Von 5K bis Marathon

Als ich Anfang 20 war, saß ich gerne auf der Couch und ich war ziemlich gut darin. Pizza und Milwaukee's Best waren so ziemlich alle Grundnahrungsmittelgruppen für mich. Und wenn Seinfeld an war, hatte ich alles, was ich brauchte.

Jetzt, mit 46, kann ich sagen, dass ich 9 Marathons absolviert habe und auf den höchsten Berg in 6 Bergstaaten gewandert bin. Eine Lektion hier ist, dass Sie nie genau wissen, wie Ihre Zukunft sich entwickeln wird, also haben Sie keine Angst, hohe Erwartungen an Ihr zukünftiges Selbst zu haben. Verkaufe dich nicht kurz – du bist wirklich (fast!) In der Lage, alles zu tun, was du dir vorstellst – und mir ist es wirklich egal, wie kitschig das klingt! Die gesamte Forschung zur Selbstwirksamkeit oder die Überzeugung, dass man eine bestimmte Aufgabe erfüllen kann, legt nahe, dass es für die tatsächliche Durchführung wichtig ist zu glauben, dass man etwas tun kann (siehe Bandura et al., 1996).

Was ist mit mir passiert? In Wirklichkeit kam mein Sturz ins Langstreckenrennen ganz zufällig. Meine Frau (Freundin zu der Zeit) und ich bekamen einen Welpen. Ich wollte einen Husky – weil ich dachte, sie wären cool. Sie stimmte zu – und wir landeten mit Murphy, einem Husky / Border Collie Mix. Voller Energie. Offensichtlich werden Huskies über 100 Meilen am Tag laufen, wenn sie das alte Schlittenhunde-Ding machen, für das sie gezüchtet wurden. Und ich habe gelesen, dass ein Border Collie über 100 Meilen am Tag laufen wird, wenn er in seinem Element der Schafhaltung ist. Hatte nicht viel darüber nachgedacht, als wir Murphy bekamen. Wir dachten nur, sie war süß.

Murphy war grandios, als sie ein Welpe war – vor allem, wenn man Immobilien ruinierte! Sie ruinierte Sofas, Türen, Wände, Hundekisten, Hundekisten, die in anderen Hundekisten eingeschlossen waren, und so ziemlich alles andere. Wow, sie war etwas! Was können wir machen? Die häufigste Antwort auf diese Frage war, dass wir ihre Übungen machen mussten.

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Nun, ich fing an, mit ihr zu joggen, bevor ich jeden Morgen in die Schule ging. Aber es stellte sich heraus, dass eine Meile eindeutig nicht genug war. Also habe ich zwei probiert. Dann drei. Bevor ich es wusste, lief ich meine ersten 5 km und war in Topform. Ich verspreche dir, dass dies nicht mein Plan war! Ich wollte nur, dass mein Hund mein Haus nicht ruiniert, als ich gegangen bin!

Zu diesem Zeitpunkt war ich ein regelmäßiger Läufer – ich lief das ganze Jahr an fünf Tagen in der Woche. Und ein paar Jahre später absolvierte ich meinen ersten Marathon an der Küste von Oregon – und auch das war in keiner meiner früheren Pläne!

Auf dem Weg dorthin habe ich ein Verständnis dafür entwickelt, was es braucht, um vom Nicht-Läufer zum Fünf-Läufer zu werden und zum Marathonläufer zu werden. Wenn Sie daran interessiert sind, irgendwann einen Marathon laufen zu lassen, hier einige Tipps, die Ihnen helfen können. Beachten Sie, dass dies so organisiert ist, dass es mit einer typischen 5K-Basis beginnt und in etwa 4 Monaten marathonfertig wird.

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10 Schritte von 5K zum Marathon in 4 kurzen Monaten

1. START : Sobald du ein 5K-Rennen absolviert hast, halte dein Trainingsprogramm auf dem neuesten Stand. Dies kann 2 Meilen 3-4 Tage pro Woche sein – vielleicht ein 3-Meilen-Lauf geworfen dort, ich schätze. So ähnlich. Das ist eine gute Grundlinie.

2. WOCHEN 2-3 : Während dieser Wochen, für einen Tag pro Woche, steigern Sie Ihren längeren Lauf. Wenn Sie an 3 Tagen in der Woche 2 Meilen laufen, machen Sie Ihren vierten Tag einen 4-Meilen-Lauf an einem Tag. Wenn du 3 kannst, kannst du 4. Mach es langsam und du wirst sehen, dass es erreichbar ist.

