Tonische Ebenen der körperlichen Aktivität regen Ihren Vagusnerv an

Medizinisch genaue Illustration des Vagusnervs.

Quelle: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Diese Blogposts von Psychology Today ist Phase zwei einer neunteiligen Serie namens "The Vagus Nerve Survival Guide". Die neun Vagusmanöver, die in jedem dieser Blogposts gezeigt werden, sollen Ihnen helfen, Ihren Vagusnerv zu stimulieren – was Stress und Ängstlichkeit reduzieren kann , Wut und Entzündung durch Aktivierung der "Entspannungsreaktion" Ihres parasympathischen Nervensystems.

Tonische Niveaus von aerobem Training stimulieren Ihren Vagusnerv und senken Stressreaktionen, die mit "Kampf-oder-Flucht" -Mechanismen verbunden sind. Tonische Spiegel niedriger, mittlerer und starker körperlicher Aktivität verbessern auch die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die die Messung von Variationen innerhalb von Schlag-zu-Schlag-Intervallen darstellt.

Warum ist es wichtig, ein "Tonikum" der täglichen körperlichen Aktivität zu suchen?

Wenn es um die Dosis und Intensität Ihres täglichen Trainingsregimes geht, gibt es einen wichtigen Vorbehalt: Übertraining oder zu viel Herz-Kreislauf-Training senkt die HRV und reduziert den Vagustonus. Deshalb benutze ich absichtlich den Ausdruck " Tonic Levels " der körperlichen Aktivität, um die Wichtigkeit des Trainings auf einer Ebene der Anstrengung zu betonen, die Sie sich gut fühlen lässt, während Sie sicherstellen, dass die Fallen des Übungsfanatismus vermieden werden. Das heißt, jeder wird leicht unterschiedliche Grade der Rated Perceived Exertion (RPE) haben, während verschiedene Aerobic-Übungen durchgeführt werden. Was sich für dich leicht anfühlt, mag mir intensiv erscheinen und umgekehrt.

Darüber hinaus gibt es eine anhaltende Debatte darüber, wie stark jemand trainieren muss, um das subjektive und allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Leider gibt es immer noch keinen klaren Konsens unter den Experten. Einige Studien sagen, moderate bis starke körperliche Aktivität (MVPA) ist am besten, während andere sagen, dass geringe Intensität Übung besser sein kann.

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Alle Tiere (einschließlich Menschen) suchen Vergnügen und meiden Schmerzen. Wenn Übung als unangenehm oder "schmerzhaft" erlebt wird, besteht die Chance, dass Sie dieses Verhalten vermeiden. Basierend auf dem universellen Konzept des "Pleasure Principle" ist es wichtig, eine körperliche Aktivität zu finden, die man genießt und dann auf einem "tonischen Niveau" der Intensität zu trainieren, die einem das Gefühl gibt, gut zu sein. Natürlich wird dieses Intensitätsniveau wahrscheinlich von Tag zu Tag und in verschiedenen Phasen Ihrer Lebensspanne variieren.

Ich bin ein pensionierter Ultra-Ausdauer-Athlet (aka "Übungs-Junkie"), der Jahrzehnte lang meinen Kopf und Körper an extreme Grenzen trieb, indem er einen Guinness-Weltrekord brach, indem er in 24 Stunden 153,76 Meilen nonstop auf einem Laufband fuhr und den Triple Ironman (7,2 Meilen Schwimmen, 336 Meilen Fahrrad, 78,6 Meilen Lauf) drei Jahre hintereinander. Unnötig zu sagen, dass ich die Fallstricke von Übungsfanatismus und Übertraining sehr gut kenne. Glücklicherweise überlebte ich diese Phase meines Lebens ohne langfristige Verletzungen und praktiziere, was ich predige, wenn es darum geht, in diesen Tagen ein "Tonic Level" der Übung zu suchen.

Glücklicherweise, als ich jünger war und unerbittlich meinen Körper an seine absoluten körperlichen Grenzen trieb, hat mir mein Co-Gründungspartner und Sportphysiologe Jonathan Cane erklärt, wie wichtig es ist, die HRV als Ausdauersportler zu überwachen.

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Coach Cane bestand darauf, dass meine HRV konstant hoch blieb, was ein Anzeichen dafür war, dass mein parasympathisches Nervensystem robust war und dass mein Vagotonus stark war. Die Zügel in Richtung meines Bewegungsfanatismus zu ziehen, erlaubte es mir, direkt an der Schwelle des Übertrainings zu bleiben, ohne jemals durch die toxischen Stressnebenprodukte (wie chronisch hohe Cortisolspiegel) in Verbindung mit einem hyperaktiven "Kampf oder Flucht" -Sympathikus auszubrennen Reaktion des Nervensystems.

In den 1990er Jahren wurde es unter Kinesiologen und Sportmedizinexperten bekannt, dass HRV ein unschätzbares Werkzeug war, um als Marathonläufer, Ironman-Triathlet oder Ultra-Distanz-Athlet aller Sportarten Höchstleistungen zu erzielen.

