4 Fantastische Geist-Körper-Therapien für Menopause und Schlaf

Natürliche Methoden zur Linderung von Schlafstörungen und anderen Symptomen der Menopause.

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Die Frauen, mit denen ich spreche und behandle, wollen verstehen, wie die Menopause ihren Schlaf und ihre Gesundheit beeinflussen kann. Natürlich wollen sie auch wissen, was sie in den Wechseljahren tun müssen, um zu schlafen, sich zu fühlen und am besten zu spielen.

Es gibt einige Grundprinzipien, von denen wir alle wissen, dass sie zu einem gesunden Leben beitragen, die alle während des menopausalen Übergangs wichtig sind:

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• Trainieren
• Gesundes Essen
• Stress bewältigen
• Aufrechterhaltung gesunder Beziehungen und sozialer Beziehungen
• intellektuell stimuliert bleiben
• Gut schlafen

Diese Kernpraktiken können einen großen Beitrag dazu leisten, dass Frauen sich in den Wechseljahren besser fühlen, dass sie gut schlafen können, dass sie ihr Bestes geben und die Lebensqualität erreichen, die sie sich selbst wünschen. Aber selbst mit diesen gesunden Routinen erleben viele Frauen Wechseljahrsbeschwerden, die den Schlaf und die tägliche Leistung stören und die Qualität des täglichen Lebens beeinträchtigen.

Ich werde hier über spezifische Therapien und Behandlungen sprechen, die sowohl die Schlaflosigkeit als auch andere Symptome der Menopause unterstützen können. Schlaf- und Menopause-Symptome können sich gegenseitig beeinflussen und verschlimmern. Zum Beispiel, wenn Sie nicht schlafen, sind Sie empfindlicher gegenüber Schmerzen und auch gegenüber Stimmungsschwankungen und Stress. Hitzewallungen können Sie anfälliger für obstruktive Schlafapnoe machen. Angesichts der komplexen Beziehung zwischen Schlaf- und Menopause-Symptomen ist es sehr sinnvoll, Wege zu finden, diese Probleme gemeinsam anzugehen, mit Therapien, von denen beide profitieren können.

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Ich konzentriere mich hier auf natürliche und nicht- oder minimal-invasive Therapieformen. In einem separaten Artikel werde ich über die Grundlagen der Hormonersatztherapie sprechen, und was die neueste Wissenschaft uns darüber erzählt, wie es in die Menopause Behandlungsplan einer Frau passen könnte. Jede Frau ist anders, mit ihren eigenen Symptomen, ihren individuellen gesundheitlichen Problemen und Risiken, ihrem eigenen Gespür dafür, welche Behandlungsformen für sie sinnvoll sind. Dies ist kein medizinischer Ratschlag; Es ist ein Leitfaden für ein Gespräch mit Ihrem Arzt, um darüber zu sprechen, wie Sie die Symptome der Menopause – einschließlich Schlaf – am besten behandeln können.

Akupunktur

Ich empfehle Akupunktur bei einigen meiner Patienten mit Schlafstörungen und anderen Schlafstörungen. Für Frauen in den Wechseljahren, die Probleme haben zu schlafen, bin ich besonders geneigt, Akupunktur zu empfehlen. Das ist, weil diese alte Praxis der chinesischen traditionellen Medizin helfen kann, Schlaf sowie andere störende, unwillkommene Symptome der Menopause zu verbessern.

Akupunktur stimuliert den Blutfluss im ganzen Körper und die Praktizierenden sagen, dass es das Gleichgewicht der Energie des Körpers, Qi, wiederherstellt. Häufig zur Linderung von Schmerzen hilfreich, wird Akupunktur auch verwendet, um eine breite Palette von Bedingungen zu behandeln, von Bluthochdruck über Angst und Depression, PMS zu Verdauungszuständen einschließlich Reizdarmsyndrom und Substanzabhängigkeit.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Akupunktur wirksam bei Frauen in der Perimenopause und Postmenopause den Schlaf verbessern kann. Eine aktuelle Analyse der Forschung ergab, Akupunktur-Behandlung ist mit einem Anstieg der Östrogenspiegel im Blut und eine Verringerung der Schlafprobleme verbunden. (Denken Sie daran, abnehmende Östrogen ist mit häufiger unterbrochenen Schlaf verbunden.) Eine weitere neuere Studie fand heraus, Akupunktur kann sowohl die Schlafqualität und die allgemeine Lebensqualität für postmenopausale Frauen, die Schlaflosigkeit haben verbessert. Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen treten bei Frauen während des Wechseljahrs häufiger auf.

Akupunktur kann nach anderen Untersuchungen für andere Symptome der Menopause wirksam sein. Eine aktuelle Studie ergab, dass sechs Monate regelmäßige Akupunktur Sitzungen mit einer signifikanten Reduktion von Hitzewallungen und Nachtschweiß verbunden war. Frauen, die 20 Akupunktur-Sitzungen über sechs Monate hatten, sahen, dass ihre Hitzewallungen und Nachtschweiß um mehr als ein Drittel zurückgingen, verglichen mit Frauen, die die Behandlung nicht erhielten. Die Vorteile der Akupunktur blieben ebenfalls bestehen: Die Studie ergab, dass die Verbesserungen bei Hitzewallungen und Nachtschweiß mindestens sechs Monate nach der Behandlung anhielten. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Akupunktur Knochenstruktur und Knochenfunktion verbessern kann und Frauen in den Wechseljahren Schutz gegen Knochenschwund und Osteoporose helfen könnte.

