3 Möglichkeiten, deine Gefühle zu regulieren

Wir tun viel mit unseren Emotionen, außer sie einfach zu fühlen. John Milton schrieb über die königliche Verdienste des "Regierens" über sie. Oscar Wildes Dorian Gray wollte "sie benutzen, um sie zu genießen und sie zu beherrschen", während Vincent van Gogh davon sprach, ihnen "zu gehorchen", als ob sie die Kapitäne unseres Lebens wären.

In der Tat, als ob die bloße Erfahrung von Emotionen nicht genug wäre – das erdrückende Gewicht der Traurigkeit, die Verärgerung der Wut, der Trost der Gelassenheit und die Gnade der Dankbarkeit – neigen wir dazu, eine Menge Ressourcen für die Vor- und Nachbereitung auszugeben -Produktion unserer emotionalen Geschichten.

Quelle: Marianna Pogosjan

Wir wählen unsere Favoriten (Freude) und suchen alle Chancen, in sie hineinzulaufen. Und wir haben unsere Feinde, die in ominösem Rot (Angst) gezeichnet sind, um jeden Preis zu vermeiden. Und wenn diese Feinde unweigerlich vor unseren Türen erscheinen, tun wir alles, um sie zu vertreiben. Wir widerstehen ihnen. Wir verleugnen sie. Wir bekämpfen sie. Wir argumentieren mit ihnen. Wir leiten sie um und gestalten sie um. Aber sie lungern und verweilen und beobachten, wie wir mit ihren Folgen arbeiten, bis sie plötzlich ihren unsportlichen Gastgebern den Hut geben und gehen.

Emotionsregulation – die Prozesse, mit denen Individuen ihre Emotionen beeinflussen – war Gegenstand einer Fülle von psychologischer Forschung. Diese Prozesse können automatisch und ohne unser Bewusstsein sein (schließen unsere Augen, während wir gruselige Filme schauen), oder sie können unsere bewussten Anstrengungen erfordern (erzwingt ein Lächeln, trotz Nervosität, vor einem Gespräch). Während es eine Vielzahl von Methoden gibt, die wir regelmäßig anwenden, um unsere Emotionen zu managen, haben Forscher ein paar definierende Merkmale der Emotionsregulation identifiziert. Dazu gehört, ein Ziel zu haben (zum Beispiel, eine aufmunternde Komödie anzuschauen, um Traurigkeit zu lindern), sowie die Dynamik und den Verlauf einer Emotion zu beeinflussen (zum Beispiel die Intensität der Sorge durch Ablenkung zu verringern).

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Quelle: Marianna Pogosjan

Obwohl es sich manchmal so anfühlt, als würden sie uns aus heiterem Himmel treffen, entfalten sich im Laufe der Zeit Emotionen. Gemäß dem Prozessmodell der Emotionsregulation können wir emotionale Prozesse an verschiedenen Punkten während der Emotionserzeugungs-Timeline mit unterschiedlichen Strategien beeinflussen. Zum Beispiel können wir, bevor die emotionale Reaktion aktiviert wird, auf die Auswahl und Änderung der Situation abzielen (z. B. um gefürchtete Situationen zu vermeiden); unsere Aufmerksamkeit auf die Situation (zum Beispiel, woanders hinschauen); und die Art und Weise, wie wir seine Bedeutung einrahmen (z. B. negative Ereignisse herunterspielen). Sobald die Emotion auf ihrem Weg ist, können wir unsere Verhaltens- oder physiologische Reaktion darauf ändern (zum Beispiel, wenn wir uns ängstlich fühlen).

Nicht alle Strategien sind gleichermaßen adaptiv, um unsere Emotionen zu regulieren. Iris Mauss, einer der führenden Forscher zur Emotionsregulation, hat kürzlich in einem Interview zwei der am meisten untersuchten Strategien – Neubewertung und Unterdrückung – und ihre Konsequenzen für unser Wohlbefinden erklärt:

"Die Aufarbeitung ist kognitiver Natur, was bedeutet, dass es darum geht, wie Menschen über emotionale Situationen nachdenken und sie neu gestalten. Es wird als eine positive Art von Emotionsregulation angesehen, weil es flexibel ist und weil es die gesamte Emotion transformiert, anstatt nur ein Teil davon. Die Aufarbeitung ist mit niedrigeren Depressionen und einem höheren Wohlbefinden verbunden.

