Serotonin ist der natürliche Appetitzügler der Natur. Diese kraftvolle Gehirnchemie bremst das Verlangen und schließt den Appetit. Es macht dich zufrieden, auch wenn dein Magen nicht voll ist. Das Ergebnis ist weniger essen und abnehmen.
Serotonin, ein natürlicher Stimmungsregulator, lässt Sie emotional stabil, weniger ängstlich, ruhiger und konzentrierter und energischer werden.
Serotonin kann nur hergestellt werden, nachdem süße oder stärkehaltige Kohlenhydrate gegessen wurden.
Vor mehr als 30 Jahren zeigten umfangreiche Studien am MIT von Richard Wurtman, MD, dass Tryptophan, der Baustein von Serotonin, erst nach dem Verzehr von süßen oder stärkehaltigen Kohlenhydraten ins Gehirn gelangen kann. Obwohl Tryptophan eine Aminosäure ist und in allen Proteinen vorkommt, verhindert das Proteinessen, dass Tryptophan durch eine Barriere vom Blut in das Gehirn gelangt. Der Grund ist einfach Zahlen: Tryptophan konkurriert um einen Eintrittspunkt in das Gehirn mit einigen anderen Aminosäuren. Es gibt mehr dieser anderen Aminosäuren im Blut als Tryptophan, nachdem Protein gegessen wurde. In der Konkurrenz, ins Gehirn zu gelangen, ist Tryptophan total benachteiligt und sehr wenig kommt nach einer Proteinmahlzeit wie Truthahn oder Snack wie Joghurt herein.
Aber Kohlehydrate neigen zum Vorteil von Tryptophan. Alle Kohlenhydrate (außer Obst) werden im Darmtrakt zu Glukose verdaut. Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, wird Insulin freigesetzt und schiebt Nährstoffe wie Aminosäuren in die Zellen des Herzens, der Leber und anderer Organe. Währenddessen bleibt Tryptophan im Blutkreislauf zurück. Jetzt gibt es mehr Tryptophan im Blut als die konkurrierenden Aminosäuren. Wenn das Blut an der Schranke vorbei ins Gehirn dringt, kann Tryptophan eindringen. Das Tryptophan wird sofort in Serotonin umgewandelt, und die beruhigende und appetitkontrollierende Wirkung dieser Gehirnchemikalie wird bald spürbar.
Unsere Studien mit Freiwilligen haben gezeigt, dass Menschen, die vor der Mahlzeit Kohlenhydrate konsumierten, die mehr Serotonin produzierten, weniger hungrig wurden und ihre Kalorienzufuhr kontrollieren konnten. Freiwillige, deren Getränke Protein enthielten – so dass Serotonin nicht hergestellt wurde – zeigten keine Abnahme ihres Appetits.
Die meisten von uns haben den Kohlenhydrat-Serotonin-Effekt auf unseren Appetit erfahren, obwohl wir uns der Verbindung nicht bewusst waren. Haben Sie schon mal Brötchen oder Brot gegessen, während Sie darauf warteten, dass das Hauptgericht in einem Restaurant serviert wird? Wenn das Abendessen serviert wird, etwa zwanzig Minuten nachdem Sie die Brötchen gegessen haben, wurde Ihr Appetit reduziert. "Ich fühle nicht einmal Hunger" ist eine häufige Reaktion, wenn der Teller auf den Tisch gelegt wird.
Diese Störung des Appetits ist nicht, weil Sie 120 Kalorien der Rolle gegessen haben können. Es wird durch neues Serotonin verursacht, das Ihren Appetit bremst.
Ein erfolgreicher Gewichtsverlust hängt von der Stärke von Serotonin ab, um die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
Die Kohlenhydrat-Serotonin-Verbindung hat auch direkte Auswirkungen auf unseren emotionalen Zustand. Arzneimittel, die die Serotoninaktivität erhöhen, werden seit mehreren Jahrzehnten zur Behandlung von Stimmungsstörungen eingesetzt. Unsere Studien haben jedoch gezeigt, dass natürliche Veränderungen des Serotonins einen starken Einfluss auf die täglichen Stimmungs-, Energie- und Aufmerksamkeitsschwankungen haben können. In einer unserer frühen Studien stellten wir fest, dass unsere Freiwilligen jeden Tag zwischen 15 und 17 Uhr leicht depressiv, ängstlich, müde und reizbar wurden. Gleichzeitig erlebten sie, in den Worten eines Freiwilligen, "ein wehleidiges Bedürfnis, etwas Süßes oder Stärkes zu essen." Mehrere Studien später konnten wir feststellen, dass der späte Nachmittag eine universelle Kohlenhydrat-Verlangenszeit zu sein scheint, und Leute, die dieses Verlangen erfahren, verwenden Kohlenhydrate, um sich selbst "zu behandeln". Kohlenhydrate Craver, die einen süßen oder stärkehaltigen Snack konsumieren, erhöhen Serotonin auf natürliche Weise.
