Wenn der Herbst am 22. September offiziell eintrifft, ist die Anzahl der Stunden des Tageslichts und der Dunkelheit gleich. Wenn wir weiter in den Herbst und in den frühen Winter gehen, überholen Stunden der Dunkelheit diejenigen des Lichts, und ein gut eingespielter (weil wir dies jedes Jahr singen) Chor “Es ist so dunkel am Nachmittag!” Wird zu hören sein. Bis Ende November wird der Refrain „Es ist so deprimierend!“ Hinzugefügt.
Und jedes Jahr, noch bevor die Blätter ihre Farbe ändern, bemerkten wir Veränderungen in Energie, Appetit, Schlaf und Stimmung. Diese Veränderungen sind zunächst kaum spürbar: Sie schlafen etwas länger, haben kein Interesse an neuen Aktivitäten oder Verpflichtungen, fühlen sich müde, verlangen nach stärkehaltigen Fertiggerichten anstatt nach großen Salaten und etwas Reizbarkeit, Ärger, Ungeduld und Trübsal. Das ist saisonale affektive Störung, SAD oder der Winter-Blues, der ankommt.
Diese saisonale Störung mit Symptomen von Überessen, Müdigkeit, Schläfrigkeit und mürrischer Stimmung wird durch einen Rückgang der Tageslichtstunden hervorgerufen. Die Bewohner unserer nördlichen Staaten sind anfälliger als die im Süden, weil die südlichen Staaten im Spätherbst und im Winter mehr Tageslicht haben. Zum Beispiel hat Chicago am 21. Dezember, dem ersten Wintertag, etwas mehr als 9 Stunden Tageslicht; Key West, Florida, 10 ½ Stunden. Die Symptome von SAD sind nicht wetterbedingt (obwohl es eine Variante namens Sommer-SAD gibt, die mit Hitze und Feuchtigkeit in Verbindung zu stehen scheint). In der Tat können die ersten Symptome in den frühen Tagen des Sturzes mit sonnigen, knackigen Tagen und natürlich kühlen Nächten beginnen.
SAD wurde erstmals Mitte der 80er Jahre beschrieben, heute ist jedoch nicht mehr viel darüber bekannt, wie ein Umwelteinfluss wie Sonnenlicht so viele Veränderungen in unserem Wohlbefinden bewirken kann. Das Hormon Melatonin, das uns zum Schlafen bringt, wurde mit einbezogen, weil Tageslicht auf natürliche Weise seinen Blutspiegel senkt. Es wurde angenommen, dass die späten Sonnenaufgänge der Herbst- und Wintersaison die Melatonin-Zerstörung verzögern und uns schläfrig machen, aber wie dies die anderen Symptome wie Stimmung und Überessen beeinflussen würde, wurde (und wird) nicht verstanden.
Eine der ersten Therapien, die den Patienten angeboten wurde, war die Einwirkung von künstlichem Licht, das das Spektrum des Sonnenlichts nachahmt. Es wurde gezeigt, wie man sich am frühen Morgen nach dem Aufwachen vor einem Leuchtkasten oder einer „Sonnenbox“ etwa dreißig Minuten lang aufhält, um die Symptome der SAD zu lindern. Leuchtkästen werden immer noch verwendet, und einige, die in fensterlosen Büros arbeiten, halten sie oft den ganzen Vormittag an, um ihre Stimmung zu verbessern. Die Behandlung mit Antidepressiva, die die Serotoninaktivität erhöhen, ist jetzt eine alternative Behandlung, die auf Studien basiert, die zeigen, dass die Serotoninaktivität bei Patienten mit saisonaler affektiver Störung reduziert zu sein scheint.
Allerdings erleiden viele Menschen zum Glück nie die klinische Depression von SAD. Sie haben eher mildere Symptome, die jetzt den Namen “Winterblau” haben. Obwohl ihr Gewicht, ihr Schlaf, die Arbeitsproduktivität und die Stimmung verändert sind (nicht zum Besseren), können ihre Symptome zum Teil einfach durch eine Lichttherapie gelindert werden.
