Top 10 Möglichkeiten, Angst zu reduzieren

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Was ist Angst?

Die Zukunft kann unvorhersehbar sein, daher ist es normal, sich über unerwartete Probleme Gedanken zu machen und ob Sie bereit sind, sie zu verwalten. Du denkst vielleicht über deine tägliche oder langfristige Verantwortung nach und fragst dich: "Was muss ich wissen?" "Wie soll ich mich vorbereiten?" Oder "Was passiert, wenn ich nicht vorausplane?"

Wenn dies der Fall ist, bedeutet das, dass Sie sich geistig auf Situationen vorbereiten, die für Sie wichtig sind. Und das ist toll, wenn Sie darauf reagieren, indem Sie potenzielle Hindernisse für den Erfolg aktiv beseitigen.

Wenn es jedoch zu einer Eskalation kommt, kann sich eine intensive Angst entwickeln. Angst ist gekennzeichnet durch übertriebene und unrealistische Zukunftsängste, emotionale und körperliche Spannungen und Vermeidungsmuster – vermeidende Menschen, Verantwortlichkeiten oder harmlose Situationen.

Wenn Angst es zu schwierig macht, in deinen Beziehungen zu funktionieren oder mit deinen Verpflichtungen zu Hause, der Arbeit oder der Schule Schritt zu halten, ist es wichtig, einen Angstabbauplan zu entwickeln.

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Angst reduzieren

In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) wird kognitiven, verhaltensbezogenen und somatischen oder physischen Aspekten von Angst Aufmerksamkeit geschenkt. Daher sollten Bemühungen, Angst zu kontrollieren, speziell auf a) angstvolle Überzeugungen, b) Vermeidungsverhalten und c) Spannung im Körper abzielen. Betrachten wir jedes Detail genauer.

Ängstliche Überzeugungen

Dazu gehört, dass man denkt, dass eine Situation schwieriger ist, als es ist, sich vorzustellen, dass die Zukunft unvorhersehbar und unkontrollierbar ist und dass man nicht in der Lage ist, mit Stresssituationen fertig zu werden. Diese Überzeugungen können schwer zu erkennen sein, wenn der emotionale Teil der Angst intensiv ist, aber mit Übung können sie wahrgenommen und verändert werden.

Vermeidung von Verhaltensweisen

Indem wir Situationen vermeiden, die zu Angst führen, könnten wir uns zumindest vorerst besser fühlen. Aber was ist mit dem nächsten Mal, wenn wir in der Nähe von Menschen oder Situationen sind, die Angst auslösen? Wahrscheinlich werden wir versuchen, auch diese zu vermeiden.

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Dies erklärt, wie sich Vermeidungsmuster entwickeln und warum sie so schwer zu brechen sind. Vermeidung sollte schrittweise durch Verhaltensweisen ersetzt werden, die das Funktionieren in herausfordernden Situationen verbessern. Es ist wichtig, diesen Prozess nicht zu überstürzen, da Rückschläge das Vertrauen schädigen können und ein geringes Vertrauen zur Angst beiträgt.

Spannung im Körper

Wenn die Angst angreift, werden die Muskeln angespannt, die Atmung wird flach und die Herzfrequenz erhöht sich. Diese Reaktionen ähneln denen, die wir gegen physische Bedrohungen haben könnten, wie zum Beispiel vom Dach fallen oder von einem wütenden Hund gejagt zu werden. Dies ist ein normaler Teil der Angstreaktion, und es ist adaptiv, wenn wir uns selbst verteidigen oder vor Gefahren davonlaufen müssen.

Aber ernsthafte Angst entsteht, wenn wir psychologische Situationen als Bedrohungen interpretieren. Wenn dies wiederholt und für lange Zeit geschieht, kann chronische Spannung die Entspannung als typischen Zustand des Körpers ersetzen. Aus diesem Grund ist körperliches Entspannungstraining ein wichtiger Teil des Angstmanagements.

Top 10 Möglichkeiten, Angst zu reduzieren

Die folgenden Vorschläge können verwendet werden, um ängstliche Überzeugungen, Vermeidungsverhalten und Spannungen im Körper anzugehen. Die Wirksamkeit jedes einzelnen hängt von der Art der Angst, die Sie erleben, und der Schwere der aktuellen Probleme ab.

