Kognitive Umstrukturierung

Kognitive Restrukturierung ist ein Kernstück der kognitiven Verhaltenstherapie (Kognitive Behavioral Therapy, CBT). CBT ist eine der effektivsten psychologischen Behandlungen für allgemeine Probleme wie Depression, Angststörungen und Essattacken.

Dies sind einige CBT-Techniken, die Sie zu Hause versuchen können, um Probleme mit Ihrer Stimmung, Angst und Stress zu reduzieren.

Sechs Möglichkeiten, dein Denken zu ändern

1. Übe, wenn du eine kognitive Verzerrung hast.

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Wählen Sie eine Art kognitiver Verzerrung aus, auf die Sie sich jeweils konzentrieren möchten.

Beispiel: Sie erkennen, dass Sie anfällig für "negative Vorhersagen" sind.

Für eine Woche, merken Sie sich einfach, wenn Sie eine negative Vorhersage machen, z. B. Sie bemerken sich selbst: erwarten, keine Party zu genießen, erwarten, dass Sie sich zu müde fühlen, erwarten, dass Ihr Chef eine Idee nicht mögen wird etc.

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Wenn Sie feststellen, dass Sie kognitive Verzerrungen haben, fragen Sie sich, was Sie sonst noch denken könnten?

Für das Beispiel der negativen Vorhersagen könnten Sie sich fragen, welche anderen Ergebnisse möglich sind. Probieren Sie diese drei Fragen aus: Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Das bestmögliche, was passieren könnte? Das realistischste? *

2. Verfolgen Sie die Genauigkeit eines Gedankens.

Beispiel: Ihr Gedanken zum Wiederkäuen ist "Wenn ich viel über mein Problem nachdenke, hilft es mir, eine Lösung zu finden."

In diesem Beispiel könnten Sie jedes Mal aufschreiben, wenn Sie sich in einer Spalte wiederkäuen (überdenken), und in einer zweiten Spalte merken Sie, ob das Nachsinnen tatsächlich zu nützlichen Problemlösungen führt.

Ermitteln Sie am Ende der Woche, wie viel Prozent der Wiederholungen Sie zu sinnvollen Problemlösungen geführt haben?

Eine andere großartige Idee ist es, die ungefähre Anzahl der Minuten zu notieren, die Sie jedes Mal neu keckten, wenn Sie es bemerken. Dann können Sie bestimmen, wie viele Minuten Wiederkäuen Sie für jede nützliche Problemlösungsidee getan haben.

3. Testen Sie Ihren Gedanken.

Beispiel: Ihr Gedanke ist "Ich habe keine Zeit Pausen zu machen."

Für eine Woche (Woche 1) können Sie Ihrer gewohnten Routine folgen und am Ende eines jeden Tages Ihre Produktivität auf einer Skala von 0-10 bewerten.

In Woche 2 könntest du alle 60 Minuten eine Pause von fünf Minuten machen und die gleichen Bewertungen machen.

Sie würden dann Ihre Produktivität Bewertungen über die zwei Wochen vergleichen.

4. Bewerten Sie die Beweise für / gegen Ihren Gedanken.

Beispiel: Ihr Gedanke ist "Ich kann nie etwas richtig machen."

Sie könnten eine Spalte mit objektiven Beweisen (Spalte A) schreiben, die die Idee unterstützen, dass Sie nie etwas richtig machen können, und eine Spalte mit objektiven Beweisen, dass Ihr Gedanke nicht wahr ist (Spalte B).

Dann würden Sie ein paar ausgewogene Gedanken schreiben, die genau die Beweise widerspiegeln, z.

"Ich habe einige Fehler gemacht, die mir peinlich sind, aber ich treffe oft eine gute Wahl."

Du musst den neuen Gedanken nicht völlig glauben. Versuchen Sie zunächst einmal, sie für die Größe auszuprobieren.

5. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation beinhaltet das Auswählen eines Fokus der Aufmerksamkeit (wie zB deiner Atmung). Für eine bestimmte Anzahl von Minuten konzentrierst du dich darauf, die Empfindungen deiner Atmung zu erfahren (im Gegensatz dazu, "über" deine Atmung nachzudenken).

Wann immer irgendwelche Gedanken in deinen Geist kommen, bringst du sanft (und ohne Selbstkritik) deine Aufmerksamkeit zurück auf die Empfindungen deiner Atmung.

Achtsamkeitsmeditation ist nicht speziell ein Werkzeug für die kognitive Umstrukturierung, aber es ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu trainieren, bewusst zu sein, wenn man sich in Gedanken verliert. Achtsames Bewusstsein darüber, welche Gedanken Sie haben, ist ein wesentlicher erster Schritt in der kognitiven Umstrukturierung.

6. Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl bedeutet, mit sich selbst nett zu reden, wenn Sie ein Gefühl des Leidens haben. Wie Achtsamkeitsmeditation ist Selbstmitgefühl nicht spezifisch ein Werkzeug für kognitive Umstrukturierung, aber es hat diesen Effekt.

Beispiel: Du hast etwas albernes getan und normalerweise nennst du dich einen "dummen Idioten". Stattdessen nimmst du einen Ansatz des Selbstmitgefühls. Sie erkennen an, dass Sie einen Fehler gemacht haben, dass Sie sich schämen und dass dies Teil der universellen menschlichen Erfahrung ist.

Im Laufe der Zeit, wenn Sie Selbstkritik durch Selbstmitgefühl ersetzen, werden sich Ihre Gedanken ändern. Wenn Sie das tun, werden Sie vielleicht Ihre Gedanken darüber bemerken, dass andere Menschen freundlicher und akzeptierender werden.

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Fotonachweis: Patrick Hoesly (1.), GE Healthcare (2. und 3.), Untitled blau (4.), rtw Reiseführer (5.) via photopin cc.

* Die drei Fragen Technik (schlechteste, beste, realistischste) stammt aus Judith Becks Buch Kognitive Therapie: Grundlagen und darüber hinaus.