Andere Geist-Körper-Therapien

Akupunktur ist nicht die einzige Geist-Körper-Therapie, die Schlaflosigkeit und Symptome der Menopause verbessern kann. Es gibt eine wachsende Zahl von Studien, die zeigen, dass andere Körper-Geist-Praktiken helfen können, den Schlaf und die Gesundheit von Frauen zu schützen und zu verbessern und spezifische Symptome der Menopause anzugehen. Die Forschung zeigt, dass Mentalität eine wichtige Rolle bei der Bewältigung der Symptome der Menopause spielen kann. Körper-Geist-Behandlungen wie Tai Chi, Yoga und Qigong bieten Frauen eine Reihe von Vorteilen und Schutzmaßnahmen, darunter:
• Verringerung der Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz, die zu Typ-2-Diabetes beitragen
• Verbesserung und Kontrolle der kardiovaskulären Reaktion einer Frau auf Stress
• Beruhigung des Nervensystems
• Stärkung des Körpers, Verbesserung der Muskelkraft, Balance und Flexibilität sowie Verbesserung der Knochenstruktur
• Linderung von Muskel- und Gelenkschmerzen und -steifigkeit
• Verbesserung der Schlafqualität, Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit, erleichtert das Einschlafen und das Einschlafen

Lassen Sie uns einige der Geist-Körper-Therapien näher betrachten, die auf ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von Schlaf- und Menopause-Symptomen untersucht wurden:

Yoga. Es hat sich gezeigt, dass Yoga die allgemeinen Symptome der Menopause deutlich reduziert und bei Hitzewallungen und Nachtschweiß, Muskel- und Gelenkschmerzen, Angstzuständen und anderen Stimmungsschwankungen, die mit dem Übergang in die Wechseljahre verbunden sind, hilft. In einer Reihe von Studien zeigten die Menopausensymptome eine Besserung um 36-80 Prozent. Die Forschung zeigt auch, dass Yoga die kognitive Funktion verbessern und Gedächtnis, Fokus und Aufmerksamkeit fördern kann.

Yoga kann auch zu erheblichen Verbesserungen bei Schlafproblemen führen. In wissenschaftlichen Studien wurde Yoga gezeigt:
• Erhöht die Schlafqualität
• Verkürzen Sie die Zeit zum Einschlafen
• Vermindere nächtliche Erwachen
• Verbesserung der Schlafeffizienz (das ist ein Maß für die Zeit, die Sie schlafen, verglichen mit der gesamten Zeit, die Sie im Bett verbringen)
• Reduzieren Sie die Abhängigkeit von Schlafmitteln
• Erhöhen Sie die Energie tagsüber

Tai Chi. Wie Yoga und andere Geist-Körper-Therapien hat Tai Chi gezeigt, dass es einen breiten Nutzen für Gesundheit und Lebensqualität hat. Bei Frauen in den Wechseljahren kann Tai Chi hilfreich sein, um eine Reihe von Symptomen zu verbessern und das Risiko für Krankheiten zu senken. Studien zeigen, dass Tai Chi eine schützende Wirkung auf die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit haben kann, was dazu beiträgt, das Risiko von Insulinresistenz zu senken, Entzündungen zu reduzieren und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Tai Chi kann die Stimmung heben und ausbalancieren, Symptome von Depression, Angst und Stress reduzieren. Es verbessert auch die körperliche Stärke, das Gleichgewicht und die Flexibilität bei Frauen – laut Forschung sogar noch effektiver als zügiges Gehen – und hat gezeigt, dass es die Knochenstärke erhöht.

Eine Studie über die Auswirkungen von Tai Chi bei postmenopausalen Frauen fand heraus, dass es Gewichtsverlust, erhöhte Stärke und Balance und senkt den Blutdruck.

Diese uralte, sanfte Übung, die sich auf Atmung und langsame, bewusste Bewegung konzentriert, bietet auch einige echte Vorteile für den Schlaf. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Tai Chi helfen kann, die Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren, Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen, ruhiger zu schlafen und insgesamt mehr Schlaf zu bekommen.

