Wie Übung reduziert Depression, Angst, Zynismus & Wut

Bewegung ist gut für dich. Wenn Sie einen Lauf verzögern oder einen Spaziergang verschieben, empfehlen wir Ihnen, Ihren Computer zu schließen und nach draußen zu gehen, mit dem Wissen, dass Sie die These unseres Artikels vollständig verstanden haben. Wenn Sie noch hier sind, nehmen wir an, dass Sie mehr wissen möchten.

Lasst uns zuerst die Vorteile der Übungen für den Körper besprechen.

Personen, die insgesamt 7 Stunden pro Woche trainieren, haben eine um 40 Prozent geringere Mortalitätsrate als diejenigen, die weniger als 30 Minuten pro Woche trainieren. Körperliche Aktivität scheint auch das Risiko für Darm- und Brustkrebs zu reduzieren. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität auch das Risiko für Endometrium- und Lungenkrebs senken kann. ^1-3

Die Forschung legt auch nahe, dass gesundheitsfördernde Vorteile bereits aus bescheidenen Bewegungsprogrammen geschätzt werden können. Bereits 2,5 Trainingsstunden pro Woche reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. Wenn es um Bewegung geht, ist ein halber Laib wirklich besser als keiner. Tatsächlich wird geschätzt, dass körperliche Inaktivität jedes Jahr zu einem von 25 Todesfällen weltweit führt. ^1-3

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Und trotz allem, was über die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung bekannt ist, erfüllen etwas mehr als 50 Prozent der Amerikaner die aktuellen CDC-Empfehlungen von 2,5 Stunden moderater Intensität (50-70 Prozent maximale Herzfrequenz) oder 1,25 Stunden Kraft nicht Intensität (70-85 Prozent maximale Herzfrequenz) Übung pro Woche. ¹

Als Referenz kann die maximale Herzfrequenz berechnet werden, indem 208 – 0,7 x Alter genommen wird (eine ältere, nicht validierte Version dieser Gleichung verwendet 220 als Basis). ⁴ Als Beispiel wird die maximale Herzfrequenz eines 30-Jährigen mit 187 Schlägen pro Minute ("bpm") berechnet. Dies bedeutet, dass in unserem 30 Jahre alten Beispiel eine Aktivität mittlerer Intensität eine Herzfrequenz von mindestens 94 Schlägen pro Minute erreichen sollte, während eine Übung mit hoher Intensität auf ein Ziel von mindestens 131 Schlägen pro Minute abzielen sollte.

Wir werden auf diese Parameter in einem Moment zurückkommen, aber für den Moment wenden wir uns den Vorteilen der Übung für das Gehirn zu.

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Vor dem Eintauchen ist es notwendig, das Konzept der Effektgrößen zu überprüfen. Eine Effektgröße drückt den Unterschied zwischen zwei Gruppen aus; normalerweise zwischen einer Behandlungsgruppe und einer Kontrollgruppe. Effektgrößen werden als Zahlen berechnet, können aber kategorisch als "klein", "mittel", "groß" und "sehr groß" dargestellt werden. ^5-7

Ganz allgemein sollte eine mittlere Effektgröße mit bloßem Auge "gesehen" werden können. In der Pionierarbeit von Professor Jacob Cohen zum Beispiel zitierte er den Unterschied in der durchschnittlichen Körpergröße zwischen 14-jährigen und 18-jährigen Frauen als Beispiel für einen mittleren Effekt. Als Beispiel für einen großen Effekt nannte Professor Cohen den Unterschied im IQ zwischen einem "typischen" College-Erstsemester und einem "typischen" Doktoranden. ⁵ Je größer die Effektstärke ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Behandlung (z. B. Bewegung) bei der Behandlung von Depression besser ist als die Kontrollbedingung (z. B. keine Übung).

Lassen Sie uns mit der Einführung in die Größeneffekte die Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn untersuchen.

