Leben in unsicheren Zeiten

Bewährte psychologische Strategien können helfen, Sorgen und Ängste abzubauen.

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Wir leben in unsicheren Zeiten. Ob es nun wieder zu einem Regierungsstillstand kommt, zu einer beispiellosen politischen Instabilität, zu Terrorismus, zur Volatilität an den Aktienmärkten, zum Klimawandel oder zum Brexit – die gegenwärtige Situation gibt Anlass zur Sorge. Die meisten Menschen fühlen sich unwohl angesichts der wachsenden Unsicherheit und Unberechenbarkeit in der Welt, die ständig durch den 24-Stunden-Nachrichtenzyklus gespeist wird. Für diejenigen, die normalerweise ängstlich sind, ist dies eine besonders schwierige Zeit.

Als Psychologe in Washington, DC, höre ich jeden Tag von erhöhter Angst, Frustration und Hilflosigkeit. Die am stärksten betroffenen Personen, wie zum Beispiel geflüchtete Regierungsangestellte oder Auftragnehmer, waren so erschöpft von zunehmender Angst und existenzieller Angst, dass sie anfingen, ein höheres Maß an Hoffnungslosigkeit und Depression zu melden.

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Wir mögen keine Unsicherheit, weil wir die Möglichkeit fürchten, dass negative Ereignisse Realität werden. Mangelndes Wissen nährt die Angst. Wie können wir mit der Ungewissheit umgehen, ohne von ihr überwältigt zu werden? Hier einige Vorschläge, die auf psychologischen Erkenntnissen beruhen:

1. Erkenne, dass unser Verstand uns dazu verleitet, das Schlimmste zu denken.

Menschen können nicht voraussagen, wie sie in der Zukunft auf negative oder positive Ereignisse emotional reagieren werden. Nach Ansicht von Psychologen sind wir bei der „affektiven Prognose“ sehr arm. Wenn wir mit Unsicherheit konfrontiert sind, stellen sich unsere Köpfe verschiedene schlechte Ergebnisse vor. Wir neigen dann dazu, zu überschätzen, wie sehr sich diese schlechten Ereignisse auf uns auswirken und wie lange der emotionale Einfluss anhält. Die Psychologen Daniel Gilbert von Harvard und Timothy Wilson von der University of Virginia stellten fest, dass diese „Impact-Voreingenommenheit“ in einer Vielzahl von Situationen vorherrscht. Da wir uns darüber Sorgen machen, dass wir an der Börse Geld verlieren oder während der Hurrikansaison nach Florida reisen müssen, ist es wichtig zu bedenken, dass wir im Allgemeinen widerstandsfähiger sind als wir denken. Wenn tatsächlich etwas Schlimmes passiert, werden die meisten von uns es nicht so schwer nehmen, wie wir es vorher vorhergesagt haben.

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Ein Grund für die Befangenheit der Auswirkungen ist, dass wir andere Dinge in unserem zukünftigen Leben nicht genau berücksichtigen können. Zukünftige Umstände dürften die Auswirkungen eines negativen Ereignisses abschwächen. Eine weitere Ursache für die Befangenheit der Auswirkungen ist die mangelnde Bewertung der natürlichen Tendenz des Menschen, sich an alles anzupassen, was uns das Leben wirft. Die meisten Menschen stellen sich gut auf negative und positive Veränderungen ein und kehren in relativ kurzer Zeit zu ihrer Lebenszufriedenheit zurück. Dieser Prozess, der als „hedonistische Anpassung“ bezeichnet wird, gilt für die Mehrzahl der Lebensereignisse. Was auch immer wir in Zukunft fürchten, wir werden es wahrscheinlich besser bewältigen und uns schneller anpassen als erwartet.

2. Teile und erobere.

Free-Floating-Sorgen sind am schwersten zu überwinden. Wenn wir uns erwischen, wie wir von einem Thema zum nächsten springen, ist es an der Zeit, unsere Gedanken zu Papier zu bringen. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie Ihren Auftrag als Regierungsunternehmer verlieren und das Sparkonto Ihres Kindes schrumpfen und den Terrorismus ansteigen lassen sollten, sollten Sie eine Liste der Sorge-Themen führen. Dann nehmen Sie sich Zeit für die Überprüfung Ihrer Liste, beseitigen Sie Redundanzen und gehen Sie jeden Punkt mit dem folgenden Cognitive-Behavior Therapy (CBT) -Verfahren durch: Denken Sie durch das beste, das schlechteste und das realistischste Ergebnis. Planen Sie schließlich, wie Sie mit dem schlechtesten Ergebnis fertig werden. Dies wird Sie beim nächsten Mal, wenn die Sorge auftaucht, vor dem Schneeballschlachten schützen.

3. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie jetzt tun können.

Es ist wichtig, zwischen unproduktiver Sorge und Problemlösung zu unterscheiden. Gibt es etwas, das Sie jetzt kontrollieren können, um die Unsicherheit über die Zukunft zu verringern? Das erfordert eine Problemlösung. In Bezug auf die finanzielle Ungewissheit könnten Beispiele darin bestehen, alternative Einkommensquellen zu finden, einen Plan zur Reduzierung der Ausgaben zu erstellen, mit Verwandten über ihre Fähigkeit und Hilfsbereitschaft zu sprechen usw. Wenn Sie Besorgnis über Ihre bevorstehende Reise nach England haben, sollten Sie zusätzliche Maßnahmen ergreifen Zeit an ihren Flughäfen und Zoll. Die Problemlösung erfolgt am besten fokussiert: Definieren Sie das Ziel klar, generieren Sie mehrere Lösungen, wählen Sie die beste aus und erstellen Sie einen detaillierten Implementierungsplan. Wiederholen Sie dies für jedes neue Ziel.

