Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen Tones Your Vagus Nerve

Medizinisch genaue Illustration des Vagusnervs.

Quelle: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Dieser Blogpost von Psychology Today ist die siebte Phase einer neunteiligen Serie mit dem Titel "The Vagus Nerve Survival Guide". Die neun Vagusmanöver in jedem dieser Blogposts sollen Ihnen dabei helfen, Ihren Vagusnerv auf eine Weise zu nutzen, die Stress reduzieren kann. Angst, Wut, egozentrische Voreingenommenheit und Entzündung durch Aktivierung der "Entspannungsreaktion" Ihres parasympathischen Nervensystems. Kürzlich wurde auch gefunden, dass "Selbstdistanzierung" den Egozentrismus reduziert und den vagalen Tonus (VT), der durch die Herzfrequenzvariabilität (HRV) indiziert wird, verbessert.

Barbara Fredrickson von der University of North Carolina in Chapel Hill ist eine Wegbereiterin und außergewöhnliche Sprecherin, wenn es um die Erforschung und Verbreitung des Evangeliums des Vagusnervs geht. Fredrickson diskutierte kürzlich die Rolle, die der Vagusnerv bei der Schaffung von "Mikromomenten" von Herz-zu-Herz-Verbindungen spielt, die den Vagustonus wechselseitig verbessern, wenn Menschen simpatico sind. Bitte klicken Sie auf diesen Link, um ihre TEDx Lower East Side-Vorlesung zu sehen.

Im Jahr 2010 veröffentlichten Frederickson und Bethany Kok vom Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften ihre bahnbrechende Studie "Aufwärtsspiralen des Herzens: Autonome Flexibilität, die durch Vaguston, reziprok und vorausschauend positive Emotionen und soziale Verbundenheit vorhersagt, "In der Zeitschrift Biologische Psychiatrie.

Fredrickson und Kok stellten die Hypothese auf, dass ein höherer Vaguston Teil einer "Aufwärtsspirale" sein könnte, die Teil einer multidirektionalen Rückkopplungsschleife war, auf die von verschiedenen Eintrittspunkten aus zugegriffen werden konnte. Interessanterweise fanden sie, dass Menschen mit einem höheren Vagustonus eine bessere allgemeine Herzgesundheit, niedrigere Entzündungsgrade, stärkere soziale Bindungen und eine bessere Emotionsregulation zeigen.

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Zum Beispiel schienen aufrichtige Mikromomente der sozialen Verbundenheit zwischen zwei Individuen augenblicklich eine parasympathische ("tend-and-befriend") Reaktion auszulösen, die den vagalen Ton für beide beteiligten Parteien verbesserte. Das positive viszerale und psychologische Feedback dieser warmherzigen Austausche führte dazu, dass die sozialen Netzwerke so erweitert wurden, dass positive Emotionen und prosoziales Verhalten verbreitet wurden. Von einem evolutionären Standpunkt aus könnte man spekulieren, dass diese biologische Antwort fest verdrahtet wurde als Teil eines Überlebensmechanismus, der kooperative menschliche Bindungen und Allianzen förderte, die sowohl dem Individuum als auch dem Kollektiv zugute kamen.

Vagus bedeutet "wandern" auf Latein. Der Vagusnerv ist als "wandernder Nerv" bekannt, da er mehrere Zweige hat, die von zwei dicken Stämmen im Kleinhirn und Hirnstamm abweichen, die zu den tiefsten Eingeweiden Ihres Darms wandern und Ihr Herz und die meisten wichtigen Organe auf dem Weg berühren.

Quelle: Wellcome-Bibliothek / Public Domain

Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, wie stark der Vagusnerv durch irgendjemandes Körper wandert. Ich möchte diese frühe anatomische Skizze des "wandernden Nervs" gerne mit einbeziehen, damit man sich die fast "Invasion der Körperfresser" des Vagusnetzwerks vorstellen kann. Anekdotisch, zusätzlich zur Visualisierung meines Vagusnervs … Ich spreche buchstäblich in der dritten Person damit, als ob es eine separate Entität und notwendiger Verbündeter wäre, der eine Tendenz haben könnte, "wegzuwandern", wenn nicht mit Vorsicht behandelt wird. Das mag bizarr klingen, aber ich habe es seit Jahren auf der Straße getestet. Ich würde sehr empfehlen, diese Taktik zu versuchen, wenn Sie das nächste Mal Schmetterlinge im Bauch haben oder die Haare im Nacken aufstehen, als wären Sie kurz davor, einen Wutanfall zu bekommen. Zum Beispiel, wenn ich fühle, dass ich dabei bin, meine Beherrschung zu verlieren, werde ich langsam einen sehr langen und tiefen Atemzug nehmen, meinen Augenhintergrund entspannen und meinem Vagusnerv in der dritten Person sagen: " Du Ich muss mir helfen, ruhig, cool und gesammelt zu bleiben. Ich brauche etwas Gleichmut. Ich will kein heißer Kopf sein und nichts sagen oder tun, was ich später bereuen werde. "Aus irgendeinem unfassbaren Grund hilft es, wenn ich diesen inneren Dialog mit meinem Vagus-Nerv habe, mein Ego aus der Situation zu bringen und mein Nervensystem immer wieder zu beruhigen. Ich würde vorschlagen, mit dieser Technik in die Kraft deines Vagusnervs zu hacken, wenn du das nächste Mal Gnade unter Druck brauchst, um zu sehen, ob es auch für dich funktioniert.

