Angstbewältigung: Ein dreistufiger Ansatz

Der Schlüssel zum Umgang mit Ihrer Angst ist das Lernen, nicht darauf zu hören.

Quelle: unsplash

Zwar gibt es verschiedene Formen von Angststörungen, aber es gibt drei Hauptsymptome (abgesehen davon, dass Sie sich unglücklich fühlen), die die meisten Menschen bemerken. Eines ist, dass Ihre Gedanken immer über die Zukunft gerichtet sind – das “Was-wäre-wenn” – was auch immer, wenn ich eine weitere Panikattacke habe, wenn ich zu Walmart gehe; Was ist, wenn ich auf die Party gehe und niemanden kenne? Was ist, wenn ich meine Hände nicht gut wasche und krank werde? Es geht darum, immer um die Ecke zu schauen und immer die Worst-Case-Szenarien aufzuzeichnen.

Angst neigt auch dazu, dass Sie das Gefühl haben, dass alles wichtig ist. Was Sie heute tragen, scheint genauso wichtig zu sein wie das College, zu dem Sie gehen. Sie verlieren den Blick für die Perspektive und mit allem, was Sie Priorität haben, versuchen Sie ständig, alles zu tun. Sie fühlen sich leicht überfordert.

• 7 Gründe, warum Sie immer noch PTBS-Symptome haben
• Achtsamkeitsmeditation und Psychotherapie
• Ein aufmerksamer Ansatz zur Entscheidungsfindung
• Achtsamkeitspraxis reduziert Rückfallrisiko
• Die Kraft des Selbstmitgefühls

Schließlich, wenn Sie auf Ihre Angst hören und tun, was sie sagt – gehen Sie nicht zu Walmart oder zur Party, waschen Sie sich zehn Mal die Hände -, sind Sie weniger besorgt. Das Problem dabei ist, dass das Gefühl der Erleichterung mit Kosten verbunden ist. Sie tanken nicht nur diese Angstschaltungen in Ihrem Gehirn und machen sie stärker, sondern durch das Hören Ihrer Angst wird Ihre Welt immer kleiner. Überspringen Sie Walmart oder die Party und in 6 Monaten haben Sie Angst, Ihr Haus zu verlassen. Waschen Sie Ihre Hände, Ihre 10 Mal verwandeln sich schnell in 20.

Die kurze Antwort auf die Frage, wie Sie mit Ihrer Angst umgehen können, besteht darin, nicht darauf zu hören, sondern stattdessen zurückzudrängen, auf das zuzugehen, wovor Sie Angst haben. Gehen Sie zu Walmart, der Party, und waschen Sie sich neun Mal die Hände statt zehn. Sie wollen um Ihre Komfortzone größer zu machen, nicht kleiner, indem Sie akzeptable Risiken eingehen. Das Ziel ist nicht, keine Angst zu fühlen, sondern lernen, sie besser zu tolerieren. Wenn Sie lernen, trotz Angst zu handeln, bauen Sie beide das Selbstbewusstsein auf, das sich aus der Beherrschung des Angstgefühls ergibt, und Sie erfahren durch die Erfahrung, dass das, was Ihr besorgtes Gehirn erzählt, normalerweise nicht geschieht. Tun Sie dies 5.000 Mal und Sie beginnen Ihr Gehirn neu zu verdrahten, wodurch Sie insgesamt weniger anfällig für Angstzustände sind.

Ja, leichter gesagt als getan.

• 10 Lebensstilansätze für die Brustkrebsbehandlung
• Der radikale Akt der Selbstpflege
• Achtsame Lösungen
• 5 einzigartige Möglichkeiten zur Erleichterung der PTSD
• Einige Vitamine und Mineralien können die Alkoholtoxizität reduzieren

Hier ist ein dreistufiger Ansatz zur Lösung Ihrer Angststörungen:

Schritt 1: Erste Hilfe

Angstgefühle wie Wut lassen sich nur schwer einschränken, wenn sie zu hoch werden. Der Schlüssel besteht darin, Angstzustände früh einzufangen und damit umzugehen, bevor sie auf die höhere Ebene gelangen. Der Ausgangspunkt dafür ist das Aufspüren Ihrer Angst. Hier checken Sie etwa jede Stunde bei sich ein. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 ruhig ist, 10 psychotisch werden, fragen Sie sich, wie es Ihnen geht. Wenn Sie in Bezug auf Angstzustände oder sogar Reizbarkeit zu einer 4 oder 5 kommen, fragen Sie sich: Gibt es ein echtes Problem, das ich beheben muss?

Es gibt rationale und irrationale Angst. Die Tatsache, dass Sie von Ihrem Chef noch nichts über Ihren Arbeitsplan erfahren haben oder von Ihrem Partner, ob Sie die Kinder abholen müssen oder nicht, ist rationale Angst, ein echtes Problem. Jetzt etwas tun Senden Sie eine E-Mail an Ihren Chef, rufen Sie Ihren Partner an. Der Schlüssel ist die entscheidende Aktion – zögern Sie nicht, indem Sie sich beispielsweise eine Stunde Zeit nehmen, um die perfekte E-Mail an Ihren Chef zu senden. Sie möchten das geistig aus Ihrem Kopf und von Ihrem Teller holen. Senden Sie die schnelle E-Mail, und wenn sich Ihr Chef über Ihre E-Mail ärgert, ist dies ein separates Problem, das Sie lösen können, wenn es auftritt. Jetzt handeln.

