6 Möglichkeiten, die zum Einschlafen kommen, können fehlschlagen

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Wenn Sie jemals Nacht für Nacht schlecht geschlafen haben, wissen Sie, wie unerträglich es sein kann. Du liegst stundenlang wach im Bett und fühlst dich erschöpft, verwirrt und frustriert und sehnst dich nach Schlaf, der dir entgeht.

Wenn wir mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, wollen wir etwas, das uns einschlafen lässt – ein Trick, um uns umzubringen. Angesichts der Nachfrage (23% der Erwachsenen in den USA berichteten im letzten Monat von schlechtem Schlaf) ist es nicht verwunderlich, dass die vorgeschlagenen Mittel reichlich vorhanden sind.

Viele Menschen nehmen Medikamente ein, entweder frei verkäufliche Medikamente wie ZzzQuil und Unisom (die auf die sedierenden Eigenschaften von Diphenhydramin, einem Allergie-Medikament, angewiesen sind), Melatonin-Präparate oder verschreibungspflichtige Medikamente wie Ambien, Lunesta und Sonata.

Andere können Tees wie Baldrianwurzel, Kamille oder "Sleepytime", einen Becher warmer Milch oder Lavendel auf dem Kissenbezug versuchen. Es gibt auch viele Verhaltenstechniken, auf die wir achten könnten, wie z. B. das Zählen unserer Atemzüge, progressive Muskelentspannung, einen meditativen Körper-Scan oder das Hören einer Meditationsaufnahme.

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Jede dieser Techniken kann für manche Menschen hilfreich sein, und wenn Sie etwas gefunden haben, das für Sie arbeitet, machen Sie es weiter. Wenn Sie jedoch mit dem Schlaf zu kämpfen haben und nach etwas suchen, das Ihnen helfen kann, sollten Sie sich diese potenziellen Nachteile vor Augen halten, indem Sie sich auf Tricks verlassen, um einzuschlafen:

1. Zu viel, um darüber nachzudenken.

Wenn wir uns nach Schlaf sehnen, ist das Letzte, was wir brauchen, mehr in unseren Köpfen. Wenn wir eine Auswahl von verschiedenen Werkzeugen haben, kann das viel mehr geistige Aktivität erzeugen: " Soll ich aufstehen und eine Tasse Tee trinken? Oder vielleicht bin ich näher am schlafen als ich denke. Wenn ich in ein paar Minuten nicht einschlafe, nehme ich mein iPad und höre eine Meditation für den Schlaf. Ich hoffe, das blaue Licht ist nicht schlecht. Habe ich daran gedacht, mein Melatonin einzunehmen? " Diese internen Diskussionen können zusätzlichen Stress im Schlaf verursachen.

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2. Angst vor "ob es funktioniert".

Wenn wir einen Trick zum Einschlafen haben, fühlen wir uns vielleicht als letzte Hoffnung, die Nacht zu retten. Wenn wir uns entscheiden, es zu benutzen, gibt es eine gute Chance, dass wir uns Sorgen darüber machen, ob es funktionieren wird. Und wenn wir nicht schläfrig werden, können wir uns sorgen, dass unser "Ass im Loch" uns im Stich lässt – und was dann ? Selbst wenn es beginnt, uns schläfrig zu machen, können wir Angst bekommen, dass es nicht mehr funktioniert. Ich war früher auf eine Atemtechnik angewiesen, um wieder einzuschlafen. Irgendwann wurde es stressig, weil ich wusste, dass es für die Nacht war, wenn es mich nicht zum Schlafen brachte. Jede Technik, die scheitern kann, kann uns zu Enttäuschung und mehr schlechtem Schlaf verleiten.

3. Anstrengung jagt schlafen weg.

Wenn wir uns auf Tricks verlassen, um einzuschlafen, betonen wir die Anstrengung – dass wir etwas tun müssen, um zu schlafen. Für die meisten Dinge im Leben führt mehr Anstrengung zu besseren Ergebnissen; Schlaf ist eine Ausnahme – es ist ein Zustand des Nicht- Handelns, und wir laden ihn ein, indem wir in diesen Gemütszustand eintreten. Wenn wir versuchen einzuschlafen, werden wir wahrscheinlich unsere Bemühungen bewerten: Funktioniert es? Werde ich müde? Die Angst, die daraus resultiert, bewegt uns weiter vom Schlaf weg, was dazu führen kann, dass wir unsere Anstrengungen verdoppeln – ich versuche nicht hart genug . Und während unsere Not und unsere Anstrengungen zunehmen, bewegen wir uns immer weiter vom Schlaf weg.

