Ein allgemeines Verhalten, das weiterhin zu Schlaflosigkeit führt

Wie wach im Bett zu bleiben, ist ein Problem und was kann man dagegen tun?

Quelle: Foto von Martin Sanchez auf Unsplash

Meine Musiklehrerin an der Mittelschule sagte: „Wenn Sie schnell spielen wollen, spielen Sie langsam.“ Als Facharzt für Verhaltensschlaf finde ich, dass ich ein ähnliches paradoxes Mantra wie Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit sage: „Wenn Sie mehr schlafen möchten, planen Sie weniger Zeit im Bett. “Während der National Sleep Awareness Week, in der die Bedeutung des Schlafes in den Medien betont wird, möchte ich über die Reduzierung der Zeit im Bett sprechen. Warum? Denn bei chronischer Schlaflosigkeit ist das erfolglose Einschlafen eine wichtige Ursache. Eine CBT-I-Standardempfehlung lautet, Bett zu vermeiden, wenn der Schlaf nicht auftritt (2004, 2018). Diese Empfehlung ist jedoch für Patienten möglicherweise die rätselhafteste und herausforderndste. Lassen Sie uns diese Behandlungstechnik entmystifizieren und sie für Sie genauso wirksam machen wie in klinischen Forschungsstudien (2016).

Wir können damit anfangen, dass der Ausgleich für den Schlafverlust in einer einzigen Nacht durch ein Mittagsschläfchen oder ein längeres Schlafen in der nächsten Nacht völlig normal ist – für einen sonst guten und beständigen Schläfer! Wenn ein guter Schläfer nach einem Flug mit roten Augen ein Nickerchen macht, ist das kein Problem. Wenn ein guter Schläfer eine Stunde früher für ein früheres Meeting aufwacht und dann in der folgenden Nacht eine Stunde früher zu Bett geht, kein Problem. Es wird jedoch zu einem großen Problem, wenn eine Person mit Schlaflosigkeit mehr und mehr Zeit im Liegen verbringt, um die mangelnde Konsistenz im Schlaf auszugleichen. Diese Logik der „guten“ und „schlechten“ Kompensation basiert auf dem Prinzip der Homöostase und ist genauso auf andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen anwendbar. Wenn Sie das Mittagessen einmal überspringen müssen, ist es in Ordnung, etwas schwereres Abendessen zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch abends die meisten Kalorien zu sich nehmen, wird der Stoffwechsel darunter leiden. Wenn ein normaler Sportler einen Tag auslässt, kann er am nächsten Tag länger trainieren, aber für jemanden, der monatelang nicht im Fitnessstudio trainiert hat, ist der beste Weg, die Unfähigkeit, einen Finger für mindestens eine Woche zu bewegen, zu gewährleisten. Das gleiche homöostatische Prinzip ist auf den Schlaf anwendbar – kleine und seltene Abweichungen sind zum Ausgleich gut, aber der gewohnheitsmäßige Ausgleich lässt das sehr physiologische Gefüge des Schlafes nachlassen.

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Die Auswirkungen einer längeren Liegezeit auf die Schlafphysiologie werden im nächsten Beitrag untersucht. Hier konzentrieren wir uns auf die Verhaltensanalyse. Stellen Sie sich eine hypothetische Person mit chronischer Schlaflosigkeit vor, Jane, die ein gemeinsames Muster präsentiert. Sie fühlt sich den ganzen Tag müde und geht gegen 21 Uhr ins Bett, in der Hoffnung, einzuschlafen. Sie schaltet den Fernseher als Ablenkung von Wiederkäuern ein, bei denen es vor allem um ihre Schlaflosigkeit geht. Ein paar Stunden später bemerkt sie, dass sie ein- und ausgeschaltet hat und beschließt, den Fernseher auszuschalten, fühlt sich dann aber hellwach. Sie wirft und dreht sich eine Weile, schaut auf die Uhr und berechnet, wie viel Stunden noch schlafen. Sie macht sich am nächsten Tag Sorgen um ihre Arbeitsleistung und beginnt mit der Planung ihrer Arbeitsaktivitäten, um die Sorgen zu lindern. Sie steht auf, um zu lesen, aber aus Angst vor negativen Auswirkungen von Schlaflosigkeit auf ihre Immun- und kognitiven Funktionen kehrt sie bald ins Bett zurück. Sie versucht sich zu entspannen, bewegt sich aber weiterhin regelmäßig, schaut auf die Uhr und grübelt. Entschlossen, sich zum Schlafen zu zwingen, bleibt sie im Bett und fragt sich, ob es irgendetwas gibt, das körperlich nicht stimmt. Als sie merkt, dass es fast 5 Uhr morgens ist, gibt sie den Schlaf auf und beschließt, sich eine Weile auszuruhen, als der Wecker sie um 6:30 Uhr weckt. Sie schläft fast alle zehn Minuten für fast eine Stunde, schläft aber kaum wieder ein und steht frustriert, erschöpft und gehetzt auf. Nettoergebnis: ca. 10 Stunden im Bett und ca. 2 Stunden Schlaf, an die sich Jane erinnern kann.

