Abnehmen der Old-Fashioned Way: 10 leicht zu befolgende Tipps

Selbst wenn Sie entschlossen sind, die Veränderungen vorzunehmen, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, werden Sie immer wieder in alte, vertraute Gewohnheiten abgleiten, einfach weil Sie so schnell vergessen, dass Sie versuchen, neue zu entwickeln. Es ist mir passiert.

In den letzten Jahren habe ich genug an Gewicht zugenommen (etwa 20 Pfund), um mich offiziell in die Kategorie "Übergewicht" zu bringen. Es passierte aus den gleichen Gründen, die vielen Leuten passieren: Ich hatte Tag und Nacht zu lange am Computer gesessen, mein Stresslevel war hoch und mein Trainingslevel war niedrig, und ich aß alles und alles in Sichtweite. Ich war beschäftigt, auf andere Leute aufzupassen, aber auf mich nicht aufzupassen.

Also, nach Jahren des Austeilens von Ernährung und Gewicht Beratung, musste ich den Spieß um mich selbst drehen, beginnen, meine eigenen Lebensgewohnheiten zu betrachten, und mich auf eine Art Gewichtsverlust Plan. Ich begann damit, die Menge an Essen, die ich jeden Tag zu mir nahm, zurück zu schneiden, und indem ich ein paar Techniken, die ich anderen so lange empfohlen hatte, getreulich verwendete, verlor ich 11 Pfund in 6 Wochen.

Bei der 7-Wochen-Marke ging ich für fünf Tage in den Urlaub. Ich hörte auf, meinem eigenen Rat zu folgen, musste mein Trainingsprogramm unterbrechen und aß ziemlich genau, was ich wollte – Pfannkuchen zum Frühstück, gebratene Fischsandwiches oder gegrilltes Käse zum Mittagessen, Eiscreme zweimal, Fast-Food auf der Straße und ein paar Getränke auch. Um es zumindest teilweise wiedergutzumachen, habe ich dafür gesorgt, dass ich jeden Tag weit und so schnell wie möglich an Stränden und Wegen ging.

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Trotzdem war es zu meiner Überraschung, dass ich im Urlaub nicht an Gewicht zugelegt habe. Aber als ich nach Hause kam, bekam ich das vertraute Gefühl, dass Gewichtszunahme unmittelbar bevorstand; Mein Gehirn und mein Magen schienen Warnsignale auszusenden. Und die Skala schwankte in Richtung der nächsten Ziffer. Also ging ich wieder auf meinen Plan zurück, nicht ganz so streng wie damals, als ich aufhörte, sondern mich in die besseren Gewohnheiten zurückzuziehen, die ich in den ersten sechs Wochen aufgebaut hatte.

Ich bin wieder auf Kurs und hier, um darüber zu schreiben. Diese 10 Techniken arbeiten für mich, und ich weiß, dass sie für Sie arbeiten werden, ob Sie 10, 20, 30 Pfund oder mehr verlieren möchten – wenn Sie sie konsequent verwenden.

1. Schreiben Sie Ihr eigenes Diätbuch. Zuerst setzte ich mich hin und dachte darüber nach, wie ich gegessen hatte und wie ich an Gewicht zugenommen hatte. Ich empfahl anderen immer, dass sie ein Ernährungstagebuch führen, also schrieb ich alle meine Gedanken nieder und es fing an, wie das Intro zu einem Diätbuch zu lesen. Dabei erkannte ich, dass meine speziellen Gewichtsprobleme zu einem großen Teil auf zufälliges Essen zurückzuführen waren. Das ist eher ein Verhaltensproblem als ein Ernährungsproblem. Es ist nicht so sehr, dass ich die falschen Arten von Lebensmitteln gegessen habe, sondern dass ich zu viel gegessen habe, weil ich den ganzen Tag über zufällig gegessen habe, ohne auf Portionsgrößen zu achten. Ich schrieb dann eine kurze Liste von Dingen, von denen ich wusste, dass ich tun musste, um Gewicht zu verlieren. Da diese Liste weniger Essen beinhaltete, schrieb ich ein paar Tage kalorienreduzierte Menüpläne auf, die ich nach diesem Tag beginnen konnte.

