Wie 5 Stimmen in dir können deinen Tag bilden

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"Selbstgespräch" ist der psychologische Ausdruck für die innere Konversation, die ständig durch den eigenen Geist strömt. Selbstgespräche sind etwas, was wir alle tun. In der Tat glauben manche, dass Selbstgespräch dasselbe ist wie Denken.

Viele Stimmen tragen zu Ihrer inneren Konversation bei. Ich beziehe mich nicht auf die "Stimmen", die eine psychische Störung begleiten können, sondern auf die verschiedenen Seiten der Persönlichkeit. In fünf Sekunden könnten Sie von diesen verschiedenen "Seiten" von sich hören: "Ich mache mir Sorgen um meinen Sohn." "Ich frage mich, was ich mit dem Abendessen machen werde." "Hasst mir die Haare." Und so weiter.

Manchmal übernimmt eine negative Stimme, die dich mit entmutigenden und hasserfüllten Botschaften darüber beworfen, wer du bist, was du getan hast und deine düsteren Aussichten für die Zukunft. Wenn diese destruktive Stimme überwiegt, kann es sein, dass Sie ein mangelndes Selbstwertgefühl, ein Gefühl der Wertlosigkeit oder sogar Depressionen verspüren. (Wenn diese Stimme zu stark ist oder zu oft übernimmt, wenden Sie sich bitte an einen Therapeuten.)

Um dem negativen Denken entgegenzuwirken, haben Sie auch eine positive innere Stimme. Diese Stimme nimmt Ihre Seite, ermutigt Sie, beruhigt Sie in schwierigen Zeiten und hilft Ihnen, das zu erreichen, was Sie brauchen. Wenn Ihre positive Stimme dominiert, haben Sie mehr Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Motivation und Seelenfrieden.

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Ich finde es hilfreich, an Ihre positive innere Stimme als Chor vieler Stimmen zu denken. Um diesen Chorus zu erkennen, zu stärken und zu üben, werde ich fünf solcher Stimmen unterscheiden. Sie sind alle unterschiedlich, aber hilfreich, unterstützend und / oder liebevoll:

Hier sind die 5 positiven Stimmen, wie sie Ihnen helfen können und was Sie tun können, um jeden zu stärken:

1. Die rationale Stimme

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Ihre rationale Stimme ist wie ein Life-Coach – realistisch, ermutigend und bei Bedarf auch ein wenig hartnäsig, ähnlich wie die Stimme eines ehrlichen besten Freundes. Diese Stimme der Vernunft hilft dir, alle schädlichen, unrealistischen oder selbstzerstörerischen Gedanken, die du dir selbst erzählst, in Frage zu stellen. Bestimmte Formen der Therapie – z. B. kognitive Verhaltenstherapie (kognitive Verhaltenstherapie) – konzentrieren sich speziell auf die Stärkung dieser Stimme.

Wie funktioniert es? Denken Sie an den Satz: "Fang es, fordere es heraus, ändere es."

• Fang es an , das negative Selbstgespräch zu bemerken, das dich elend macht. Zum Beispiel könnten Sie diesen Glauben in Ihrem Kopf herumrollen hören: "Weil er / sie mit mir Schluss gemacht hat, werde ich nie jemanden finden, der mich liebt."
• Fordern Sie es , sich selbst zu fragen, die Wahrheit dieser Überzeugung zu bewerten: "Woher weißt du das? Vielleicht war er einfach nicht bereit für eine Beziehung. "
• Change it bedeutet, deine selbstzerstörerischen Selbstgespräche absichtlich in ermutigende Selbstgespräche zu verwandeln: "Es kann eine Weile dauern, bis eine romantische Beziehung gefunden ist, die für beide Menschen funktioniert. Aber was auch immer passiert, du kannst damit zurechtkommen und glücklich sein. "

Wie man diese Stimme stärkt: Übe die Technik "Fange sie, fordere sie heraus, ändere sie". (Um Ihre selbstzerstörerischen und irrationalen Gedanken besser zu verstehen, lesen Sie den Artikel "50 Common Cognitive Distortions" von Dr. Alice Boyes.) Viele ausgezeichnete Bücher und Arbeitsbücher benutzen CBT als Sprungbrett. Fühlen Sie sich frei, Ihre Favoriten im Kommentarbereich unten zu empfehlen.

