Repariere deine Schlafhygiene

Eines Sommers in der Schule arbeitete ich in einem Schlaflabor, und wir hielten vier Teenager im Keller des Labors, die an 28-Stunden-Tagen lebten. Sie mussten drei Wochen lang beobachtet, getestet oder unterhalten werden. Es könnte hart für sie klingen, aber sie hatten Spaß. Sie haben viel geschlafen und spielen Brettspiele, schauen Filme und lernen Tai Chi. Sie nannten es Sleep Camp und wurden genauso bezahlt wie wir. Aber für diejenigen von uns, die dort arbeiteten, war es ziemlich hart.

Um Schlaf zu studieren, bedeutet es oft, dass man es für sich selbst verpassen muss. Während die meisten meiner Freunde bis spät in die Nacht Party machten, musste ich um 3 Uhr 15 morgens aufwachen. Wenn man so früh aufwachen muss, gibt es keine gute Zeit zum Schlafen. Technisch wäre die richtige Schlafenszeit 19 Uhr, aber ich meine, komm schon! Das war Sommer in New England: Ich hatte keine Klimaanlage und die Sonne ging erst um 9:30 Uhr unter.

Es war eine gute Lektion in der praktischen Neurowissenschaft. In der Klasse hatte ich gerade etwas über die Schlafhygiene und ihre Auswirkungen auf das Gehirn gelernt, also war mir sehr bewusst, wie ich mich selbst beeinträchtigte. Schlafhygiene ist eine Kombination aus Ihrem Verhalten und der Umgebung des Schlafes. Zum Glück war ich nicht alleine, denn 40% der Amerikaner machen das nicht so toll.

Schlechte Schlafhygiene führt zu Schlafmangel, der zahlreiche negative Folgen hat. Woher weißt du, ob du schlechte Schlafhygiene hast? Gut für einige Leute bedeutet es, dass sie viel Mühe haben, zur richtigen Zeit einzuschlafen; für andere bedeutet das, dass sie keine Schwierigkeiten haben, zur falschen Zeit einzuschlafen (zB ein Kino oder während der Fahrt). Hier ist ein kurzer Einzeltest: Wie fühlst du dich an einem Wochentag gegen 2:30 Uhr?

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In erster Linie beeinträchtigt der Mangel an Qualität Schlaf Ihre Stimmung (dh Sie fühlen sich beschissen). Es senkt auch die Schmerzschwelle, erhöht den Blutdruck und beeinträchtigt das Gedächtnis. Es schadet Ihrem Immunsystem und erhöht Ihre Chancen, krank zu werden. Es verringert deine Konzentrationsfähigkeit und macht dich impulsiver. Es kann auch zu Gewichtszunahme führen. Der Grund, warum die meisten Menschen die negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf nicht bemerken, ist, dass sie selten ausreichend Schlaf bekommen. So haben sie sich einfach daran gewöhnt, immer so zu fühlen. Da das Gehirn durch schlechten Schlaf beeinträchtigt ist, ist es außerdem in seiner Fähigkeit beeinträchtigt zu beurteilen, wie beeinträchtigt es ist, genau wie wenn Sie betrunken sind.

Hier sind 14 Vorschläge zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene und mehr Schlafqualität. Leider werden Sie wahrscheinlich einige der Vorschläge nicht mögen, genauso wie ich nicht um 19 Uhr schlafen gehen wollte. Aber selbst wenn Sie ihnen nicht folgen, können Sie sich zumindest der Entscheidungen bewusst sein, die Sie treffen und wie sie Sie beeinflussen. Für mich zumindest, wenn ich mich beschissen fühle, ist es viel besser zu erkennen, dass es freiwillig ist. Wenn Sie jemanden kennen, der Schwierigkeiten mit dem Schlaf hat, geben Sie bitte diese Tipps weiter.