4. Inkonsistente Schlaf-Assoziationen.

Wenn wir einem Baby das Einschlafen beibringen, wissen wir, wie wichtig es ist, starke Schlafassoziationen aufzubauen – eine konsequente nächtliche Routine, vorhersehbares Ausmaß der Beteiligung der Eltern und so weiter. Die Konsistenz führt zu besserem Schlaf. Als Erwachsene brauchen wir dieselben Dinge – vielleicht keine Gute-Nacht-Geschichte auf dem Schoß eines Elternteils, aber konsistente Signale, die dem Körper und dem Gehirn "Schlafenszeit" signalisieren. Vielleicht ist es eine Tasse Tee und ein paar Minuten Lesen vor dem Zähneputzen und Zahnseide, oder etwas Licht Dehnung und Meditation. Wenn wir unser Verhalten in der Nacht routinemäßig ändern – indem wir verschiedene Techniken ausprobieren, um uns zum Schlafen zu bringen – trainieren wir unser Gehirn nicht mit zuverlässigen Signalen. Daher wissen wir vielleicht nicht, welchen Trick unser Verstand erwartet, um zu schlafen, und können wie ein frustrierter Elternteil enden, unsicher, was diese Person braucht, um einzuschlafen.

5. Requisiten brauchen, um wieder einzuschlafen.

Unsere Gehirne erwarten dieselben Bedingungen, um wieder einzuschlafen, als wir zu Beginn der Nacht eingeschlafen waren. Die meisten Eltern bringen ihren Babys bei, aus diesem Grund allein einzuschlafen – so kann das Kind mitten in der Nacht ohne die Hilfe der Eltern leicht einschlafen. Viele von uns werden sich darauf verlassen, dass sie fernsehen, Musik hören oder lesen, um einschlafen zu können. Das Problem kommt, wenn wir in der Nacht aufwachen und kämpfen, um wieder einzuschlafen – unsere Gehirne fordern vielleicht jede Schlafhilfe, die wir vorher benutzt haben. Es ist kein Problem, wenn es uns nichts ausmacht, unsere Musik zu hören, den Fernseher wieder einzuschalten oder das Licht einzuschalten, um zu lesen. Aber für die Mehrheit der Leute, die diese Dinge in der Nacht vermeiden wollen, ist es besser, so ohne Hilfe wie möglich einzuschlafen.

6. Wenn Sie nicht lernen, können Sie alleine schlafen.

Glücklicherweise können wir uns normalerweise dazu trainieren, mit minimaler äußerer Unterstützung oder speziellen Techniken zu schlafen; Alles, was wir normalerweise brauchen, ist ein dunkler, ruhiger und gemütlicher Platz zum Liegen. Wenn wir uns mit Tricks und Gadgets stärken, um uns beim Schlafen zu helfen, haben wir keine Chance zu lernen, wie einfach Schlaf sein kann. Wie Dumbo mit seiner magischen Feder glauben wir, dass Schlaf nur aufgrund des Arsenals möglich ist, das wir mitbringen. Wenn wir gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren, lernen wir, dass gesunder Schlaf eine sehr einfache Angelegenheit sein kann: Ihr Verstand und Körper können dies tun, unter den richtigen Bedingungen.

Gibt es Hoffnung auf guten Schlaf?

Glücklicherweise gibt es einige sehr einfache Dinge, die wir tun können, um unseren Schlaf zu verbessern. (Ich habe einige in diesem früheren Beitrag beschrieben.)

1. Geh ins Bett und stehe jeden Tag ungefähr zur selben Zeit auf.

Der wichtigste Teil einer konsequenten Schlafenszeit ist es, die Stunden im Bett vorhersehbar zu halten. Auf diese Weise entwickeln wir ein starkes zirkadianes Muster, so dass unsere Körper jede Nacht für den Schlaf vorbereitet sind.

2. Passen Sie Ihre Stunden im Bett an Ihre durchschnittliche Schlafmenge pro Nacht an.

Wenn wir mehr Zeit im Bett verbringen, als wir schlafen können, werden wir mit gebrochenem Schlaf enden. Wenn wir zum Beispiel durchschnittlich sechs Stunden pro Nacht schlafen, aber neun Stunden im Bett verbringen, schlafen wir durchschnittlich drei Stunden pro Nacht im Bett – ob am Anfang, in der Mitte oder am Ende der neun Stundenperiode. Wir sind auch anfällig für große Unvorhersehbarkeit in unseren Schlafstunden in einer bestimmten Nacht – manchmal sechs, manchmal acht, noch andere drei oder vier, aber nie mehr als sechs im Durchschnitt. Gleichzeitig führt die Inkonsistenz zu schlafbezogenem Stress und Sorgen, die unsere Schlaflosigkeit verschlimmern. Indem wir unsere Zeit im Bett auf nur sechs Stunden pro Nacht beschränken, werden wir in den meisten Nächten sechs volle Stunden Schlaf bekommen – das ist erholsamer als fragmentierter Schlaf.