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2. Stoppen Sie alle zufälligen Essen. Bevor ich mich entschied, hart gegen mich selbst vorzugehen, hatte ich mir angewöhnt, nach dem Zufallsprinzip eine Hand voll Nüsse zu ergattern oder mir am Nachmittag einen großen grünen Smoothie zu gießen, als ich an diesem Morgen schon einen hatte. Dies sind gesunde Lebensmittel, aber ich habe sie nicht auf gesunde Weise gegessen. Ich habe gesunde Nahrung zu viel gegessen, manchmal um mindestens 1000 Kalorien pro Tag, weil ich nicht an einer Routine festhalte. Ich setzte mich nicht zu bestimmten Zeiten auf ausgewogene Mahlzeiten und Snacks, sondern es wurde wahllos gegessen, was auch immer an der Stelle war, die man den ganzen Tag am einfachsten ergattern konnte. Ich hatte eine Küche voller Fertiggerichte und Fertiggerichte, aber zusätzlich zu all dem frischen Obst und Gemüse gab es viele kalorienreiche Speisen. Diese zusätzlichen 1.000 Kalorien pro Tag hatten im Laufe eines Jahres oder zwei zu einer Gewichtszunahme von über 20 kg geführt.

3. Machen Sie sich mit Kalorien vertraut. Dies ist eine gute Idee, nicht mit der Kalorienzahl von jedem Essen oder Essen, die Sie essen, besessen zu werden, sondern zu verstehen, wie viel Sie verbrauchen, wenn Sie verschiedene Arten von Lebensmitteln essen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und nach den Kalorienmengen für alle Lebensmittel suchen, die Sie essen werden, können Sie damit aufhören und feststellen, wie viel Sie jeden Tag essen und welche Nahrungsmittel zu viele Kalorien beitragen wenn Sie sie in großen Mengen essen.

4. Halten Sie kalorienarme Lebensmittel zur Hand und messen Sie (zuerst) Ihr Essen. Wenn es um meine Ernährung ging, ging ich zurück zu einigen altmodischen Grundlagen. Zum Frühstück, zum Beispiel, könnte ich ½ Tasse fettarmen Hüttenkäse mit zerschnittenen Früchten und 3 gehackten Paranüssen haben. Warum nur 3? Weil 3 Paranüsse = 100 Kalorien, also genug Nüsse! Manchmal ist es eine Tasse fettarmen Joghurt mit Früchten und ein paar Esslöffel Müsli gekrönt. Ich habe den Vorteil, die Kalorienzahlen in den meisten Lebensmitteln zu kennen, so dass ich sie nicht nachschlagen muss, aber jetzt, wo ich das seit ein paar Monaten mache, muss ich nicht einmal messen. Essen nur die Menge an Lebensmitteln, die Sie brauchen, wird zur zweiten Natur. Das ist, wenn Sie sich darauf verlassen können, zu essen und etwas "Spaß Essen" zu essen, weil Sie wissen, dass Sie etwas essen können, wenn Sie die Menge begrenzen. Ich habe nie meine geliebten Smoothies aufgegeben, übrigens hatte ich einfach kleinere Portionen und hatte sie einige Male pro Woche zum Mittagessen, nicht zusätzlich zum Mittagessen!

5. Nehmen Sie es langsam und geben Sie sich etwas Freiraum. Wenn es um Essen geht, gib dir eine Reihe von Kalorien, die Sinn machen. Sie müssen weniger essen, als Sie essen, wenn Sie abnehmen wollen, also müssen Sie die Kalorienzufuhr einschränken, aber Sie können einen "Betrügerraum" lassen, damit Sie sich nie zu hungrig fühlen. Es ist immer besser, langsam zu verlieren, mit einer Rate von 1 bis vielleicht 2 Pfund pro Woche, wenn Sie den Verlust aufrechterhalten wollen. Schnelle Gewichtszunahme führt nur zu Wiedergewinnung. Verlangsamen Sie, und wenn Sie zu weit vom Wagen fallen, springen Sie einfach zurück, sobald Sie können.

6. Verwenden Sie Erinnerungen. So albern es klingen mag, eine Notiz an sich selbst zu tragen, oder hängende Schilder um das Haus herum (auch am Kühlschrank) können helfen. Ich fing an, Erinnerungen an Wege zu tragen und zu posten, die ich ändern wollte. Zum Beispiel hängte ich ein Schild an den Kühlschrank, auf dem stand: "Ist es Zeit zu essen?" Und ein anderes an der Haustür, das sagte: "Du kannst das!" Eine andere Möglichkeit, auf dem richtigen Weg zu bleiben, ist jeden Tag etwas zu lesen Gesundheit und Gewichtskontrolle. Umgeben Sie sich mit motivierendem Lesematerial, online und offline. Wenn du kannst, finde einen Freund, der die Reise mit dir macht, jemanden, auf den du dich verlassen kannst, um Motivation und Rat zu bekommen, jemand, der gleichermaßen daran interessiert ist, einen gesunden Lebensstil beizubehalten.

