HIIT Workouts sind möglicherweise die beste Möglichkeit, die Körperzusammensetzung zu optimieren

Ein hochintensives Intervalltraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse und beim Trimmen des Bauchfetts.

Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist eine bewährte Methode, um kardiovaskuläre Fitness zu erreichen und Körperfett zu verbrennen. Während eines strukturierten HIIT-Trainings folgt auf kurze, anaerobe körperliche Aktivität hoher Intensität eine Erholungsphase mit viel niedrigerer aerober Übung. Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt und anschließend abgekühlt.

Quelle: Monika Olszewska / Shutterstock

Kürzlich durchgeführte Untersuchungen der Mayo Clinic untersuchten das Ergebnis von 120 Patienten mit kardialer Rehabilitation, die HIIT-Workouts durchgeführt hatten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nur ununterbrochen ein kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität durchführte. Die Forscher fanden heraus, dass HIIT-Training dazu führte, mehr Muskelmasse aufzubauen, mehr Körperfett zu verlieren und die Taillenweite um einen Zentimeter mehr zu verringern.

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Die Ergebnisse dieser bahnbrechenden Studie „Auswirkungen von Intervallen mit hoher Intensität auf die Gesamt- und Bauchfettmasse bei ambulanten kardialen Rehabilitationspatienten mit Herzinfarkt“ werden im Laufe des Monats auf der 68. jährlichen wissenschaftlichen Sitzung des American College of Cardiology (16. März) vorgestellt -18, 2019) in New Orleans.

Laut einer Pressemitteilung ist dies die erste Studie, in der die Auswirkungen von HIIT-Training auf die Körperzusammensetzung und die Fettverteilung bei Patienten mit kardiovaskulären Erkrankungen untersucht wurden.

“Es wurde eine beträchtliche Menge an HIIT-Untersuchungen an Sportlern durchgeführt, um seine Fähigkeit zur Verbesserung der gesamten Trainingskapazität und der sportlichen Leistungsfähigkeit zu demonstrieren”, sagte der Hauptautor der Studie, Yaoshan Dun, in einer Erklärung. “Wissenschaftler und Kliniker erkennen gerade erst die Fähigkeit von HIIT in klinischen Bevölkerungen, einen zweiten Herzinfarkt bei Patienten zu verhindern, die bereits einen hatten.”

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Dun ist Spezialist für kardiale Rehabilitation an der Mayo Clinic in Minnesota und außerdem an das Xiangya Hospital der Central South University im chinesischen Changsha angeschlossen.

In der ersten Phase dieser Studie, in Bezug auf die Auswirkungen des HIIT-Trainings im Vergleich zum Steady-State-Kardio bei mäßiger Intensität, untersuchten Dun und seine Kollegen in der Mayo Clinic die kardiorespiratorische Fitness von zehn Dutzend Freiwilligen. Nachdem sie festgestellt hatten, welche Patienten körperlich in der Lage waren, sich intensiv zu bewegen, boten sie 90 Personen die Möglichkeit, HIIT auszuprobieren. Die anderen 30 Personen der Studie erhielten ein moderates Intensivtraining ohne hochintensive Stöße. Beide Gruppen trainierten 12 Wochen lang dreimal pro Woche.

Diejenigen in der HIIT-Gruppe wechselten zwischen einem einminütigen Stoß mit hoher Intensität (z. B. stationäres Radfahren in einem Tempo, das es unmöglich machte, sich in vollen Sätzen zu unterhalten), gefolgt von einer drei bis fünf Minuten langen Erholungsphase mit niedriger Intensität Übung (z. B. Radfahren in einem Tempo, in dem ein Gespräch leicht war). Dieser HIIT-Zyklus wurde während jeder Trainingseinheit vier bis acht Mal wiederholt.

Die Personen in der Steady-State-Cardiogruppe führten 30 Minuten ununterbrochener körperlicher Aktivität mit mäßiger Intensität bei einem individualisierten „Goldilocks“ -Level aus, der für diese Person nicht zu leicht und nicht zu kräftig war. Während eines aeroben Trainings mit mittlerer Intensität ist das Sprechen in kurzen Sätzen einfach, aber es wäre schwer, eine Shakespeare-Monologe zu rezitieren, ohne dabei atemlos zu werden.

Nach 12 Wochen Festhalten an jedem dieser Übungspläne stellten die Forscher fest, dass diejenigen in der HIIT-Gruppe durchschnittlich 4 Pfund Körperfett verloren und rund 1,5 Pfund Muskelmasse gewonnen hatten. Im Durchschnitt trennten sie sich auch etwa 1 Zoll mehr vom Taillenumfang als diejenigen, die nur mäßig intensive Übungen machten.

Interessanterweise gab es keinen merkbaren Unterschied zwischen den beiden Gruppen, wenn man sie nur anhand der Änderungen des Körpergewichts oder der BMI-Diagramme (Standard Body Mass Index) abschätzte. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Zuwachs an Muskelmasse (die mehr als Körperfett wiegt) die Messwerte ausfiel. Da die HIIT-Gruppe mehr Bauchfett abbaute, spekulieren die Forscher, dass die Teilnehmer der HIIT-Studie wahrscheinlich mehr Vorteile für die Herzgesundheit erzielten.