Angst, Stress und Wut sind ansteckend. Diese toxischen Emotionen können eine sympathische "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion auslösen, die sich wie ein Lauffeuer innerhalb des eigenen Nervensystems ausbreitet und überall eine Welle von Wut und Negativität erzeugen kann. Auf der anderen Seite erzeugt eine bewusst selbsterzeugende positive Emotion und Herzlichkeit ein Gefühl der Sicherheit durch den Vagusnerv und den gesünderen Vagustonus.

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Der Vagusnerv hilft, die Herzfrequenz zu regulieren und spielt eine Schlüsselrolle in unseren sozialen Engagements. Lange bevor die modernen Forscher die Wissenschaft von menschlicher Emotion und liebender Güte als mit dem Nervus vagus verbunden ansahen, waren Wissenschaftler daran interessiert, wie der Vagotonus die Physiologie des Herzens beeinflusste. Wenn du einatmest, beschleunigt sich die Herzfrequenz ein wenig und beim Ausatmen verlangsamt die Freisetzung von Acetylcholin – das ursprünglich als Vagusstoff (deutsch für "Vagus-Substanz") bezeichnet wurde – deinen Herzschlag und bereitet deinen Körper darauf vor, "ausruhen" zu müssen "Ein gesundes Herz zeichnet sich auch durch eine hohe Variabilität (HRV) beim Ein- und Ausatmen aus.

Im Jahr 1895 veröffentlichte Theodore Hough eine bahnbrechende Arbeit, "Auf der Flucht des Herzens von Vagus-Hemmung", in der Zeitschrift für Physiologie. Obwohl diese sehr technische Forschung die Fähigkeit der Vagusreizung untersuchte, die Herzfrequenz bei verschiedenen Säugetieren und Amphibien zu verlangsamen, kann die Poesie des Titels eine neue Bedeutung bekommen, wenn man daran denkt, den Vagusnerv bewusst einzusetzen, um negative Emotionen davon abzuhalten, sein Herz mit Feindseligkeit zu füllen . Bemerkenswert ist, dass "gutherzig" und mitfühlend gegenüber sich selbst und anderen in einem Labor beobachtet wurde, indem man den vagalen Ton eines Menschen durch HRV und Vagus-Hemmung der Herzfrequenz überwacht.

Im Jahr 2013 führten Fredrickson und Kollegen eine weitere bahnbrechende Studie durch, die die Rolle der geliebten Güte-Meditation (LKM) bei der Dynamisierung der Aufwärtsspirale zwischen Vaguston, positiven Emotionen, eng verbundenen menschlichen Bindungen und körperlicher Gesundheit untersucht.

Der Hauptbestandteil, um diese Aufwärtsspirale mit verbessertem Vaguston zu beschleunigen, schien eine liebende Freundlichkeit gegenüber sich selbst und gegenüber anderen zu sein – einschließlich geliebten Menschen … aber auch Rivalen, Feinden, einem Erzfeind oder jedem, gegen den man Groll hegt. Die Gründung des LKM spiegelt die Weisheit von Henry Wadsworth Longfellow wider, der bekanntlich sagte: " Wenn wir die geheime Geschichte unserer Feinde lesen könnten, würden wir im Leben jedes Menschen Leid und Leid genug finden, um jegliche Feindseligkeit zu entwaffnen. "

LKM zu praktizieren ist systematisch und einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist nette "warm-und-fuzzy" Gefühle von Freundlichkeit, Liebe, Mitgefühl und Vergebung gegenüber sich selbst und anderen in einer Checkliste Art von Mode zu senden. Das heißt, selbst innerhalb von LKM gibt es Dutzende verschiedener Arten, wie jemand eine liebevolle Gütemeditation praktizieren kann. Basierend auf meiner persönlichen Erfahrung und umfangreichen Recherchen empfehle ich, systematisch vier Kategorien von Personen zu durchlaufen, die unten aufgelistet sind.

Wiederum ist es wichtig, all diese vier Gruppen (einschließlich der Feinde) einzubeziehen, denn dieser Prozess ermöglicht es Ihnen, sich an unsere menschliche Gemeinsamkeit und die universellen Aspekte von Kampf und Unmut zu erinnern, die jeder Mensch auf eine Weise erfährt, die egozentrische Voreingenommenheit auflöst.