Wir haben sorgfältige klinische Studien durchgeführt, um die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Stimmung zu messen und sicherzustellen, dass die Wirkung nicht nur auf den Geschmack oder den Effekt einer Arbeitspause zurückzuführen ist. Freiwillige, alle Kohlenhydrat-Craver, erhielten ein kohlenhydrat- oder proteinhaltiges Essen oder Getränk, das den gleichen Geschmack hatte. Ihre Stimmungen, Konzentration und Energie wurden vor und nach dem Konsum der Testgetränke gemessen. Das Kohlenhydrat-Serotonin-produzierende Getränk verbesserte ihre Stimmungen, aber das proteinhaltige Getränk hatte keinen Einfluss auf ihre Stimmung oder ihren Appetit.
Kohlenhydrate zu essen ermöglicht Serotonin, Ihre gute Laune wiederherzustellen und Ihre emotionale Energie zu steigern.
Das Essen von niedrigen oder fettfreien, proteinfreien Kohlenhydraten in den richtigen Mengen und zu bestimmten Zeiten potenziert die Fähigkeit von Serotonin, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Sie werden weniger essen, sich zufriedener fühlen und abnehmen.
Hier sind fünf Tipps, um Serotonin für Sie arbeiten zu lassen:
Essen Sie das Kohlenhydrat auf leeren Magen, um Störungen durch Protein von einer früheren Mahlzeit oder einem Snack zu vermeiden. Warten Sie ca. 3 Stunden nach einer proteinhaltigen Mahlzeit.
Kohlenhydrate wie Graham Cracker oder Brezeln sollten zwischen 25 und 35 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Das Kohlenhydrat kann süß oder stärkehaltig sein. Ballaststoffe mit hohem Ballaststoffgehalt brauchen viel Zeit, um verdaut zu werden, und werden nicht empfohlen für eine schnelle Verbesserung der Stimmung oder Verringerung des Appetits vor dem Essen. Essen Sie sie als Teil des täglichen Ernährungsplans anstatt für ihren Nährwert.
Der Proteingehalt des Snacks sollte 4 Gramm nicht überschreiten.
Um zu vermeiden, zu viele Kalorien zu essen und die Verdauung zu verlangsamen, vermeiden Sie Snacks mit mehr als 3 Gramm Fett.
Essen Sie nicht weiter, nachdem Sie die richtige Menge an Nahrung konsumiert haben. Es dauert ungefähr 20-40 Minuten, bis Sie den Effekt spüren. Mehr Kohlenhydrate während des Intervalls zu essen ist unnötig und kann zu Gewichtszunahme führen.
Stress kann den Bedarf an Serotonin erhöhen und die Kontrolle der Nahrungsaufnahme erschweren. Verhindern Sie dies, indem Sie die Proteinzufuhr auf den frühen Tag verschieben; dh Protein zum Frühstück und Mittagessen und Umstellung auf Kohlenhydrate am späten Nachmittag. Ein Kohlenhydratdinner mit sehr wenig Protein zu essen, erhöht Serotonin ausreichend, um nach dem Essen das Knabbern zu verhindern. Und die beruhigende Wirkung des Serotonins verhindert, dass Stress den Schlaf beeinträchtigt.
Verstärken Sie Serotonin, um Ihren Appetit abzubauen und gute Laune zu bekommen.
© 2009 Judith J. Wurtman, PhD und Nina T. Frusztajer, MD, Autoren der Serotonin Power-Diät: Eat Carbs – natürliche Appetitzügler der Natur – zu stoppen emotionale Überernährung und Antidepressivum-assoziierte Gewichtszunahme zu stoppen
