Silent Third Person Self-Talk erleichtert die Emotionsregulation

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In Zeiten der Not oder wenn du an schmerzhafte Erfahrungen aus deiner Vergangenheit denkst, kannst du mit dir selbst in der dritten Person sprechen – indem du Nicht-Ego-Pronomen oder deinen eigenen Namen verwendest -, damit du ruhig und gelassen bleibst zusätzliche kognitive Anstrengungen, nach einer neuen Doppel-Studie. Diese Third-Person-Self-Talk-Forschung wurde vor dem 3. Juli in Scientific Reports veröffentlicht .

Bei der Verwendung von Pronomen der dritten Person oder "Nicht-Ego-Person" während des Selbstgesprächs verwenden Sie keine Pronomen wie ich, ich oder meine. Stattdessen sprechen Sie mit sich selbst (entweder in einem gedämpften Ton oder still in Ihrem eigenen Kopf) mit Pronomen wie Sie, er, sie, es oder Ihren eigenen Vor- oder Nachnamen. In den letzten Jahren wurde in einer Vielzahl von Studien festgestellt, dass die Selbstgespräche von Drittpersonen die Emotionsregulation und Selbstkontrolle verbessern können, indem sie sich selbst distanzieren und egozentrische Vorurteile abbauen.

Die neuesten neurowissenschaftlichen Forschungsarbeiten zur Selbstdarstellung von Drittpersonen wurden vom legendären Pionier Ethan Kross in seinem Emotion and Self-Control Lab an der University of Michigan und von Jason Moser, dem Direktor der Clinical Psychophysiology an der Michigan State University, durchgeführt Labor. Jedes dieser Labors verwendete verschiedene Methoden, um die Gehirnaktivität während des kognitiven Prozesses zu überwachen, lautlos mit sich selbst zu sprechen, indem er den eigenen Namen des Probanden oder das Ich-Pronomen "I" benutzte, während er neutrale und störende Bilder ansah oder ein negatives autobiographisches Gedächtnis in Erinnerung rief.

In der Zusammenfassung dieser Studie beschreiben die Autoren den Anstoß und die Hypothese hinter ihren neuesten Experimenten mit Selbstgesprächen: "Ist das stille Reden mit sich selbst in der dritten Person eine relativ mühelose Form der Selbstkontrolle? Wir stellten die Hypothese auf, dass dies unter der Voraussetzung geschieht, dass die Selbstgespräche von Dritten Menschen dazu bringen, über das Selbst zu denken, ähnlich wie sie über andere denken, was ihnen die nötige psychologische Distanz zur Selbstkontrolle gibt. "

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Als Extremsportlerin stolperte ich über die Fähigkeit, Selbstgespräche mit Dritten zu benutzen, um schon früh in meiner Karriere Emotionsregulation und Selbstkontrolle zu ermöglichen. Anekdotisch kann ich alles bestätigen, was Kross und Moser in ihrem Papier vom Juli 2017 berichten. Als Beispiel, während körperlich anstrengender und emotional belastender Langstreckenrennen wie dem 135 Meilen Badwater Ultramarathon durch Death Valley bei 120 ° F (oder wärmeren Temperaturen), sprach ich ständig mit mir selbst, indem ich Nicht-First-Person-Pronomen oder meinen eigenen Namen verwendete.

Christopher Bergland nutzte das Selbstgespräch als Drittausdauer-Sportler als eine sich selbst distanzierende Technik, die die Emotionsregulation in Zeiten psychophysiologischer Notlage erleichterte, wie beispielsweise im Juli im Death Valley über 135 Meilen nonstop zu laufen.

Quelle: Mit freundlicher Genehmigung von Kiehl's Seit 1851

Genauer gesagt, anstatt mich durch einen defätistischen First-Person-Monolog zu ärgern, wie zum Beispiel: "Ich kann es nicht bis zur Ziellinie schaffen. Mein Körper ist überhitzt und die Fußsohlen brennen. Ich kann es nicht mehr aushalten. Ich muss aufhören. "Ich drehte das Drehbuch meines stillen inneren Dialogs um und redete mit mir selbst (wie eine kaputte Schallplatte) in einer kühnen Coaching-Stimme in der dritten Person:" Du kannst das, Chris! Du hast andere schmerzhafte Erfahrungen in deinem Leben erlebt, du wirst das überleben. Gib jetzt nicht auf. Teufel noch mal! Du musst weitermachen. Höre auf, dich selbst zu bemitleiden und benimm dich wie ein Weichei. Bewege es!"

Im ersten Experiment für die kürzlich durchgeführte Studie zur Selbstbefragung von Dritten untersuchten Forscher des MSU Clinical Psychophysiology Labs von Moser die emotionale Gehirnaktivität mittels Elektroenzephalographie (EEG) und fanden heraus, dass emotionaler Stress sehr schnell (innerhalb von 1 Sekunde) abnahm, wenn jemand anfing, auf ihn zu verweisen sie selbst in der dritten Person.

