Wie man deine negativen Gedanken und Gefühle handhabt

Als Coach und Mentor höre ich oft von meinen Klienten: "Ich wünschte, ich könnte meinen Geist kontrollieren", wenn ich aufhören möchte, negativ zu denken oder zu fühlen. Diese Perspektive kann jedoch häufig Frustration, Angst oder sogar Depressionen verstärken und die Situation verschlimmern.

Die Wahrheit ist, dass Sie auch nicht vollständig kontrollieren können. Und wenn man versucht, nicht an etwas zu denken, das man die "Ironic Process Theory" nennt, oder versucht, Gedanken zu unterdrücken, kann es wahrscheinlicher werden, dass sie erneut auftreten.

In dem Buch The Happiness Trap sagt Autor Russ Harris, dass 80% unserer Gedanken negative Inhalte enthalten. In ihrem Buch "The Happiness Track" erklärte Emma Seppälä, warum negative Gedanken in unseren Köpfen als ein Prozess auftauchen, bei dem die Gewohnheit unseres Gehirns negativ ist als Schutz- und Abwehrprozess. Als Ergebnis sagt sie: "Wir haben eine so starke Neigung, Negativität zu bevorzugen, dass wir eine verzerrte Vision der Realität haben."

Eine Studie von mehr als 30.000 Menschen im Vereinigten Königreich ergab, dass die Konzentration auf negative Lebensereignisse der wichtigste Prädiktor für einige der häufigsten Gesundheitsprobleme sein kann. Die Ergebnisse dieser großen Studie zeigen, dass es nicht nur eine Frage von Lebensereignissen ist, sondern auch, wie wir auf diese Ereignisse reagieren, die unser psychologisches Wohlbefinden beeinflussen.

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Wenn wir akzeptieren, dass du deine Gedanken oder Gefühle nicht kontrollieren kannst, sondern dich darauf konzentrierst, dein Bewusstsein für sie zu kultivieren und ihre Auswirkungen zu regulieren, ohne mit ihnen in Konflikt geraten zu sein, dann kann das Leben viel weniger stressig sein. Es ist wichtig zu erkennen, dass der Inhalt unserer Gedanken und Emotionen weniger wichtig ist als die Art, wie wir sie auf uns wirken lassen.

In der Tat zeigt die Forschung, dass Menschen, die nicht über eine bestimmte Sache nachdenken, es schwieriger machen, das Ding aus ihren Köpfen zu bekommen. Aber wiederholte negative Gedanken, die auch als Wiederkäuen bezeichnet werden, können unangenehm und kontraproduktiv sein. In einigen Fällen kann es zu extremer Angst oder chronischer Depression führen. "Es ist wie eine Nadel in einem Groove", sagt Guy Winch, Psychologe und Autor von Emotional First Aid: Praktische Strategien zur Behandlung von Misserfolg, Ablehnung, Schuld und anderen täglichen psychologischen Verletzungen. "Wenn die Rille tiefer und tiefer wird, ist es für die Nadel schwieriger, aus der Rille zu kommen."

Hier kommt Achtsamkeit ins Spiel. Laut Jon Kabat-Zinn, einem Führer in Achtsamkeitspraktiken, kann definiert werden, dass man "auf besondere Weise, mit Absicht, im gegenwärtigen Moment und nicht-urteilend achtet". Mit anderen Worten, Achtsamkeit erlaubt es Wir werden uns unserer Gedanken bewusster, ohne sie zu beschriften oder zu beurteilen.

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Eine Überprüfung der Achtsamkeitsforschung ergab, dass auf Achtsamkeit basierende kognitive Verhaltensinterventionen effektiv sind, um sowohl Nachsicht als auch Sorge zu reduzieren. Die Forscher schlussfolgern: "Im weiteren Sinne scheint es, dass Behandlungen, bei denen die Teilnehmer ermutigt werden, ihren Denkstil zu ändern oder sich von emotionalen Reaktionen auf Wiederkäuen und / oder Sorgen zu lösen, hilfreich sein könnten."