Studien haben eine starke antidepressive Wirkung für Sport gezeigt. Zum Beispiel fand eine Meta-Analyse, die gut kontrollierte Studien von Sport als eine Intervention für klinische Depression untersuchte, eine sehr große Effektgröße im Vergleich zu nicht-aktiven Kontrollgruppen. Bemerkenswerterweise hatten frühere Arbeiten eine große Effektgröße für Studienpopulationen von undifferenzierten klinischen und nicht-klinischen Subjekten mit depressiver Stimmung gezeigt. ⁸

Wir möchten an dieser Stelle anhalten, um diese antidepressiven Effektgrößen für die Übung perspektivisch darzustellen. Lassen Sie uns kurz auf Größen im Zusammenhang mit verschiedenen psychiatrischen und allgemeinmedizinischen Arzneimitteln und Behandlungen eingehen. Wir werden die optimistischsten Schätzungen der Wirksamkeit für die verschiedenen Interventionsklassen verwenden, um das Spielfeld so weit wie möglich zu harmonisieren. Wir erkennen an, dass wir Äpfel nicht mit Äpfeln vergleichen werden. Die folgende Diskussion soll keine definitive Aussage über die Wirksamkeit verschiedener Behandlungen sein. Stattdessen hoffen wir, dass die Vergleiche helfen werden, die Größe der Effektgröße der Übung in einen Zusammenhang zu stellen.

Um zu beginnen, vergleichen wir die große oder sehr große Effektgröße der Übung mit der kleinen Effektstärke der Antidepressiva bei akuten depressiven Episoden. ⁹ Psychotherapeutische Interventionen haben ähnliche Effektstärken wie psychopharmakologische Medikamente bei der Behandlung von depressiven Episoden. Die Kombination aus Psychotherapie und psychopharmakologischer Medikation ergibt jedoch eine mittlere Effektstärke; ein Wert, der sich durch seine Überlegenheit gegenüber jeder Intervention auszeichnet, die isoliert angeboten wird. ¹⁰ Elektrokrampftherapie für eine akute depressive Episode hat eine große Effektgröße. ¹¹

In diesem sehr kurzen Vergleichsüberblick gibt es zahlreiche potentielle Störvariablen. Trotz aller Bemühungen, die verschiedenen Störungen zu kontrollieren, ist es wahrscheinlich, dass depressive Kohorten, die in der Lage waren, Sport zu treiben, qualitativ in mancher Hinsicht von einigen der Populationen verschieden waren, die in Elektrokonvulsionsversuchen eingeschlossen waren. Forscher haben verschiedene Techniken verwendet, um zu versuchen, diese Verwechslungen zu beseitigen, und es gibt Gründe, einen Großteil der Daten als gültig zu behandeln; Vorsicht ist jedoch geboten.

Antipsychotika für akute Psychosen, Antihypertensiva für Bluthochdruck und Kortikosteroide zur Prävention von Asthma-Exazerbationen haben alle eine ähnliche mittlere Effektstärke. Dagegen haben Antibiotika für Ohrinfektionen und Metformin für diabetische Mortalität geringe Effektstärken. Um ein allgemeinmedizinisches Medikament mit einer Effektgröße auf Augenhöhe mit dem Training zu finden, müssen wir uns auf Protonenpumpenhemmer und ihre große Effektgröße bei der Behandlung von Ösophagitis umstellen. ⁹ Tatsächlich entspricht die mittlere Effektgröße für alle allgemeinmedizinischen Medikamente einem kleinen Effekt. ¹⁰

Die Forschung hat auch Vorteile in anderen Bereichen der psychischen Gesundheit gezeigt. Meta-analytische Übersichten haben eine kleine Effektgröße für die Übung auf Staats- oder Eigenschaftsangst gefunden. ⁸ Bei näherer Untersuchung zeigt die Forschung jedoch, dass Sport eine stärkere Auswirkung auf die Angstzustände des Staates hat als auf die Merkmalsangst. ¹²

Die Ergebnisse deuten auch auf eine breitere Anwendung von Sport jenseits streng pathologischer Zustände hin. ^13-15 Eine große nicht-klinische bevölkerungsbasierte Studie zeigte, dass Personen, die mehr als zwei Mal pro Woche Sport übten, nicht nur depressive Symptome, sondern auch zynisches Misstrauen, Ärger und Stress im Vergleich zu Personen, die weniger häufig trainierten, erlitten. ¹⁵

