Als ich vor vielen Jahren im Schlafbereich angefangen habe, war die klinische Weisheit, dass Nickerchen eine schlechte Idee war. Es wurde angenommen, dass ein Nickerchen für Menschen mit Schlaflosigkeit besonders wenig hilfreich sei. Grundsätzlich wurde angenommen, dass ein Nickerchen den Schlafdrang verringert und es schwerer macht, nachts zu schlafen. Spätere Forschungen haben gezeigt, dass das Nickerchen und seine Auswirkungen auf den Nachtschlaf komplexer sind. In der Tat kann das Nickerchen die Wachheit verbessern und kann so verwendet werden, dass Probleme beim Einschlafen weitgehend verhindert werden, selbst bei Schlaflosigkeit. Auf der anderen Seite, als Nickerchen populärer geworden ist, haben einige befürwortet, häufige, relativ kurze Nickerchen zu nehmen, um die Wachzeit und die Produktivität zu erhöhen, während die Notwendigkeit für Nachtschlaf verringert wird. Die Evidenz für die Wirksamkeit dieses Ansatzes ist jedoch begrenzt und birgt die Gefahr von Schlafentzug.
Mehrere Faktoren bestimmen den Schlaftrieb. Der erste ist der homöostatische Antrieb, der sich im Laufe des Tages stetig verstärkt. Dieses Laufwerk basiert auf der Dauer des Wachzustands. Je länger man wach ist, desto größer wird der Antrieb zum Schlafen. Für die meisten Menschen beginnt nach 16 Stunden andauernder Wachheit die geistige Leistungsfähigkeit deutlich zu sinken und die Schläfrigkeit nimmt zu. Mit der Zeit wird es immer schwieriger, wach zu bleiben, und schließlich ist es praktisch unmöglich, dem Schlaf zu widerstehen. Durch ein Nickerchen kann diese Fahrt früher am Tag befriedigt werden, was möglicherweise zu Schwierigkeiten beim Einschlafen während der Nacht führt.
Ein zweiter Faktor, der die Schlafneigung beeinflusst, ist der zirkadiane Rhythmus. Unsere eingebaute 24-Stunden-Uhr, die sich in den suprachiasmatischen Kernen direkt über dem Sehnervenkreuz befindet, verursacht im Laufe des Tages ein regelmäßiges Muster von Wachheit und Schläfrigkeit. Der zirkadiane Rhythmus unterstützt die Wachsamkeit am Morgen, hält den Wachzustand am Nachmittag und frühen Abend aufrecht und ermöglicht Schläfrigkeit, wenn der Himmel dunkler wird.
Der homöostatische Antrieb beeinflusst die Schlafqualität und ist in erster Linie für den Tiefschlaf verantwortlich, der vor allem in den ersten beiden Schlafzyklen der Nacht auftritt. Dieser tiefe Schlaf ist erholsam und ist mit der zeitlich begrenzten Freisetzung von Hormonen wie Melatonin und menschlichem Wachstumshormon verbunden. Es ist wichtig für die Reparatur und Erholung der Zelle von der Anstrengung des Tages. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst zusammen mit möglichen homeostatischen Faktoren, die mit dem Ausmaß des Tiefschlafs zusammenhängen, den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Dieser "paradoxe Schlaf" beinhaltet einen Zustand, von dem es schwer ist, erregt zu werden, während er gleichzeitig EEG-Muster zeigt, die an Wachheit erinnern. Es tritt am Ende von Schlafzyklen und in zunehmenden langen Perioden gegen Morgen auf.
Ein Konflikt kann daher zwischen Tief- und REM-Schlaf auftreten, wenn die Schlafenszeit zu spät ist. Mit anderen Worten, die beste Zeit für einen Tiefschlaf kann verstrichen sein, wenn eine Person so spät ins Bett geht, dass der zirkadiane Rhythmus zunehmend REM-Schlaf treibt. Dasselbe Phänomen kann auch bei Menschen mit Schlaflosigkeit auftreten, wenn eine Person Schwierigkeiten beim Einschlafen hat und die frühe Periode des Schlafes auftritt, während die Fahrt in Richtung REM-Schlaf zunimmt.
Hoffentlich macht diese Erklärung deutlich, warum die Wirkung eines Nickerchens nicht statisch ist, sondern sich im Laufe des Tages ändert. Da der homöostatische Antrieb in Richtung Tiefschlaf geht und im Laufe des Tages stetig ansteigt, neigt ein Nickerchen zu einem immer tieferen Schlaf, je später er auftritt.
Schlafzyklen folgen einem ultradianen Rhythmus (ein wiederkehrender biologischer Zyklus, der weniger als 24 Stunden dauert), der normalerweise etwa 90 Minuten dauert. Schlafzyklen beginnen typischerweise mit leichtem Schlaf ("Stufe 1", wenn z. B. eine Person leicht erweckt wird, wenn ihr Name genannt wird), um zu schlafen, die von "mittlerer" Tiefe ("Stufe 2") bis Tiefschlaf ("Stufe 3) ist "Wenn es sehr schwer ist, eine Person zu wecken). Auf diese Phasen folgen Perioden des REM-Schlafs. Wenn die Nacht weitergeht, nimmt die Zeit im Tiefschlaf ab, während die Zeit in REM zunimmt. Ein Nickerchen am Morgen neigt dazu, mehr von den leichteren Stufen 1 und 2 zu haben, wobei einige REM möglich sind, und wenn der homeostatische Antrieb zunimmt, wird auch die Menge an Tiefschlaf zunehmen. Naps spät am Abend werden mehr Tiefschlaf haben. Es ist wahrscheinlich, dass jeder die Erfahrung gemacht hat, während der Schlafenszeit beim Fernsehen oder beim Lesen einzuschlafen, nur um nach dem Erwachen und dem Schlafengehen zu sehen, dass es sehr schwer ist einzuschlafen.