Forscher Rimma Teper und ihre Kollegen an der Universität von Toronto fanden heraus, dass trotz der Missverständnisse, dass Meditation "den Geist von Emotionen leert", Achtsamkeit tatsächlich hilft, bewusster zu werden und emotionale Signale zu akzeptieren, die uns helfen, unser Verhalten zu kontrollieren. Norman Farb und Kollegen fanden heraus, dass Achtsamkeits-Interventionen eine erhöhte Toleranz gegenüber negativen Emotionen und ein verbessertes Wohlbefinden fördern.

R. Chambers und seine Kollegen folgerten auf der Grundlage einer integrativen Überprüfung, dass achtsame Emotionsregulation "keine Unterdrückung der emotionalen Erfahrung mit sich bringt, sondern eine systematische Umschulung von Bewusstsein und Nicht-Reaktivität beinhaltet, was zur Defusion von allem, was erfahren und dem Individuum erlaubt ist, führt bewusster wählen Sie diese Gedanken, Emotionen und Empfindungen, mit denen sie sich identifizieren, anstatt gewohnheitsmäßig auf sie zu reagieren. "

Hier sind 7 Achtsamkeitsstrategien, die bei der Bewältigung negativer Gedanken und Emotionen effektiv sein können:

1. Wenden Sie sich Ihren negativen Gedanken oder Emotionen zu und nicht weg von Akzeptanz. Sobald Sie sich des negativen Gedankens oder Gefühls bewusst sind, bemerken Sie, wo Sie es in Ihrem Körper fühlten und welche Emotion mit dem physischen Gefühl entsteht. Setzen Sie sich einfach mit den Emotionen (zB: Angst, Angst, Wut, Schuld) und ignorieren Sie es nicht oder versuchen Sie es zu blockieren oder wegzudrücken. Werde der Beobachter deiner Erfahrung.
2. Identifizieren und beschriften Sie den Gedanken oder die Emotion, die Sie fühlen. Dies beinhaltet zwei Teile. Der erste ist es richtig zu beschriften, und der zweite ist, wie Sie es ausdrücken. Die Sprache eines Beobachters zu benutzen, ist mächtiger, als sie zu personalisieren. Zum Beispiel: "Oh, das ist Angst, die jetzt in mir aufkommt", ist besser als "Ich habe Angst".
3. Sehen Sie Ihre Gedanken oder Emotionen als vorübergehend oder vorübergehend. Sie werden bestehen, es sei denn, du willst sie festhalten und dafür irgendeine Belohnung bekommen. Den Gedanken oder das Gefühl als eine vorbeiziehende Wolke zu sehen oder sich wiederholt zu fragen: "Was ist das für ein Gedanke / Emotion?" Hilft.
4. Lass die Notwendigkeit los, deine Gedanken oder Emotionen zu kontrollieren. Emotionale Regulation ist nicht dasselbe wie das Ersticken, Blockieren oder Vermeiden von Gedanken und Emotionen, um die Kontrolle zu behalten. Auch hier ist eine gesunde Ablösung achtsam.
5. Lerne kognitive Verzerrungen zu erkennen; mit anderen Worten, die Denkprozesse zu erkennen, die die Realität verzerren. Beispiele für kognitive Verzerrungen sind Bestätigungsverzerrung, Katastrophisierung, Personalisierung, Kontrollfehlschlag, Schuldzuweisung und die gefürchtete "Tyrannei der Gebote". Wenn man sich dieser Verzerrungen bewusst ist und wenn man im Moment ein Opfer von ihnen ist, praktiziert man Achtsamkeit. Natürlich ist es wichtig, danach geeignete Maßnahmen zu ergreifen.
6. Haben Sie ein tägliches oder wöchentliches Regime für negative Gedanken- oder Gefühlszeiten. Dies gibt dir die Erlaubnis, vorübergehend den negativen Gedanken oder das negative Gefühl zu denken oder zu fühlen, aber halte dich an eine vernünftige kurze Zeitgrenze. Und es hilft auch, sie aufzuschreiben.
7. Denken Sie daran zu atmen, zu pausieren und absichtlich zu reagieren, anstatt zu reagieren. Wenn negative Gedanken oder Emotionen auftreten, können wir entweder übermäßig darüber nachdenken oder impulsiv reagieren. Achtsamkeit lehrt uns, uns auf unser Atmen zu konzentrieren, innezuhalten und zu warten, bis wir die Strategien geübt haben, und dann absichtlich mit geeigneten Maßnahmen reagieren.

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