Lassen wir andere Dinge aus, die möglicherweise vor sich gehen, und lassen Sie uns eine Frage beantworten: Was sagt Jane im Bett voraus? Es sagt das Fernsehen, das Wenden und Drehen, die Uhr, die mentale Mathematik, die Arbeitsplanung, körperliche Unruhe und Unbehagen voraus, Entscheidungen in Echtzeit treffen, furchterregende Gedanken, mehrfache Wiederholungen eines Alarms und ungefähr 20% Schlafwahrscheinlichkeit. Wenn dich jemand zu einer Party mit einer 20% igen Chance auf Spaß einlädt und der Rest unangenehm ist, würdest du gehen? Vielleicht unter der Waffe. Aber Jane hat das Gefühl, dass sie keine Wahl hat, und wiederholt dieses Muster Nacht für Nacht, sogar über Jahre, während sie sich effektiv konditioniert, um all diese alarmierenden und unangenehmen Dinge im Bett zu tun, anstatt zu schlafen. Glücklicherweise gibt es mit CBT-I eine bessere Wahl.

Um die Natur dieser Wahl zu verstehen und warum es besser ist, lassen Sie uns einen Blick auf die Konditionierung werfen. Es ist ein Verhaltensbegriff, der wahrscheinlich negative Assoziationen in der populären Psyche aufwirbelt – Speichelhunde, Ratten mit Stromschlag und Clockwork Orange. Es ist jedoch besser, es als einen Fall unbeabsichtigten Lernens zu betrachten. Über diese Art des Lernens im täglichen Leben und in der klinischen Praxis gibt es eine riesige Menge an Literatur, vom Muskelgedächtnis bis zum emotionalen Zustand, von der Phobie bis zur Substanzabhängigkeit, von der sexuellen Reaktion und der Immunreaktion bis hin zur Wortkombination. Allgemein kann Konditionierung als unbeabsichtigtes Festlegen einer Gewohnheit – gut oder schlecht – definiert werden, die sich zum Teil schwer ändern lässt, auch weil ihre Entwicklung unter dem Radar der bewussten Absicht stand. Bereits 1972 erkannte Dr. Richard Bootzin die Rolle der Konditionierung bei Schlafstörungen, die zu einem Eckpfeiler des Verhaltensansatzes für gesunden Schlaf wurde und zur Gründung von CBT-I (2004) führte.

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Ein Beispiel: Eine Person, die einen Job verloren hat, versucht zu spielen, um ihren Lebensunterhalt zu verdienen. Aufgrund der Natur des Glücksspiels sind Gewinne und Verluste ziemlich zufällig, und insgesamt macht der Spieler kaum Schluss, aber er spielt weiter, weil er ahnt, dass es vielleicht das nächste Mal wieder sein wird. Diese Ahnung ist weitgehend das Ergebnis der Konditionierung. Nun, was ist, wenn jemand anbietet, dem Spieler ein kleines, aber gleichmäßiges Gehalt für feste Arbeitszeiten zu zahlen? Im Falle des Glücksspiels würden die meisten von uns fest sagen: “Es ist ein guter Anfang.” Aber wenn wir mit einer ähnlichen Situation im Schlaf konfrontiert sind, wenn wir gebeten werden, nur ein paar Stunden im Bett zu verbringen, um nur ein paar Stunden zu bekommen Wenn wir schlafen, zögern wir, weil wir bereits das Gefühl haben, dass Schlaf im Bett liegt, so dass die Technik nicht eingängig erscheint.

