7 Schritte, die jedem helfen können, zu meditieren. Sogar du.

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Ich habe kürzlich über Hindernisse in der Meditation geschrieben und darüber, wie man sie überwinden kann. Einige Leser fragten nach Anweisungen für den Anfang.

Die gute Nachricht ist, dass es sehr einfach ist: Du hast die Absicht, sich auf etwas zu konzentrieren – meistens auf den Atem – für eine gewisse Zeit. Die Einfachheit der Meditation stellt jedoch auch eine Herausforderung dar, da der gewohnheitsmäßige Modus unseres Geistes lärmende Ablenkung gegenüber ruhiger Konzentration bevorzugt.

Wenn ich Leute in meiner Praxis nach ihrer Erfahrung mit Meditation frage, ist die häufigste Antwort eine Version von: "Ich habe es versucht, aber ich war furchtbar." Sie mögen die Idee gemocht haben, fanden aber, dass ihre Gedanken wandern, so sie fühlte sich, als würden sie es falsch machen. (Siehe Warum du nicht meditieren willst – und 5 Wege, es einfacher zu machen.)

Wenn wir meditieren und unser Geist wandert, ist es leicht zu denken, dass wir versagt haben. Unser innerer Monolog während der Meditation könnte sich anhören wie: "Du hast versagt … Du hast wieder versagt … Und nochmal … Warum kannst du dich nicht konzentrieren? … Ich sollte das nicht tun … Ich kann nicht mal richtig meditieren …"

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Kein Wunder, dass es schwer ist, dabei zu bleiben!

Aber bedenke, wie oft unser Geist irgendwo anders ist als das Hier-und-Jetzt, wenn wir nicht meditieren. Die meiste Zeit merken wir gar nicht, dass wir nicht wirklich anwesend sind. Während der Meditation beginnen wir zu sehen, wie oft unser Geist wandert und wie stark es ist, die Gegenwart zu verlassen. Jedes Mal, wenn wir erkennen, dass wir den Fokus verloren haben, sind wir in die Gegenwart zurückgekehrt.

Diesen Fokus wieder zu finden ist Meditation – es geht sowohl um die Rückkehr als auch darum, konzentriert zu bleiben. Wenn wir feststellen, dass unsere Gedanken 11 Mal pro Minute wandern, sind es 11 Fälle, in die Gegenwart zurückzukehren.

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Es ist wichtig, diese Idee zu berücksichtigen, wenn du mit Meditation beginnst, weil die Einstellung, die wir in die Praxis bringen, viel damit zu tun hat, was wir daraus nehmen – und ob wir dabei bleiben.

Im Folgenden finden Sie 4 weitere Richtlinien zum Aufbau einer Meditationspraxis:

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1. Denken Sie daran, dass das Ziel nicht darin besteht, "gut" zu meditieren.

   Wenn du Meditation mit einer wertenden Einstellung ansprichst: "Ich möchte gut sein   Das ist nicht schlecht   bei diesem "- Sie sind verpflichtet, die Erfahrung enttäuschend und bestrafend zu finden. Bei der Meditation geht es darum, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und unsere Erfahrung nicht zu beurteilen. Dazu gehören Urteile über unsere Meditationsfähigkeiten.

2. Lass los, deinen wandernden Geist zu kritisieren.

   Wie zuvor besprochen, geht es in der Praxis darum zu bemerken, wenn der Geist den Fokus verliert. Der Verstand ist gut im Wandern. Es wird passieren. Das ist keine schlechte Sache. Sobald Sie es erkannt haben, haben Sie Ihren Fokus wieder gefunden.

3. Du bist kein schlechter Meditierer.

   Der gewohnheitsmäßige Modus, der zu einem wandernden Geist führt, ist derselbe, der dir sagen wird, dass du "schlecht darin bist". Wir können anfangen, unsere Gedanken weniger ernst zu nehmen und die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass nicht alle Gedanken (einschließlich Selbst) -kritische) widerspiegeln objektive Wahrheit.

4. Geben Sie den Wunsch frei, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.

   Sobald wir uns der Vorteile der Meditation bewusst sind, können wir uns bemühen, dass die Erfahrung unseren Erwartungen entspricht. Wir denken vielleicht, dass wir ein "Meditationsgefühl" haben werden, erwarten, dass wir ruhig und entspannt sind oder einen klaren und ruhigen Geist vorwegnehmen. In Wirklichkeit werden wir alle möglichen Erfahrungen während der Meditation machen, sogar innerhalb einer einzigen Sitzung. Ein Teil der Praxis ist es, mit einem Herz und einem Verstand, die offen für alles sind, zu kommen.

