Trauma-Tipps für Verständnis und Heilung – Teil 4 von 4

Was dir in der Vergangenheit passiert ist, hat nicht das letzte Wort, wer du wirst. Für manche Menschen können Trauma und seine Auswirkungen nach einiger Zeit von selbst heilen. Für andere kann der Heilungsprozess eine professionelle Behandlung erfordern. Erholung vom Trauma erfordert Zugang zu den Bedingungen, die Heilung fördern. Wenn ein Individuum, das ein Trauma erlebt hat, keinen Zugang zu unterstützungsfördernden Bedingungen hat, können die Auswirkungen eines Traumas auf unbestimmte Zeit fortbestehen und sich sogar noch verschlimmern.

Vertraut werden mit emotionaler Regulation und Stress Toleranz und Fähigkeiten

Erlaube dir zu fühlen, was du fühlst, wenn du es fühlst. Bestätigen Sie Ihre Gefühle über das Trauma, wenn sie entstehen, und akzeptieren Sie sie. Die Begriffe Emotionsregulation und Distress-Toleranz kommen aus der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT).

Emotionale Regulation ist mit Achtsamkeitspraxis verbunden. Es bezieht sich darauf, die Emotionen zu identifizieren, die in diesem Moment gefühlt werden, und sie zu beobachten, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Emotionale Regulationsfähigkeiten schließen selbstberuhigende Aktivitäten ein, die eine beruhigende Wirkung haben und dabei helfen, die emotionale Intensität wie die oben erwähnten Entspannungs- und Stressabbaupraktiken zu reduzieren, Musik zu hören, einen Spaziergang zu machen, etwas Lustiges oder Spirituelles zu lesen, zu singen ein Lieblingslied, Training, Visualisieren eines beruhigenden / entspannenden Bildes, Journaling, etc. Emotionale Regulierung zielt darauf ab, Gefühle zu modulieren, um die Fähigkeit zu stärken, Impulse zu steuern, um sich nicht auf reaktive, selbstzerstörerische und destruktive Weise zu verhalten.

• Mit DeAngela Napier visuell denken
• Shift Into Freedom: Lehren von einem Meister der Achtsamkeit
• Angst vor Verbrechen und die Verlockung von Bad Boys
• 5 Wege, die Kraft der Achtsamkeit und des Mitgefühls zu nutzen
• Wachsender Weise

Das Akzeptieren deiner Gefühle ist Teil des Trauerprozesses und notwendig für die Heilung von Traumata. Zu lernen, mit unangenehmen Emotionen in Ordnung zu sein und sich selbst zu fühlen, wird als Nottoleranz bezeichnet.

Distress-Toleranz bedeutet, Unannehmlichkeiten zu ertragen und zu akzeptieren, Schmerzen geschickt zu ertragen. Distress-Toleranz-Fähigkeiten sind eine Folge von Achtsamkeitspraktiken und umfassen die Fähigkeit, sowohl sich selbst als auch die aktuelle Situation trotz der emotionalen und physischen Belastung, die erfahren wird, nicht-urteilend zu akzeptieren.

Es ist wichtig klarzustellen, dass die Akzeptanz nicht der Zustimmung entspricht. Wir können lernen, Gedanken, Emotionen, körperliche Empfindungen und Situationen zu tolerieren, die wir überhaupt nicht mögen und die wir sogar zutiefst ablehnen. Distress-Toleranz erhöht die Bewältigungskapazität durch Stärkung der Elastizität – die Fähigkeit, sich an Veränderungen anzupassen.

• Die Neurowissenschaft der Rassenvoreingenommenheit
• Wann sollten Welpen in ihre neuen Häuser gebracht werden?
• Bestimmen, großzügig zu sein – eine Lehre in zwei Teilen
• Zwischen der Welt und mir: Walk a Mile in jemandes Schuhe
• Die Casey Anthony-Studie und Familiendynamik

Trauma Self-Help Heilung und Recovery-Tipps

Erholung vom Trauma braucht Zeit. Es ist so wichtig, sich Zeit zu geben, um zu heilen und um die Verluste zu trauern, die Sie im Zusammenhang mit Ihrem Trauma erlebt haben. Es ist nie hilfreich zu versuchen, den Heilungsprozess zu erzwingen. Tun Sie das Beste, was Sie können, um zu versuchen, geduldig mit dem Tempo Ihrer Heilung und Genesung zu sein. Versuche dich einfach bewusst deiner Gedanken und Gefühle bewusst zu sein und erlaube dir, zu fühlen, was auch immer ohne Urteil oder Schuld oder Scham entsteht.