3. Wochen 4-5 : Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, Ihre Base Runs auf mindestens 3 Meilen zu erhöhen. So könnte man sagen, dass man an vier Tagen in der Woche 3 Meilen laufen kann – und dann hat man seinen "langen Lauf", der jetzt bis zu 5 Meilen oder so sein kann. Beachten Sie, dass Sie besser dran sind, wenn Sie fünf statt vier Tage pro Woche finden können.

4. WOCHEN 6-7 : Sie können jetzt leicht vier bis vier Kilometer pro Woche 3-4 Meilen machen, und Ihr langer Lauf kann jetzt 6-8 Meilen betragen. Du wirst dich nicht so sehr anstrengen müssen – vergiss die Zeit nicht. Gehen Sie auf Distanz.

5. Wochen 8-9 : Wenn du dich gut fühlst und dein Körper sich nicht beschwert, bist du in guter Verfassung. Sie können jetzt Ihre "Basis" -Läufe um bis zu 4-5 Meilen und Ihre "Lang" -Läufe um bis zu 10 erhöhen. Sie werden von Ihrem ersten 10-Meilen-Lauf begeistert sein. Und Sie werden jetzt etwa 20-30 Meilen in einer Woche laufen.

6. Wochen 10-11 . Willst du diesen Marathon laufen? Es gibt nichts, was dich aufhalten könnte. Halte deine Base Runs bei 4-5 Meilen (drei bis vier Tage pro Woche) und stoße deinen "langen" Run auf etwa 12-14. Du machst jetzt eine Halbmarathondistanz!

7. Wochen 12-13 : Sie sind gerade dabei! Halte deine Base Runs bei 4-5 Meilen und stoße deinen "Long Run" auf etwa 17-19.

8. Wochen 14-15 : Du hast das! Halten Sie die Basis-Läufe pro Protokoll und erhalten Sie Ihre "Long Run" bis zu 20 mindestens einmal. Sobald Sie dies erreicht haben, sind Sie bereit.

9. Woche 16 : Taper – Halten Sie Ihre Base Runs per Protokoll – und entweder nicht auf lange Sicht oder schneiden Sie es tief (vielleicht bis 10 oder darunter).

10. Woche 17 : Lauf deinen Marathon! Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe tragen, hydratisieren und Bananen essen oder Kaliumpillen im Voraus einnehmen. Und proaktiv sein über das Scheuern. Und genieße!

Wenn Sie eine 5K laufen können, sind die Chancen, dass Sie einen Marathon laufen können. Und wenn Sie einen Marathon laufen können, können Sie (innerhalb bestimmter Parameter!) So ziemlich alles machen. Zumindest wird dieser Prozess sowohl Ihren Glauben an sich selbst als auch Ihre Belastbarkeit aufbauen (Masten, 1989), was Ihnen in allen Bereichen des Lebens nutzen wird.

Das alles sagte, denken Sie immer daran, dass während der Durchführung eines Marathons beeindruckend ist, effektiv für einen Marathon zu trainieren, ist wirklich der beeindruckende Teil.

Um mehr über meine Psychologie der Langstreckenlauf zu erfahren, schau dir meinen früheren Beitrag mit dem Titel "5 Psychological Lessons from Marathon Running" an.

Und wenn Sie etwa 45 Minuten Zeit haben und sich voll inspirieren lassen möchten, schauen Sie sich den Dokumentarfilm von Andy Richardson (via Al Jazeera English) an: Why We Run. Andy geht von einem Nicht-Läufer zu seinem ersten Marathon in der Antarktis. Ernst. Und die Videografie von Dubai, Kenia, New York, Miami, Südamerika und der Antarktis ist großartig.

Glückliche Wege!

Glenn

Verweise

Bandura, A .; Barbaranelli, C .; Caprara, GV; Pastorelli, C. (1996). "Vielfältige Auswirkungen von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen auf die akademische Arbeitsweise". Kindesentwicklung 67: 1206-1222. doi: 10.1111 / j.1467-8624.1996.tb01791.x.

Masten, AS (1989). "Resilienz in der Entwicklung: Implikationen des Studiums der erfolgreichen Anpassung an die Entwicklungspsychopathologie". In D. Cicchetti (Hrsg.), Die Entstehung einer Disziplin: Rochester Symposium über Entwicklungspsychopathologie (Bd. 1, S. 261-294). Hillsdale, NJ: Erlbaum, ISBN 0805805532.