2. Die freundliche Stimme

Ihre rationale Stimme kann selbstzerstörerische Gedanken wie ein schlauer Anwalt herausfordern. Aber die Logik hat ihre Grenzen. Manchmal musst du nur die Emotionen, die du fühlst, bestätigen und sie bestätigen. Hier kommt Ihre freundliche Stimme ins Spiel. Sie bestätigt, dass Sie sich traurig oder wütend oder frustriert fühlen und Ihre Gefühle verstehen, ohne Sie zu beurteilen.

Wie funktioniert es? Deine freundliche Stimme kann die Lautstärke deines inneren Kritikers verringern. Es könnte Ihnen zum Beispiel sagen, dass jemandes grausamer Kommentar – einschließlich Ihres eigenen – nicht reflektiert, wer Sie sind. Es kann dir helfen, freundlicher und weniger wertend auf andere zu sein. Es kann dir sagen: "Du musst nicht perfekt sein." Selbstmitgefühl kann negatives Denken in der Wärme der Selbstakzeptanz auflösen.

Wie man diese Stimme stärkt: Das Selbst-Mitgefühl von Kristin Neff ist voll von langen und kurzen Mantras, die dir helfen können, wenn du eine Zeit des Leidens erlebst. Mein Favorit: "Dies ist ein Moment des Leidens. Leiden ist ein Teil des Lebens. Möge ich in diesem Moment nett zu mir selbst sein. Möge ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche. "Wähle ein Mantra oder sag, dass du es magst und merke es dir. Für andere schnelle Sprüche, die Selbstgespräche anregen, die freundlich und beruhigend sind, siehe diesen Blog von Toni Bernhard.

3. Die Wertestimme

Deine Wertestimme ist die leise, leise Stimme des Gewissens. Es erinnert dich an deine Grundwerte und Ziele, wie Familie, Gesundheit, anderen helfen, dieses Video machen, dieses Buch schreiben oder dieses Geschäft starten. Wenn Sie sich Ihrer Werte und Ziele bewusst sind, können Sie Ihre Zielstrebigkeit aktivieren und Ihre Motivation für langfristige Ziele unabhängig von Hindernissen steigern.

Wie funktioniert es? Jüngste Studien haben die Kraft der Erinnerung an persönliche Werte bestätigt. Zum Beispiel hat eine Studie gezeigt, dass das Nachdenken über Grundwerte dazu beitrug, dass Menschen für Gesundheitsberatung aufgeschlossener wurden. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die Geschichten über ihre Kernwerte schrieben, unter Stress besser abschnitten. Viele Studien unterstützen die Idee, dass Menschen, die an wichtige Werte erinnert werden, eine bessere Selbstkontrolle haben und länger auf frustrierenden Aufgaben bestehen bleiben.

Wie man diese Stimme stärkt: Erinnere dich an drei Werte oder Ziele, die für dein bestes Selbst essentiell sind. Mache 3 x 5 Karten deiner wichtigsten Motivatoren und platziere sie strategisch um das Haus herum. Mache Erinnerungen an diese Motivatoren ganz oben auf deiner To-Do-Liste. Versuchen Sie die 5-Minuten-Übung in diesem Blog, wo Sie auch die oben genannten Untersuchungen finden.

4. Der Motivator

Der Motivator hilft Ihnen dabei, Ihre Ziele und Werte zu erreichen, indem er Ihnen spezifische Selbstanleitungen und Pläne wie "Arbeit an diesem Bericht für 30 Minuten, dann checken Sie Ihre E-Mails" gibt.