Minimieren Sie die Isolierung, indem Sie sich mit anderen verbinden

Nach einem Trauma und vor allem, wenn Sie seine Auswirkungen erleben, möchten Sie sich vielleicht von anderen zurückziehen, aber die Isolation neigt dazu, die Dinge noch schlimmer zu machen. Sich mit anderen zu verbinden kann dir helfen zu heilen, also bemühe dich, deine Beziehungen zu pflegen und vermeide es, zu viel Zeit alleine zu verbringen.

Suchen Sie Unterstützung

Es ist wichtig, über deine Gedanken und Gefühle zu sprechen und um Hilfe zu bitten, die du brauchst. Wenden Sie sich an ein vertrauenswürdiges Familienmitglied, Freund, Berater oder Geistlicher. Unterstützung von Familie und Freunden kann einen großen positiven Einfluss auf die Bewältigung des Traumas haben. Es ist oft hilfreich, Gedanken und Gefühle mit diesen Lieben und Freunden zu teilen.

Die Zwölf-Schritt-Programme der Genesung gehören zu den therapeutischsten Quellen der verfügbaren Unterstützung. Wenn Sie ein Mitglied eines zwölfstufigen Programms sind, kann es für Sie sehr hilfreich sein, Ihre Beteiligung zu erhöhen, indem Sie an mehr Meetings teilnehmen, häufiger mit Ihrem Sponsor sprechen und Ihr 12-stufiges Support-System besser nutzen. Wenn Sie nicht an einem Zwölf-Schritte-Programm zur Wiederherstellung teilnehmen, kann es jetzt eine ausgezeichnete Zeit sein, sich mit einem zu verbinden.

Es kann hilfreich sein, in Erwägung zu ziehen, einer Unterstützungsgruppe für Traumaüberlebende beizutreten. Mit anderen zusammen zu sein, die mit den gleichen Problemen konfrontiert sind, kann helfen, das Gefühl der Isolation durch gegenseitige Identifikation und Unterstützung zu verringern. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie immer wieder über das Trauma sprechen müssen. Das ist nicht ungewöhnlich, besonders in den Tagen und Wochen nach einem traumatischen Ereignis. Das heißt, wenn andere versuchen, mit dir über das Trauma zu sprechen, das du erfahren hast, aber du dich unwohl fühlst oder es einfach nicht vorziehst, hast du jedes Recht, sie sanft abzulehnen.

Nimm an sozialen Aktivitäten teil, auch wenn du nicht danach fühlst

Versuchen Sie, mit Ihren üblichen Aktivitäten fortzufahren oder fortzufahren, unabhängig davon, ob Sie mit anderen oder mit Ihnen zusammen sind. Wenn Sie sich von Aktivitäten oder Beziehungen zurückgezogen haben, die Ihnen einst wichtig waren, versuchen Sie, sich erneut mit ihnen zu verbinden. Planen Sie Zeit für Aktivitäten ein, die Ihnen Freude bereiten – Lieblingshobbys oder Aktivitäten mit Freunden zum Beispiel.

Überlegen Sie sich freiwillig zu arbeiten. Freiwilligenarbeit kann nicht nur anderen helfen, sondern auch ein guter Weg sein, um wieder mit Menschen in Kontakt zu kommen und das Gefühl der Hilflosigkeit herauszufordern, das oft mit einem Trauma einhergeht.

Es ist eine sehr effektive Möglichkeit, den Fokus auf sich selbst zu richten, indem man anderen in der Familie, in der Nachbarschaft oder in der Gemeinschaft hilft, oder in einem Zwölf-Schritte-Programm, während man sich an seine Fähigkeiten und Stärken erinnert. Es kann Ihnen auch helfen, ein Gefühl von Kompetenz und persönlicher Kraft zurückzugewinnen.

