Forschung schlägt vor, wie man den Verstand entblättert

Quelle: Tache / Shutterstock

Du hast eine Unstimmigkeit mit einem Freund gehabt und scheinst es nicht aus deinem Kopf zu bekommen. Wiederholen Sie den Austausch immer und immer wieder, Sie wünschen, dass es nie passiert ist. Oder vielleicht gibt es eine Person, mit der du arbeitest oder die du oft siehst, die dich bis zum Ende irritiert, von der du aber nicht entkommen kannst. Egal, wie sehr du es versuchst, du kannst nicht an all die Dinge erinnern, die diese Person aus deinem Kopf macht.

Dieser überladene Prozess des wiederholten Überfahrens der unproduktiven und quälenden Gedanken in Ihrem Kopf oder Wiederkäuen wurde in Bezug auf das Wohlbefinden von Kelly Marin von Manhattan College und Elena Rotondo von der University of Wisconsin (2017) untersucht. Ihr Studium, in dem Studenten ihre stressigen Erfahrungen über einen Zeitraum von drei Tagen aufzeichneten, zeigt, wie dysfunktional Rumination sein kann.

Wie Marin und Rotondo bemerken, ist es in Ordnung, über Ihre Erfahrungen nachzudenken, um mit dem Stress fertig zu werden, den sie verursacht haben. Sie können definitiv davon lernen, darüber nachzudenken, wie Sie eine negative Interaktion oder Situation erfolgreicher behandelt haben könnten. Vielleicht haben Sie die Beherrschung verloren oder versehentlich einen dreckigen Blick auf jemanden geworfen, ohne es wirklich zu wollen. Vielleicht waren Sie nicht darauf vorbereitet, während eines Meetings eine Frage zu beantworten, damit Sie das nächste Mal wissen, wann Sie Ihre Hausaufgaben machen müssen. Vielleicht haben Sie sich zu einer Besprechung oder einem Termin verspätet, und Sie erkennen, dass Sie sich mehr Zeit nehmen müssen, um von Punkt A nach Punkt B zu kommen. Dies sind alles gesunde und produktive Gespräche, die Sie mit sich führen müssen.

Wenn sich Selbstreflexion dem Wiederkäuen zuwendet, wird der Prozess viel weniger adaptiv. Wie Marin und Rotondo es definieren, beinhaltet Wiedersehen einen dreifachen Schlag von Grübeln, Selbstkritik und negativen Emotionen. Ihr inneres Grummeln über diese irritierende Person fällt in die Kategorie der negativen Emotionen, vielleicht mit einem Hauch von Grübeln. Wenn man sich ewig für eine schlechte Situation verantwortlich macht, würde dies Selbstkritik bedeuten, aber auch ein gewisses Maß an Grübeln und negativen Emotionen.

• Positive Einstellungen zum Altern können ein "Jungbrunnen" sein
• Dich betrügen? Ich höre den Rat, ich tue, was ich will
• Bessere Gehirngesundheit ist ohne Übung Fanatismus möglich
• Wenn gute Absichten nicht genug sind
• Ein dummer Fußballanruf?

Als die Teilnehmer der Marin- und Rotondo-Studie brüteten, schien ihr Selbstwertgefühl besonders betroffen zu sein. Wenn sie in selbstkritischer Weise über ihre stressigen Erfahrungen schrieben, würden ihre Gefühle der Verzweiflung wahrscheinlich zunehmen. Mit anderen Worten, das Wiederkäuen fordert seinen Tribut, selbst über einen kurzen Zeitraum von drei Tagen. Wenn Sie ständig über die Dinge und Menschen, die Sie stören, grübeln und grübeln, kann der Einfluss nur mit der Zeit eskalieren.

Wie kannst du dann entschlüsseln , um diese beunruhigenden Gedanken aus deinem Bewusstseinsstrom zu bekommen? Sich selbst zu sagen, dass man diese Gedanken nicht mehr denkt, kann einen nur noch bewusster machen. Der Weißbären-Effekt in der kognitiven Psychologie besagt, dass je mehr Sie versuchen, einen Gedanken oder ein Bild aus Ihrem Kopf zu treiben – dh, denken Sie nicht an den weißen Bären -, desto mehr bleibt das Bild des weißen Bären in Ihrem Kopf haften. Wie von Johns Hopkins Psychologen Corbin Cunningham und Howard Egert (2016) festgestellt, verringern sich Ihre kognitiven Ressourcen jedes Mal, wenn Sie versuchen, einen Gedanken oder ein Bild zu hemmen. Sie können jedoch lernen, es zu ignorieren. Cunningham und Egerts visuelle Suchexperimente zeigten, dass Menschen, wenn sie genügend Lernversuche erhalten, diese Distraktoren aus ihrem Bewusstsein herausholen können in dem, was sie "schnelles Abkoppeln" nennen (S. 484).