Eines der Probleme bei der Winterdepression ist, dass es sich lautlos schleicht und eine kaum wahrnehmbare Änderung in Verhaltensweisen auslöst, die ihre eigene Rechtfertigung zu haben scheinen und nicht mit einer Verringerung des Tageslichts verbunden sind. Frische Fruchtdesserts sind weniger ansprechend als die Früchte, die in einem Kuchen oder einer Torte gebacken werden. Herbstaktivitäten sind eine gute Ausrede, um das Fitnessstudio auszulassen; neue Projekte oder Verpflichtungen werden besser in den Frühling verschoben, weil die Feiertage kommen werden; die Reizbarkeit, depressive Stimmung, Ärgersymptome sind aufgrund von Arbeit / Kindern in der Schule / Familie oder wegen finanzieller Belastung gerechtfertigt; und länger schlafen ist wegen anhaltender Müdigkeit notwendig.
Durch das Erkennen der frühen Symptome von Winterblues, wie Verlangen nach süßen Kohlenhydraten oder erhöhter Müdigkeit, können Strategien eingeführt werden (z. B. Rechen vor Abfallen der Blätter), um deren Einfluss auf die Lebensqualität zu verringern. Zum Beispiel wird das Gewicht häufig durch die doppelte Wirkung des Verlangens nach fettreichen zuckerhaltigen Lebensmitteln (wie Schokolade und Kekse) und dem drastisch abnehmenden Training aufgrund von Ermüdung erhöht. Dies zu erkennen, sollte dazu führen, dass kalorienreiche Kohlenhydrat-Snacks wie Schokolade und Eis aus der Küche entfernt werden. Sobald die ausgewachsenen Vergiftungen von Winterblues zu Ende sind, wird es schwierig sein, Kekse, Eiscreme oder Schokolade zu essen, besonders wenn die Sonne am späten Nachmittag untergeht. Wenn Sie diese stark kalorischen Lebensmittel durch Frühstückscerealien mit sehr niedrigem Fettgehalt (z. B. Hafer- oder Weizenquadrate oder Cornflakes) ersetzen, kann dies zu einer Erhöhung des Serotonins führen, das Verlangen nach Kohlenhydraten abschalten und die Sättigung erhöhen, ohne Ihr Gewicht zu beeinträchtigen.
Müdigkeit und Desinteresse an neuen Aktivitäten können dazu führen, dass Sie sich häufig (und überhaupt) regelmäßig bewegen. Es gibt viele Ausreden, wenn es um Wetter, frühe Nachmittagsdunkelheit, Arbeit, Urlaub und familiäre Verpflichtungen geht, um die Zeit für ein Training zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien zu verlieren. Es ist zu einfach, nicht mehr zu einer Yoga- oder Pilates-Klasse zu gehen oder einen Spaziergang mit einem Freund abzubrechen. Eine Lösung ist die Verwendung eines APP oder eines tragbaren Trainingsgerätes, das Sie dazu bringt, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, oder anzugeben, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und wie viele Energie Sie verbrauchen. Der APP ist es egal, was Ihre Ausreden sind, um sich nicht zu bewegen, aber wenn sie richtig programmiert ist, werden Ping, Alarm und Summen bis Sie sich bewegen.
Besser noch: Seien Sie bei der Arbeit oder in der Familie mit jemandem konkurrenzfähig, so dass Sie täglich (mindestens wöchentlich) anzeigen müssen, ob Sie Ihre Trainingsziele erreicht haben. Wenn Sie damit beginnen, bevor die Müdigkeit des Winter-Blues einsetzt, setzen Sie möglicherweise die Übung fort, selbst wenn ein Teil von Ihnen bettelt, sich auf die Couch zu legen und Netflix zu beobachten. Es gibt kein Heilmittel für SAD oder den Winter-Blues, außer in Zustände zu ziehen, in denen die Tage länger sind. Glücklicherweise beginnen die Tage am zweiten Wintertag länger zu werden und die Symptome werden bis zur Mitte des Frühlings zurückgehen.
Wir können die Blätter nicht davon abhalten, zu fallen oder zu schneien. Mit den richtigen Eingriffen sollte es jedoch möglich sein, dass das Gewicht nicht steigt, die Stimmung abfällt und das Energieniveau intakt bleibt.
Verweise
Saisonale affektive Störung: Beschreibung des Syndroms und vorläufige Befunde mit Lichttherapie Rosenthal N, Sack D, Lewy A ua Archiv der Allgemeinen Psychiatrie 1984; 41: 72-80
(Die β-CIT SPECT-Bildgebung zeigt eine verringerte Verfügbarkeit von Serotonin-Transportern im Gehirn bei arzneimittelfreien depressiven Patienten mit saisonaler affektiver Störung. Willeit M., Praschak N., Rieder A. et al., Biological Psychiatry 2000; 47: 482-489)
