Ein neuer Artikel der Journalistin Deborah Kotz in den USA World News and Report untersucht Strategien zur Steigerung der Willenskraft auf der Grundlage meiner "Science of Willpower" -Klasse an der Stanford University.
Ich war überrascht und glücklich, dass sie die Bedeutung von Achtsamkeit für die Stärkung der Selbstbeherrschung hervorhob und sogar mit den geführten Meditations-MP3s, die ich für Schüler in meiner Klasse erstellte, verbunden war:
Das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation für ein paar Minuten pro Tag kann tatsächlich die Willenskraft steigern, indem graue Substanz in Bereichen des Gehirns aufgebaut wird, die Emotionen regulieren und die Entscheidungsfindung steuern. "Wenn man darauf achtet, was in diesem Moment passiert, was in deinem Körper, deinem Geist und überall um dich herum geschieht, kann es einfacher sein, Entscheidungen zu treffen, die du mehrere hundert Mal am Tag machst, wenn es ums Essen geht", sagt Gesundheit Psychologin Kelly McGonigal, die einen Kurs über die Wissenschaft der Willenskraft an der Stanford University unterrichtet.
Für alle, die daran interessiert sind, die Willenskraft zu steigern, sind hier die wichtigsten Meditationstechniken und geführten MP3s, mit denen Sie Fokus, Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und die Kraft entwickeln können, mit Stress und Heißhunger umzugehen. Eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten unterstützt die Verwendung von Meditation zur Verbesserung des mentalen Fokus und zur Überwindung von Süchten (von Essen zu Alkohol und anderen Drogen), Depression und Angstzuständen.
Die Wissenschaft von WILLPOWER führte Meditationsübungen durch
Diese geführten Meditationen wurden speziell entwickelt, um Ihre Fähigkeit zu unterstützen, achtsame Entscheidungen zu treffen und mit Stress und Heißhunger umzugehen. Sie verschieben auch das Gehirn und den Körper in einen Zustand, der Ihnen mehr Energie, Konzentration und Stärke gibt, um das Schwierige zu tun, als das, was automatisch und verlockend ist.
Ich empfehle, jede Technik einmal zu erforschen und dann eine auszuwählen, die am besten für dich funktioniert. Übe einmal am Tag, um deine allgemeine Willenskraft zu trainieren, und trainiere in schwierigen Situationen, um Stress und Heißhunger abzubauen.
Um diese MP3-Audiodateien anzuhören, klicken Sie darauf, um die Meditation automatisch zu streamen, oder klicken Sie mit der rechten Maustaste (oder klicken Sie auf einen Mac), um die MP3-Datei herunterzuladen.
Geleitete Konzentration Meditationspraxis. Diese 15-minütige Meditation ist eine Konzentrationspraxis, um den Geist zu stabilisieren und zu fokussieren. Alle fünf Minuten werden Sie das Geräusch einer Meditationsschale hören. Sie können Ihr Training in 5 Minuten, 10 Minuten oder 15 Minuten beenden. Wenn Sie fertig sind, erkennen Sie den Erfolg des Sitzens an, egal wie fokussiert oder abgelenkt Sie waren. Dein Fokus wird an verschiedenen Tagen anders sein, auch wenn du mehr und mehr Konzentrationsfähigkeit kultivierst. Mit der Zeit trainiert diese Übung das Gehirn, um den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit zu wählen und bewusste Entscheidungen zu treffen.
Breath Focus Meditation mit Achtsamkeit auf Atem und Körper. Diese Meditation beginnt mit dem Atemfokus und bewegt sich dann in Achtsamkeit auf Körper, Atem, Empfindungen, Gedanken und Emotionen. Denken Sie daran, die Etikettierung zu verwenden, um Empfindungen und Wahrnehmungen zu erkennen (z. B. mental sagen "Magenknurren" oder "Nasenjucken"; "ticken" oder "Pizza riechen"). Sobald Sie beschriftet sind, beachten Sie, wie es sich anfühlt / Geräusche / Gerüche, aber dann wählen Sie wieder, wie es sich anfühlt zu atmen. Lass die Aufmerksamkeit auf diese Weise weiter tanzen – merke, komm aber zurück zum Atem. Diese Übung hilft Ihnen, sich Ihrer Wahl bewusst zu werden, und auch, wie Ihre Umgebung, Ihre Gedanken und Emotionen automatisches Verhalten auslösen.
Geführte Meditation über innere Ruhe. Diese 10-minütige Meditation verwendet das Prinzip der Desensibilisierung, das häufig verwendet wird, um mit Stress, Süchten, Phobien, Vergebung / Konflikt und Trauma zu arbeiten. Sie werden aufgefordert, Ihren Körper in einen Zustand der Entspannung zu bringen, dann erinnern Sie sich an eine Situation, die Stress für Sie erzeugt, und kehren dann zu den Gefühlen der Entspannung zurück. Erinnere dich, dass du diese Übung kontrollierst, und wenn es anfängt, sich eher als unangenehmes Nachdenken zu fühlen, als Meditation, ist es in diesem Moment vielleicht nicht die beste Übung für dich. Diese Praxis kann Ihnen die Fähigkeit geben, Heißhunger und Stress besser zu bewältigen, wenn sie im Alltag auftauchen.
Geführte Entspannung. Dies ist eine grundlegende 10-minütige Entspannung mit Atemwahrnehmung und Visualisierung. Eine ausgezeichnete Wahl für die tägliche Praxis, um den Stress zu reduzieren, der zu automatischem Verhalten führt, von übermäßigem Essen zu übermäßigen Ausgaben, Rauchen oder anderen Süchten.
Liebe und Mitgefühl für dich. Diese 15-minütige Meditation hilft dir, Mitgefühl für dich selbst zu kultivieren. Die Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl wichtig ist, um mit Rückschlägen und Stress umzugehen, insbesondere wenn Sie versuchen, eine schwierige Veränderung in Ihrem Leben herbeizuführen (z. B. mit dem Rauchen aufzuhören oder Gewicht zu verlieren). Sie werden aufgefordert, Erinnerungen, Gedanken und Gefühle von Zärtlichkeit, Zuneigung, Anteilnahme, Empathie und Liebe für sich selbst zu erzeugen.
Geführte Yoga Nidra Meditation. Diese 30-minütige Meditation wird Sie durch den Prozess der Achtsamkeit, der inneren Absicht, der inneren Ressource, der Körperwahrnehmung, der Atemwahrnehmung und des Willkommenseins führen. Es ist am besten, die gesamte Übung zu machen, anstatt früh zu stoppen oder zu springen. Finden Sie eine Zeit, in der Sie sich nicht gedrängt fühlen. Sie können während dieser Übung einschlafen, und das ist in Ordnung. Mit der Zeit wird es einfacher, wach zu bleiben und wach zu bleiben. Diese Praxis kann zu einer tiefgreifenden Veränderung von Körper und Geist führen und hilft Ihnen dabei, Stress abzubauen und sich mit Ihren Grundwerten und Zielen zu verbinden. Auf diese Weise stärkt es Ihre Fähigkeit, bewusste Entscheidungen im Alltag zu treffen.
