3 Minute Mitgefühlsraum

Am vergangenen Wochenende organisierten meine Kollegen am Zentrum für Achtsamkeit und Mitgefühl und am Institut für Meditation und Psychotherapie einen zweitägigen Workshop zur Integration von Internal Family Systems (IFS) und Mindful Self-Compassion (MSC), zwei wirkungsvolle Methoden zur Verbesserung des Inneren Wachstum und Heilung. MSC, ein empirisch unterstützter 8-wöchiger Kurs, der von Christopher Germer und Kristin Neff entwickelt wurde, lehrt die Teilnehmer, sich in einer warmen, vernetzten und achtsamen Präsenz zu halten, wenn sie leiden, versagen, sich unzulänglich fühlen oder wenn das Leben einfach schwierig ist. http://www.centerformsc.org/

IFS ist ein empirisch unterstütztes Modell, das von Richard Schwartz entwickelt wurde. IFS beginnt mit der Annahme, dass die menschliche Persönlichkeit aus "Teilen" besteht, die das angeborene Mitgefühl und die Freude in uns allen verschleiern können. Die Praxis von IFS beinhaltet, freundlich mit diesen Teilen zu arbeiten, um Menschen Zugang zu ihrer inneren Essenz des "Selbst" zu geben, die mitfühlend, mutig, ruhig und kreativ ist. Es ist sehr beliebt bei Therapeuten und Patienten, weil es so effektiv ist. Es ermöglicht Ärzten, schwer zu behandelnde Krankheiten wie Traumata, Süchte, Scham und Essstörungen zu lindern. https://www.selfleadership.org/.

Bei der Vorbereitung auf den Workshop wollte ich eine Achtsamkeits- und Mitgefühlspraxis schaffen, die die Lehre von IFS und MSC überbrücken würde, etwas, das uns helfen würde, unser angeborenes Mitgefühl auf eine freundliche Art und Weise zu nutzen, und etwas, das allen unseren Teilen Raum geben würde.

Als Achtsamkeitslehrer und Kliniker habe ich mich von der 3-Minuten-Atmungspraxis von Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) inspirieren lassen, einem Behandlungsprogramm, das von Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelt wurde. http://mbct.com/. Sie betrachten diese Praxis als die wichtigste Praxis in MBCT.

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Der 3-Minuten Compassion Break bezieht sich auf die Struktur des MBCT, fügt aber ausdrücklich Wärme und Mitgefühl hinzu. Wir fangen an, uns der Gedanken, Gefühle und Emotionen bewusst zu werden, verankern uns mit einer Wertschätzung des Atems und erweitern dann das Bewusstseinsfeld mit einer Anpassung der MSC-Praxis des Gebens und Empfangens von Mitgefühl.

Drei Minuten Mitgefühlsraum

(Inspiriert von Zindel Segal und Chris Germer)

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Beginnen Sie damit, bequem zu sitzen und eine würdevolle Haltung einzunehmen. Wenn es bequem ist, schließe deine Augen.

Mitfühlend wahrnehmen

• Fragen Sie sich, was erleben Sie gerade?
• Nimm dir einen Moment Zeit, um die Gedanken wahrzunehmen, die dir durch den Kopf gehen. Grüß sie mit Freundlichkeit.
• Welche Gefühle sind vorhanden? Wenden Sie sich emotionalen Beschwerden zu und reagieren Sie mitfühlend.
• Welche Körperempfindungen bemerken Sie? Führen Sie einen schnellen Körper-Scan durch, um Empfindungen wie Engegefühl, Halten, Steifen und Schmerzen wahrzunehmen. Grüßen Sie diese auch.

Verankerung

• Wenn es angenehm ist, lenke deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Atems. Begrüße jeden Atemzug mit Zuneigung.
• Dein Atem ist seit deiner Geburt bei dir. Es ist dein ständiger Begleiter, immer mit dir, der dich unterstützt.
• Begrüße jedes Ein- und Ausatmen wie einen lieben Freund oder ein geliebtes Kind. Lass dich atmen, gehalten vom Atem.

Mitgefühl öffnen

• Erweitere dein Bewusstsein, damit es deinen Körper als Ganzes einschließt. Beachten Sie jegliche Spannung, Dichtheit, Widerstand. Grüßen Sie, was auch immer mit Aufmerksamkeit auffällt.
• Wenn Sie auf irgendwelche Teile aufmerksam werden – rau, kritisch, verwirrt, herabsetzend, wütend, traurig, verzweifelt – bemerken Sie, wo sie aus dem Körper senden. Keine Notwendigkeit, sie zu reparieren oder zu verjagen. Einfach notieren ohne zu urteilen.
• Versuchen Sie, wenn möglich, Mitgefühl für jeden Schmerz, jedes Unbehagen oder Leiden zu atmen und atmen Sie Mitgefühl für jegliche Art von Schmerz, Unbehagen oder Leiden aus.
• Probieren Sie dies für ein paar Atemzüge. Mitgefühl einatmen, Mitgefühl ausatmen.

Kehre zum Drei-Minuten-Mitgefühlsraum zurück, wann immer du es während des Tages brauchst.

Die Psychologin Susan Pollak, MTS, Ed.D., Co-Autorin des Buches Sitting Together: Grundlegende Fähigkeiten für Achtsamkeitsbasierte Psychotherapie, (Guilford Press) unterrichtet und überwacht seit über zwanzig Jahren an der Harvard Medical School.