Es ist immer deutlicher geworden, dass die Einnahme einer Schlafpause mitten im Tag ein natürlicher und tatsächlich hilfreicher Teil des normalen Schlaf-Wach-Zyklus ist. Der zirkadiane Rhythmus erreicht am Nachmittag einen Tiefpunkt der Wachsamkeit und erhöht dann die Aufmerksamkeit bis in die frühen Abendstunden. Die Siesta ist die bekannteste Bestätigung für die Nützlichkeit eines Mittagsschlafs. Es kann dazu beitragen, Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, ohne die Fähigkeit einzuschränken, nachts einzuschlafen.
Wie ist das möglich? Zuerst muss das Nickerchen für die Nachmittagsstunden angesetzt werden, in der Regel gegen 14:00 Uhr. Dies ist die berühmte "Zwei-Uhr-Schläfrigkeit", bei der Energiegetränke, Kaffee und lebhafte Spaziergänge uns helfen sollen, durchzukommen. Es ist der natürliche Tiefpunkt im zirkadianen Rhythmus, der auftritt, bevor unsere innere Uhr beginnt, die Aufmerksamkeit zu erhöhen, um uns zur Schlafenszeit zu bringen. Ein Nickerchen zu dieser Zeit ist synchron mit dem zirkadianen Rhythmus und wird noch früh genug sein an dem Tag, an dem sich nicht zu viel Schlaf entwickelt hat. Dies bedeutet, dass die Tiefe eines Nachmittagsschlafes nicht so tief sein wird, dass die Schlafanstrengung in dieser Nacht signifikant verringert wird.
Zweitens muss die Länge des Nickhaars kürzer sein als ein vollständiger Schlafzyklus von 90 Minuten. Wenn es kurz gehalten wird, wird das Nickerchen nur für einen Teil eines Schlafzyklus sein. Wenn es in Stadium 2 Schlaf endet, dann wird es relativ einfach sein, aufzustehen und in Gang zu kommen, und das Nickerchen wird den Nachtzeitschlaf nicht wesentlich beeinflussen. Wenn andererseits das Nickerchen lange genug andauert, dass Tiefschlaf im Stadium 3 erreicht wird, wird es viel schwieriger sein aufzuwachen, und das Nickerchen kann sich "verschlafen" und schlimmer als vor dem Nickerchen fühlen. Diese Tiefe des Schlafes kann auch genug Schlaf-Antrieb befriedigen, dass es schwerer wird, zur normalen Schlafenszeit einzuschlafen. Es ist so etwas wie einen doppelten Cheeseburger, bevor man zu einem wundervollen Bankett geht. So wie ein fetter Snack den Appetit ruiniert, so wird ein tiefer Schlaf den regelmäßigen Nachtschlaf beeinflussen.
Jetzt müssen wir manchmal Nickerchen machen, auch wenn sie den späteren Schlaf negativ beeinflussen. Das beste Beispiel dafür ist, wenn ein Reisender während der Nacht schläfrig wird. In dieser Situation kann das Aufstehen von der Straße und ein kurzes Nickerchen die Wachsamkeit erhöhen und helfen, die Gefahr des Einschlafens am Steuer zu verringern, obwohl nach dem Eintreffen im Hotel größere Schwierigkeiten beim Schlafen auftreten können.
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, können Sie von kognitiven Verhaltenstechniken profitieren, wie z. B. einer Schlafrestriktion, die die Zeit im Bett verkürzt, um die Konsolidierung und Schlaftiefe zu erhöhen. Diese Technik kann Menschen helfen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder in der Nacht längere Wachphasen haben. Für einige Menschen mit Schlaflosigkeit gibt es eine anfängliche Zunahme der Schläfrigkeit während des Tages, wenn sie mit der Schlafrestriktion beginnen. Ein kurzes, zeitlich genau abgestimmtes Nickerchen kann die Implementierung der Schlafrestriktionstechnik erleichtern, indem es die Wachsamkeit während des Tages wiederherstellt und das Funktionieren verbessert, während sich das Schlafmuster ändert.
Nickerchen können zu den Zeiten helfen, in denen wir weniger Schlaf bekommen haben, als wir in der Nacht zuvor benötigt haben. Ein kurzes Nickerchen kann dazu beitragen, die kognitiven Fähigkeiten wiederherzustellen, ohne den Schlaf bei Nacht wesentlich zu beeinträchtigen. Schichtarbeiter profitieren häufig von Nickerchen, um den Schlafverlust zu kompensieren, der durch das Arbeiten in späten oder Nachtschichten entsteht. Im Allgemeinen kann ein kurzes Mittagsschläfchen eine wunderbare Möglichkeit sein, sich für den Rest des Tages zu erfrischen, ohne auf anregende Energydrinks oder einen späten Nachmittagskaffee angewiesen zu sein, was den Schlaf in der Nacht zusätzlich stören kann. Arbeiten Sie also mit Ihrem zirkadianen Rhythmus und gehen Sie auf den Weg der Siesta-Natur zu einem wachsameren und produktiveren Tag!
Epstein, LJ & Mardon, S. (2007). Der Leitfaden der Harvard Medical School für einen guten Schlaf . New York: McGraw Hügel.