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Mosers Forscherteam an der MSU untersuchte auch die bemühungsbezogene Gehirnaktivität der Teilnehmer und stellte fest, dass das Selbstgespräch mit der dritten Person eine scheinbar mühelose Strategie zur sofortigen Regulation der eigenen Emotionen an Ort und Stelle war. Die kognitive Anstrengung, die mit Veränderungen der Gehirnaktivität durch die Selbstgespräche von Dritten verbunden war, war minimal. Im Gegensatz dazu haben frühere Forschungen gezeigt, dass andere Formen der Emotionsregulation dazu neigen, beträchtliche Denk- und kognitive Anstrengungen zu erfordern.

Jason Moser fasste den Hauptaspekt seines EEG-Third-Person-Self-Talk-Experiments in einer Aussage zusammen: "Im Grunde denken wir, dass der Bezug auf sich selbst in der dritten Person dazu führt, dass sie sich selbst ähnlicher denken und sie können Beweise hierfür finden Sie im Gehirn. Das hilft den Leuten, ein kleines bisschen psychologische Distanz von ihren Erfahrungen zu bekommen, was oft nützlich sein kann, um Emotionen zu regulieren. "

Im zweiten Experiment dieser dualen Studie ließen der Psychologieprofessor Ethan Kross und seine Kollegen im Emotion and Self-Control Lab der University of Michigan die Teilnehmer über negative oder schmerzhafte autobiografische Erinnerungen reflektieren, die entweder die Sprache der ersten Person oder der dritten Person verwendeten. Die Teilnehmer wurden angewiesen, entweder "Ich" oder den eigenen Namen der Person zu verwenden, während emotional schmerzhafte vergangene Erfahrungen berichtet wurden, da ihre Gehirnaktivität mittels funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) überwacht wurde.

Kross- und UM-Kollegen fanden heraus, dass Studienteilnehmer, die Selbstgespräche mit Dritten nutzten, in der selbstreferenziellen Verarbeitungsregion (dh dem medialen präfrontalen Kortex) weniger Hirnaktivität zeigten, die üblicherweise mit der Reflexion schmerzhafter emotionaler Erfahrungen und Wiederkäuen verbunden ist. Außerdem erforderte das lautlose Reden mit sich selbst in der dritten Person keine kognitive Anstrengung mehr als das Selbstgespräch der ersten Person. Diese Befunde bestätigen die empirische Evidenz aus Mosers Arm der Studie und legen nahe, dass das Selbstgespräch der dritten Person die Emotionsregulation verbessert, ohne kognitive Kontrolle zu übernehmen.

In einer Stellungnahme bestätigt Kross, dass mehr Forschung benötigt wird, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden. Er fasst das wichtigste Ergebnis dieser beiden Experimente zusammen: "Was wirklich aufregend ist, ist, dass die Gehirndaten aus diesen beiden komplementären Experimenten darauf schließen lassen, dass das Selbstgespräch der dritten Person eine relativ mühelose Form der Emotionsregulation darstellen kann. Wenn dies zutrifft – wir werden es nicht wissen, bis weitere Untersuchungen durchgeführt werden -, gibt es viele wichtige Implikationen, die diese Erkenntnisse für unser grundlegendes Verständnis davon haben, wie Selbstkontrolle funktioniert und wie man Menschen hilft, ihre Emotionen im täglichen Leben zu kontrollieren . "

Im Mai 2017 schrieb ich einen Blogeintrag von Psychology Today , "Gutsy Third Person Self-Talk nutzt den Vagus Nerve", der Teil eines neunteiligen Vagus Nerve Survival Guide ist. Für diese Serie   Ich kuratierte unzählige klinische Studien in einer einzigen Anlaufstelle mit verschiedenen Techniken, um den Vagustonus zu verbessern und "Kampf-oder-Flucht" -Symptome des sympathischen Nervensystems zu reduzieren. Im "mutigen Third-Person-Selbstgespräch" poste ich die bahnbrechende Arbeit von Ethan Kross zusammen mit anderen praktischen umsetzbaren Ratschlägen zu Möglichkeiten, wie man die Distanzierung von Dritten verbessern und die egozentrische Voreingenommenheit reduzieren kann. Dazu gehören beispielsweise narrative expressive Journaling-Techniken, "Fly on the Wall" -Methoden, die von Chirurgen im Operationssaal verwendet werden, oder ein Gefühl für das "kleine Selbst", indem man ehrfurchteinflößende Erfahrungen in der Natur sucht.

Es ist schön, mehr auf Neurowissenschaften basierende Beweise zu haben, die frühere Erkenntnisse über die Vorteile der Selbstkontrolle durch Dritte bestätigen. Bleiben Sie dran für mehr zu diesem Thema. Moser und Kross schließen sich weiterhin zusammen. Und ihre Labors führen derzeit mehr kollaborative Forschung durch, um Best Practices für die Nutzung der Selbstgespräche von Drittpersonen als eine leicht zugängliche Strategie zur Emotionsregulation zu ermitteln, die Sie jederzeit und überall diskret einsetzen können.