3 Strategien, um übermäßiges Essen zu stoppen

Überernährung ist in der westlichen Welt endemisch und mit Überernährung kommt Übergewicht. Wir könnten viel weniger tun, aber es scheint schwierig zu sein, die Aufnahme zu begrenzen.

Der klassische Weg, das Überessen zu stoppen, ist, uns selbst die Schuld zu geben. Wir denken, dass Essen eine Frage der Willenskraft und der Selbstkontrolle ist. Manchmal funktioniert es und wir kommen in die richtigen Essgewohnheiten. Oft genug fühlen wir uns jedoch geschlagen, wenn der Geist willig ist, aber das Fleisch ist schwach.

Laut Ernährungspsychologen Brian Wansink, zwei Dinge bestimmen, ob eine Person zu viel isst: Lebensmittelwahl – einschließlich Energie- und Nährstoffzusammensetzung, Ballaststoffe und Wassergehalt – und Portionsgrößen. Im Folgenden diskutiere ich drei kritische Gefühlsstrategien, um das Überessen zu verhindern: Planung, Stopp von Regeln und Änderung von Umweltreizen. Die ersten beiden beziehen sich auf die Auswahl der Speisen, die dritte auf die Portionsgrößen.

1. Machen Sie genaue Pläne

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Der übliche Beginn der Diät beginnt mit einer Absicht, wie "von heute an werde ich gesundes Essen essen". Solche allgemeinen Absichten zeigen jedoch keine große Wirkung. Ein viel besserer Weg beinhaltet eine gute Planung. Anstatt nur zu beabsichtigen, "von morgen an werde ich gesundes Essen essen", müssen Diätetiker einen genauen Plan machen, was sie essen sollen.

In einer Studie wurde den Teilnehmern gesagt: "Wir möchten, dass Sie planen, im nächsten Monat eine fettarme Diät zu essen. Sie können frei wählen, wie Sie dies tun, aber wir möchten, dass Sie Ihre Pläne so detailliert wie möglich formulieren. Bitte achten Sie besonders auf die Situationen, in denen Sie diese Pläne umsetzen werden. "Leerzeilen zum Aufschreiben des Plans folgten dieser Anweisung.

Solche präzisen Pläne halfen den Mitarbeitern, die Fettaufnahme zu reduzieren und die Schüler gesund zu ernähren, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen oder die Aufnahme von Snacks zu reduzieren, indem sie nur zu bestimmten Anlässen gegessen werden sollten.

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2. Stoppen Sie, wenn es genug ist

Anstatt sich akribisch an einen Diätplan zu halten, können Menschen ihre Gefühle überwachen und ihnen zuhören. Viele übergewichtige Menschen scheinen Hungergefühle zu vernachlässigen. In einer älteren Studie zeigten manipulierte Uhren 12:00 Uhr an, als es tatsächlich 11:00 Uhr war. Übergewichtige Teilnehmer in dieser Studie gingen um die Uhr: 12:00 war Mittag und sie begannen zu essen. Teilnehmer mit normalem Gewicht gingen mit ihrer inneren Uhr und begannen zu essen, wenn sie hungrig waren, unabhängig davon, was die Uhr zeigte.

Neuere Forschungen haben ergeben, dass Franzosen essen, bis sie keinen Hunger mehr haben, während Amerikaner essen, bis ihr Teller leer ist oder bis die TV-Show vorbei ist. Unabhängig von der Nationalität jedoch, übergewichtige Esser weniger auf interne Hinweise als Esser mit normalem Gewicht. Dies bedeutet, dass Menschen erfolgreich übermäßiges Essen verhindern können, indem sie eine subjektive Stoppregel verwenden, die das Essen beendet, wenn sie voll sind, anstatt eine objektive Stoppregel, die nach einer leeren Platte fragt.

Während des Essens sollten die Menschen beobachten, ob sie gesättigt sind und aufhören zu essen, wenn dies der Fall ist. Wenn Essende in der Lage sind, auf ihre Gefühle zu hören und deshalb aufhören zu essen, wenn sie keinen Hunger mehr haben, können sie als zweiten Schritt ihr Sättigungsgefühl beeinflussen.

