6 wissenschaftliche Wege, um Ihre Gehirngesundheit zu verbessern

Finden Sie heraus, welche Geist-Körper-Praktiken und Ernährungsgewohnheiten die Intelligenz stärken

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Ihr Gehirn ist eine komplizierte und dynamische Struktur, bestehend aus etwa 86 Milliarden Neuronen oder Nervenzellen. Jedes Neuron ist mit tausenden anderen Neuronen verbunden und bildet komplizierte Netzwerke neuronaler Verbindungen, die Informationen übertragen, die uns helfen, wichtige Funktionen wie Atmen, Bewegen, Erinnern, Reaktion auf Bedrohungen, Lernen aus Erfahrung, Steuern von Impulsen und Bilden von Bindungsbeziehungen zu erfüllen. Die Pflege einer optimalen Gehirngesundheit ist die Grundlage für gesundes und erfolgreiches Leben, Lernen und Lieben. Die Forschung zeigt, dass Sie die Gehirnleistung steigern können, indem Sie gesünder leben, schlafen und Achtsamkeit praktizieren, was gezeigt hat, dass es die physische Struktur des Gehirns in nützlicher Weise verändert.

Im Folgenden sind 6 praktische Möglichkeiten, wie Sie die Gesundheit des Gehirns verbessern können:

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1. Essen Sie eine mediterrane Diät

Die Einbeziehung neuer Früchte, Gemüse und magerer Proteinquellen in Ihre Ernährung kann laut neuesten Forschungsergebnissen helfen, Ihr Gehirn zu schützen. Eine Studie von Forschern der Universität Edinburgh in Schottland aus dem Jahr 2017 zeigte, dass der Verzehr einer mediterranen Ernährung vor Gedächtnis- und Denkschäden schützen kann, die mit dem Altern verbunden sind. Diese Art von Diät besteht hauptsächlich aus Olivenöl, Gemüse, Obst, Fisch, Bohnen, Milchprodukten und gesunden Getreidearten und weniger weiß verarbeitetem Mehl, rotem Fleisch und Zucker. In dieser Studie mit fast 1000 Menschen verloren ältere Erwachsene, die die Prinzipien der mediterranen Ernährung näher verfolgten, weniger wahrscheinlich das gesamte Gehirnvolumen über einen Zeitraum von 3 Jahren. Andere Studien zeigen, dass der Verzehr von extra nativem Olivenöl, das einen großen Teil der Mittelmeerdiät ausmacht, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit schützen kann.

2. Essen Sie eine ketogene Diät

Eine ketogene Diät besteht aus einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme und einer höheren Fettaufnahme zusammen mit moderatem Protein. Die Atkins-Diät ist ein Beispiel für einen ketogenen Ansatz beim Essen. Die Idee ist, etwa 70% der Kalorien aus Fett, 20 – 25% aus Protein und nur 5-10% aus Kohlenhydraten zu konsumieren. Forschungsstudien zeigen Gedächtnisvorteile einer ketogenen Diät bei leicht erinnerungsbehinderten Erwachsenen, Typ-1-Diabetikern und Personen mit Alzheimer. Die Auswirkungen dieser Art von Diät auf gesunde Erwachsene Gehirne wurden nicht so gut untersucht. Die Idee hinter einer ketogenen Diät ist, dass, wenn das Gehirn sich nicht auf Kohlenhydrate verlassen kann, um die benötigte Glukose zu erhalten, Ihr Körper Ketone aus Fetten in der Leber bildet, die als alternative Quelle von Gehirntreibstoff fungieren und die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns und Körpers beim Brennen erhöhen Fett für Energie.

3. Essen gehirngesunde Lebensmittel

Bestimmte gesunde Früchte und Gemüse haben eine verbesserte Leistung bei kognitiven und Gedächtnistests und höhere Gehalte an gesunden Gehirnchemikalien gezeigt. Nüsse enthalten Magnesium, das gut für das Gedächtnis ist. In einer Studie von 2015 an der UCLA wurde der Walnusskonsum mit höheren kognitiven Testergebnissen assoziiert. Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die nachweislich die Gehirnzellen schützen. Blaubeeren, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Pfefferminztee, Kaffee und Mandeln wurden alle mit gesunden Gehirnchemikalien oder verbesserter Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Blaubeeren enthalten Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns verbessern und auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.

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4. Machen Sie ein 40-minütiges Nickerchen

Schlafen gibt Ihrem Gehirn und Körper die Chance, Zellen zu reparieren, Erinnerungen zu festigen und sich aufzufrischen. Gut schlafen kann Gedächtnis und kognitive Funktion sowie Herzfunktion verbessern. Studien zeigen, dass Nickerchen hilft, neue Informationen besser zu speichern. In einer Studie lernten die Teilnehmer illustrierte Karten, um ihre Gedächtnisfähigkeiten zu testen. Nachdem sie sich eine Reihe von Karten einprägten, hatten sie eine 40-minütige Pause, in der eine Gruppe närrte und die andere wach blieb. Nach der Pause zeigte die Gruppe, die gerastet hatte, eine bessere Leistung, weil sie sich ihre Karten gut merken konnte. Napping schiebt Erinnerungen aus dem Hippocampus in den Cortex, was eine dauerhafte Speicherung und Integration mit anderen Informationen ermöglicht.

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5. Steh auf und werde aktiv

Aerobe Übungen haben in zahlreichen Forschungsstudien gezeigt, dass sie eine Vielzahl von Vorteilen für Gehirn und Gedächtnis haben, während sesshaftes Verhalten mit Fettleibigkeit und erhöhter Sterblichkeit in Verbindung gebracht wurde. In einer Studie, die 2016 auf der Tagung der Radiologischen Gesellschaft Nordamerikas vorgestellt wurde, verglichen die Forscherin Laura D. Baker von der Wake Forest University und ihre Kollegin die Auswirkungen von aerobem Training auf Dehnung bei Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. Beide Gruppen trainierten vier Mal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Monaten. Während beide Gruppen in bestimmten Bereichen eine Zunahme des Hirnvolumens erfuhren, zeigte die aerobe Übungsgruppe größere Gewinne. Laut Dr. Kim, Co-Forscherin der Studie, “hatte die aerobe Aktivitätsgruppe im Vergleich zur Dehnungsgruppe eine größere Erhaltung des gesamten Hirnvolumens, ein erhöhtes örtliches Volumen der grauen Substanz und eine erhöhte gerichtete Dehnung des Hirngewebes”

6. Übe Meditation

Achtsamkeit ist eine Meditationspraxis und Einstellung zum Leben, die das Gehirn trainiert, sich auf den gegenwärtigen Moment mit einem offenen, mitfühlenden, nicht-urteilenden Bewusstsein zu konzentrieren, anstatt einfach automatisch zu reagieren, selbstkritisch zu sein und vom Autopiloten zu leben. Eine Meta-Analyse (statistische Überprüfung) von über 20 Neuroimaging-Studien von 300 Meditationspraktikern zeigte, dass Achtsamkeit zu signifikanten, mittleren Effektgrößenveränderungen in acht verschiedenen Gehirnbereichen führte, einschließlich Bereichen mit Gedächtniskonsolidierung (Hippocampus), Körperbewusstsein, Selbstbewusstsein, Emotionsregulation. Vielleicht haben deshalb viele große Unternehmen wie Google Achtsamkeitstraining für ihre Mitarbeiter eingeführt.

Wir alle können unseren Gehirnen einen gesunden Neustart geben, indem wir nach forschungsbasierten Prinzipien leben, essen, schlafen, trainieren und unseren Stress bewältigen.