Gemeinsame Reaktionen auf Meditation

Während es hilfreich ist, bestimmte Erwartungen an die Meditation loszulassen, sei dir bewusst, dass du vielleicht einige dieser gemeinsamen Erfahrungen hast:

1. Sie können sich plötzlich an Dinge erinnern, die Sie tun wollten.

   Nur "sich um eine Sache zu kümmern", bevor wir meditieren, kann einer der Faktoren sein, die uns von der Praxis abhalten. Selbst wenn wir anfangen, erinnert uns unser Geist oft an unsere To-Do-Liste. Es wird eine Zeit für diese Aktivitäten geben; für jetzt, kehren Sie zu Ihrer Absicht zurück.

2. Deine Gedanken können übereinander liegen.

   Sobald wir aus einem "tun" -Modus heraustreten, können wir uns plötzlich des Geschwätzes in unserem Kopf bewusst werden. Es ist ein bisschen wie in einer lauten Party, wo wir nicht erkennen, wie laut es ist, wenn wir mitten drin sind. Aber wenn wir nach draußen gehen und dann zurückkehren, können wir den Tumult hören. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken laut sind und nach Ihrer Aufmerksamkeit verlangen, bleiben Sie dabei – sie werden sich wahrscheinlich beruhigen.

3. Sie könnten sich ein bisschen gelangweilt fühlen.

   Wir sind selten gelangweilt von unserem ständigen Zugang zu Information und Technologie. Wenn wir diese Dinge für ein paar Minuten hinter uns lassen, könnte uns unser Verstand sagen: "Das ist langweilig. Ich kann es nicht aushalten. "Unsere Langeweile ist nur eine weitere Ablenkung, auf die wir achten müssen. Sobald wir es anerkennen, können wir zu unserem Fokus zurückkehren.

4. Sie fühlen sich vielleicht frustriert oder möchten aufhören.

   Sie könnten denken: "Das ist Zeitverschwendung"; "Ich bekomme nichts daraus" oder "Warum habe ich das für eine gute Idee gehalten?" Wie bereits erwähnt, beinhaltet Meditation, diese Gedanken und Gefühle zu bemerken und dann zu Ihrer Praxis zurückzukehren.

Die Grundlagen der Meditationspraxis

Mit diesen Prinzipien als Hintergrund betrachten wir die praktischen Aspekte der Meditation:

1. Am besten meditieren Sie, wenn Sie wachsam sind (es sei denn, Sie möchten gerade meditieren, während Sie in den Schlaf gehen).
2. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus (es sei denn, jemandes Leben hängt davon ab, dass Sie es behalten) und jede andere mögliche Ablenkung.
3. Es gibt unzählige Formen der Meditation. Am gebräuchlichsten und am besten geeignet ist es, sich auf den Atem zu konzentrieren. Sie werden einfach die Atemempfindungen bemerken und bleiben beim Ein- und Ausatmen dabei.
4. Finden Sie einen bequemen Platz zum Sitzen. Es könnte der Boden sein, ein Stuhl, das Sofa, die Bettkante, ein Ottoman – alles. Es muss nicht extravagant oder spezifisch "spirituell" sein. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, denken Sie darüber nach, auf einer Decke oder einem Block zu sitzen (siehe Beispiel hier), um Ihre Hüften zu heben, wenn das für Sie angenehmer ist.
5. Die meisten Menschen schließen ihre Augen während der Meditation. Wenn Sie es vorziehen, sie offen zu halten, schauen Sie sich einen Punkt auf dem Boden ein paar Meter vor Ihnen an.
6. Sie können mit oder ohne Aufnahme üben. Wenn Sie es ohne machen, stellen Sie einen Timer für die Zeit ein, die Sie meditieren werden. Ich schlage vor, mit fünf Minuten anzufangen und die Uhr außer Sichtweite zu halten.
7. Wenn Sie eine geführte Meditation bevorzugen, gibt es viele Apps und kostenlose Online-Meditationen. Zu diesem Beitrag, der auf meiner Website verfügbar ist, habe ich eine einleitende geführte Meditation erstellt.

Es gibt keinen falschen Weg zu meditieren. Was ich hier vorgestellt habe, ist eine von vielen Möglichkeiten. Ich bin an Ihren Erfahrungen interessiert. Bitte hinterlassen Sie einen Kommentar zu diesem Beitrag. Wenn du dich dazu entscheidest, mit der Meditation fortzufahren, gibt es viele gute Quellen, um deine Praxis zu unterstützen (einschließlich der Free Mindfulness Project Website). Genießen!

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