Wir folgen unserer Intuition bei einer kurzen Schlafstörung und gleichen dies aus, indem wir in der nächsten Nacht etwas mehr Zeit im Bett verbringen, oft mit dem gewünschten Ergebnis. Wenn die Störung jedoch länger dauert als nur ein paar Nächte, wird die Zeit im Bett verlängert oder sogar 7-8 Stunden für gute Schläfer empfohlen, um alle Arten von weckfördernden Aktivitäten ins Bett zu bringen. Wenn die Wahrscheinlichkeit, im Bett zu schlafen, geringer wird, ist das Einschlafen dem Glücksspiel ähnlich. Sobald dieses Verhalten beim „Schlaf-Glücksspiel“ Wurzeln schlägt, wird die Schlaflosigkeit chronisch, und die Beseitigung der Ursache der anfänglichen Schlafstörung allein löst das Problem nicht mehr. Daher bietet CBT-I eine bessere Wahl, wenn es darum geht, die Zeit im Bett zu reduzieren und Aufweckaktivitäten aus dem Bett zu nehmen. Wenn Sie diese Wahl treffen, können Sie Wachsamkeit, Anspannung und Frustration während des Schlafens beseitigen und das Bett wieder zu einem guten Prädiktor für den Schlaf machen.

Die Entscheidung, im Schlaf nicht zu spielen, umfasst drei gleichermaßen wichtige Teile. Der erste Teil ist die Planung konsistenter Zeiten, um ins Bett zu gehen und aufzustehen, um den Tag zu beginnen. Für viele Patienten ist die Einplanung von 6 Stunden im Bett ein guter Anfang, aber je nach Person kann der Anfangszeitplan zwischen 5 und 7 Stunden variieren. Denken Sie daran, dass Sie sich viel länger im Bett aufhalten, als Sie durchschnittlich schlafen, oder sich während ungeplanter Zeiten ausruhen lassen.

Der zweite Teil nimmt alle Weckaktivitäten aus dem Bett (außer Sex). Das Hauptziel ist es, das Bett als Schlafplatz wieder zu etablieren, nicht um sich Sorgen zu machen und zu belasten. Wählen Sie zu diesem Zweck eine Entspannungsroutine aus, die nicht das Betrachten eines Bildschirms oder die Verwendung von hellen Lichtern erfordert, und wiederholen Sie es jede Nacht, unmittelbar bevor Sie ins Bett gehen. Wenn der Schlaf nicht sofort eintritt, wenn Sie sich an einem beliebigen Punkt in der Nacht im Bett Sorgen machen oder sich anstrengen, ist es Zeit, aus dem Bett zu steigen und Ihre Entspannungsroutine zu wiederholen. Es ist keine Uhr erforderlich. Wenn Sie während der Entspannungsroutine etwas Schläfrigkeit verspüren, bringen Sie diese Schläfrigkeit zurück ins Bett und geben Sie dem Schlaf eine Chance. Bei gleichbleibender Wiederholung und über mehrere Nächte hinweg wird Entspannung zu Schläfrigkeit führen, Schläfrigkeit führt zu vorhersehbarem Schlaf zum vorgesehenen Zeitpunkt.

Und drittens ist es wie bei jeder Verhaltensmethode wichtig, sich langfristig für ein gutes Schlafverhalten einzusetzen. Schlaflosigkeit, die lange Zeit anwesend war, braucht Zeit, um abzubauen. Denken Sie daran, dass eine schnelle Erhöhung der durchschnittlichen Schlafmenge wahrscheinlich nicht erfolgreich sein wird. Konsequente Verhaltensweisen führen jedoch zu einer Konsistenz im Schlaf. Wenn der Schlaf vorhersagbarer wird, kann die geplante Zeit im Bett schrittweise erhöht werden, insbesondere wenn Sie mit nur 5-6 Stunden begonnen haben. Aber zuerst “wenn Sie schnell spielen wollen, spielen Sie langsam.”

Verweise

Morin, CM (2004). Kognitiv-verhaltensbezogene Ansätze zur Behandlung von Schlafstörungen. Journal of Clinical Psychiatry, 65, Suppl. 16 , 33-40.

Anderson, KN, (2018). Schlaflosigkeit und kognitive Verhaltenstherapie: Wie beurteilen Sie Ihren Patienten und warum sollte er ein Standardbestandteil der Behandlung sein? Journal of Thoracic Disease, 10 (Suppl 1) , S94-S102. doi: 10.21037 / jtd.2018.01.35.

Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, MA, Cooke, M. und Denberg, TD (2016). Umgang mit chronischer Insomniestörung bei Erwachsenen: Eine Richtlinie der American Practice of Clinics für klinische Praxis. Annals of Internal Medicine, 165 , 125-33. doi: 10,7326 / M15-2175.

Bootzin, RR (1972). Behandlung von Reizzuständen gegen Schlaflosigkeit. Verfahren der American Psychological Association, 7 , 395-396.