Im Folgenden finden Sie einige wissenschaftliche Studien, die einige empirische Belege liefern, die den Zusammenhang zwischen moderaten "tonischen Niveaus" der körperlichen Aktivität und verbesserter HRV als Marker für robuste parasympathische Reaktionen und gesunden Vagotonus für Menschen jeden Alters und verschiedener demografischer Merkmale unterstützen:

Im Jahr 1992 wurde eine Studie, "Vergleich der 24-stündige parasympathische Aktivität in Ausdauertraining und untrainierten jungen Männern" im Journal des American College of Cardiology veröffentlicht . Die Forscher folgerten,

"Parasympathische Aktivität ist bei trainierten als bei untrainierten Männern wesentlich größer, und dieser Effekt ist sowohl während der Wach- als auch der Schlafphase vorhanden. Diese Daten deuten darauf hin, dass Trainingstraining die parasympathische Aktivität über den gesamten Tag erhöhen kann und sich daher als nützliche Ergänzung oder Alternative zur medikamentösen Therapie erweisen kann, um die bei vielen kardiovaskulären Erkrankungen auftretenden Störungen des autonomen Gleichgewichts zu verringern. "

1993 veröffentlichte Ronald E. DeMeersman vom Applied Physiology Laboratory der Columbia University einen Bericht mit dem Titel "Herzfrequenzvariabilität und aerobe Fitness".

"Die Herzfrequenzvariabilität, ein nichtinvasiver Marker der parasympathischen Aktivität, nimmt mit zunehmendem Alter ab und wird nach dem Training erhöht. Die körperlich aktive Gruppe hatte signifikant höhere Fitnesswerte, die mit einem signifikant höheren Grad an Herzfrequenzvariabilität im Vergleich zu ihren sitzenden Gegenstücken verbunden waren. Diese Ergebnisse liefern suggestive Beweise für gewohnheitsmäßige aerobe Übungen als ein nützlicher Modulator der Herzfrequenzvariabilität in einer alternden Bevölkerung. "

Im Jahr 2004 wurde eine weitere Studie, "moderate körperliche Übung erhöht kardiale autonome Nervensystem Aktivität bei Kindern mit niedriger Herzfrequenzvariabilität", in der Zeitschrift Child Nervous System veröffentlicht . Die Forscher folgerten: "Unsere Daten deuten darauf hin, dass das 12-monatige moderate Training eine positive Wirkung auf die kardiale ANS-Aktivität bei Kindern hat, die anfänglich eine niedrige HRV hatten."

Die letzte klinische Studie, auf die ich in diesem Blogbeitrag eingehen werde, ist eine vergleichende Analyse, "Herzfrequenzvariabilität und körperliches Training: Aktueller Status", die in der Zeitschrift Herz: Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde . Die Autoren dieser Meta-Analyse kommen zu dem Schluss,

"HRV wird derzeit zur nichtinvasiven Abschätzung autonomer Veränderungen im Zusammenhang mit kurzzeitigem und langfristigem Ausdauertraining sowohl bei Freizeitsportarten als auch bei Hochleistungstraining eingesetzt. Darüber hinaus wird die HRV als diagnostischer Marker für Überreichweiten und Übertraining untersucht.

Eine große Menge an Beweisen zeigt, dass bei gesunden Probanden und kardiovaskulären Patienten jeden Alters (bis zu einem Alter von 70 Jahren) regelmäßig aerobes Training in der Regel zu einer signifikanten Verbesserung sowohl der gesamten als auch der momentanen HRV führt. Diese Veränderungen spiegeln eine Zunahme der autonomen efferenten Aktivität und eine Verschiebung zugunsten einer verstärkten Vagusmodulation des Herzrhythmus wider. Ein regelmäßiges aerobes Training von moderatem Volumen und Intensität über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten scheint notwendig zu sein, um diese Effekte sicherzustellen, die mit einem prognostischen Nutzen bezüglich der Gesamtmortalität verbunden sein könnten. "

Technisch erfordert das Messen Ihrer Herzfrequenzvariabilität (HRV) mit wissenschaftlicher Präzision einige High-Tech-Geräte. Aber es gibt auch eine Vielzahl von Low-Tech-Optionen, die RR-Intervalle von Polar, Mio Alpha, LifeTrak, FitBit und vielen anderen Herstellern messen. Der Schlüssel zu all diesen HRV-Tools ist zu verstehen, dass Sie Ihr eigenes Universum sind, wenn es um die Überwachung Ihrer HRV geht. Sobald Sie eine Grundlinie festgelegt haben, vergleichen Sie Ihre Zahlen mit niemandem mehr. Behalten Sie einfach im Auge, wo sich Ihre HRV in Bezug auf Ihre Grundlinie befindet.

Seit ich mich von sportlichen Wettkämpfen zurückgezogen habe, benutze ich keine Geräte, um meine HRV zu überwachen. Wenn Sie die Investition in einen HRV-Monitor machen möchten, kann es ein wertvolles Werkzeug sein … .aber Sie können auch einfach gesunden Menschenverstand und Lifestyle-Marker (wie Überlastungsschäden, Appetitveränderungen, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, etc.) zu messen die Anzeichen von Übertraining und verwenden Sie Intuition und Bauchgefühl, um zu prognostizieren, dass Ihre HRV niedrig ist, basierend auf alltäglichen psychologischen Signalen, die Sie gestresst sind.

Hoffentlich werden einige empirische Beweise für den Zusammenhang zwischen HRV, Stimulation Ihres Vagusnervs und der Reduzierung der Stressreaktionen Ihres sympathischen "Kampf-oder-Flucht" Nervensystems als eine Quelle der Motivation dienen, die Sie dazu inspiriert, eine Dosis und Intensität zu suchen von körperlicher Aktivität, die zu deinem Lebensstil passt und dich gut fühlen lässt. Wie ich bereits erwähnt habe, ist dieser Blogeintrag von Psychology Today "Phase zwei" einer neunteiligen "Vagus Nerve Survival Guide" -Serie. Bitte bleib dran für kommende Posts.