Tina *, eine 27-jährige verheiratete Doktorandin, stellte sich vor Jahren, als ich meine Praxis begann, in meinem Büro vor. Sie beschrieb in den vergangenen zwei Jahren chronische Angstzustände, tiefe Laune und Schlafstörungen. Sie hatte damit zu kämpfen, "mit allem Schritt zu halten". Dazu gehörten ihre Hausaufgaben, ihre Beziehung, ein Teilzeitjob und ihr ein Jahr altes Baby. Sie hatte ähnliche Symptome in der Schule, besonders als die Kursbelastung schwieriger wurde.
In der Vergangenheit wurde bei ihr Angststörungen und Depressionen diagnostiziert und ihr Arzt versuchte sie mit zwei Antidepressiva, die beide unerträgliche Nebenwirkungen verursachten. Als wir uns trafen, fühlten sie sich von den meisten Beschwerden überwältigt und entmutigt, weil sie in den meisten Bereichen seines Lebens Probleme hatten.
Nach einer ausführlichen Untersuchung diagnostizierte ich sie mit unaufmerksamem ADHS. Sie hatte keine Depression oder eine Angststörung. Sie reagierte sehr gut auf Medikamente und seine Stimmung und Angst verbesserten sich, als er in ihrem Leben organisierter und kompetenter wurde.
Doch trotz ADHS-Behandlung mit Medikamenten und Therapie, fuhr sie fort, erhebliche Energie "nur um Schritt zu halten". Dies trifft oft auf Erwachsene mit ADHS zu.
Daher haben Menschen mit ADHS oft Schwierigkeiten, ihre Energie zu erhalten. Hier sind einige Tipps, um Ihr Leben zu stärken, wenn Sie mit ADHS fertig werden. Ich hoffe, sie helfen Ihnen auf Ihrem Weg zum Erfolg.
1. BEOBACHTUNG EINHALTEN
Rumination denkt immer wieder über dasselbe nach. Es kann Ihre Energie sacken und den "Wind aus Ihren Segeln" nehmen. Menschen mit ADHS im Erwachsenenalter können aufgrund von Schwierigkeiten beim Gangwechsel anfälliger für Wiederkäuen sein.
Der Versuch, die Gedanken zu stoppen, kann oft dazu führen, dass sie bestehen bleiben. Beschriften Sie sie stattdessen als "Wiederkäuende Gedanken" und konzentrieren Sie sich auf eine andere Aktivität. Eine Technik, die Ihnen hilft, ist zu sagen: "Oh … da ist besessen" oder "Oh … da ist Sorge". Beobachte einfach, was passiert, wenn du den Gedanken nennst. Die Forschung hat gezeigt, dass dies die Intensität und Dauer verringern kann.
2. STRUKTUR ERHÖHEN
Menschen mit ADHS haben oft mit einer Gruppe kognitiver Fähigkeiten zu kämpfen, die exekutive Funktionen genannt werden, wie Zeitmanagement, Initiierung von Aufgaben, Organisation, Durchführung und Priorisierung. Herausforderungen in der Exekutivfunktion können zu Angst und Erschöpfung führen.
Einen Zeitplan oder "Spielplan" zu haben, kann einem helfen, sich ruhiger zu fühlen. Die Verwendung eines Kalenders, entweder auf Papier oder digital, kann helfen, Aufgaben und Zeit zu strukturieren. Dies kann bei der Produktivität und Organisation helfen.
Viele Menschen mit ADHS haben oft das Gefühl, dass sie niemals aufholen oder ihre Ziele erreichen werden. Dies könnte auf schmerzhafte Erfahrungen in der Vergangenheit zurückzuführen sein. Sie können einige der Selbstgespräche erkennen:
● "Ich vermassle immer Dinge".
● "Ich werde nie gut genug sein".
● "Das wird nie für mich funktionieren".
Diese Art des Selbstgesprächs wird oft als innerer Kritiker bezeichnet und kann ähnlich dem Wiederkäuen Energie aufnehmen. Oft ermutige ich meine Patienten, Folgendes zu tun:
● Beachten Sie den inneren Kritiker.