Es gibt auch signifikante Hinweise auf eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen körperlicher Bewegung und psychischer Gesundheit. Sportpläne mit höheren Intensitäten, größeren Häufigkeiten und längerer Dauer führen tendenziell zu höheren Ansprechraten bei depressiven Patienten. Interessanterweise scheinen die Depressionsremissionsraten bei mäßiger Intensität, Häufigkeit und Dauer ihren Höhepunkt zu erreichen, was darauf hindeutet, dass die Nachhaltigkeit einer Therapie ein wichtiger Bestandteil ist, der bei der Entwicklung eines Programms berücksichtigt werden muss. ⁸

Die Einstellung, in der man trainiert, scheint ebenfalls eine Rolle zu spielen. Die Forschung hat gezeigt, dass die Exposition gegenüber der Natur und dem so genannten "grünen Raum" starke Auswirkungen auf die Stimmung und das Selbstwertgefühl hat. Das Training im Freien in einer natürlichen Umgebung mit Bäumen und Pflanzen scheint dem Training in einer Umgebung ohne solche "grünen" Qualitäten überlegen zu sein. Die positiven Effekte entwickeln sich schnell mit nur fünf Minuten Außenzeit und bieten selbst für vielbeschäftigte Menschen ein sehr erreichbares Ziel. ³

Interessanterweise scheinen natürliche Gegebenheiten mit vorhandenen Gewässern (z. B. Bäche, Flüsse, Seen usw.) gegenüber anderen natürlichen Gegebenheiten bessere Leistungen zu bieten. ³ Natürliche Einstellungen scheinen ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit durch eine Vielzahl von Mechanismen auszuüben; Es sollte jedoch angemerkt werden, dass die Auswirkungen nicht vollständig durch die Assoziation von Grünflächen und Bewegung erklärt werden können. ¹⁶ In der Tat ist eine größere Exposition gegenüber der Natur im Allgemeinen mit einer Verringerung der Gesamtmissbrauchsrate um nicht weniger als 12 Prozent verbunden! ¹⁷

Wie wirkt sich Bewegung auf diese weitreichenden Wirkungen aus?

Es gibt viele Lücken in unserem Verständnis der Mechanismen, durch die Sport seine anxiolytische und antidepressive Wirkung ausübt. Es gibt Hinweise darauf, dass Bewegung den Serotoninumsatz erhöhen kann, was zu einer adaptiven Herunterregulation des serotonergen 5-HT2C-Rezeptors führt. Die Aktivierung des 5-HT2C-Rezeptors scheint die Dopamin– und Noradrenalinfreisetzung zu hemmen. Somit führt eine Herunterregulierung am 5-HT2C-Rezeptor zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Dopamin und Noradrenalin. Es wird angenommen, dass dieser Effekt im präfrontalen Kortex besonders wichtig ist und angenommen wird, dass er zu den anxiolytischen und antidepressiven Wirkungen beiträgt, die mit dem Training verbunden sind. ⁸

Neben der Erhöhung des Serotonin-Umsatzes scheint die körperliche Betätigung eine Freisetzung von Beta-Endorphinen auszulösen. Endorphine sind Teil des endogenen Opioidsystems des Gehirns und neigen auch dazu, anxiolytische und antidepressive Wirkungen zu erzeugen, wenn sie freigesetzt werden. ⁸

Von einer makroskopischeren Skala hilft Übung, wie Antidepressiva, Schlafmuster wieder herzustellen, die häufig in der Einstellung der Depression unterbrochen werden. Darüber hinaus deutet die Evidenz darauf hin, dass die Aktivität im präfrontalen Kortex während des Trainings reduziert wird und dass diese Modifikation der kognitiven Verarbeitung mit der subjektiven anxiolytischen und antidepressiven Wirkung von Bewegung korrelieren kann. ⁸