Die vier Stufen der liebenden Güte-Meditation (LKM)

1. Freunde, Familie, Nachbarn und Lieben.
2. Fremde überall auf der Welt, die leiden.
3. Jemand, der dich verletzt, verleumdet oder im Stich gelassen hat.
4. Verzeih dir jede Negativität oder jeden Schaden, den du dir oder anderen zugefügt hast.

Wie immer würde ich empfehlen, Ihre tägliche Praxis von LKM auf Ihren Lebensstil und Ihre Persönlichkeit abzustimmen. Wenn Sie Zeit brauchen, denken Sie daran, dass dieser vierstufige LKM-Prozess jederzeit und überall im Laufe des Tages in nur wenigen Minuten erledigt werden kann.

Es gibt eine wichtige Einschränkung. Einige Experten schließen das Senden von liebender Güte und Vergebung gegenüber sich selbst als Teil von LKM nicht ein. Ich denke, das ist ein Fehler. Die bahnbrechende Forschung von Kristin Neff erinnert uns daran, dass Selbstmitgefühl der Schlüssel ist, um den Teufelskreis des Schlagens zu durchbrechen und dann die reflexartige Reaktion zu spüren, andere Menschen niederzuschlagen und sich wieder aufzubauen, um wieder Selbstwertgefühl zu erlangen. In ihrer Arbeit "Self-Compassion: Eine alternative Konzeptualisierung einer gesunden Haltung gegenüber sich selbst", schreibt Neff

"Selbstmitgefühl ist eine emotional positive Selbsteinstellung, die vor den negativen Folgen von Selbstbeurteilung, Isolation und Wiederkäuen (wie Depression) schützen soll. Wegen seiner nicht-evaluativen und vernetzten Natur sollte es auch den Tendenzen zum Narzissmus, zur Selbstbezogenheit und zum nach unten gerichteten sozialen Vergleich entgegenwirken, die mit Versuchen verbunden sind, das Selbstwertgefühl zu erhalten. "

Entlang dieser Linie hat Igor Grossmann 2016 den Zusammenhang zwischen HRV, Vagustonus, Selbstdistanz und Egozentrismus untersucht. In seinem Artikel "Ein Herz und ein Geist: Selbstdistanzierung erleichtert die Assoziation zwischen Herzfrequenzvariabilität und Klugem Denken", schreiben Grossmann und Kollegen,

"Nach unserem Wissen haben nur wenige Studien die Beziehung zwischen egozentrischen (vs. prosozialen) Tendenzen und Merkmal-HRV direkt untersucht … Forschung zeigt, dass Menschen dazu gebracht werden, soziale Erfahrungen aus einer selbst-distanzierten Perspektive zu reflektieren auf egozentrischer Erzählung ihrer Erfahrungen und mehr auf die Rekonstruktion der Erfahrung in Ego-Dezentrierung, Wege, die Einsicht und Versöhnung von Meinungsverschiedenheiten ermöglichen und ihnen helfen, durch soziales Dilemma zu arbeiten, dem sie in ihrem Leben begegnen. "

Selbstmitgefühl und LKM sind einfache Wege, um sich selbst den gleichen Grad an liebender Güte zu schenken, den Sie jedem Freund, Familienmitglied oder Geliebten schenken würden. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass zu viel Selbstvergebung und Freundlichkeit zu einem Fehlverhalten führen kann. Wenn Sie beispielsweise zu selbstverzeihend sind, fanden die Forscher heraus, dass die Menschen die Rechenschaftspflicht vernachlässigen können, was zu ungewollter Hybris und mangelnder Empathie führen kann. Wenn es um Selbstvergebung geht, ist es wichtig, einen Ort zu finden, der sich auf die Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen konzentriert, gleichzeitig in einem "Ich bin okay, du bist okay".

Abschließend fasst ein 2015er Beitrag von Sacher Keltner und Kollegen vier verschiedene Studien zu "Affektive und physiologische Reaktionen auf das Leiden anderer: Mitgefühl und Vagusaktivität" zusammen. Keltner et al. abschließend: "Mitgefühl ist mit Aktivierung im parasympathischen autonomen Nervensystem durch den Vagusnerv verbunden … Mitgefühl, eine zentrale affektive Komponente von Empathie und Prosozialität, ist mit erhöhter parasympathischer Aktivität verbunden."

Hoffentlich wird die Kombination aus anekdotisch umsetzbaren Ratschlägen und klinischer Forschung Sie dazu inspirieren, das einfache "Vagus-Manöver" zu praktizieren, um ein wenig mehr Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen zu praktizieren. Bitte bleiben Sie dran für die kommenden Beiträge in dieser Vagus-Survival-Guide-Serie.