Matt lag wieder wach im Bett. Es war 3:30 Uhr. Seine Frau und seine kleinen Kinder schliefen fest. Die Stunden vergingen langsam. Gedanken wanderten durch seine Gedanken, während er die Ereignisse des Tages Revue passieren ließ. Am nächsten Morgen konnte er sich nicht mehr genau erinnern, was er über all die Stunden im Bett gedacht hatte. Diese Nacht war wie so viele andere, die er im Laufe der Jahre erlebt hatte.
Matt ging durch, was viele Menschen mit Schlafstörungen erleben. Während er das Gefühl hatte, stundenlang wach zu sein, war er eher im Licht und im Licht, im ersten Schlaf und in der schläfrigen Wachheit. Im Schlaf der ersten Stufe ist es möglich, sich der fortgesetzten kognitiven Aktivität bewusst zu sein und zu glauben, dass Sie tatsächlich wach sind. Dieser Schlaf bietet zwar einen gewissen Nutzen, ist aber nicht sehr erholsam. Spezifische Techniken wurden entwickelt, um mit dieser Art von schlechtem Schlaf fertig zu werden. Sie konzentrieren sich auf das Konzept der Schlafeffizienz. Die Schlafeffizienz ist definiert als der Prozentsatz der Zeit, die im Bett geschlafen wird.
Die Schlafrestriktion wurde von Spielman und seinen Kollegen in den 1980er Jahren entwickelt, um die Zeit im Bett auf die tatsächliche Menge an Schlaf zu beschränken, die zur Steigerung der Schlafeffizienz benötigt wird. Eine kürzere Zeit im Bett maximiert somit den Prozentsatz der tatsächlich verbrachten Zeit. Nachdem der Schlaf tiefer und fester geworden ist, wird die Zeit im Bett nach und nach erhöht, um eine optimale Dauer zu erreichen.
Die Schlafrestriktion, oder genauer gesagt, die Bettenrestriktion, basiert auf der Annahme, dass Schlafentzug den Schlafdrang und Schlaf erhöht. Dies passt vielleicht nicht zu der Erfahrung von Menschen mit Schlafstörungen, für die Schlaf unmöglich scheint, egal wie lange sie nicht geschlafen haben. Es macht jedoch Sinn, wenn man bedenkt, dass Menschen mit Schlaflosigkeit oft die Menge an Schlaf unterschätzen, die sie bekommen, teilweise weil sie den leichten Schlaf als Wachzustand missdeuten. Ein anderer Effekt, den die Schlafeinschränkung hat, ist, die Beziehung zwischen dem Liegen und dem Wachzustand aufzubrechen. Mit der Zeit kann das Bett im Wachzustand zu konditionierenden Effekten führen, so dass das Bett zu einem konditionierten Stimulus für die Erregung wird. Durch das Begrenzen der Zeit im Bett auf ungefähr die Menge an Zeit, die das Schlafen verbracht hat, wird das Bett ein konditionierter Stimulus für den Schlaf. Einfach ins Bett zu gehen, kann dann eher Schlaf auslösen als Erregung.
Anfangs wird die Zeit im Bett auf ungefähr die durchschnittliche Anzahl der Stunden reduziert, die normalerweise geschlafen werden. Die Menge des Schlafes wird bestimmt, indem ein Schlafprotokoll von ein bis zwei Wochen wie zuvor besprochen aufbewahrt wird. Die Annahme ist, dass die meisten Schlaflosigkeits-Patienten die Menge an Schlaf, die sie erhalten, unterschätzen. Wenn die Zeit im Bett eingeschränkt ist, ist auch der Schlaf eingeschränkt. Der Schlafrhythmus wird erhöht und der Schlaf mit geringer Qualität wird verringert, da ein größerer Schlafdrang einen tieferen Schlaf verursacht. Dies führt zu einer erhöhten Schlafeffizienz und weniger Aufwachen, da die Schlafkonsolidierung während der begrenzteren Zeit im Bett zunimmt. Über mehrere Nächte hinweg kann der Einfluss dieser Technik dramatisch sein und oft zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität führen. Der volle Nutzen dieser Technik kann mehrere Wochen in Anspruch nehmen.
Wenn der Schlaf konsolidierter und gesunder wird, ist es möglich, nach und nach zu Bett zu gehen oder möglicherweise später um etwa 15 Minuten pro Woche zu schlafen, bis eine optimale Schlafmenge erreicht ist. Es ist angemessen, die Zeit im Bett zu erhöhen, wenn die Schlafeffizienz auf etwa 85% angestiegen ist und dieses Niveau der Schlafeffizienz für mehrere Wochen beibehalten wird. Einige Experimente können erforderlich sein, um die beste Schlafenszeit und die Morgenanstiegszeit zu bestimmen. Es ist im Allgemeinen am besten, eine feste Morgen-Anstiegszeit festzulegen, die während der Woche, einschließlich Wochenenden und Ferien, aufrecht erhalten wird, und rückwärts zu einer Schlafenszeit zu arbeiten, die auf der zugeteilten Anzahl von Schlafstunden basiert. Die normale Schlafeffizienz beträgt etwa 90%. Sobald die Schlafeffizienz über 85% angestiegen ist, wurde das Erwachen reduziert und es werden keine weiteren Verbesserungen erzielt, wenn man früher ins Bett geht oder später schläft, es wurde eine optimale Bett- und Aufstehzeit bestimmt.
Es kann notwendig sein, leichte körperliche Aktivität zu verwenden, um bis zur geplanten Schlafenszeit aufrecht zu bleiben. Vermeiden Sie es beispielsweise, vor einem Fernseher zu sitzen, wenn in der Vergangenheit die Tendenz bestand, auf der Couch einzuschlafen und anschließend nach dem Zubettgehen wach zu liegen. In der Stunde vor dem Zubettgehen beginnen Sie mit entspannenden Aktivitäten wie Musikhören oder Entspannungstechniken.
Die Schlafrestriktion wird oft am besten unter der Aufsicht eines verhaltenstherapeutischen Schlaftherapeuten durchgeführt, da dies bei Personen, die übermäßige Tagesmüdigkeit haben, kontraindiziert ist. Dies ist auf mögliche Sicherheitsprobleme zurückzuführen, die bei Schlafstörungen wie schläfrigem Fahren, Auslösen von Krampfanfällen bei Personen mit Anfallsleiden und möglichen negativen Auswirkungen auf die Stimmung bei Menschen mit bipolarer Störung auftreten können. Bei entsprechender Überwachung kann die Schlafstörung das "Werfen und Drehen" in einen konsolidierten, süßen, erfrischenden Schlaf verwandeln …
