Schlaf zum Laufen

Es ist offiziell Marathon-Saison. Während der Trainingszeiten wie heute kann es nicht immer genügend Stunden geben, um alles zu erledigen. Als Ausdauerläufer bin ich selbst aktiv in Schlaf und Bewegung, und ich habe beschlossen, zu diskutieren, wie wichtig Schlaf in einem richtigen Trainingsprogramm ist.

Läufer, die sich (unabhängig von der Entfernung) für ein Rennen entscheiden, wenden sich in der Regel an Trainingspläne, die detaillierte Informationen über die Laufleistung und das Tempo für jeden Lauf enthalten. Sie lesen über die richtige Ernährung, um einen Lauf zu starten. Schlaf? Nun, Schlaf bekommt nicht die gleiche regelmäßige Diskussion – doch Schlaf ist ein kritischer Bestandteil jedes guten Trainingsplans. Hier ist der Grund:

Laufen, Schlaf und Gewichtsverlust

Viele Menschen (einschließlich mir selbst) fangen an zu rennen, um Gewicht zu verlieren. Während der Gewichtsverlust eine Folge der erhöhten Kalorienverbrennung ist, kann eine solide Nacht des Schlafes jede Nacht diese Ergebnisse verbessern. Schlafentzug wirft unseren Appetit Hormone aus dem Gleichgewicht. Wenn wir weniger schlafen, haben wir einen Anstieg von Ghrelin (das Hormon, das uns hungrig macht) und eine Abnahme von Leptin (was uns sagt, dass wir satt sind). Infolgedessen essen wir mehr, weil wir kein starkes Signal haben, aufzuhören. Ein guter Schlaf hilft, diese Hunger-Signale in Schach zu halten, was zu einer leichteren Zeit führt, wenn man sich an eine Diät hält und – in Kombination mit Bewegung – eine größere Fähigkeit hat, Gewicht zu verlieren und sie davon abzuhalten. Weniger Gewicht bedeutet auch schnelleres Laufen!

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Schlaf und "Carbo-Loading"

Ein altehrwürdiges Ritual der meisten Ausdauersportler ist das Carbo-Laden während der 1-2 Tage vor einer Veranstaltung. Kohlenhydrate helfen dem Körper, Energie bereit zu stellen – wenn Kohlenhydrate vom Körper abgebaut werden, werden die Zuckerkomponenten in den Muskeln als Glykogen gespeichert und warten nur darauf, dass der Körper sie während des Rennens benutzt. Dies kann die sportliche Leistung verbessern und helfen, zu früh auf die Wand zu schlagen. Obwohl es Diskussionen darüber gibt, wie viel Kohlenhydrate geladen werden sollen (es ist keine Entschuldigung, vier Teller Nudeln zum Abendessen zu essen!), Stimmen viele zu, dass Sportler den Anteil an Kohlenhydraten, die am Tag vor dem Rennen gegessen werden, erhöhen sollten.

Schlafentzug schwächt die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu speichern (daher wird weniger Glykogen gespeichert). Reduzierte Glykogenspeicher zu Beginn einer Rasse können dann dazu führen, dass die Glykogenvorräte schneller als gewöhnlich abgebaut werden, da die Glykogenspeicher zu schnell aufgebraucht sind. Guter Schlaf sorgt dafür, dass dieser Nudelteller am Renntag für dich funktioniert.

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Schlaf, Taper und Erholung

Die Taper Time findet 2-3 Wochen vor einem Langstrecken-Event statt, wenn man die wöchentliche Laufleistung reduziert, um wieder Energie zu gewinnen und sich vom harten Training zu erholen. Dadurch können die Beine für den Renntag frisch sein. Viele Sportler halten Kegel für mental herausfordernd, da sie oft denken: "Ich sollte kurz vor dem Rennen viel laufen, um vorbereitet zu sein." Aber das Training ist bereits auf der Bank, und es kann sehr hilfreich sein, für ein paar Wochen zu kürzen (obwohl geistig herausfordernd!).

Obwohl wir uns beim Tapen so sehr auf die Ess- und Laufaspekte konzentrieren, wird der Schlaf oft wieder zur Seite geschoben.

Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten für eine erfolgreiche Verjüngung – noch wichtiger als kürzere und leichtere Läufe. Während der tieferen Phasen des Schlafes wird HGH (Human Growth Hormone) freigesetzt. HGH ist ein Hormon, das von der Hypophyse produziert und in den Blutkreislauf freigesetzt wird. HGH hilft Muskeln zu reparieren, Knochen zu stärken und Fett in Treibstoff umzuwandeln. Weniger Schlaf führt zu verringerten HGH-Spiegeln und beeinträchtigt die Geschwindigkeit, mit der Sie sich vom Training erholen. Schlafentzug führt auch zu erhöhten Cortisolspiegeln (ein Hormon, das bei Stress freigesetzt wird). Mehr Cortisol trägt auch zu langsameren Erholungszeiten bei.

Hier sind einige Empfehlungen, die dir helfen sollen, deinen Trainingsplan zu verbessern:

1. Betonen Sie nicht, wenn Sie in der Nacht vor einem Rennen nicht gut schlafen können. Das ist völlig normal und das Adrenalin wird dich tragen. Versuchen Sie, in den Tagen vor der Rennnacht so viel wie möglich zu schlafen, und helfen Sie dabei, das Ergebnis von irgendwelchen Unruhen vor dem Rennen auszugleichen.

2. Holen Sie regelmäßig genug Schlaf. Der beste Weg, um Ihr optimales Schlafbedürfnis herauszufinden, ist, zu Bett zu gehen und nicht für ein paar Tage den Wecker zu stellen (idealerweise mit fünf oder mehr Tagen, an denen Sie nicht früh aufstehen müssen). An den Tagen vier und fünf können Sie beginnen zu sehen, wie viel Schlaf Sie regelmäßig benötigen. Die meisten Menschen fallen in einen Bereich von etwa 6-9 Stunden pro Nacht, obwohl es individuelle Unterschiede gibt.

3. Begrenzen Sie Alkohol, schwere Mahlzeiten, Nikotin und Sport (hart, ich weiß!) Innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.

4. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit (TV, iPad, Computer usw.) innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich mit etwas Ruhe und Entspannung (vielleicht sogar ein paar sanfte Dehnübungen und / oder tiefe Atemübungen, um Stressmanagement zu unterstützen).

5. Begrenzen Sie Koffein innerhalb von 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen.

6. Wenn Sie nicht in der Lage sind, regelmäßig gut zu schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt – es gibt viele Behandlungen, die sehr hilfreich sind!

Viel Glück an alle, die in dieser Saison am Start sind! Wir sehen uns im Ziel!