Wie man Ihre ruhelosen Nächte beruhigt

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Viele von uns (vielleicht alle von uns) hatten Probleme zu schlafen. Vielleicht ist es nur für ein paar Nächte oder zu bestimmten stressigen Zeiten, oder vielleicht ist es ein chronisches Problem. Viele wenden sich Pillen oder anderen Schlafhilfen zu, wie beispielsweise Maschinen, die beruhigende Geräusche erzeugen. Schlaf-induzierende Medikamente haben Nebenwirkungen wie Abhängigkeit und Drogen– "Kater", aber was können Sie noch tun? Tatsächlich gibt es kognitive Strategien, die Ihnen helfen können, Ihre unruhigen Nächte zu beruhigen.

Probieren Sie einige davon aus, bevor Sie sich zu einer Schlaftablette umdrehen, oder entscheiden Sie, einfach die ganze Nacht aufzustehen und am nächsten Tag zu leiden.

Erstens ist es wichtig, mit der Angst umzugehen, die entsteht, wenn man sich darüber Sorgen macht, ob man "genug" schläft. Eine Besessenheit, Stunden zu zählen, kann an und für sich Angst und Schlaflosigkeit verursachen. Uns wird beigebracht, dass acht Stunden ununterbrochener Schlaf für eine gute Gesundheit erforderlich sind, und wir glauben, dass dies die Norm ist. Die Forschung legt jedoch nahe, dass diese beiden Annahmen falsch sein können: Menschen unterscheiden sich darin, wie viel Schlaf sie benötigen. Einige erfordern sechs oder weniger Stunden Schlaf, einige acht oder mehr. Wichtig ist, dass der ununterbrochene Teil in jüngerer Zeit in Frage gestellt wurde. Historiker haben entdeckt, dass unsere Vorfahren, noch vor wenigen Jahrhunderten, einen so genannten segmentierten Schlaf hatten : Sie würden drei bis vier Stunden schlafen, für ein paar Stunden Aktivität aufstehen und dann zu ihrem " zweiten Schlaf "von weiteren drei oder vier Stunden. Was haben sie während der Wachphase gemacht? Sie lasen, hatten Sex und sozialisierten sich sogar mit ihren Nachbarn.

Schlafforscher, die Teilnehmer in kontrollierten, dunklen Umgebungen untersucht haben, fanden heraus, dass die meisten Menschen ohne Uhren oder Licht nur in einem solchen segmentierten Schlafmuster schliefen. Es kann also normal sein, mitten in der Nacht aufzuwachen .

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Der Punkt ist, dass ununterbrochener Schlaf nicht die Norm ist, und so sollten wir uns nicht sorgen oder sorgen, wenn wir während der Nacht für eine Weile aufwachen. Wenn Sie aufwachen, können Sie diese Zeit nutzen, um sich zu entspannen oder etwas Konstruktives oder Interessantes zu tun, und dann wieder zu Bett gehen.

Hier ist ein anderer Gedanke: Vielleicht können wir eine Periode des Wachzustandes zu unserem Vorteil nutzen und helfen, chronische Schlaflosigkeit zu überwinden. Dies beinhaltet kognitive Neuausrichtung . Wenn segmentierter Schlaf normal ist, sollten wir Wachphasen erwarten, aber es ist wichtig, was wir mit unserer Wachzeit machen . Anstatt es zu benutzen, um sich Sorgen über Ihren Schlafmangel zu machen und wie es Sie am nächsten Tag beeinflussen könnte, versuchen Sie es als vorteilhaft zu betrachten. Hier ist wie:

1. Wenn Sie aufwachen und sich Sorgen machen über Ihren Job oder die Dinge, die Sie tun müssen, oder sogar Ihre Gesundheit, machen Sie eine mentale To-Do-Liste (oder stehen Sie auf und schreiben Sie eine auf).

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Notieren Sie die Aufgaben, die Sie bei der Arbeit erledigen müssen, die notwendigen Besorgungen, über die Sie sich Sorgen gemacht haben, oder die Termine, die Sie planen müssen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Liste nicht so lang ist, wie Sie es sich gedacht haben, und wenn Sie wissen, dass alles überschaubar ist, können Sie wieder in den Schlaf kommen.

2. Nutze deine Wachheit, um neue Pläne zu machen oder dich zu inspirieren. (So ​​kam ich auf das Thema für diesen Beitrag.)

Auch hier können Sie eine mentale (oder physische) Aufgabenliste Ihres neuen Unternehmens erstellen. Belohne dich selbst, indem du sagst: "Ich werde morgens damit anfangen, aber eine kurze Sekunde Schlaf wird nett sein …"

3. Zählen Sie Ihre Segnungen.

Verwende deine Wachheit, um über die guten Dinge in deinem Leben nachzudenken: erinnere dich an alte Zeiten, achte auf deine Erfolge, sei dankbar für gute Freunde und gute Zeiten – das sind Gedanken, die positive Emotionen auslösen, anstatt die negativen Emotionen der Sorge um Mangel Schlaf. Die positiven Gedanken, gepaart mit der Zuversicht zu wissen, dass dies nur ein "Segment" der Wachheit sein könnte, können Sie in einen wundervollen und erholsamen "zweiten Schlaf" versetzen.

4. Steh einfach auf und tu etwas oder starte deinen Tag.

Schlafexperten sagen, dass es ein Fehler ist zu denken, dass man verlorenen Schlaf mit einer längeren Schlafperiode in der nächsten Nacht "wiedergutmachen" kann, aber es ist ein Kompromiss. Ich würde lieber aufstehen und gehen, als Angst zu erzeugen und mir Sorgen wegen Schlafmangel zu machen. Und versuchen Sie in der nächsten Nacht eine normalere Nacht zu schlafen. [ Anmerkung: Schlafexperten schlagen auch vor, sich an die routinemäßige Schlaf- und Aufwachzeit zu halten und sie so wenig wie möglich zu verändern.]

Was ich vorschlage ist, dass Schlaflosigkeit und Schlaflosigkeit für die meisten Menschen oft in Ihrem Kopf sind – aber natürlich wussten Sie das schon. Der Schlüssel ist jetzt, wie Sie darüber denken . Bleiben Sie positiv, hoffnungsvoll und produktiv mit diesen Weckzeiten in der Nacht, wie es unsere Vorfahren getan haben.

Mehr zum segmentierten Schlaf hier.

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