Es wurde beobachtet, dass fettreiche und ballaststoffarme Nahrungsmittel die Sättigung verlangsamen. Als Konsequenz essen Menschen, die sich von diesen Nährstoffen ernähren, mehr, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt. Im Gegensatz dazu beschleunigen Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, die Sättigung.

Ein anderes Mittel, Sättigung zu beschleunigen, besteht darin, das Essen langsam zu kauen. Es ist festgestellt worden, dass Franzosen ihre Nahrung langsamer kauen und folglich weniger als ihre amerikanischen Gegenstücke essen. Diese Beobachtung trägt zur Erklärung des "französischen Paradoxons" bei, dass Franzosen attraktive Lebensmittel essen, die als ungesund bekannt sind, aber immer noch niedrigere Fettleibigkeitsraten haben als Amerikaner.

Quelle: Couscous mit Gemüse und Kichererbsen

3. Verringern Sie die Portionsgrößen

Stopp-Regeln scheinen eine naheliegende Methode zu sein, um Überernährung zu verhindern. Einfach essen, bis du satt bist. Allerdings gibt es eine Wendung. Was ist, wenn das Gefühl von Hunger durch externe Signale beeinflusst wird, die zu einem automatischen Überessen führen können?

Leider wurde genau das beobachtet. Große Packungen, Teller und Servierschüsseln erhöhen den Betrag, um den eine Person bedient, um 15 bis 45 Prozent. Diese Einflüsse bleiben weitgehend unbewusst. Während die Leute ständig zu viel essen, wenn sie größere Portionen bekommen, behaupten sie, dass sie nicht mehr essen und dass sie nicht von Portionsgrößen beeinflusst werden.

Es ist daher nicht optimal, das Überessen zu verhindern, indem Sie ausschließlich Ihrem Hungergefühl folgen, da dieses Gefühl durch externe Signale beeinflusst wird. Anstatt Stoppregeln festzulegen und Informationen zu Ihren internen Zuständen abzurufen, können Sie versuchen, die Umgebung zu ändern, indem Sie externe Hinweise ändern. Wansink entwickelte eine Datenbank mit 173 evidenzbasierten Empfehlungen, wie externe Hinweise geändert werden können, um ein übermäßiges Essen zu verhindern.

Wir fangen an, die Portionsgrößen im Lebensmittelgeschäft zu bestimmen, indem wir die Projektionsverzerrung ausnutzen, die die Tendenz anzeigt, aktuelle Zustände in die Zukunft zu projizieren. Wenn Sie zum Abendessen einkaufen, hängt die Menge an Essen, die Sie in den Einkaufswagen legen, von Ihrem Hunger zum Zeitpunkt des Einkaufs ab. Verbraucher, die vor dem Abendessen einkaufen und konsistent zu viel einkaufen, versuchen möglicherweise nach dem Mittagessen einzukaufen.

Wir können dann entscheiden, weniger zu kochen. Weniger zu kochen ist wahrscheinlich machbarer als weniger zu essen, selbst wenn wir die richtigen Absichten haben. Wenn wir weniger kochen, haben wir wieder kleinere Portionsgrößen, die uns helfen, übermäßiges Essen zu verhindern.

Schließlich führt die Verwendung einer kleineren Platte zu kleineren Portionsgrößen. Da der Esser sich des Einflusses der Plattengröße auf die Portionsgröße nicht bewusst ist, führt die Veränderung der äußeren Signale (die bewusst sind) zum richtigen spontanen Verhalten, vermutlich weil sie das Gefühl der Sättigung verändern.

Kritisches Gefühl lehrt uns, das Wissen anzuwenden, dass wir weniger Nahrung kaufen, wenn wir gesättigt sind, und den äußeren Kontext ändern, um die Neigung zu nutzen, weniger zu essen, wenn Portionsgrößen klein sind.

Dieser Blogeintrag ist angepasst von:

Reber, R. (2016). Kritisches Gefühl. Wie man Gefühle strategisch einsetzt . Cambridge: Cambridge Universitätspresse.

Das Buch enthält Verweise auf die in diesem Beitrag besprochenen Forschungsergebnisse.