Selbstbeschuldigung und Urteilsvermögen minimieren

Trauma-Überlebende sind nicht schuld an der Situation, in der sie sich befinden – Sie sind nicht dafür verantwortlich, was Ihnen passiert ist. Anstatt wütend auf sich selbst zu sein, sich in Schuld und / oder Scham zu verstricken oder sich selbst für das, was dir passiert ist, oder für dein Verhalten während und nach dem traumatischen Ereignis verantwortlich zu machen, versuche freundlich, mitfühlend und dir gegenüber vergebend zu sein.

Obwohl Reaktionen wie Ärger, Schuldgefühle, Angstgefühle und Depressionen nach einem Trauma völlig normal sind, macht es dir nur noch schwerer, dich selbst zu beschuldigen. Für den Fall, dass Sie Schuldgefühle, Wut oder Traurigkeit empfinden, kann das Teilen dieser Gefühle mit anderen Ihnen helfen, sie loszulassen und Ihnen Zugang zu der Perspektive anderer zu verschaffen.

Praktiziere Selbstmitgefühl

Mitgefühl bedeutet, den Schmerz anderer zu erkennen und den Wunsch zu haben, zu helfen, ihr Leiden zu verringern – zum Beispiel indem man anderen Verständnis und Freundlichkeit anbietet, wenn sie kämpfen, Fehler machen oder versagen. Mitgefühl auszudrücken ist eine spirituelle Erfahrung, die sich immer dann ausbreitet, wenn wir uns durch gemeinsame Erfahrungen mit anderen verbinden können. Dies kann viele Formen annehmen, einschließlich des Bewusstseins, dass Schmerz, Leiden, Versagen und Unvollkommenheit für die Erfahrung des Menschseins universell sind.

Selbstmitgefühl besteht darin, in schwierigen Zeiten auf sich selbst zu reagieren, Schmerz zu empfinden, Fehler zu begehen oder etwas zu erleben, was du an dir nicht magst. Anstatt dich für deine Unzulänglichkeiten streng zu urteilen und zu kritisieren, versuche freundlich und verständnisvoll mit dir selbst umzugehen. Mitgefühl für sich selbst bedeutet, dass Sie Ihre Menschlichkeit ehren, indem Sie sich selbst akzeptieren, wenn Sie mit Herausforderungen kämpfen – einschließlich der Auswirkungen traumatischer Erfahrungen – und Ihre Ideale verfehlen.

Arbeite daran, im Hier und Jetzt zu bleiben

Um Ihre Fähigkeit zu maximieren, geerdet zu bleiben – Aufrechterhaltung der mentalen und emotionalen Stabilität – nach einem Trauma, hilft es, die Konsistenz und Vorhersagbarkeit eines strukturierten Zeitplans zu haben, um zu folgen. So viel du kannst, halte deine tägliche Routine aufrecht (idealerweise den gleichen Zeitplan / Routine, den du vor dem Trauma hattetest, vorausgesetzt, dass dies immer noch deinen Bedürfnissen entspricht), mit regelmäßigen Zeiten für Aufwachen, Schlafen, Essen, Arbeiten und Sport. Achten Sie darauf, Zeit für entspannende und soziale Aktivitäten zu planen.

So viel wie möglich können Sie große Jobs in kleinere, besser zu verwaltende Aufgaben aufteilen. Konzentriere dich darauf, Freude an der Erfüllung von kleinen Leistungen zu haben. Finden Sie Aktivitäten, bei denen Sie sich besser fühlen und Ihre Gedanken beschäftigen (lesen, Unterricht nehmen, kochen, mit Ihren Kindern oder Haustieren spielen), also widmen Sie nicht all Ihrer Energie und Aufmerksamkeit der Konzentration auf das traumatische Erlebnis.

Entwickeln Sie Selbsterdungsfähigkeiten durch Übung

Wenn die Auswirkungen Ihres Traumas Angstgefühl, Angst, Wut, Depression, desorientiert oder verwirrt sind, kann es hilfreich sein, die folgenden Übungen zu praktizieren.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der sowohl auf dem Boden als auch auf den Oberschenkeln oder in Ihrem Schoß liegt. Fühle deine Füße auf dem Boden. Fühle deine Hände auf deinen Schenkeln oder deinem Schoß. Fühle deinen Hintern auf dem Sitz und deinen Rücken gegen den Stuhl.

