5 Wege zu mehr Mood-Boosting-Aktivitäten

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Depression macht alles schwieriger: Die Motivation ist gering, wir haben wenig Freude an Dingen, die wir normalerweise genießen, wir haben keine Energie, und Beziehungen neigen dazu, angespannt zu sein. Kein Wunder, dass es laut Weltgesundheitsorganisation die Hauptursache für Behinderungen in der Welt ist.

Mehrere Behandlungsmöglichkeiten sind wirksam bei der Verringerung von Depressionen. Die meisten psychologischen Behandlungen mit starker Forschungsunterstützung sind kognitiv-behavioral (CBT) und konzentrieren sich auf die Veränderung von Gedanken und Verhaltensweisen, um die Stimmung zu verbessern. Einige Medikamente, wie die selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), können genauso wirksam sein wie CBT, zumindest solange sie von einer Person eingenommen werden.

Welche Behandlungsoption sollte eine Person wählen? Natürlich ist es eine individuelle Entscheidung, die in Absprache mit dem Arzt getroffen werden sollte. Für diejenigen, die lieber mit einer psychologischen Behandlung beginnen – entweder weil sie keine Medikamente als hilfreich gefunden haben und / oder die Nebenwirkungen nicht tolerierbar waren – ist CBT ein guter Kandidat angesichts der starken Forschungsunterstützung.

Eine kürzlich durchgeführte Studie – die größte ihrer Art – zeigte, dass eine einfache Behandlung, die weniger Training erfordert als viele CBT-Programme, sehr effektiv bei der Behandlung von mittelschwerer bis schwerer Depression ist. Über 400 Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einem kognitiven Verhaltenstherapie-Programm (das sich auf Gedanken und Überzeugungen konzentrierte, mit sekundärer Aufmerksamkeit für das Verhalten) oder Verhaltensaktivierung (die einfachere Behandlung, die sich auf Verhaltensweisen konzentriert, die Depressionen reduzieren) erhalten.

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Die Forscher führten eine wichtige Wendung ein: Kognitive Verhaltenstherapie wurde von einem Experten mit umfassendem Training zur Verfügung gestellt, während die Behavioral Activation-Behandlung von "Junior-Psychiatern" ohne formale Ausbildung in psychologischen Behandlungen kam. Könnten die weniger erfahrenen Therapeuten mit minimalem Training eine Behandlung anbieten, die genauso effektiv ist wie die von Experten am besten getestete Behandlung?

Die Ergebnisse sind eine gute Nachricht, um evidenzbasierte Behandlungen breiter verfügbar zu machen: Beide Behandlungsgruppen erlebten im Durchschnitt eine etwa 50% ige Verringerung ihrer Symptome und fielen am Ende der 16 Behandlungswochen in den Bereich der "leichten Depression". Das Studien-Team fand auch heraus, dass Behavioural Activation wesentlich kostengünstiger war.

Quelle: Seth J. Gillihan

Somit gibt es Hinweise darauf, dass Therapeuten mit relativ geringem Training Depression mit einer einfachen Behandlung behandeln können.

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Aber was ist, wenn es schwierig ist, jemanden in Ihrer Nähe zu finden, der Behavioural Activation anbietet oder wenn die Behandlung unerschwinglich teuer ist und nicht durch eine Versicherung gedeckt ist (wie oft der Fall)? Für eine Person mit leichter bis mittelschwerer Depression könnte eine selbstgesteuerte Verhaltensaktivierung eine gute Option sein. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass dieser Ansatz effektiv ist, sei es durch eine Smartphone-App oder ein Buch.

Wenn Sie daran interessiert sind, diesen Ansatz selbst zu machen, ist es wichtig zu verstehen, worauf die Behandlung basiert und warum sie hilft.

Wie funktioniert die Verhaltensaktivierung?