Massage

Es ist leicht genug, sich Massage als Genuss zu denken – und eine großartige Massage fühlt sich sicher gut an! Massage hat auch einen wichtigen therapeutischen Wert, auch für Frauen in den Wechseljahren. Therapeutische Massage regt die Durchblutung an, aktiviert das Lymphsystem des Körpers, reduziert Flüssigkeitsretention und Schwellungen im ganzen Körper und löst Verspannungen in Muskeln und Gelenken. Es kann die Flexibilität verbessern und Schmerzen lindern. Massage beruhigt auch das Nervensystem und kann Stress reduzieren, Angst lindern und den Weg für einen besseren Schlaf ebnen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 über die Auswirkungen der regelmäßigen Massage (2 mal pro Woche für 16 Wochen) auf postmenopausale Frauen fand, dass es die Symptome von Depressionen und Angstzuständen signifikant verbesserte. Die Studie fand auch heraus, dass die Massage den Schlaf durch mehrere Messungen verbessert, die Schlafqualität verbessert, die Einschlafzeit verkürzt und dazu beiträgt, sich nach einer Nacht erholter zu fühlen. Postmenopausale Frauen, die eine Massage erhielten, bewegten sich auch schneller in den REM-Schlaf und verbrachten mehr Zeit im tiefen, langsamen Schlaf. Diese Schlafstadien sind entscheidend für die geistige und körperliche Wiederherstellung und Verjüngung.

CBT-kognitive Verhaltenstherapie

Viele Frauen in den Wechseljahren ringen mit Schlafproblemen und Symptomen von Depression, Angstzuständen oder anderen Stimmungsschwankungen. Ich sehe das bei einigen meiner Patienten, die frustriert und geschwächt sind durch Veränderungen der Stimmung und des Schlafes, die oft mit der Menopause einhergehen. Ich erkläre meinen Patienten, dass Schlafstörungen und Gemütsstörungen oft Hand in Hand gehen. Eine signifikante Mehrheit – etwa drei Viertel oder mehr – von Menschen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, haben auch Schlafschwierigkeiten. Und schlechter, unzureichender Schlaf macht Menschen anfälliger für Depressionen, Ängste und andere Probleme mit der Stimmung. Fügen Sie die Hormonveränderungen, die mit der Menopause zusammenhängen, zu der Mischung hinzu, und es ist nicht überraschend, dass so viele Frauen in den Wechseljahren doppelte Probleme des Schlafes und der Stimmung erleiden.

Denken Sie daran, Östrogen und Progesteron helfen, die Stimmung zu stabilisieren und den Stress in Schach zu halten. Schwankungen und Rückgänge dieser wichtigen stimmungsregulierenden Hormone können auch bei Frauen, die diese Beschwerden noch nicht erlebt haben, Symptome von Depression und Angst auslösen.

Als klinischer Psychologe, spezialisiert auf Schlaf, verwende ich kognitive Verhaltenstherapie als ein Kernelement meiner Arbeit mit Patienten. Was ist CBT? Eine Form der Therapie, die Bewusstsein und Veränderung zu Gedanken, Gefühlen und Handlungen oder Gewohnheiten bringt, die mit einem Problem oder einer Reihe unerwünschter Symptome zusammenhängen. Es gibt eine speziell entwickelte Version von CBT für Schlaflosigkeit (CBT-I), die ein enorm wirksames Werkzeug für Schlafprobleme gezeigt hat, das ebenso gut oder besser funktioniert als Schlafmittel. CBT ist auch wirksam bei der Behandlung von Symptomen der Menopause, sowohl allein als auch in Verbindung mit Schlafproblemen. Studien zeigen:

• CBT kann helfen, den Schlaf zu verbessern und depressive Symptome bei Frauen in den Wechseljahren, die beides erfahren, zu lindern

• CBT kann verwendet werden, um die Beschwerden von Hitzewallungen und Nachtschweiß zu reduzieren

• Bei Frauen, die nach der Behandlung von Brustkrebs Symptome der Menopause haben, kann CBT helfen, Schlaf, Stimmung, Hitzewallungen oder Nachtschweiß zu verbessern

• CBT kann die Symptome von Schlaflosigkeit bei Frauen, die an chronischen Schmerzen leiden, verbessern und den Grad reduzieren, in dem Schmerzen die Fähigkeit beeinträchtigen, während des Tages bestmöglich zu funktionieren. Für Frauen in den Wechseljahren, die Muskel- und Gelenkschmerzen oder andere Arten von Schmerzen haben, die den Schlaf und die Lebensqualität beeinträchtigen, kann CBT helfen.

Diese Form der Therapie hat viele Vorteile bei der Behandlung von Schlaf- und Menopause-Symptomen. Typischerweise beinhaltet CBT, das auf diese Symptome abzielt, einen kurzen Behandlungszyklus. Die Forschung zeigt Vorteile für Schlaflosigkeit und andere Symptome der Menopause in nur 4-8 CBT-Sitzungen. CBT-Sitzungen für Einzelpersonen und Gruppen sind für Frauen verfügbar. Dies gilt auch für geführte Selbsthilfeversionen der Therapie mit Apps, CDs und Büchern. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einen gut ausgebildeten, zertifizierten und erfahrenen Therapeuten verlassen, sei es in Gruppen- oder Einzelsitzungen oder in einer geführten Selbsthilfe-Behandlung.

Als nächstes werden wir uns speziell mit der Hormonersatztherapie, ihren Vorteilen und Risiken befassen und wie sie dazu beitragen kann, dass einige Frauen, die unter Schlafstörungen und anderen störenden Menopause-Symptomen leiden, sich besser erholen, leistungsfähiger werden und sich besser fühlen.