• Wenn Ihre Bedenken "Was wäre wenn …?" -Fragen enthalten, beantworten Sie sie schriftlich, indem Sie umsetzbare Verhaltensweisen und Gedanken auflisten, die eine Situation einfacher machen würden.
• Schreibe deine Gedanken für später auf, anstatt sie in deinem Kopf zu wiederholen. Zum Beispiel, wenn Sie sich zu viel Sorgen machen, um einzuschlafen, notieren Sie Ihre Bedenken auf einem Notizblock neben dem Bett. Sie können sie immer wieder besuchen, wenn Sie bereit sind, produktiv zu sein.
• Wenn du versuchst, dir keine Sorgen zu machen oder dir selbst zu sagen, dass alles in Ordnung ist, kann das den unbeabsichtigten Effekt haben, dass du dich mehr Sorgen machst. Wenn die Besorgnis übertrieben wird oder wenn bestimmte Probleme schwer zu kontrollieren sind, stellen Sie sich eine Reihe von Fragen, um die Wahrscheinlichkeit zu bewerten, dass Ihre Vorhersagen wahr werden und wie Sie damit umgehen würden. Einige Beispiele: "Wie wahrscheinlich ist es, dass dieses (schlechte Ding) passiert?" "Wenn es passiert, was ist das schlimmste Ergebnis? Das beste Ergebnis? Das wahrscheinlichste Ergebnis? "" Was kann ich tun, um das (schlechte Ding) zu verhindern? "" Was kann ich tun, um damit klarzukommen? "
• Unsicherheiten zu lernen ist ein wichtiger Teil der Angstbewältigung. Egal, wie sehr Sie sich auf die Zukunft vorbereiten, es wird unvorhersehbare und unkontrollierbare Ereignisse geben. Je mehr Sie diese Unvermeidbarkeit akzeptieren können, desto leichter wird es, mit Überraschungen fertig zu werden.
• Wiederholte Exposition gegenüber einer gefürchteten Situation ist eine der besten Möglichkeiten, Vermeidungsverhalten zu reduzieren. Wenn Sie soziale Ängste um unbekannte Menschen herum erleben, geben Sie sich zum Beispiel mehr Möglichkeiten, neue Leute zu treffen und sich mit dem Prozess vertraut zu machen. Sag Hallo zu Leuten, die du nicht kennst, sprich mit jemandem an der Kasse, besuche eine Party, nehme an einem Kurs teil oder trete einem Club bei. Dieser Belichtungsprozess wird anfangs unangenehm sein, aber mit der Zeit und Ausdauer wird die Angst sinken.
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Aufzeichnungen halten es einfacher, die Wirksamkeit Ihrer Strategien zur Angstsenkung zu überwachen. Sie werden wissen, was funktioniert und was nicht, wenn Sie Angstauslöser, Überzeugungen, Verhaltensweisen, Strategien zur Verringerung der Angst und Veränderungen der Symptome überwachen. Verwenden Sie eine Tabelle, ein Notizbuch oder eine Smartphone-App.
• Progressive Muskelrelaxationsübungen können Ihnen helfen, sich wieder mit körperlicher Entspannung vertraut zu machen, und es ist hilfreich zu wissen, wie Sie Ihren Körper entspannen können, wenn Muskelspannung aufgrund von Angstzuständen ein Problem wird.
• Die Zwerchfellatmung ist eine weitere physikalische Strategie, die in Stresssituationen zum Entspannen genutzt werden kann. Versuchen Sie, in den Bauch zu atmen, während Sie Ihre Schultern ruhig und entspannt halten. Lass deinen Bauch, anstatt deine Brust, sich ausdehnen, während du einatmest.
• Übung, besonders Aerobic oder "Cardio", durchgeführt für mehr als 20 Minuten kann Trait Angst reduzieren. Aber seien Sie geduldig – es kann einige Monate dauern, bis Sie einen aussagekräftigen Effekt sehen.
• Nehmen Sie ein ausgezeichnetes evidenzbasiertes Selbsthilfebuch wie The Anxiety and Coping Workbook auf oder arbeiten Sie mit einem Psychologen zusammen, der kognitives Verhalten (CBT) praktiziert, das besonders wirksam bei der Behandlung von Angststörungen ist.

Eine frühere Version dieses Artikels erschien im Chico Center für kognitive Verhaltenstherapie.

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