Wir brauchen Aktivitäten in unserem Leben, die uns Freude und ein Gefühl von Kompetenz und Ziel bringen. Wenn wir deprimiert sind, hören wir oft auf, viele Dinge zu tun, die uns belohnen. Zum Beispiel können wir zu Hause bleiben, anstatt mit Freunden auszugehen, weil wir uns nicht wohl fühlen, oder wir sehen zu, wie sich unser schmutziges Geschirr anhäuft, wenn wir uns anstrengen, uns zum Saubermachen zu motivieren. Oder vielleicht arbeiten wir nur und spielen nie und lassen unsere mentalen und emotionalen Reserven ab. Wir könnten uns fragen, was der Sinn des Lebens ist, wenn wir nie Spaß haben.

Verhaltensaktivierung umfasst die folgenden grundlegenden Schritte:

1. Identifizieren Sie, was uns in den wichtigsten Bereichen des Lebens wichtig ist, wie Beziehungen, Arbeit, Spiritualität, körperliche Gesundheit und so weiter. Zum Beispiel könnte ich unter der Arbeit erkennen, dass ich Teil eines kollaborativen Teams bin, als etwas, das für mich wertvoll ist.
2. Sobald wir unsere Werte aufgelistet haben, suchen wir nach Aktivitäten, die jeden Wert erfüllen – zum Beispiel "Freiwillige für das Spendenkomitee meines Unternehmens". Die Aktivitäten sollten so spezifisch wie möglich sein, um es einfacher zu machen.
3. Nachdem wir eine Liste von Aktivitäten erstellt haben, die die Art von Leben unterstützen, die wir wollen, planen wir spezifische, die jede Woche abgeschlossen werden .

Nach diesen Aktivitäten für ein paar Wochen fühlt sich ein Mensch in der Regel deutlich besser.

Wie kann ich aktiver sein? Ich bin deprimiert.

Während die Verhaltensaktivierung einfach ist, ist es nicht unbedingt einfach. Eine natürliche Frage zu diesem Ansatz lautet: "Es ist schwer, etwas zu tun – wie soll ich noch mehr tun?" Motivation ist fast immer eine große Herausforderung bei Depressionen, und deshalb müssen wir Wege finden, um es so einfach wie möglich zu machen Mach unsere Aktivitäten.

Quelle: Öffentlicher Bereich / Pexels

In meinem kommenden Buch über selbstgesteuerte CBT für Angst und Depression, eines der ersten Kapitel ("Zurück ins Leben") bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Verhaltensaktivierung. Ich füge in das Kapitel mehrere Prinzipien für die Behandlung ein:

1. Beginnen Sie mit einfacheren Aktivitäten. Wenn Sie versuchen, 3 Meilen zurückzulegen, können Sie beginnen, indem Sie eine Meile mit gelegentlichen Joggingsprüngen gehen.
2. Brechen Sie jede Aktivität in überschaubare Abschnitte. Vielleicht ist "putzen die Garage" zu entmutigend eine Aufgabe. Sie könnten mit einer spezifischeren Aufgabe in der Garage beginnen, wie "Werfen Sie alte Gartenvorräte vom letzten Jahr weg."
3. Planen Sie Aktivitäten, die angenehm und / oder wichtig sind. Es ist schwer genug, uns selbst zu motivieren, Dinge zu tun, die wir schätzen, also stellen Sie sicher, dass die Aktivitäten, die Sie planen, Ihnen eine Art Belohnung bringen.
4. Planen Sie eine bestimmte Zeit für jede Aktivität. Die Zeit für eine Aktivität zu wählen und diese Zeit in unseren Kalender zu legen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir sie vervollständigen.
5. Erstellen Sie Verantwortung für Ihre geplanten Aktivitäten. Wenn jemand anderes unseren Plan kennt – oder sogar auf uns zählt -, werden wir eher folgen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass ein Trainingspartner im Fitnessstudio auf uns wartet, kann dies einen zusätzlichen Anreiz für das Training darstellen.

Im Laufe der Zeit kann ein kleiner Wechsel zu viel Fortschritt führen, da der Prozess auf sich selbst aufbaut. Da wir lohnendere Aktivitäten machen und uns besser fühlen, haben wir mehr Energie und Motivation, das zu tun, was wir wollen, was wiederum zu mehr Aktivität führt. Durch sinnvolle und unterhaltsame Aktivitäten können wir ein Leben aufbauen, das wir gerne leben.

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