Ihnen die störenden Gedanken aus dem Kopf zu schieben, indem Sie lernen, sie zu ignorieren, ist dann möglich. Ein schnelles Abkoppeln kann jedoch täglich schwieriger sein als für Forschungsteilnehmer in einem experimentellen Umfeld, in dem Entscheidungen in Millisekunden getroffen werden. Die andere Strategie zur Eindämmung des Wiederkäuens beinhaltet paradoxerweise das Akzeptieren Ihrer konstanten, negativen inneren Monologe. Die Victoria Follette von der University of Nevada Reno in Victoria und Victoria Follette (2016) forderten jüngere stressige Ereignisse (z. B. einen lebensbedrohlichen Unfall oder sexuelle Übergriffe) zu sichten und sich dann zu aktuellen psychologischen Symptomen, einschließlich solcher im Zusammenhang mit Trauma, zu äußern (zB wiederholte, störende Erinnerungen oder Bilder). Die Teilnehmer füllten auch Fragebögen aus, in denen ihre Achtsamkeit und ihre nachdenklichen Tendenzen bewertet wurden. Im Allgemeinen zeigten die Ergebnisse, dass Menschen mit mehr Trauma-Symptomen in der Tat mehr Rumination beteiligt. Diejenigen mit höheren Achtsamkeitswerten, selbst wenn sie ein Trauma erlitten hatten, waren weniger wahrscheinlich, wiederzukäuen. Wie die Autoren folgerten:

• Demenz, Laterlebenskognition und Zweisprachigkeit
• Wie verbessert körperliche Fitness Ihre Gehirnfunktion?
• Warum haben bestimmte Blutgruppen ein höheres Demenzrisiko?
• Fragen und Antworten für Mitarbeiter 50+
• Die Politik der Angst

"Achtsamkeit kann das nicht-urteilende Gewahrsein und die Akzeptanz gegenwärtiger subjektiver Erfahrungen erleichtern, was zu einer Verringerung des Wiederkäuens führt und gleichzeitig die psychische Flexibilität fördert" (S. 403).

Wenn du deine negativen Gedanken akzeptierst, dann scheint das ein Weg zu sein, sie verschwinden zu lassen. Über die Akzeptanz hinaus bedeutet Achtsamkeit auch, über deine gegenwärtigen Erfahrungen in diesem Moment nachzudenken. Wenn Sie an die Gegenwart denken, verdrängen Sie Gedanken über die Vergangenheit. Nehmen wir an, Sie kommen von einem frustrierenden Arbeitstag nach Hause. Der Achtsamkeitsansatz würde vorschlagen, dass Sie sich auf Ihre Hausaufgaben konzentrieren. Pfeffer für eine Salsa-Beilage aufpeppen, darauf achten, wie fein man es in kleine Stücke schneiden kann. Staubsaugen Sie den Teppich, schauen Sie sich an, was Sie hineinfegen und wie sauber Sie es machen. Wenn diese lästigen kleinen Gedanken in deinem Kopf schweben, kannst du ihre Anwesenheit erkennen, die Tatsache akzeptieren, dass sie dort schweben und sie bemerken, ohne zu reagieren.

Zusammenfassend ist Achtsamkeit ein weitgefasster Begriff mit vielen Anwendungen für die geistige und körperliche Gesundheit. Sich Ihrer Gedanken und Erfahrungen bewusst zu sein, kann mit der Neutralisierung der negativen kombinieren, um ihre emotionale Wirkung wegzunehmen. Decluttering ist nicht nur ein Weg, um Ihren physischen Lebensraum lebenswert zu machen, sondern kann auch Ihre psychologische Erfüllung auf einer täglichen Basis fördern.

^{Folge mir auf Twitter @swhitbo für tägliche Updates zu Psychologie, Gesundheit und Altern. Zögere nicht, dich meiner Facebook-Gruppe "Fulfillment at Any Age" anzuschließen, um den heutigen Blog zu diskutieren oder weitere Fragen zu diesem Beitrag zu stellen.}

^{Copyright Susan Krauss Whitbourne 2017}