„Das Tragen von mehr Fett um den Bauch ist mit dem größten Risiko [von Herzerkrankungen] verbunden. Das Fehlen eines signifikanten Unterschieds zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf das Gesamtkörpergewicht oder den BMI hängt wahrscheinlich mit der Tatsache zusammen, dass Teilnehmer, die HIIT durchführten, an Muskeln zunahmen und gleichzeitig Fett abnahmen “, sagte Dun.

In einer anderen Studie von Dun und Kollegen wurde das HIIT-Training mit körperlicher Aktivität mit mittlerer Intensität bei Patienten mit metabolischem Syndrom verglichen, die sich einer kardialen Rehabilitation unterziehen. Diese Forschung zeigte auch, dass HIIT mehr Bauchfett reduziert hat. Diese Befunde könnten jedoch auch übersehen worden sein, da der Körpergewichtsverlust und der BMI mit denen vergleichbar waren, die kontinuierlich mäßig intensive Übungen ohne Intervalle hoher Intensität ausführten.

„Diese Ergebnisse unterstützen die Verwendung von HIIT als wesentliches Behandlungsinstrument zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei Herzinfarktpatienten, die an einer frühen ambulanten kardialen Rehabilitation teilnehmen. Unsere Daten legen nahe, dass die Überwachung von HIIT im Vergleich zu kontinuierlichem Training mit mäßiger Intensität zu einer stärkeren Verbesserung dieser Patienten führt “, schloss Dun. “HIIT kann zu besseren Ergebnissen für Patienten mit abdominaler Adipositas beitragen, die kardiovaskuläre Risikofaktoren oder eine Herzerkrankung haben.”

HIIT + HIIPA = Eine erfolgreiche High-Intensity-Kombination

Im vergangenen Monat führte ein anderes internationales Konsortium aus Bewegungsphysiologen und Befürwortern der öffentlichen Gesundheit ein neues Akronym in das Lexikon des Trainingsjargon ein, das “HIIPA” genannt wird. Dieses aus fünf Buchstaben bestehende Akronym steht für “intensive körperliche Aktivität mit hoher Intensität”.

HIIPA steht für alltägliche Entscheidungen, die Menschen treffen können, die dazu führen, dass sich jemand für 0,5 bis 2 Minuten „huff und puff“, wenn er oder sie die Alltagsbewegungen in Straßenkleidung durchläuft. HIIPA beinhaltet Aktivitäten wie das Treppensteigen anstelle einer Rolltreppe oder eines Aufzugs, Harken von Blättern, Schneeschaufeln, Aufstehen von Ihrem Schreibtisch, um ein oder zwei Minuten lang zu tanzen, wenn ein Lieblingslied über das Radio gesendet wird usw.

Der Anstoß, HIIPA einen Namen zu geben, besteht darin, das Bewusstsein dafür zu wecken, dass nicht nur strukturierte HIIT-Trainings zu einem Teil des Trainingsprogramms im Fitnessstudio oder im Freien gehören, sondern dass jeder, der unterwegs ist, die Vorteile hochintensiver Übungen in kurzen Ausbrüchen während des gesamten Trainings nutzen kann Tag.

Ratschlag: Eine einfache Möglichkeit, eine ausfallsichere Gewohnheit von HIIPA zu schaffen, besteht darin, einen Deal mit sich selbst zu vereinbaren, indem Sie in einer U-Bahnstation, einem Bürogebäude, einem Einkaufszentrum, einem Flughafen immer die Treppe hinaufgehen, aber einen Pass dazu geben nimm die Rolltreppe oder den Aufzug “runter”.

Basierend auf Bergen empirischer Beweise ist es mein Rat als Trainer, wöchentliche Routinen zu strukturieren, bei denen MVPA, HIIT und HIIPA kontinuierlich gemischt werden. In einer perfekten Welt – jemand mit Zeit, Energie, körperlichen Fähigkeiten und Selbstmotivation – könnten Sie beispielsweise an drei Tagen in der Woche 30-60 Minuten mäßiger bis kräftiger körperlicher Aktivität (MVPA) mit hochintensivem Intervalltraining durchführen (HIIT) mindestens zweimal pro Woche, und suchen Sie den ganzen Tag über bewusst kurze HIIPA-Ausbrüche.

Wie immer: Bitte wenden Sie sich an Ihren Hausarzt und konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie eine neue körperliche Aktivität beginnen oder ein kräftiges Trainingsprogramm einleiten – insbesondere, wenn Sie kürzlich keine hochintensive körperliche Aktivität ausgeführt haben.

Verweise

Yaoshan Dun wird am Sonntag, 17. März, auf der 68. jährlichen wissenschaftlichen Tagung des American College of Cardiology in New Orleans die Studie „Wirkung von Intervallen mit hoher Intensität auf die Gesamt- und Bauchfettmasse bei ambulanten kardialen Rehabilitationspatienten mit Herzinfarkt“ vorstellen .

Emmanuel Stamatakis, Nathan A. Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul und Andreas Holtermann. “Kurze und sporadische Anfälle in den US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität 2018: Ist zufällige körperliche Aktivität mit hoher Intensität das neue HIIT?” Britisches Journal für Sportmedizin (Erstveröffentlichung: 20. Februar 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397