1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. "Außer am Wochenende, oder? Es ist in Ordnung, lange aufbleiben und schlafen, oder? "Ich sagte dir, dass es dir nicht gefallen würde. Nach einer Partynacht ist es definitiv besser, genug Schlaf zu bekommen, als früh aufzuwachen, aber nicht so gut, als wenn man nicht zu lange aufbleiben würde. Der Grund dafür, gleichzeitig schlafen zu gehen, ist, dass dein Gehirn etwa 30 Minuten Melatonin freisetzt, bevor es denkt, dass du schlafen willst. Wenn es nicht weiß, wann du schlafen gehst, kann es das nicht tun. Leider können Sie nicht einfach zu Ihrem Gehirn sagen: "Zeit, sich für das Bett fertig zu machen." Es ist wie ein kleines Kind. Es muss trainiert werden, was Wiederholungen erfordert. Es ist in Ordnung, ein wenig zu variieren, und auch in Ordnung, um gelegentlich bis spät aufbleiben, aber es sollte eine klare Zeit sein, die Sie als Ihre Schlafenszeit denken.

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2. Vermeiden Sie helle Lichter, wenn die Sonne untergeht. Das Melatonin, das Sie auf den Schlaf vorbereitet, wird durch helles Licht gehemmt. Sie müssen nicht im Dunkeln herumlaufen, aber wenn es kurz vor dem Schlafengehen ist, schalten Sie die meisten Lichter in Ihrem Haus aus (als zusätzlichen Vorteil ist dies auch billiger und gut für die Umwelt).

3. Während des Tages Aufenthalt in einer hell erleuchteten Umgebung. Der Melatoninzyklus ist Teil eines hormonellen Pakets, das zusammen als zirkadiane Rhythmen bezeichnet wird und von einer Region des Gehirns gesteuert wird, die als suprachiasmatischer Kern der Hypothalae bekannt ist (nicht zu verwechseln mit supercalifragaltisticexpialadocious), die in die Zirbeldrüse projiziert, um verschiedene Hormone freizusetzen. Diese Rhythmen werden während des Tages durch helle Lichter synchronisiert. Also nimm dir ein paar Minuten Zeit, um in der Sonne zu spazieren (oder auf Sonnenschein, woooah). Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass es Ihr Serotonin verstärkt, was möglicherweise auch der Grund für den Schlaf ist, da Melatonin aus Serotonin gewonnen wird.

4. 8 Stunden lang schlafen. Ihr Gehirn muss verschiedene Stadien des Schlafes durchlaufen (Phasen 1 bis 4 und dann REM-Schlaf). Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten, also in etwa 8 Stunden erhalten Sie die entsprechende Anzahl von Zyklen. Wenn Sie mitten in einem Zyklus aufwachen, fühlen Sie sich nicht ausgeruht. Ihr Gehirn muss wissen, wie viel Zeit es hat, alles zu erledigen, was es braucht. Es kann sich etwas einstellen, aber die meisten Leute brauchen ca. 8 Stunden. Sie müssen jedoch darauf achten, wie viel Schlaf Sie tatsächlich benötigen. 8 Stunden reichen vielleicht nicht für dich. C'est la vie . Je älter Sie sind, desto weniger Schlaf benötigen Sie. In der Schule benötigen Sie etwa 8 Stunden und 24 Minuten (ungefähr). Wenn Sie mit dem Zeichnen von Social Security beginnen, benötigen Sie möglicherweise nur 7.

5. Verwenden Sie Ihr Bett / Schlafzimmer zum Schlafen, keine Arbeit. Auf diese Weise verbindet Ihr Gehirn Ihr Bett nur mit Schlaf und es wird Schläfrigkeit wie Pawlowsche Konditionierung induzieren. NB Es ist auch ok, dort Sex zu haben.

6. Machen Sie Ihre Umgebung komfortabel. Der Schlaf erfordert eine Herunterregulierung des sympathischen Nervensystems, die schwieriger ist, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn dein Zimmer zu kalt oder zu heiß oder zu laut oder zu übel ist, dann tu etwas dagegen. Wenn es etwas ist, das du nicht ändern kannst, nimm es einfach an.

7. Machen Sie keine Nickerchen. Und hör auf, deine Augen auf mich zu rollen; Ich mache die Regeln nicht. Das gelegentliche Nickerchen ist ok, aber machen Sie sie nicht zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine. Schlafen für 7 Stunden und dann eine 1-stündige Nickerchen ein anderes Mal, ist nicht so gut für Ihr Gehirn als schlafen 8 Stunden. Auch ein Nickerchen macht es oft schwierig, während der Schlafenszeit einzuschlafen. Dies mag Sie überraschen, aber wenn Sie regelmäßig qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, werden Sie nicht einmal das Bedürfnis verspüren, ein Nickerchen zu machen.

