Im letzten Beitrag habe ich den Einsatz von Reizkontrollmethoden zur Bewältigung und Überwindung von Schlafstörungen besprochen. Dieser Beitrag wird die Verwendung von kognitiven Techniken bei der Behandlung von Schlaflosigkeit diskutieren. Einige sehr müde Menschen glauben, dass sie niemals "die Geißel der Schlaflosigkeit" hinter sich lassen und sich wieder wohl fühlen können. Die Geschichte sagt etwas anderes. Kognitive Therapie wird seit den 1970er Jahren verwendet, um eine Vielzahl von Verhaltens- und medizinischen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen und chronischen Schmerzen zu behandeln. Dieser Ansatz zur Psychotherapie beinhaltet die Identifizierung und Veränderung von dysfunktionalen Denkprozessen. Es funktioniert, indem es das Bewusstsein für die Denkmuster bei dysfunktionalen Verhaltensweisen erhöht, die Natur der Dysfunktion erkennt und die verzerrten Gedanken herausfordert – und dadurch eine dauerhafte Veränderung der Erfahrungen, Emotionen und Verhaltensweisen bewirkt.
Der erste Schritt bei der Anwendung dieser Techniken zur Behandlung von Schlaflosigkeit besteht darin, die Kraft kognitiver Prozesse in unseren emotionalen Zuständen und der allgemeinen Gesundheit zu verstehen. Wahrscheinlich wird jeder, der diesen Blog liest, mit den Auswirkungen des Glaubens auf die Gesundheit vertraut sein. Gängige Beispiele hierfür sind die Placebo– und Nocebo-Effekte. Ein Placebo ist eine pharmakologisch inerte Chemikalie, die aufgrund der Überzeugung der Person, die es einnimmt, eine positive Wirkung auf die Gesundheit hat. Dieser Effekt ist so stark, dass in der pharmakologischen Forschung, die neue Medikamente testet, spezifische Placebokontrollmethoden eingesetzt werden müssen. Ebenso können negative Überzeugungen über Substanzen oder Verhaltensweisen zu ungesunden Ergebnissen führen. Dies wurde als Nocebo-Effekt bezeichnet. Ein Beispiel für einen Nocebo ist der schnelle Tod von Personen, die in bestimmten vormodernen Gesellschaften von einem Zauberer verflucht wurden. Dies wurde von Anthropologen dokumentiert und ist ein sehr reales Phänomen. In einer weniger dramatischen Weise können Überzeugungen über Schlaf und Schlaflosigkeit die Qualität und Quantität des Schlafes beeinflussen.
Zweitens ist es wichtig, genaue Informationen über Schlaf und Schlaflosigkeit zu haben, um negative, verzerrte Gedanken darüber erkennen und herausfordern zu können. In einem früheren Beitrag habe ich darüber gesprochen, dass Schlaflosigkeit tatsächlich ein Problem der Übererregung ist und dass Schlaflosigkeit hauptsächlich die Emotionen und Lebensqualität der Tageszeit beeinflusst und im Allgemeinen kein Gesundheitsrisiko für die betroffene Person darstellt. Einige zusätzliche Fakten sind ebenfalls wichtig zu wissen. Menschen mit Schlaflosigkeit neigen dazu, zu überschätzen, wie lange sie brauchen, um einzuschlafen und unterschätzen, wie lange sie tatsächlich schlafen. Negatives Denken, insbesondere die Angst vor den Auswirkungen des Nicht-Schlafens, steigert die Erregung. Dies macht es schwer zu schlafen und verursacht die Erfahrung von versuchen zu schlafen, sich elend fühlen. Zum Beispiel werden Gedanken wie "morgen wird schrecklich sein, wenn ich heute Nacht nicht genug Schlaf bekomme" es wahrscheinlich sehr schwer machen, sich zu entspannen und dann einzuschlafen. Stress neigt dazu, das Radfahren in den Tiefschlaf zu verhindern, so dass die Person lange Zeit in schlechtem Lichtschlaf verbringen kann, in dem ein Bewusstsein für andauerndes unproduktives Denken vorhanden sein kann. Kein Wunder, dass es nach dem Erwachen scheint, dass kein Schlaf stattgefunden hat, da dieser leichte Schlaf als Wachheit fehlinterpretiert wird. Negative Schlafgedanken können sich auch auf das Funktionieren des Tages auswirken, wie bei dem Gedanken: "Heute wird es sehr schwierig, weil ich letzte Nacht nicht gut geschlafen habe." Dies wird zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung und der Tag wird durch Negatives sehr schwierig Erwartungen und reizbare Stimmung.
Drittens ist es notwendig, die Fähigkeit zu verbessern, sich dieser Denkprozesse bewusst zu werden. Die Fähigkeit, auf den ständigen Strom negativer Kognitionen aufmerksam zu machen, ist ein Schritt, um diese Gedanken herausfordern zu können. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Gedanken wahrzunehmen, wenn Sie nachts im Bett wach liegen oder tagsüber müde und gereizt sind. Beachten Sie sorgfältig die Gedanken und ihre emotionale Wirkung. Dies wird die Voraussetzung dafür schaffen, dass kognitive Umstrukturierungen Ihr Denken über Schlaf und Schlaflosigkeit verändern.
Kognitive Restrukturierung beinhaltet anspruchsvolle negative Schlafgedanken in der Nacht und am Tag mit genauen Informationen. Zum Beispiel kann der Gedanke "Morgen wird schrecklich sein und ich kann nicht funktionieren, weil ich heute Nacht nicht schlafen kann" mit echten Aussagen wie "Ich bekomme wahrscheinlich mehr Schlaf als ich denke und ich war nicht in der Lage so viele Male in der Vergangenheit zu schlafen und immer den Tag überstehen zu können. "Tagsüber werden Gedanken wie" das wird furchtbar sein, weil ich letzte Nacht so schlecht geschlafen habe "mit Gedanken wie "Ich fühle mich vielleicht nicht so gut, aber ich werde genauso funktionieren können, wie ich es in der Vergangenheit oft getan habe."
Bei regelmäßiger Anwendung dieses Prozesses können ungenaue und wenig hilfreiche dysfunktionale Gedanken verändert werden. Wenn dies geschieht, wird der Stress, der damit verbunden ist, dass man nachts nicht schläft, verringert, was es leichter macht einzuschlafen und eine gute Nachtruhe zu bekommen. Während des Tages kann die Erkenntnis, dass Sie sich wegen schlechten Schlafes nicht schrecklich fühlen müssen, einige der Reizbarkeit und Depressionen lindern, die regelmäßig bei Schlaflosigkeit auftreten.
Mit der kognitiven Umstrukturierung können viele Menschen beginnen, ihre Schlaflosigkeit zu überwinden. Wenn Sie feststellen, dass diese negativen Gedanken besonders fest verankert sind, kann es notwendig sein, mit einem geschulten Verhaltensspezialisten zu arbeiten, der Sie durch diesen Prozess führen kann.
Also, ja, Sie können Ihre Denkgewohnheiten ändern, arbeiten, um Schlaflosigkeit zu lindern und sich wieder gut zu fühlen. Im nächsten Beitrag wird eine andere Technik, die Bett-Restriktion, zur Behandlung von Schlaflosigkeit diskutiert.