Wie funktioniert es? Diese Selbst-Anweisungen sind eine großartige Möglichkeit, Willenskraft zu kultivieren. Zum Beispiel könnte dein Motivator dich dazu bringen, hartnäckig zu bleiben, indem du vorschlägst: "Bleib einfach fünf Minuten mit deiner Aufgabe dort, dann höre auf, wenn du willst." Jemand, der auf Alkohol verzichten möchte, könnte "wenn / dann" rede: "Wenn mir jemand einen Drink anbietet, dann werde ich um einen Eistee bitten." Der Psychologe Walter Mischel, berühmt für seine "Marshmallow-Studien", half kleinen Kindern, Willenskraft zu entwickeln, indem er ihnen beibrachte, sich selbst zu sagen: "Ich werde arbeite jetzt weiter, damit ich später mit den lustigen Spielzeugen spielen kann. "

Der Motivator ermutigt Sie auch, indem er Ihnen Komplimente macht. "Gute Arbeit im Umgang mit dieser klebrigen Situation", könnte es murmeln.

Um diese Stimme zu stärken: Eine einfache Möglichkeit, diese Stimme zu verstärken, ist, sich mindestens ein echtes Kompliment pro Tag zu machen. Oder versuchen Sie, sich selbst Anweisungen zu geben, wenn Sie zur Arbeit fahren oder sich Ihrem Tag nähern: "Das erste, was ich tun werde, wenn ich hineingehe, ist … danach werde ich …".

5. Der Emotions-Experte

Ihr Emotions-Experte ist die Stimme der emotionalen Intelligenz. Diese Stimme kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu spüren, zu benennen und mit ihnen umzugehen, sie zu verstärken oder zu kühlen, je nachdem, was notwendig ist.

Wie funktioniert es? Das Selbstgespräch mit dieser Stimme kann Ihnen bei der emotionalen Regulation helfen oder Ihnen helfen, Strategien zu entwickeln, um diese Emotionen entweder konstruktiv auszudrücken oder sie sich bewusst zu machen. Um beunruhigende Emotionen ein oder zwei Kerben zu beruhigen, reicht es oft aus, sie mit einem Wort zu beschriften, wie hier ausführlicher beschrieben wird.

Um diese Stimme zu stärken: Während du deinen Tag durchlebst, nimm dir ein paar Momente, um zu beschriften, was du fühlst oder erlebst. Deine Selbstgespräche könnten sich so anhören: "Traurig." "Neugierig." "Wütend." "Müde." Entscheide, ob du etwas gegen diese Gefühle tun willst. Zum Beispiel könnte "müde" das Signal sein, eine Pause einzulegen, während "wütend" das Signal sein könnte, mit einem geschätzten Kollegen über Strategie zu sprechen.

Wo soll man anfangen?

Eine Menge mentaler Aktivität liegt außerhalb Ihrer Kontrolle, aber Sie können Ihre positive Selbstgespräche stärken. Der erste Schritt ist die Entscheidung, eine dieser hilfreichen Stimmen zu verwenden, wenn Sie sie brauchen. Wähle eine Stimme aus, von der du mehr hören möchtest, und wähle dann eine Strategie zum Üben.

Wenn Sie die positiven Stimmen in Ihnen verstärken, werden Sie vielleicht bemerken, dass sich auch Ihre Emotionen verändern. Du beginnst dich hoffnungsvoller oder entschlossener zu fühlen. Du bemerkst, dass du dich mit mehr Güte behandelst. Diese Gefühle zeigen an, dass Sie sich selbst gut gemacht haben. Dein Verstand hat dein Gehirn verändert! So seltsam es klingen mag, es ist wahr.

Verzeihen Sie die schamlose Eigenwerbung, aber für eine exzellente 5-seitige Zusammenfassung, wie Sie Ihr Selbstgespräch auf die CBT-Art ändern können, empfehle ich das Kapitel "Change Your Self-Talk" in meinem Buch Changepower! 37 Geheimnisse zur Gewohnheit ändern Erfolg (Routledge, 2009). Kaufen Sie es und probieren Sie es aus!

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© Meg Selig, 2015