Mach dir keine Sorgen, sei glücklich

Sind Sie müde von "neuen Jahren, neuen Sie" positiven Gedankenübungen? Müde, Tiggerish in den kalten, dunklen Winterwintermorgens zu fühlen? Warum versuchen Sie nicht dieses schnelle Experiment, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Alles, was Sie tun müssen, ist sich vorzustellen, dass in Ihrem Leben etwas Großes passiert ist: Vielleicht sind Sie einem alten Freund begegnet; vielleicht wurden Sie bei der Arbeit befördert; oder du bist im Urlaub unterwegs. Jetzt frag dich, was schief gehen könnte. Auf welche schrecklichen Weisen konnte alles zusammenbrechen? Welche verhängnisvolle Kette von Ereignissen könnte sich entfalten? Denke nicht an Lösungen, denke an Probleme. Öffnen Sie die Sorgen Schleusen und lassen Sie sich weggefegt werden.

Wie Sie wahrscheinlich feststellen werden, wenn Sie diese deprimierende kleine Übung mit einem ausreichend negativen Ausblick versuchen, können sogar die glücklichsten Momente im Leben eine Quelle von Angst und Stress werden. Wenn wir uns Sorgen machen, beschäftigen wir uns mit einem Aspekt unseres Lebens und versuchen verzweifelt zu antizipieren, was schief gehen könnte und was passieren könnte, wenn es so wäre. Obwohl wir glauben könnten, dass Sorgen konstruktiv sind, ist es eigentlich alles, was unsere Stimmung senkt. Und wenn wir uns Sorgen machen, kann es schwierig sein, aufzuhören.

So kann Sorge ein ungeheuer mächtiger psychologischer Mechanismus sein, aber könnte sie auch ein bestimmender Faktor in der Entwicklung von Geisteskrankheit sein? Kann es das Verständnis darüber vertiefen, was eine psychische Krankheit ist, wie sie entsteht und wie sie sich von der psychischen Gesundheit unterscheidet?

Wie Sie wissen werden, wenn Sie nach der Veröffentlichung der neuesten Ausgabe des Diagnostischen und Statistischen Manuals über psychische Störungen über den hoo-ha lesen, ist die Zahl der offiziell anerkannten psychiatrischen Erkrankungen in den letzten Jahren explosionsartig angestiegen und liegt nun bei etwa 300. Das Die riesige Summe hat viel Kritik hervorgerufen – und mit einiger Berechtigung -, aber tatsächlich sind viele dieser Bedingungen ziemlich ähnlich. Es ist besser, statt drei Hauptgruppen von Störungen zu denken: Internalisierung (am häufigsten Depression und Angst); Externalisierung (zB Suchtprobleme oder antisoziale Verhaltensprobleme); und Psychose (mit ihren charakteristischen Symptomen oft unter dem Etikett der Schizophrenie eingeklammert). Aber auch diese drei großen Gruppierungen teilen viele ihrer Ursachen, was einige Forscher dazu gebracht hat zu spekulieren, dass die zugrunde liegende und vereinende Geisteskrankheit eine einzige Ursache sein könnte: den sogenannten "p-Faktor der Psychopathologie".

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Auf der sozialen Ebene wissen wir, dass Armut, Isolation und negative Lebensereignisse das Risiko von psychischen Gesundheitsproblemen erhöhen. Aber wenn es um den psychologischen p-Faktor geht, gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass es sich um übermäßige Sorgen handeln könnte. Wenn die Sorge außer Kontrolle gerät, so scheint es, kann eine sehr breite Palette von psychischen Gesundheitsproblemen folgen.

Diese Art von "transdiagnostischem" Ansatz stellt eine große Veränderung in der Art dar, in der wir über Sorgen nachdenken. Traditionell wurde problematische Besorgnis als eine spezifische Bedingung abgegrenzt: generalisierte Angststörung. Und in dieser Box ist es geblieben. (Die Ausnahme von dieser Regel ist die Depression, für die anhaltende Sorge um die Vergangenheit ein anerkanntes Symptom ist. Aber es heißt nicht Sorge: es heißt "Wiederkäuen". "Sorgen" ist definiert als ängstliches Nachdenken über die Zukunft.)

Das wirkliche Leben scheint jedoch einen beklagenswerten Mangel an Respekt für psychiatrische Klassifikationssysteme zu zeigen. Anstatt eine separate Störung zu sein, hat exzessive Sorge gezeigt, dass sie eine signifikante Rolle bei der Entwicklung und Persistenz von paranoidem Denken, posttraumatischer Belastungsstörung, Alkohol– und Drogenabhängigkeit und Schlaflosigkeit spielt. Es wurde auch mit der Häufigkeit von Essstörungen in Verbindung gebracht.