3. Vermeiden Sie Schlafaktivitäten im Bett.

Wir wollen eine starke Verbindung zwischen Bett und Schlaf, damit unsere Körper und Gehirne wissen, dass das Bett zum Schlafen ist. Wir bauen diese Vereinigung auf, indem wir aus dem Bett aufstehen, wenn wir nicht einschlafen können, nur in unserem Bett schlafen – nicht auf der Couch, Liege, Gästebett, etc. – und Vermeidung von Schlafaktivitäten im Bett wie mit einem Laptop Arbeit machen oder Fernsehen. (Sex ist die einzige Ausnahme.)

4. Frage unsere schlimmsten Gedanken, wenn wir nicht schlafen können.

Normalerweise denken wir mitten in der Nacht nicht klar. Wenn wir nicht schlafen können, ist es leicht, das Schlimmste zu befürchten: Das ist schrecklich; Ich werde morgen ein komplettes Wrack sein; Was, wenn ich nie schlafen kann? Offensichtlich erhöhen diese Arten von Gedanken nur unsere Angst und unser Wachheitsgefühl. Im klaren Licht des Tages erkennen wir normalerweise, dass, während ein schlechter Schlaf unangenehm ist, keine Katastrophe für den nächsten Tag bedeutet. Ja, manchmal sind wir vielleicht etwas schläfriger, aber in den meisten Fällen kümmern wir uns um unsere Aufgaben. Wir werden handeln. Indem wir unsere übermäßig negativen Vorhersagen wahrnehmen und herausfordern, lassen wir eine harte Nacht so sein, wie sie ist: nicht besser und nicht schlechter.

5. Limit Nickerchen.

Wenn wir tagsüber schlafen, leihen wir uns unseren nächtlichen Schlaf – je länger und später am Tag, desto größer ist das Risiko, unseren Schlaf zu stören, genauso wie Snacks nahe einer Mahlzeit oder zu viel Essen unseren Appetit verderben können. Selbst eine fünfminütige halbe Stunde vor dem Zubettgehen kann unseren "Appetit" auf Schlaf verderben.

6. Befolgen Sie gute "Schlafhygiene" -Praktiken.

Obwohl Schlaf allein nicht zur Linderung von Schlafstörungen geeignet ist, kann eine gute Schlafhygiene ein wichtiger Teil des gesunden Schlafs sein. Es beinhaltet eine dunkle, ruhige Schlafumgebung mit angenehmer Temperatur, eine gute Matratze, Vermeidung von Alkohol in der Nacht, nicht hungrig zu Bett gehen, zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen vermeiden, Koffeinaufnahme einschränken (besonders nach dem Mittagessen) und regelmäßig werden Übung.

7. Akzeptiere, dass du gelegentlich eine schlechte Nacht schläfst.

Keiner von uns ist von einer Nacht mit schlechtem Schlaf von Zeit zu Zeit immun. Vielleicht haben wir eine Vorstellung davon, was unseren Schlaf gestört hat, oder vielleicht gibt es nichts, worauf wir hinweisen könnten. Indem wir Offenheit für die inhärente Unberechenbarkeit und Unkontrollierbarkeit des Schlafes üben, verringern wir unseren Stress und unsere Belastung, wenn der Schlaf nicht kommt. (Findet eine kurze geführte Meditation über das Loslassen von Stress über den Schlaf hier.) Und indem wir nach einer rauen Nacht an unserer normalen Schlafroutine festhalten, verhindern wir, dass aus einer schlechten Nacht ein größeres Problem wird.

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Diese Prinzipien sind Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlafstörungen (CBT-I), eine kurze Behandlung für lang anhaltenden guten Schlaf. (Siehe diesen früheren Beitrag für weitere Informationen.) CBT-I geht es letztendlich darum , weniger zu tun und einfach die Bedingungen zu schaffen, die zu gesundem Schlaf führen. Mit ein paar Sitzungen konzentrierter Arbeit kann die große Mehrheit der Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit besser schlafen und sich besser erholen.

Fragen oder Kommentare? Bitte hinterlassen Sie sie in den Kommentaren unten.

• Weitere Informationen zu CBT-I finden Sie in diesem Artikel der New York Times.
• Wenn Sie keinen Zugang zu einem CBT-I-Therapeuten haben, gibt es Bücher, die den Behandlungsprozess beschreiben. Zwei, die gute Kritiken erhalten haben, sind die Insomnia Struggle und Quiet Your Mind und Get to Sleep .
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