6 Schritte zu einem guten Schlaf

Wie man heute Abend erholsamer, erholsamer schlafen kann.

Fühlt sich dieses Szenario vertraut an? Nacht für Nacht, lange wach und aktiv, nachdem du es gerne getan hättest? Haben Sie am nächsten Tag Angst um Ihre Leistung? Vielleicht bemerkst du, dass du in Meetings abneigst, sich anstrengst, dich zu konzentrieren, mit anderen zusammenzuspannen und / oder nach immer mehr Koffein und Zucker zu greifen. Dann könnten Sie eine der 60 Millionen Menschen in den USA sein, die mit einer Schlafstörung zu kämpfen haben. In der Tat durchdringt schlechter Schlaf unser Leben bei der Arbeit und zu Hause, obwohl viele Menschen wissen, wie wichtig es ist, erholsamen Schlaf zu erreichen.

Keine Angst! Im Laufe der Jahre habe ich hunderten von Menschen und Organisationen dabei geholfen, die Grundfertigkeiten zu beherrschen, die für einen beständigen, erholsamen Schlaf erforderlich sind. Du brauchst keine Medikamente oder Drogen, um das durchzuziehen – du musst dich nie wieder um diese schrecklichen Lunesta-Motten sorgen! Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Geduld und etwas Übung, um Ihren Schlaf eine Nacht nach der anderen zu verbessern.

Hier sind sechs Schritte, die Ihnen helfen werden, einzuschlafen und durchzuschlafen, damit Sie erholsam erholsamen Schlaf erreichen können.

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Quelle: Anmol / Unsplash

Übe dich selbst. Die physischen, emotionalen und manchmal finanziellen Anforderungen Ihrer beruflichen Rolle sind die Feinde einer guten Nachtruhe. Stresshormone halten Sie wachsam und bereit, auf Ihr Telefon, Tablet, E-Mail oder Instant Messaging zuzugreifen. Die Anwendung realistischer Praktiken zur Selbstbehandlung ist eine der effektivsten Methoden zur Bekämpfung von Stress.

Mit Ihrem Terminkalender und den persönlichen oder familiären Verpflichtungen außerhalb der Arbeit haben nicht viele Menschen das Gefühl, dass sie Zeit haben, sich in einem guten Buch oder dem Geld zu verlieren, um einen entspannten Tag im Spa zu verbringen. Aber die meisten können an ihrem Tag kleine Orte finden, um sich einem hirnlosen Vergnügen hinzugeben – einem Magazin, einer Lieblingsfernsehshow oder einer etwas längeren Dusche oder Badewanne. Wählen Sie ein paar Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, und arbeiten Sie sie einige Male pro Woche, um Stress abzubauen.

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Abmelden und abkühlen lassen. Obwohl die Konnektivität und Stimulation von Smartphones, Laptops, Tablets und Fernsehern tagsüber nützlich ist, verwirrt sie nachts die Uhr Ihres Körpers und denkt, dass sie wach bleiben sollte. Dies gilt sogar für Geräte, die angeblich unser Leben leichter machen – wie das Tragen von Uhren, die beim Empfang einer E-Mail vibrieren -, aber Sie wachsam und wach halten und auf den nächsten Piepton warten.

Erstellen Sie eine Wartezeit (etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen), um die Rituale zu lösen, die Ihrem Körper sagen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr per E-Mail, SMS oder Internet surfen müssen. Wenn du das tust, verlagert sich dein Körper in das, was ich “Abkühlzone” nenne. In der Abkühlzone können Sie schlaffördernde Verhaltensweisen praktizieren, wie das Ankleiden für das Bett, das Abspülen, das Kuscheln oder (wage ich zu sagen) Sex mit Ihrem Partner, 20 Minuten lang ein richtiges Buch lesen. (Tabletten zählen nicht – das Licht vom Bildschirm stimuliert Ihr Gehirn.) Eine weitere gute Option ist, ein paar Entspannungsübungen oder fünf Minuten tiefe Atemmeditationen zu machen, um sich zu entspannen. In diesem Video von Dr. Andrew Weil, einem in Harvard ausgebildeten Spezialisten für Entspannung und ganzheitliche Gesundheit, erfahren Sie, wie Sie eine einfache kontrollierte Atmung für den Schlaf erreichen.