● Beschriften Sie sie wie oben. "Oh …. Da ist der innere Kritiker."
● Erinnere dich: "Ich bin ein work in progress".
Das hört sich vielleicht nach positivem Gerede oder unrealistisch an, aber Tausende von Studien über viele Jahrzehnte haben gezeigt, dass das Sprechen mit uns selbst beeinflusst, wie wir uns fühlen und verhalten. Dieses Konzept ist die Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT).
4. SCHLAF VERBESSERN
In den letzten zehn Jahren wurde dem Schlaf und den Auswirkungen von Schlafentzug mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Erholsamer und ausreichender Schlaf ist nicht nur für die Energie, sondern auch für die kognitiven Funktionen wichtig. Manchmal können sich ADHS-Symptome in Phasen mit unterbrochenem Schlaf, Schlaflosigkeit oder Schlafentzug verschlechtern.
Einige Tipps zur Verbesserung der intermittierenden Schlafprobleme sind:
● Vermeidung von elektronischen Geräten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen.
● Etablierung einer konsistenten Abendroutine.
● Erstellen einer ruhigen, übersichtlichen Schlafumgebung.
● Verwenden Sie bei Bedarf Ohrstöpsel oder ein weißes Geräuschgerät.
● Trainieren während des Tages und nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie tagsüber oder tagsüber unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, ist es wichtig, dass Sie sich von Ihrem Arzt wegen möglicher Ursachen für Müdigkeit erkundigen.
5. Spaß
Oft fühlen sich Menschen mit ADHS so überwältigt oder ohne genügend Zeit, dass Spaß oder angenehme Aktivitäten ignoriert werden. Die Leute mögen sagen: "Ich habe keine Zeit, mich zu entspannen oder Spaß zu haben" oder "Ich verdiene es nicht, das zu tun". Aber Spaß kann Sie anspornen und Ihnen helfen, einen besseren Ausblick zu haben und produktiver zu sein. Spaß kann eine Komödie ansehen, mit Ihrem Hund spielen, Freunde besuchen oder eine künstlerische Leidenschaft verfolgen.
6. Ziele setzen
Genau wie eine Karte können bestimmte Ziele helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn Sie bei Ihren Zielen Fortschritte erzielen, kann dies Ihrer Reise Impulse und Orientierung geben. Ich würde empfehlen, dass Sie mehrere Ziele sowohl für kurzfristige (z. B. ein Monat) als auch für langfristige Ziele (z. B. ein Jahr) festlegen.
Effektive Ziele haben in der Regel spezifische Ergebnisse (z. B. Umsatzsteigerung um 10.000 US-Dollar oder dreimaliges gemeinsames Essen mit der Familie), einen Spielplan oder eine Strategie und vor allem eine Möglichkeit, das Ergebnis zu messen (z. B. ein Diagramm oder eine Checkliste).
7. Kardiovaskuläre Übungen
Herz-Kreislauf-Übungen wie Radfahren, Laufen, Tanzen, Schwimmen und andere Aktivitäten sind gut für unsere Gesundheit. Darüber hinaus kann Herz-Kreislauf-Training unser Wohlbefinden und unsere Energie verbessern.
Es gibt viele Hypothesen, warum kardiovaskuläre Übungen diesen Vorteil haben, einschließlich der Freisetzung von Endorphinen und der Erhöhung eines "Motivations-Transmitters" namens Dopamin.
ZUSAMMENFASSUNG
Adult ADHS kann sehr schwierig sein, wenn Sie Erfolg in Ihrem persönlichen und beruflichen Leben verfolgen. Ich hoffe jedoch, dass diese sieben Ideen dazu beitragen, Ihnen die Ausdauer und Energie zu geben, um Ihr Potenzial zu erreichen.
Wenn Sie mehr über Adult ADHS und Bewältigungsstrategien lernen möchten, besuchen Sie bitte meine Website unter www.scottshapiromd.com.
* Haftungsausschluss: Details der Fälle wurden geändert, um die Vertraulichkeit aller Personen zu schützen.