Alles, was nicht unter Problemlösung fällt, aber Ihren Geist für Minuten oder Stunden beschäftigt hält, ist Sorge. Sorge ist wiederholend und kreisförmig. Es führt zu Angstzuständen und ist völlig fruchtlos. Eine gute CBT-Strategie, um den Alltag nicht zu verzehren, besteht darin, täglich eine 20-minütige “Sorgenzeit” festzulegen. Wenn sich Sorgen in Ihrem Kopf zeigen, nehmen Sie dies zur Kenntnis, schreiben Sie das Thema für Ihre Sorgenzeit auf und leiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes.

4. Bringe es in die richtige Perspektive.

Es ist wichtig zu erkennen, dass wir in vielen Bereichen des Lebens bereits Unsicherheit akzeptieren. Jedes Mal, wenn wir mit dem Auto fahren, können wir nicht vorhersagen, was uns auf der Straße begegnen wird: schrecklicher Verkehr, unvorsichtige oder gefährliche Fahrer, Eis, Schlaglöcher usw. Jedes Mal, wenn wir unser Haus verlassen, fehlt uns die vollständige Gewissheit über das Wetter. Der Aktienmarkt war zuvor instabil und wir haben im Laufe der Zeit immer noch in ihn investiert. Wir akzeptieren damit stillschweigend seine unsichere und unvorhersehbare Natur. Wenn wir uns daran erinnern, dass Ungewissheit immer ein wesentlicher Bestandteil des Lebens ist, kann es uns helfen, die gegenwärtigen Zeiten als etwas schlimmer als üblich zu betrachten, anstatt katastrophal zu sein.

In gleicher Weise könnten wir eine imaginäre Unsicherheitsskala von null bis 100 verwenden, um zu kalibrieren, wie schlimm die Dinge wirklich sind. Sie sollten sich ein Bild davon machen, wie null Unsicherheit aussieht (Hinweis: Es gibt es in der Realität nicht) und was noch wichtiger ist, was 100 bedeutet. Eine Punktzahl von 100 könnte bedeuten, dass Sie völlig verunsichert sind, ob Sie heute etwas essen können oder ob Sie zum Beispiel einen sicheren Schlafplatz haben. Albert Ellis, einer der Gründer von Cognitive Therapy, meinte, es sei hilfreich zu erkennen, ob eine aktuelle Situation wirklich ernst ist oder ob unser Denken es so macht. Während wir uns über die Ungewissheit aufregen, müssen wir uns fragen: „Wie schlimm ist das auf einer Skala von null bis 100?“. Wir werden vielleicht zu schätzen wissen, dass die Dinge nicht so schlimm sind, wie sie sein könnten, oder so schlecht wie andere könnten es gerade erleben. Das letztere Phänomen ist als “sozialer Abwärtsvergleich” bekannt.

5. Raus aus deinem Verstand und in deinen Körper.

Wenn wir uns in unserem Kopf festhalten und uns Sorgen um die Unsicherheit machen, gibt es nichts Besseres, als die Aufmerksamkeit auf unseren Körper zu konzentrieren. Aus der Verhaltenstherapie wissen wir, dass das Bewegen so weit wie möglich, vorzugsweise im Freien, die Stimmung deutlich verbessern und die Angst reduzieren kann. Wir wissen auch, dass die Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen in einem bestimmten Moment uns zentrieren und dazu beitragen kann, die Wiederkunftsschleife zu unterbrechen. Sie können sich auf Ihre fünf Sinne konzentrieren oder einen „Körperscan“ durchführen, indem Sie nacheinander auf die verschiedenen Körperteile von Kopf bis Fuß achten.

Darüber hinaus können körpereigene Entspannungsmethoden eingesetzt werden, um Verspannungen abzubauen und Angstzustände zu lindern. Dazu gehören Zwerchfellatmung und progressive Muskelentspannung (PMR). Das Zwerchfellatmungsprotokoll beinhaltet das Atmen in einer Weise, dass sich Ihr Magen so weit wie möglich bewegt, während Ihre Brust still bleibt. Dies erreichen Sie am besten, indem Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine andere auf Ihre Brust legen und sieben Minuten lang so atmen. PMR wird durch Anspannung und Entspannung der Muskeln in Ihrem Körper geübt, indem Sie nach und nach von den Zehen bis zum Kopf gehen.

6. Vermeiden Sie Vermeidungsverhalten.

Wenn wir mit Unsicherheiten und all den negativen Gedanken und Gefühlen konfrontiert sind, möchten wir manchmal einfach vor allem davonlaufen. Es ist eine natürliche menschliche Neigung, durch Ablenkung dem Schmerz zu entkommen. Vermeidungsverhalten kann Netflix-Überwachung, ungesundes Naschen, Trinken, längeres Surfen im Internet usw. umfassen. Weniger offensichtliche Vermeidungsstrategien sind übermäßiges Suchen von Informationen, Prüfen, Beruhigungssuchen und Verschleppung. Alle diese Verhaltensweisen können zwar vorübergehend Erleichterung bringen, aber sie lassen die harten Emotionen immer mit aller Macht zurückkommen. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) zeigt uns, wie man Vermeidungsmuster im Dienste eines besseren Lebens erkennen und ändern kann.

Es ist üblich und ungefährlich, von Zeit zu Zeit etwas Ablenkung oder Eskapismus zu betreiben. Ständige Vermeidung führt jedoch nur dazu, dass wir uns schlechter fühlen und ein Leben ohne Sinn und Vitalität leben. Ein psychologisches Sprichwort sagt: “Das, was Sie ablehnen, bleibt bestehen.”