Reduzieren Sie Koffein und Alkohol. Viele Menschen finden Koffein als den Treibstoff, der sie nach einer schlaflosen Nacht am Laufen hält, so dass sie den ganzen Tag lang das Java fließen lassen. Das Problem ist, dass eine Portion Kaffee (ein halber Kaffee bei Starbucks) acht Stunden lang aktiv in Ihrem System bleibt, Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren Körper stimuliert. Das Absetzen von Koffein um 14 Uhr hat einen enormen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, sich schläfrig zu fühlen und einzuschlafen.

Alkohol, der zu einem Begleiter werden kann, um sich vom Stress des Tages zu erholen, untergräbt auch Ihre Ruhe. Während ein Glas Rotwein vor dem Schlafengehen Sie zunächst schläfrig machen kann, verbraucht Ihr Körper viel Energie und Wasser, um es zu brechen. Diese Dehydrierung und Verdauung können Ihren Schlaf unterbrechen und Sie wach halten, auch wenn Sie müde sind.

Überprüfen Sie Nickerchen. Jahrzehntelange Forschungen zur Schlaflosigkeit deuten darauf hin, dass der natürliche Schlafhunger des Körpers der Schlüssel zum Schlafen in der Nacht ist. Wenn du an den Schlaf als das Fest denkst, auf das du den ganzen Tag gewartet hast, dann ist das Nickerchen wie ein Snack – es kann deinen Appetit auf das Abendessen ruinieren.

Machen Sie Ihr Bett schläfrig. Das Bett mit Schlaf zu verbinden und sich schläfrig zu fühlen, ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Machen Sie Ihr Bett zu einer Oase der Ruhe, indem Sie es nur zum Schlafen, Entspannen und Sex benutzen. (Das heißt, kein Fernsehen oder ein Tablet oder andere stimulierende Elektronik verwenden.)

Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett. Der Versuch, den Schlaf zu erzwingen, führt zu einer Menge von Hin und Her, Angst und Frustration, die dann mit Ihrem Bett in Verbindung gebracht wird. Steigen Sie stattdessen aus dem Bett und machen Sie etwas langweilig oder nicht anregend, bis Sie sich schläfrig fühlen. (Denken Sie daran, Junkmail zu sortieren und eine Zeitschrift zu lesen, keine Aufgabenlisten zu erstellen, ein Dokument erneut zu lesen, eine Tabelle zu überprüfen, im Internet zu surfen oder fernzusehen.)

Mach es dir leicht

Die meisten Leute jonglieren mehrere Rollen und sind verständlicherweise besorgt darüber, ein großartiger Manager und ein Spitzenproduzent zu sein, aber viele leiden unnötigerweise unter dem Druck, dass sie das Gefühl haben, die perfekte Führungskraft, Eltern, Haushälterin, Finanzplanerin, Versorgerin und Liste geht weiter. Diese Sorgen halten viele Menschen wach. Sie tun ständig Ihr Bestes, um mit einer komplexen und sich schnell verändernden Umgebung umzugehen. Gönnen Sie sich eine Pause und wissen Sie, dass ein guter Schlaf und das Aufladen der Schlüssel sind, sich um sich selbst zu kümmern.

Manche Menschen werden immer noch Schwierigkeiten haben einzuschlafen, obwohl sie versuchen, diese Schritte zu befolgen. Wenn Sie immer wieder Schwierigkeiten mit Schlafangst, Einschlaf- oder Durchschlafstörungen haben oder nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder schlafen gehen, sollten Sie sich an einen Schlafspezialisten wenden, um festzustellen, ob Sie eine formelle Schlafstörung wie primäre Schlaflosigkeit haben . Stellen Sie sicher, dass Sie mit Experten für verhaltensgestützte Schlafmedizin arbeiten, die Behandlungen für den Schlaf anbieten, die auf rigorosen Nachweisen und klinischen Studien wie Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) basieren.