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Die Vorstellung, dass viele psychologische Probleme übermäßige Sorgen gemeinsam haben, erscheint plausibel. Wie die meisten von uns aus bitterer Erfahrung wissen, bringt die Sorge die unwahrscheinlichsten und unangenehmsten Ideen in den Sinn, hält sie dort fest, egal wie sehr wir sie abschütteln wollen, und überzeugt uns, dass die Ereignisse, die wir befürchten, wirklich passieren können.

Wenn anhaltende Sorgen unsere geistige Gesundheit so schädigen können, was kann dagegen getan werden? Interessanterweise neigen wir dazu, uns weniger Sorgen zu machen, wenn wir älter werden. Menschen im Alter von 65 bis 85 Jahren berichten zum Beispiel weniger Sorgen als jene im Alter von 16 bis 29 Jahren. Aber abgesehen davon, dass man nur darauf wartet, dass die Jahre vergehen, ist der Beweis für eine angepasste Form der kognitiven Verhaltenstherapie am aussagekräftigsten. Diese relativ kurze Eins-zu-eins-Behandlung basiert auf einem detaillierten Modell, das zeigt, wie problematische Sorgen verursacht, aufrechterhalten und überwunden werden. Den Patienten wird geholfen, zu bemerken, wenn sie sich Sorgen machen, diesen gewohnten Denkstil zu unterbrechen und dann alternative Wege zu versuchen, auf die Probleme des Lebens zu reagieren.

Bisher wurde diese Art von CBT meist bei Menschen mit generalisierter Angststörung eingesetzt. Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von 15 Studien zeigte beispielsweise, dass CBT viel effektiver als andere Therapien (oder als eine Nicht-Behandlungskontrolle) darin war, Menschen zu helfen, sich von generalisierter Angststörung zu erholen und gesund zu bleiben. Aber es beginnt jetzt, für andere Bedingungen pilotiert zu werden – die Oxford kognitive Annäherungen an die Psychose-Gruppe, zum Beispiel, prüft seine Wirksamkeit in der strengen Paranoia.

Wie geht CBT mit Sorgen um? Zum einen hilft es den Menschen, ihre Überzeugungen hinsichtlich ihrer Vorteile neu zu bewerten. Wie viele von uns neigen auch Menschen, die zu übermäßiger Sorge neigen, zu der Annahme, dass es ihnen hilft. Sie können zum Beispiel glauben, dass Sorgen ihnen helfen, Probleme vorherzusehen und zu lösen; dass es die notwendige Motivation bietet, um diese Probleme anzugehen; oder dass es sie auf das Schlimmste vorbereitet, wenn keine Lösung gefunden werden kann. Sie können sogar das Gefühl haben, dass sie, indem sie sich über ein Ereignis sorgen, verhindern können, dass es geschieht – obwohl sie erkennen, dass es reiner Aberglaube ist. Zu lernen, diese Art von Überzeugungen in Frage zu stellen, kann ein großer Schritt vorwärts sein.

CBT lehrt uns auch, unsere Besorgnis auf einen regulären Zeitraum von etwa 15 Minuten pro Tag zu beschränken. Wenn zu anderen Zeiten besorgniserregende Gedanken auftauchen, besteht der Trick darin, sie für später zu retten und sie gehen zu lassen. "Expressives Schreiben" kann auch effektiv sein: Sie beschreiben Ihre Sorgen so detailliert wie möglich, konzentrieren sich darauf, wie es sich anfühlt, und widerstehen der Versuchung zu analysieren, was Ihre Gedanken verursacht. Unterschätzen Sie nicht die Kraft der Ablenkung: Trainieren Sie, wenn Sie sich am wahrscheinlichsten Sorgen machen, und planen Sie eine angenehme, spannende Aktivität, die Sie stattdessen tun können.

Viele der Techniken von CBT zur Bekämpfung von Sorgen sind keine Hexenwissenschaft: Mit der richtigen Anleitung können wir alle in die Praxis umsetzen. Indem wir das tun, verschonen wir uns nicht nur Stunden sinnlosen Ärgernisses. Wenn exzessive Sorge wirklich der p-Faktor ist, den es zu sein scheint, werden wir auch eine der Schlüsseldeterminanten unserer psychischen Gesundheit ansprechen.

Daniel und Jason Freeman sind die Autoren von " Wie man ruhig bleibt und weiter macht": Inspirierende Wege, sich weniger zu sorgen und ein glücklicheres Leben zu führen . Auf Twitter sind sie @ProfDFreeman und @ JasonFreeman100. Dieser Blog erschien zuerst in The Guardian: http://www.theguardian.com/science/blog/2014/jan/09/worry-happy-mental-h ….