• Schau dich um und such dir sechs Objekte im Raum aus und nenne sie laut. Dies wird dir helfen, dich in der Gegenwart zu zentrieren, verankert in deinem Körper und geerdet zu sein. Wenn Sie dies tun, beachten Sie, wie Ihre Atmung beginnt, glatter und tiefer zu werden.

• Vielleicht möchten Sie nach draußen gehen und einen ruhigen Platz zum Sitzen finden. Wie du es tust, fühle, wie dein Körper vom Boden gehalten und getragen werden kann. Beachten Sie die Umgebung – den Himmel, die Bäume, das Gras oder andere Bodendecker – und benennen Sie sie laut.

• Wo auch immer Sie sind, schauen Sie sich um. Suchen Sie nicht nach etwas Besonderem oder einer bestimmten Richtung, weil Sie irgendwohin gehen müssen. Schau einfach was zu sehen ist. Lass deine Gedanken langsamer werden, wenn du dir selbst sagst, was du siehst. Fang mit dem großen Bild an. Wenn Sie drinnen sind: Schreibtisch, Wände, Boden, Decke, Fenster, Möbel (Stühle, Tische, Bücherregal, Computer, Bett, Nachttisch usw.) Dann fangen Sie an, kleinere Details aufzunehmen: Ihre eigenen Hände, Ihre Finger, was sie berühre mich. Nimm die verschiedenen Farben und Lichter wahr. Benutze auch deine anderen Sinne. Zum Beispiel, was hörst du? Hörst du Verkehrsgeräusche, Hundegebell oder Vögel draußen?

Mit Rückblenden umgehen

Wie in einem vorangegangenen Blogbeitrag erwähnt, sind Rückblenden ein lebendiges und kraftvolles Wiedererleben des traumatischen Ereignisses, als ob es im Hier und Jetzt geschehen würde. Nicht jeder, der ein Trauma hat, hat Flashbacks, aber für diejenigen, die das tun, können sie besonders gruselig und ärgerlich sein, weil sie so real wirken. Für den Fall, dass Sie eine Rückblende erleben, können Sie sich dessen bewusst sein. Sie können sich sagen, dass Sie eine Rückblende haben, und dass dies bei Personen, die ein Trauma erlebt haben, in Ordnung und normal ist.

Erinnere dich daran, dass das Schlimmste vorbei ist – es passierte in der Vergangenheit, aber es passiert jetzt nicht, selbst wenn du etwas davon wiedererlebst. "Das war damals, und das ist jetzt." Wie unbequem und verärgert du dich auch fühlst, du hast überlebt, was bedeutet, dass du durchkommen kannst, was du gerade erlebst.

Erhebe dich, indem du in der Gegenwart deiner Umgebung bewusster wirst: Steh auf, stampf deine Füße, springe auf und ab, tanze herum, klatsche in deine Hände. Sehen Sie, wo Sie gerade sind. Schau dich im Raum um und beobachte die Farben, die Menschen und die verschiedenen Objekte. Mach es realistischer. Beachten und hören Sie die Geräusche um Sie herum: Verkehr, Stimmen, Waschmaschine, Musik usw. Beachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper, die Grenzen Ihrer Haut, Ihrer Kleidung, des Stuhls oder des Bodens unter Ihnen. Drücken Sie sich selbst oder schnallen Sie ein Gummiband an Ihrem Handgelenk, um die Gegenwart zu verstärken und dass die Dinge, die Sie erleben, in der Vergangenheit aufgetreten sind.

Pass auf dein Atmen auf und atme absichtlich. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Ballon im Bauch, den Sie beim Einatmen aufblasen und ihn beim Ausatmen entleeren. Wenn wir ängstlich, ängstlich oder gestresst sind, wird unsere Atmung automatisch schneller und oberflächlicher. Manchmal trägt dies zu einem Gefühl von Panik bei, da unser Körper nicht genug Sauerstoff bekommt. Dies verursacht Zittern, Benommenheit und mehr Panik. Langsameres und tieferes Atmen wird diesen Prozess unterbrechen.

Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie es möchten. Lass die Leute, die dir nahe stehen, von Flashbacks wissen, damit sie dir helfen können, wenn du willst. Das könnte bedeuten, dich zu halten, mit dir zu reden, dir zu helfen, dich wieder mit der Gegenwart zu verbinden und dich daran zu erinnern, dass du jetzt sicher und umsorgt bist.

Flashbacks sind kraftvolle Erfahrungen, die deine Energie abzapfen. Nimm dir Zeit für dich, wenn du eine Rückblende hast. Sie könnten ein warmes, entspannendes Bad oder ein Nickerchen machen, ein warmes Getränk, spielen Sie beruhigende Musik oder nehmen Sie sich etwas Zeit für sich. Wenn Sie sich bereit fühlen, notieren Sie alles, was Sie sich über den Rückblick merken können, und wie Sie damit durchgekommen sind. Dies wird dir helfen, dich an Informationen für deine Heilung zu erinnern und dich daran zu erinnern, dass du es durchgemacht hast (und wieder kannst).

Professionelle Trauma-Behandlung

Heilung von Trauma profitiert häufig von einer professionellen Behandlung. Der letztendliche Zweck der Behandlung besteht darin, das Individuum von den Folgen der Traumatisierung zu befreien und ihm zu helfen, wieder im Hier und Jetzt zu leben, mit einem erhöhten Gefühl von Sicherheit, Kompetenz und persönlicher Verantwortung. Die Erholung von einem Trauma, das zu einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) fortgeschritten ist, erfordert in der Regel professionelle Hilfe.

Im Allgemeinen hat professionelle Trauma Behandlung drei grundlegende Phasen, wie von Judith Herman, MD, in ihrem Meilenstein Buch, Trauma und Recovery (1992) definiert.

1. Sicherheit und Stabilisierung – Schaffung eines Sicherheitsgefühls, Verringerung von Symptomen und Steigerung der Kompetenzen durch Unterstützung des Einzelnen beim Erlernen und Üben von Fähigkeiten in Bezug auf Emotionsregulation, Distress-Toleranz, Achtsamkeit, kognitive Umstrukturierung, kognitive Diffusion und Entspannung.
2. Erinnerung und Trauer – Verarbeitung des Traumas, indem Worte und Emotionen dazu gebracht und die damit verbundenen Verluste bekämpft werden.
3. Reconnection und Integration – Konsolidierung neuer Bedeutungen und Gewinne, die durch die Anwendung von Gewahrsein und Fähigkeiten erzielt werden, wobei die traumatischen Erfahrungen zu etwas werden, das dem Individuum widerfährt, ihn aber nicht länger definiert.

Es gibt derzeit drei primäre Traumabehandlungsmodalitäten. In der Expositionstherapie erleben Menschen das traumatische Ereignis in geführten Situationen, in denen die emotionale Sicherheit immer wieder maximiert wird, bis das Ereignis nicht mehr aktiviert wird. Die Destruktion von Augenbewegungen (Eye Movements Desensitization and Reprocessing, EMDR) umfasst Techniken, die Menschen helfen, traumatische Erinnerungen und Ereignisse zu untersuchen, zu verarbeiten und zu integrieren. Somatische Therapien betonen die Verwendung des Körpers zur Verarbeitung von Traumata und erleichtern die Integration von traumatischen Erinnerungen und Erfahrungen. Die bemerkenswertesten davon sind Somatic Experiencing und Sensomotorische Psychotherapie.

Trauma-Recovery ist ein hochgradig individualisierter Prozess, der im Laufe der Zeit und nicht über Nacht stattfindet. Was am wichtigsten ist, ist die Art und das Niveau der Ressource (n) zu finden – sei es Selbsthilfe, gegenseitige Hilfe, professionelle oder eine Kombination davon – die am besten zu Ihren Bedürfnissen passt und die Ihre Heilung am effektivsten unterstützen kann.

Wie oben angedeutet, ist dies der vierte und letzte einer vierteiligen Serie.

Copyright 2016 Dan Mager, MSW Alle Rechte vorbehalten.

Autor von einigen Assembly Required: Ein ausgewogener Ansatz zur Wiederherstellung von Sucht und chronischen Schmerzen