Aber wenn es irrationale Angst ist – wenn Sie ja nicht zehnmal Ihre Hände gewaschen haben und Sie krank werden und sterben werden, werden Sie gefeuert, weil Sie nach dem Zeitplan gefragt haben, den ein Meteor schlagen wird dein Haus – du willst dich darauf konzentrieren, deine Angst zu lindern. Was Sie nicht tun möchten, ist Ihrem ängstlichen Gehirn zuzuhören, das Ihnen sagt, dass Sie sich nur besser fühlen können, wenn Sie die perfekte Lösung für das Problem finden, das Sie befürchten. Wenn Sie das tun, werden Sie online gehen und endlose Stunden damit verbringen, sich über die Arbeitslosenversicherung zu informieren oder nach Jobs, Krankheiten oder Meteoriten zu suchen.

Tu das nicht. Sagen Sie stattdessen zu sich selbst: Meine Angst ist aus irgendeinem Grund aufgehoben und ich muss sie runterholen. Hier beschäftigen Sie sich mit Tools, die Ihnen dabei helfen. Die Tools können einen flotten Spaziergang machen, um einige Endorphine zum Fließen zu bringen, einige Minuten lang tief durchatmen, Ihre Sorgen aufschreiben und dann den Realitätscheck aufschreiben, Kräuter- oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, ein heißes Bad nehmen, aus dem Wasser gehen Ihren ängstlichen Kopf, indem Sie sich ablenken, indem Sie sich intensiv auf Ihr Arbeitsprojekt konzentrieren oder ein Videospiel spielen oder ein Buch lesen. Idealerweise möchten Sie so viele Werkzeuge wie möglich zur Verfügung haben, um sich kompetent und unter Kontrolle zu fühlen, anstatt sich hilflos der Angstwelle zu stellen. Tun Sie, was Sie tun müssen, um die Angst niederzuschlagen.

Zum Schluss möchten Sie sich auch fragen: Was fühle ich noch? Warum? Weil Angst für viele Menschen ein Standardgefühl ist. Es ist wie eine Wolke, die immer über ihnen schwebt, aber unter dieser Wolke sind oft starke Emotionen. Anstatt sich zum Beispiel traurig, verletzt oder wütend zu fühlen, fühlen sie sich einfach… ängstlich. Das Ergebnis ist, dass solche Leute oft einen kleinen emotionalen Bereich haben; alles fühlt sich angst an.

Mit der Frage, was ich sonst noch fühle, fangen Sie an, Ihr Gehirn zu verdrahten, um andere Emotionen wahrzunehmen. Die ersten 300 Mal, wenn Sie die Frage stellen, werden Sie sich wahrscheinlich sagen – ich weiß nicht, ich bin nur besorgt. Das ist gut. Aber wenn Sie etwas anderes entdecken, ein Hauch von einer anderen Emotion – dass Sie sich mit Ihrem Partner für den Abschieds-Kommentar ärgern, den sie gemacht hat, als sie morgens durch die Tür ging – tun Sie etwas mit dieser Information – senden Sie ihr einen Text, in dem Sie ihr sagen, wie Du hast gefühlt. Hier geht es nicht um den Kommentar oder Ihren Partner, sondern darum, dass Sie diese Emotion durch Handlung begründen. Mit der Übung wird Ihre emotionale Reichweite zunehmen. Sie können diese zugrunde liegenden Emotionen als Information verwenden, die Ihnen sagt, was Sie brauchen und welche Probleme Sie beheben müssen.

Schritt 2: Senken Sie Ihre Schwelle

In Schritt 1 werden Ihre Ängste niedergeschlagen, wenn sie anfangen zu steigen. Bei diesem Schritt müssen Sie Ihre Lebensstilpraktiken einbauen, die dazu beitragen, Ihren allgemeinen Angstzustand zu senken, sodass Ihre Angst auch bei schlechten Tagen nicht so hoch ist. Wir sprechen hier von regelmäßiger Bewegung, Meditation oder Medikation, Yoga, Achtsamkeitsaktivitäten wie Stricken oder Kochen – Dinge, die Sie idealerweise täglich tun, um Ihren allgemeinen Stress abzubauen und Sie weniger anfällig für Stacheln zu machen.