Schließlich beschäftigt sich Übung mit einem Individuum in einem Aktivierungs- und Ansatz-Set von Verhaltensweisen, die den passiven und vermeidenden kognitiven Strategien, die klassisch in Depression und vielen anderen psychopathologischen Zuständen gefunden werden, diametral entgegengesetzt sind. Auf diese Weise scheint Übung auf einem ähnlichen theoretischen Rahmen zu basieren wie die psychotherapeutische Technik, die als Verhaltensaktivierung bekannt ist. Verhaltensaktivierung zielt eher auf das Verhalten als auf die Wahrnehmung, wie es viele andere Formen der Psychotherapie tun. ¹⁸ Es ist anzumerken, dass, obwohl körperliche Betätigung ein Bestandteil eines Verhaltensaktivierungsbehandlungsregimes sein kann, die psychotherapeutische Technik viele andere Aktivierungsstrategien verwendet, um Veränderungen zu katalysieren. ⁸

Lassen Sie uns optimistisch sein und stellen Sie sich vor, dass die vorangegangene Diskussion Ihnen geholfen hat, von der kontemplativen zur vorbereitenden Phase der Veränderung überzugehen und dass Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Bewegungsgewohnheiten zu ändern. ¹⁹ Wie viel Übung benötigen Sie, bevor Sie die Vorteile für die psychische Gesundheit erkennen können?

Beweise deuten darauf hin, dass ein optimales Trainingsprogramm etwa 30 Minuten dauert, eine Häufigkeit von 2 bis 4 Mal pro Woche aufweist und ein solches Intensitätsniveau aufweist, dass eine Person eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent erreicht. ⁸

Erinnern wir uns, dass unsere maximale Herzfrequenz aus unserem 30 Jahre alten Beispiel mit 187 Schlägen pro Minute berechnet wurde. Dies bedeutet, dass das angestrebte Intensitätsniveau der Übung für die psychische Gesundheit eine Herzfrequenz zwischen 130-150 bpm erreichen sollte.

Schließlich sollte sich das Individuum für mindestens vier Wochen des neuen Übungsprogramms verpflichten, um die Chancen für eine langfristige Wachsenbildung zu optimieren. Beweise deuten darauf hin, dass, während 70 Prozent der Personen ein kurzzeitiges Trainingsprogramm beibehalten, nur 50 Prozent das Programm für sechs Monate beibehalten. ⁸

Wir haben in unserer Untersuchung der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile, die mit Bewegung verbunden sind, viel Erfahrung gesammelt.

Wir begannen mit der Diskussion der signifikanten Vorteile von Bewegung für unsere allgemeine medizinische Gesundheit. Wir haben gelernt, dass Bewegung Sterblichkeitsraten, einige Krebsarten, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Für mehr über die Mortalitätsvorteile von Sport besuchen Sie unsere Website Neuraptitude.org.

Als nächstes wandten wir uns der Übung und der psychischen Gesundheit zu und studierten Depression als unseren Urtypzustand. Wir fanden heraus, dass Bewegung als eine gültige "Antidepressivum" oder Augmentationsstrategie bei der Behandlung von Depressionen angesehen werden kann, und dass ihre Wirkungen mit Antidepressiva und Psychotherapie vergleichbar sind.

Wie wir bereits besprochen haben, vergleichen wir Äpfel nicht mit Äpfeln, und direkte Vergleiche zwischen Techniken sind außerhalb einer Studie nicht fair. Es geht uns nicht darum, die unübertroffene Überlegenheit von Bewegung gegenüber psychopharmakologischen Wirkstoffen, psychotherapeutischen Techniken oder anderen Therapeutika zu behaupten. Vielmehr möchten wir Bewegung von einer gesunden Lebensweise zu einer Zusatzbehandlung erheben.

Und schließlich sollten wir uns daran erinnern, dass das Trainieren in natürlichen Außenbereichen, idealerweise in unmittelbarer Nähe zu einem Gewässer, die gesundheitsfördernden Wirkungen von Bewegung steigern kann.

Die effektivste Behandlung für eine bestimmte Geisteskrankheit ist fast sicher eher pluralistisch als einzigartig. Eine ganzheitliche Behandlungsstrategie, die auf biologische, psychologische und soziologische Krankheitssubstrate abzielt, bietet einen signifikanten synergistischen Vorteil gegenüber einem singulären Ansatz.

Verweise

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