7. Finden Sie eine Art von Übung, die Sie genießen. Jahrelang fürchtete ich die Idee der formellen Übung und obwohl ich anderen immer körperliche Aktivität empfahl, fand ich immer Ausreden, nicht viel davon selbst zu tun. Aber das alles änderte sich, als ein guter Freund mir vor einigen Jahren als Geburtstagsgeschenk einen Pass für 10 Pilates-Kurse gab. Dieses Geschenk hat mich zu einem Trainingsregime gebracht, das mir wirklich Spaß macht. Es ist nicht aerob, aber durch regelmäßige Pilates-Kurse bin ich stärker und gesünder geworden, und ich habe wieder mehr Energie für andere Sportarten wie schnelles Gehen, Radfahren und Wandern, wann immer sich die Gelegenheit ergibt. Selbst Routinearbeiten und Besorgungen sind viel einfacher geworden. Der Bonus dafür, dass ich jetzt seit 2 1/2 Jahren mit Pilates verbunden bin, sogar während ich zu viel essen und abnehmen musste, war, dass ich, sobald ich nur zehn Pfund verloren hatte, den schlanken und gesunden Rahmen sah, der sich unter meinem überschüssigen Fett versteckt hatte . Also die Botschaft hier ist: Auch wenn Sie nicht bereit sind, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, und auch wenn Sie gerade nicht die Energie für viele Aerobic-Übungen haben, tun Sie einfach etwas gesund in Form von körperlicher Aktivität regelmäßig.

8. Bleiben Sie beschäftigt. Dies könnte eines der wichtigsten Geheimnisse sein, um Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu erhalten. Tun Sie, was nötig ist, um zu verhindern, dass sich Langeweile, Einsamkeit, Stress und andere emotionale Faktoren einschleichen, oder Sie kehren zum Essen zurück, um Zeitlücken zu schließen oder unbehagliche Gefühle zu überwinden. Sehr oft bedeutet dies, routinemäßig vorausschauend zu planen und sich für etwas oder jemanden zu engagieren, der Sie beschäftigt. Wenn es jemand oder etwas ist, was Sie wirklich genießen, umso besser, weil Sie nicht nur etwas gesünderes tun als zu viel essen, sondern etwas tun werden, das Sie glücklich und motiviert macht, positiv zu bleiben.

9. Machen Sie eine Pause von Zeit zu Zeit. Es ist in der Regel am besten, niedrig zu bleiben und einen eingeschränkten Plan früh zu halten, zumindest für ein paar Wochen oder bis Ihre neuen Gewohnheiten eingewurzelt sind, und Sie ein paar Pfunde verlieren. Ich lehnte ein paar Einladungen zum Abendessen und eine Party ab, als ich meinen Plan begann, weil ich wusste, dass ich all meine harte Arbeit rückgängig machen würde, wenn ich zu früh ausging. Ich fühlte mich auch sehr motiviert durch den Verlust der ersten paar Pfund und wollte wirklich bei meinem Plan bleiben, mehr zu verlieren. Letztendlich werden Sie jedoch Ihr verlorenes Gewicht nicht wiedererlangen, indem Sie ab und zu oder sogar ein oder zwei Mal pro Woche etwas mehr essen (wie durch meinen Urlaubshonorar belegt). Wenn deine neuen Gewohnheiten wirklich Gewohnheiten geworden sind, wirst du sie im Urlaub mitnehmen und wissen, wann du aufhören musst, egal was du isst.

10. Sei realistisch. Ich weiß, dass ich auf keinen Fall zu dem Gewicht oder der Form zurückkehren werde, in der ich war, als ich 20 Jahre alt war. Das wäre unrealistisch und wahrscheinlich nicht sehr gesund, jetzt, wo ich Midlife bin. Aber ich gehe auch nicht in einen Zustand von Übergewicht zurück. Ich habe mir gerade selbst bewiesen, dass ich schlechte Angewohnheiten jederzeit durch gute ersetzen kann, und wenn ich 11 Pfund in sechs Wochen verlieren kann, kann ich alles tun, was ich mir vorgenommen habe. Das beinhaltet den Verlust von weiteren 5 bis 8 Pfund in den nächsten paar Monaten, so dass ich wieder in einem gesunden Gewichtsbereich bin. Das wahre Geheimnis der Gewichtskontrolle ist das Wissen, dass Sie die Kontrolle haben.

Wilson P. Körperliche Aktivität und diätetische Determinanten von Gewichtsverlust Erfolg in den USA Allgemeine Bevölkerung. American Journal of Public Health 106.2. Februar 2016: 321-326. http://search.proquest.com/openview/652a0c3733a2c61ec8574db10223b7d2/1?p …

Laitner M, Minski SA, Perri MG. Die Rolle der Selbstüberwachung in Gewichtsverlust Erfolg. Verhaltensweisen essen. April 2016; 21: 193-197. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S147101531630023X