8. Erstellen Sie eine Routine zum Vorbereiten auf Schlaf. Mach es jede Nacht. Dies hilft Ihnen, sich von der Hektik des restlichen Tages zu trennen. Es bereitet dein Gehirn auf den Schlaf vor. Wenn du herumrennst und dich den ganzen Tag um alles kümmerst, und dann einfach ins Bett plumpst, muss dein Gehirn noch runter und du hast vielleicht Schwierigkeiten beim Einschlafen. Ein Ritual vor dem Schlafengehen könnte Zähne putzen, Gesicht waschen, auf die Toilette gehen und dann ein paar Minuten lesen. Oder vielleicht fügen Sie Kräutertee als Teil davon hinzu, oder lesen Sie Ihren Kindern vorher, oder sagen Sie Ihre Gebete. Dies sollte nicht stressige Aktivitäten sein. Wenn es dir schwer fällt einzuschlafen, dann füge etwas Meditation als Teil deiner Routine hinzu. NB Auch hier ist Sex in Ordnung, aber wahrscheinlich kann nicht als Teil Ihrer normalen Routine verlassen werden (wenn es kann, dann Requisiten für Sie).

9. Wenn Sie feststellen, dass Sie über all die Dinge, die Sie tun müssen, stressen, schreiben Sie sie auf. Ihr präfrontaler Kortex ist dafür verantwortlich, all diese Dinge in Ihrem Arbeitsgedächtnis zu behalten, und die Sorge darüber, sie zu vergessen, ist stressig. Dieser Stress hemmt den Schlaf. Millionen von Jahren der Evolution haben jedoch zur Erfindung von Stift und Papier (und Diktiergeräten) geführt. Daher müssen Sie Ihren präfrontalen Kortex nicht überstunden machen lassen.

10. Chillen Sie einfach. Wenn Sie nicht einschlafen können, können Sie nicht einschlafen. Keine Notwendigkeit, sich mit sich selbst zu ärgern. Wählen Sie einfach eine bequeme Position und liegen Sie dort. Schau nicht auf die Uhr. Wie lange es dauert, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen. Sich bewegen oder sich darüber Gedanken machen ist nicht hilfreich. Manchmal schlafen auch die Leute kurz ein und wachen auf und denken, dass sie nicht einschlafen und sich ärgern, dass sie nicht einschlafen. Entspannen Sie sich einfach und liegen Sie immer noch in einer bequemen Position. Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht schlafen, dann gehen Sie in ein anderes Zimmer. Mach etwas entspannendes für ein bisschen, dann versuche es noch einmal.

11. Vermeiden Sie Koffein in der Nähe des Bettes. Duh.

12. Essen Sie keine große Mahlzeit weniger als 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Verdauungsstörungen können den Schlaf stören, und Säurereflux ist häufiger, wenn Sie horizontal sind.

13. Verwenden Sie keinen Alkohol als regelmäßige Schlafhilfe. Während es Ihnen beim Einschlafen helfen kann, stört es die Gehirnaktivität während Sie schlafen. Das bedeutet, dass dein Schlaf nicht so erholsam ist, wie er sein könnte.

14. Übung. Übung ist ziemlich gut für alles. Machen Sie körperliche Aktivität zu einem regelmäßigen Teil Ihres Lebens. Die genaue Rolle der Übung bei der Verbesserung des Schlafes ist jedoch nicht gut verstanden. Dies könnte auf erhöhte Spiegel des Neuropeptids Orexin zurückzuführen sein, das für eine angemessene Schlafregulation wesentlich ist. Es kann auch auf die Effekte von Übungen zurückzuführen sein, die zirkadiane Rhythmen oder Stressreduktion oder eine Kombination mehrerer Faktoren synchronisieren. Unabhängig vom Grund, ist es klar, dass Aerobic-Übungen hilft, den Schlaf zu verbessern. Trainieren zu nahe am Schlafengehen kann es jedoch schwierig machen, einzuschlafen, also versuchen Sie es ein paar Stunden vorher. NB: Sex ist wieder in Ordnung.

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