eine ängstliche emotionale Zustand beim Erwachen um 3 Uhr morgens. Ein junger Rechtsanwaltsfachangestellter, den ich kenne, wurde oft um 23.00 Uhr oder später per E-Mail mit der Bitte um Bearbeitung einer dringenden Rechtsangelegenheit gedrahtet und lieferte die Ergebnisse vor dem nächsten Morgen. Ihre Position am unteren Ende der Arbeitsbühne der Anwaltskanzlei machte es unmöglich, diese Anfragen abzulehnen, und es war unmöglich, nach mehrstündigem Arbeiten am Auftrag einzuschlafen. Ihre Augen waren vielleicht geschlossen, aber ihr Gehirn konnte sich nicht vom Arbeitsmodus abkoppeln, damit sie einschlafen konnte.
Das Erwachen in den frühen Morgenstunden ruft in vielen von uns Gefühle der Erregung, Sorge, Angst und sogar Panik hervor. Probleme, die am Vortag überschaubar schienen, nehmen gigantische Ausmaße an. Der Ehemann eines Freundes, der vor ein paar Tagen einen Grauen Star entfernt hatte, erzählte mir, dass er aufwachen und im Bett liegen würde und sich fragen würde, wie er es schaffen würde, wenn er von der Operation blind würde. (Die Prozedur war ein Erfolg.) Eine Nachbarin, die sehr schläfrig aussah, als ich sie auf der Straße sah, sagte mir, dass sie um 2:45 Uhr aufwachte und nicht mehr einschlafen konnte, weil sie sich Sorgen um eine Rede machte, die sie an diesem Nachmittag hielt . "Ich war überhaupt nicht besorgt über die Rede, bevor ich zu Bett ging, aber mitten in der Nacht war ich mir sicher, dass ich ein Chaos daraus machen würde", erzählte sie mir.
Selbstberuhigende Techniken werden vorgeschlagen, um das Gehirn zu beruhigen und Ängste abzubauen. Sie beinhalten Meditation, Muskelentspannung, Aufstehen, um etwas Ablenkendes und / oder Langweiliges zu tun, wie das Lesen eines Buches, das zum Gähnen bringt, oder das Hören von Wellen oder Wind. Das Zuschauen von Infomercials im Fernsehen kann ebenfalls helfen (es sei denn, der Kauf von Plastikgemüseschneidern ist aufregend.)
Essen ist auch hilfreich, wenn die Speisen wegen ihrer beruhigenden Eigenschaften ausgewählt und in der richtigen Menge verzehrt werden. Lebensmittel, die beruhigen, sind diejenigen, die die Synthese des beruhigenden Gehirns chemische Serotonin fördern. Süße oder stärkehaltige Kohlenhydrate sind die einzigen Lebensmittel, die dies tun. Sie müssen jedoch nicht Fructose, sowie wenig Fett und Eiweiß sein. Protein verhindert, dass Serotonin gebildet wird, und fettreiche Nahrungsmittel wie Kuchenkruste oder Eiscreme sind so langsam zu verdauen, dass selbst wenn sie Kohlenhydrate enthalten, ihre Fähigkeit, Sie wieder in den Schlaf zu versetzen, für ein paar Stunden nicht spürbar sein wird. Die wirksamere Auswahl umfasst Graham Cracker, fettarme Müsliriegel, süße Frühstücksflocken, englische Muffins mit Marmelade und Instant-Haferflocken für gute, mitten in der Nacht Snacks. (Natürlich, wenn Sie in Hörweite von jemandem schlafen, der schläft, ist es besser, alles zu vermeiden, was zu laut knirscht.)
Beim nächtlichen Naschen ist Vorsicht geboten, da die Tendenz besteht, so lange zu essen, bis Sie sich schläfrig fühlen. Dies ist vergleichbar mit der Einnahme von Schlaftabletten, bis Sie plötzlich einschlafen. offensichtlich, keine gute Idee. Nur etwa 25 bis 30 Gramm Kohlenhydrate müssen für das Gehirn gegessen werden, um neues Serotonin herzustellen. Dies bedeutet etwas weniger als eine Tasse schlichte Cheerios. In der Küche zu stehen, nach einer Lesebrille zu suchen und ein winziges Etikett auf einer Kleie-Kleie-Müsli-Kiste anzuschauen, um die richtige Menge zu messen, weckt Sie sicher noch mehr. Wenn Sie regelmäßig Probleme mit dem Einschlafen haben oder mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, bereiten Sie sich vor dem Schlafengehen einen vordosierten Snack zu. (Lassen Sie auch etwas zu trinken, damit Sie den Kühlschrank nicht öffnen müssen und das helle Licht in Ihren Augen scheint.)
Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Snack verdaut ist und Sie sich ruhig genug fühlen, um wieder einzuschlafen. In der Zwischenzeit könntest du Schafe zählen, aber ein langweiliges Buch, das du mit dem Lesen auf dem College abschließen willst, wird genauso gut funktionieren.
