Roh oder gekocht? Wie man am besten 11 Obst und Gemüse isst

Obst und Gemüse enthalten viele Nährstoffe und Antioxidantien wie Carotinoide, Flavonoide und Polyphenole, die helfen, Gesundheitsprobleme wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern und die Stimmung zu verbessern. Antioxidantien helfen Ihrem Körper, Schäden durch toxische Nebenprodukte, die als freie Radikale bezeichnet werden, entgegenzuwirken. Essen mehr Obst und Gemüse erhöht auch Ihre Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6, Thiamin und Niacin, Mineralien und Ballaststoffe.

Aber es kann schwierig sein zu wissen, wie Sie frische Lebensmittel speichern und zubereiten sollten, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.

Zum Glück, wenn Sie die meisten Früchte und Gemüse speichern, beeinflusst dies im Allgemeinen nicht die Antioxidantien. In der Tat können Antioxidans-Niveaus sogar in den wenigen Tagen steigen, nachdem Sie die Früchte und das Gemüse kaufen. Aber wenn Sie anfangen, das Obst oder Gemüse zu sehen und braun zu werden, bedeutet das normalerweise, dass sie angefangen haben, Antioxidantien zu verlieren. Die hauptsächlichen Ausnahmen sind Brokkoli, Bananen und Aprikosen , die empfindlicher sind und anfangen, ihre Antioxidantien während der Lagerung innerhalb von Tagen zu verlieren, also essen diese früher als später.

Ob Sie rohes Obst oder Gemüse kochen oder essen sollten, um die Antioxidantien zu maximieren, variiert. Einige Gemüsearten wie Pilze, Spargel, Kohl und Paprika erhalten nach dem Kochen bestimmte Antioxidantien.

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1. Tomaten. Gekocht kann besser sein als roh.
Lagerungshinweis: Auch wenn dies die Lagerfähigkeit verkürzt, lagern Sie Tomaten bei Zimmertemperatur, da Tomaten bei kühleren Temperaturen Antioxidantien (und Aroma) verlieren können.
Kochen Sie Ihre Tomaten, um höhere Niveaus von Lycopin und totale antioxidative Aktivität freizugeben . Sie können sie bis zu 30 Minuten bei 190,4 Grad Fahrenheit (88 Grad Celsius) kochen. Lycopin findet sich in roten Früchten und Gemüse wie Wassermelone, roter Paprika und Papaya und wurde mit niedrigeren Krebsraten in Verbindung gebracht.
Rohtomaten haben insgesamt weniger Antioxidantien, aber mehr Vitamin C.

2. Karotten. Gekocht kann besser sein als roh.
Kochen Sie Ihre Karotten, um mehr Beta-Carotin zu erhalten, ein Antioxidans, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird, was gut für Ihre Augen und Ihr Immunsystem ist.
Sous Vide Karotten für beste Ergebnisse. Dämpfende oder kochende Karotten konservieren mehr Antioxidantien als Braten, Braten oder Mikrowellen-Karotten. Wenn Sie im Top-Chef-Modus sind und Antioxidantien maximieren möchten, probieren Sie Sous-Vide-Karotten, die sogar noch mehr Antioxidantien enthalten als gedämpfte Karotten.

3. Brokkoli. Roh und gekocht .
Aufbewahrungshinweis: Brokkoli in einer Verpackung im Kühlschrank bei 1 Grad Celsius (oder 33,8 Grad Fahrenheit) verpackt aufbewahren. Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten neigt Brokkoli dazu, bei Lagerung ohne Verpackung schneller Antioxidantien zu verlieren als andere Gemüsearten, besonders wenn es anfängt, seine Farbe zu verlieren und gelb wird. Wickeln Sie den Brokkoli in mikroperforierte oder nicht perforierte Verpackungen, um die Antioxidantien länger zu halten.

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Wenn Sie rohen Brokkoli essen, erhalten Sie ein höheres Niveau eines Enzyms namens Myrosinase, das hilfreiche Verbindungen wie Sulforaphan erzeugt, das das Wachstum von Krebszellen blockiert und Helicobacter pylori , ein Bakterium, das für Magengeschwüre verantwortlich ist, bekämpft. Myrosinase ist hitzeempfindlich und wird daher beim Kochen zerstört.

Gekochter Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse wie Blumenkohl, erhöht Indol, das vor Krebs schützt. Gedämpfter Brokkoli hat auch ein besseres Potenzial, Cholesterin zu reduzieren als roher Brokkoli.

S oe vide oder Steam Broccoli, um Antioxidantien und Nährstoffe zu erhalten . Kochendes 9-15 Minuten verursacht den Verlust von bis zu 60% von nahrhaften Verbindungen, die in das Wasser ausgewaschen werden. Stir-braten und eine Kombination aus Kochen und Rühren braten (üblich in der chinesischen Küche) verursacht den meisten Verlust von Vitamin C und Nährstoffen. Durch das Dämpfen kann Brokkoli eine bessere Farbe und Textur behalten.

4. Blumenkohl. Roh und gekocht.

Frischer Blumenkohl hat 30% mehr Protein und viele verschiedene Arten von Antioxidantien wie Quercetin. Roher Blumenkohl hält die meisten Antioxidantien insgesamt, aber kochen Blumenkohl erhöht Indol Ebenen.