Schritt 3: Aktualisieren der alten Mental-Software

Wenn Sie in einer chaotischen Familie aufwachsen, in der ein Elternteil süchtig ist oder Stimmungsschwankungen hat, ständige Spannungen oder Auseinandersetzungen vorhanden sind, werden Sie verständlicherweise wegen Angstgefühlen verdammt, weil Sie zu wachsam werden. Als Kind ist es oft Ihre einzige Verteidigung, in solchen Umgebungen zu wachsam zu sein, was zu jeder Zeit vorgeht – Mutter ist schlecht gelaunt, hat Papa getrunken, muss ich mich in meinem Zimmer verstecken oder mich vergewissern nichts, was sie aufregen wird? Dies funktioniert als Kind insofern, als es hilft, das zu vermeiden, was Sie befürchten könnten. Das Problem ist, dass diese Hyper-Wachsamkeit als Erwachsener nicht ausgeschaltet wird. Du bist immer noch leicht auszulösen, empfindlich für das, was um dich herum vorgeht. Sie können sich leicht wieder wie ein 6-jähriger fühlen als der Erwachsene, den Sie sind.

Aber auch wenn Ihr Familienleben nicht so chaotisch ist, Sie aber zum Beispiel ein einziges oder ältestes Kind waren, das keine anderen Geschwister als Unterstützung oder Puffer hatte, könnten Sie immer noch Angst haben. Wenn Sie den Druck verspürten, „gut zu sein“ – diese guten Noten in der Schule zu erhalten, machen Sie Ihre Eltern stolz – Sie haben wahrscheinlich gelernt, auf Eierschalen zu gehen und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Eltern glücklich zu machen.

Diejenigen, die anfällig für Angst sind, haben mehrere Gemeinsamkeiten: Sie neigen dazu, Konfrontationen und Konflikte zu vermeiden und sich stattdessen anzupassen; Sie neigen dazu, sich zu verinnerlichen – ihre Emotionen zu halten, anstatt sie auszudrücken; Sie neigen dazu, selbstkritisch und sogar perfektionistisch zu sein. Die Konsequenzen für einen Erwachsenen sind, dass Sie übermäßig verantwortlich sind, das Gefühl haben, immer schwer zu heben, sich überfordert fühlen, weil Sie so viele Meister haben, zu neigen, sich eher als andere zu beschuldigen und gelegentlich zu explodieren oder zu handeln du wirst satt und fühlst, dass das Leben ungerecht ist. Weil Sie Konflikte vermeiden, wissen andere nicht nur, was Sie wollen und brauchen, sondern Probleme werden auch nicht gelöst.

All dies ist wie alte Software auf dem Computer – eine Art der Verwaltung, die nicht mehr funktioniert. Das größere und längerfristige Ziel im Umgang mit Ihrer Angst besteht darin, weniger Angst zu haben, und der Schlüssel dazu ist die Aktualisierung der alten Software. Wie?

Sie wollen gegen Ihre Instinkte und alte Verkabelung drücken. Anstatt Ihrem ängstlichen Gehirn zuzuhören, das Ihnen sagt, dass der einzige Weg, sich besser zu fühlen, darin besteht, besser auf Eierschalen zu gehen und härter daran zu arbeiten, andere glücklich zu halten, möchten Sie stattdessen lernen, auf Ihr rationales Gehirn zu hören. Es geht darum, das Risiko einzugehen, dass Sie Ihre Hand nicht erheben, wenn Ihr Chef einen Freiwilligen für ein Komitee anfordert. Es geht darum, Ihrem Partner mitzuteilen, dass Sie verärgert sind, dass er sein Arbeitsmaterial über den Esstisch lässt, anstatt sich zu verinnerlichen und sich selbst zu sagen, es loszulassen. Es geht darum, gegen jene Stimmen zurückzuschlagen, die Sie schlagen, wenn Sie einen Fehler machen. Sie müssen jetzt tun, was Sie als Kind nicht konnten. Sie müssen Schritte unternehmen, um durchsetzungsfähig zu sein, Ihren Bauch und Ihre Gefühle zu hören und andere wissen zu lassen, was Sie brauchen, um die Konfrontation und die starken Reaktionen anderer zu tolerieren.

Und du kannst kleine Schritte machen, um dies zu tun. Wenn Sie bei Starbucks die falsche Änderung erhalten, gehen Sie zurück und sagen Sie etwas, anstatt Ihrem ängstlichen Gehirn zuzuhören, das Ihnen sagt, dass es nur 50 Cent sind, warum sollten Sie sich die Mühe machen. Melden Sie sich nicht automatisch bei der Arbeit für dieses Komitee an, auch wenn Sie 2 Stunden brauchen, um herauszufinden, wie Sie sich fühlen. Und wenn Sie nein sagen, ja, werden Sie sich schuldig fühlen – erwarten Sie es, das ist alte Verkabelung. Hier geht es nicht um Starbucks oder das Komitee, sondern darum, gegen den Strich zu gehen, zu lernen, die Angst zu tolerieren und trotzdem weiterzugehen. So fühlen Sie sich weniger wie ein 6-jähriger und mehr wie ein Erwachsener. So können Sie feststellen, dass die Welt Ihrer Kindheit nicht mehr die Welt ist, in der Sie leben müssen.

Im Kern geht es bei Angst um Angst in der Welt. Indem Sie lernen, mit Ihrer Angst umzugehen und auf sie zu reagieren, anstatt zuzuhören und zu vermeiden, werden Sie sich stärker fühlen und Ihr Selbstbewusstsein wird wachsen.

Sie werden lernen, weniger Angst zu haben.