8 einfache Strategien zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit

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Obwohl es viele Gründe für Schlafstörungen geben kann, von Angstzuständen bis hin zu medizinischen Störungen, haben viele von uns Schwierigkeiten, irgendwann zu schlafen. Eine allzu häufige Lösung ist es, verschreibungspflichtige oder frei verkäufliche Schlafmittel zu verwenden. Natürlich ist das Problem mit dieser Strategie potenzielle Abhängigkeit – Ihre Schlaflosigkeit kann sich tatsächlich verschlimmern, wenn Sie die Einnahme des Medikaments beenden. Darüber hinaus haben viele der leistungsfähigeren verschreibungspflichtigen Schlafmittel Nebenwirkungen, wie zum Beispiel einen morgendlichen "Kater".

Im Folgenden sind einige einfache Verhaltens-und kognitive Techniken, die Sie stattdessen versuchen können, wenn Sie nicht schlafen können:

Verhaltensstrategien

1. Bekommen Sie eine Routine. Schlafexperten sind sich einig, dass es beim Schlafen darum geht, eine Routine einzuhalten – jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Wenn du eine Stunde vor dem Einschlafen wach lagst, solltest du eine Stunde später ins Bett gehen. Auch wenn Sie eine schlechte Nacht geschlafen haben, versuchen Sie nicht, "aufzuholen", indem Sie 10 Stunden am nächsten Abend schlafen. Bleib einfach bei der Routine.

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2. Schneiden Sie das Koffein ab. Dies sollte offensichtlich sein, aber trinken Sie kein Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen. Vor Jahren habe ich gemerkt, dass das Einnehmen von koffeinhaltigen Getränken nach 15 Uhr mich wach hält, also schneide ich sie aus. Es ist auch keine gute Idee, vor dem Schlafengehen zu essen.

3. Aufstehen. Wenn Sie nicht schlafen können, anstatt wieder im Bett zu liegen, stehen Sie auf und lesen oder hören beruhigende Musik. Sich dem Fernseher oder dem Internet zuzuwenden, ist jedoch wahrscheinlich keine gute Idee, da die Bildschirme dazu neigen, mehr als nur zu entspannen.

4. Engagieren Sie sich für gesunde Ernährung und Bewegung. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung erleichtern das Einschlafen. Zu viel zuckerhaltiges Essen oder salzige Snacks können den Stoffwechsel abschwächen und den Schlaf erschweren.

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Kognitive Strategien

5. Stoppen Sie die Voices. Nur allzu oft sind Schlafstörungen auf überaktive kognitive Prozesse zurückzuführen, die sich um die Arbeit oder um die eigene Gesundheit sorgen oder einfach davon besessen sind, dass Sie Probleme beim Schlafen haben. Es ist ironisch, dass das Nachdenken über Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit verursachen kann. Erkenne, dass dein aktiver Geist ein großer Teil des Problems ist und dass du deine kognitiven Prozesse beruhigen musst, um zu schlafen. Versuchen Sie dann, diese beunruhigenden Stimmen in Ihrem Kopf "auszuschalten", abzulenken oder zu ignorieren.

6. Berücksichtigen segmentierten Schlaf. Neuere Forschungen haben unsere Überzeugung in Frage gestellt, dass acht Stunden ununterbrochener Schlaf die Norm sind. Historiker und Schlafexperten bemerkten, dass es in den vergangenen Jahrhunderten üblich war, in Segmenten zu schlafen – drei oder vier Stunden zu schlafen, für etwa zwei Stunden aufzustehen und einige Aufgaben zu übernehmen und dann für weitere drei Stunden oder so wieder einzuschlafen. Unsere Vorfahren wachten mitten in der Nacht, beteten, redeten, haben Sex oder besuchen die Nachbarn, bevor sie zu ihrem "zweiten Schlaf" ins Bett gehen. Nur acht Stunden ununterbrochenen Schlafes sind nicht unbedingt die Norm für Menschen kann dich beruhigen, wenn du mitten in der Nacht aufwachst. Steigen Sie aus dem Bett und versuchen Sie es für ein oder zwei Stunden zu lesen und kehren Sie dann ins Bett zurück. (Lesen Sie hier mehr über segmentierten Schlaf.)

7. Versuchen Sie Meditation und Entspannung. Schlafexperten schlagen vor, dass tiefe Atmung, Meditation oder andere Entspannungstechniken helfen können, den Stoffwechsel zu beruhigen und das Schlafen zu erleichtern. Konzentriere dich auf deine Atmung. Mach einen Meditationskurs.

8. Sprechen Sie darüber. Schließlich können Sie Ihre Schlaflosigkeit mit Ihrem Partner, Ihrer Familie und Freunden teilen. Sprechen Sie über Ihre Sorgen und Bedenken. Eine unterstützende Person kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Sie können auch erkennen, dass Sie nicht der einzige mit Schlafproblemen sind, und dass Sie in guter Gesellschaft sind. Vielleicht kannst du mit einem Partner an einer Schlafstrategie arbeiten.

Der Schlüssel ist zu erkennen, dass ein großer Teil unseres Schlafproblems von uns selbst und in unseren Köpfen gemacht wird. Bemühen Sie sich, diese kognitiven und Verhaltensstrategien zu nutzen, um Ihre Schlaflosigkeit zu überwinden.

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