Kochen Sie Blumenkohl nicht in Wasser, weil dadurch die meisten Antioxidantien verloren gehen. Wasserkochen und Blanchieren verursacht den größten Verlust an Mineralien und Antioxidantien in Blumenkohl, da viele der Nährstoffe in das Wasser ausgelaugt werden. Dampf oder Sous Vide Blumenkohl, um Nährstoffe zu erhalten.

5. Rosenkohl, Kohl. Roh und gedämpft.

Rosenkohl und Kohl sind Kreuzblütler, die reich an Verbindungen sind, die vor Krebs schützen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die pro Woche etwa 300 Gramm oder zwei Drittel Pfund Rosenkohl pro Tag konsumierten, höhere Spiegel eines Detoxenzyms im Dickdarm hatten, was den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und einem geringeren Risiko für Kolorektalkarzinom erklärt.
Raw Rosenkohl gibt Ihnen die meisten Folsäure und Vitamin C. Dampfende Rosenkohl kann mehr Indolverbindungen freisetzen (aber sie schmecken wohl am besten, wenn geröstet!).

6. Grünkohl. Roh und blanchiert.

Kale hat Beta-Carotin, Vitamin C und Polyphenole. Kochen Grünkohl senkt signifikant Vitamin C und insgesamt Antioxidantien. Halten Sie Grünkohl roh oder, wenn Sie es vorziehen, köcheln Sie, blanchieren oder kohlendampf , um Antioxidansverlust zu minimieren.

7. Aubergine. Gekocht und gegrillt.

Grill Aubergine, um es viel reicher an Antioxidantien im Vergleich zu roh oder gekocht (und es schmeckt auch viel besser). Vergessen Sie nicht, Ihre Auberginenscheiben vor dem Kochen zu salzen, um überschüssige Feuchtigkeit und Bitterkeit loszuwerden.

8. Rote Pfeffer. Roh und gekocht (stir-braten, gebraten).

Rote Paprika sind eine gute Quelle für Vitamin C, Carotinoide, Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Rohe rote Paprika liefern mehr Vitamin C, weil Vitamin C mit Hitze zusammenbricht. Aber andere Antioxidantien wie Carotinoide und Ferulasäure steigen auf, wenn rote Paprika gekocht werden.

Rote Paprika braten oder braten. Kochen Sie keine roten Paprika – kochende rote Paprika verlieren die meisten Nährstoffe und Antioxidantien. Stir-braten und Rösten konserviert wirklich rote Pfefferantioxidantien, mehr als dämpfend.

9. Knoblauch und Zwiebeln. Roh und gekocht.

Knoblauch und Zwiebeln wurden mit Lebensmitteln in Verbindung gebracht, die helfen, Bluthochdruck zu bekämpfen. Rote Zwiebeln haben die höchste Menge an Quercetin, eine Art von Antioxidantien der Flavonoid-Familie, die gegen bestimmte Formen von Krebs, Herzkrankheiten und Alterung schützt.

Knoblauch und Zwiebeln sind beim Kochen ziemlich winterhart. Sie können sie blanchieren, braten und sogar mikrowellen, ohne ihre Antioxidantien-Werte zu ändern, also bereiten Sie sie so vor, wie Sie möchten.

10. Artischocken. Gekocht.
Kochen Sie Ihre Artischocken, um ihre Antioxidantien zu stärken. Dämpfen Sie Artischocken, um die Antioxidantien um das 15-fache zu erhöhen und sie zu kochen, um sie um das 8-fache zu steigern. Microwaving erhöht auch die Antioxidantien einer Artischocke. Aber brate sie nicht – das stürzt Flavonoide ab, eine Art Antioxidans.

11. Blaubeeren. Roh und gekocht .
Heidelbeeren gehören zu den Früchten mit den meisten Antioxidantien, und Sie können sie roh oder gekocht essen, um die meisten Antioxidantien zu erhalten. Eine Studie ergab, dass einige Arten von Antioxidantien mit dem Kochen von Blaubeeren stiegen, während andere abstürzten.

Hier sind einige abschließende allgemeine Tipps:

• Vermeiden Sie das Frittieren. Schlechte Nachrichten für Gemüse-Tempura-Fans: Frittierendes Gemüse erzeugt freie Radikale aus dem heißen Öl. Nicht nur sind freie Radikale schädlich für den Körper, aber das Gemüse verliert viel von ihren Antioxidantien in dem Prozess.
• Frisch ist im Allgemeinen besser als gefroren. Gemüse wie Spinat und Blumenkohl können B-Vitamine während des Einfrierens verlieren.
• Am Ende des Tages, bereiten Sie Ihre Früchte und Gemüse vor, so dass Sie eher sie essen werden. Solange Sie sich von der Fritteuse fern halten, werden Ihnen frisches Obst und Gemüse im Allgemeinen mehr Nährstoffe und Antioxidantien als verarbeitete Lebensmittel geben.
• Probieren Sie einige meiner Lieblingsrezepte:
  • Einfacher Chakra-Salat
  • Abenteurer-Schüssel
  • Kohl und Rosenkohl Salat

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