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" Im Gegensatz dazu erfährt die Unterdrückung im Grunde immer noch die Emotion, hemmt aber ihre Verhaltensäußerungen. Es wird als eine negativere Art der Emotionsregulation angesehen. Ein Grund ist, dass der Erlebnisteil der Emotion immer noch besteht. Ein anderer Grund ist mehr transaktionaler Natur. Es schafft eine Asymmetrie zwischen der Art und Weise, wie sich eine Person fühlt und was andere Menschen sehen, und das wird mit negativen sozialen Prozessen in Verbindung gebracht. "

Quelle: Marianna Pogosjan

Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die Aufwertungsstrategien anwenden, Stresssituationen neu interpretieren können, indem sie die Bedeutung negativer emotionaler Reize neu interpretieren. Sie befassen sich mit herausfordernden Situationen, indem sie eine proaktive Rolle bei der Wiederherstellung ihrer Stimmungen übernehmen und positivere Einstellungen annehmen. Diese Bemühungen werden oft mit positiveren und weniger negativen Emotionen sowie mit Resilienz, besseren sozialen Bindungen, größerem Selbstwertgefühl und allgemeiner Lebenszufriedenheit belohnt.

Die Unterdrückung hingegen beeinflusst nur die Verhaltensreaktion von Emotionen und trägt wenig dazu bei, ihre tatsächliche Erfahrung zu reduzieren. Es wird angenommen, dass es kognitiv und sozial kostspielig ist – es erfordert ständige Anstrengungen, Emotionen zu kontrollieren und zu unterdrücken – und kann Gefühle von Unechtheit erzeugen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Unterdrückung anwenden, weniger in der Lage sind, ihre negativen Stimmungen zu reparieren, obwohl sie ihre inneren Gefühle "verschleiern". Sie erlebten weniger positive Emotionen und mehr negative Emotionen und hatten weniger Lebenszufriedenheit und weniger Selbstwertgefühl.

Quelle: Marianna Pogosjan

Wie können wir unsere Fähigkeiten trainieren, unsere Emotionen effektiv zu regulieren? Laut Mauss ist Emotionsregulation nicht so einfach, wie ein paar Tricks zu lernen, um unsere Umstände neu zu definieren. Verschiedene Faktoren, einschließlich Kultur, können unterschiedliche Strategien adaptiv oder maladaptiv machen. Emotionsregulation hängt auch von den intuitiven Überzeugungen und Denkweisen ab, die die Menschen über ihre Emotionen haben. Denkst du, du hast Kontrolle über deine Gefühle? Wenn Sie "Ja" sagen, verwenden Sie eher Aufwertungsstrategien als wenn Ihre Antwort "Nein" lautet. Daher kann, wie Mauss postuliert, die Emotionsregulation auf adaptivere Weise "die Denkweisen und Überzeugungen der Menschen über ihre Emotionen verändern".

Es gibt eine andere Form der Emotionsregulation ("eine dritte Achse"), die Mauss und ihr Team erforscht haben, was uns helfen kann, die Emotionsregulation im Licht tausendjähriger Traditionen – Akzeptanz – zu sehen.

" Emotionale Akzeptanz ist eine Haltung, bei der man wahrnimmt, dass man emotional ist, sich aber dafür entscheidet, nichts zu tun, dh die Emotion nicht zu verändern. Paradoxerweise hängt die emotionale Akzeptanz mit verminderten negativen Emotionen sowie mit Resilienz zusammen. Daher kann die Abwesenheit von Emotionsregulation manchmal die beste Emotionsregulationsfunktion haben. Zum Beispiel erleben Menschen, die ihre negativen Emotionen akzeptieren, wenn sie gestresst sind, weniger negative Emotionen als Menschen, die ihre Emotionen nicht akzeptieren. Es ist einer der Kernprozesse der Achtsamkeit, der eine Reihe von verschiedenen psychologischen Prozessen beinhaltet. Einer von ihnen ist sich Ihrer emotionalen und psychologischen Zustände bewusst, und der andere ist Nicht-Reaktion oder Akzeptanz, was auch als Abwesenheit von Emotionsregulation gedacht werden könnte. Das mag auf den ersten Blick widersprüchlich erscheinen, aber vielleicht ist es die Kombination aus beiden, die Sie wirklich wollen: eine Haltung emotionaler Akzeptanz – Ihre Emotionen anzuerkennen und nicht von ihnen bedroht zu werden – und das Wissen, das Sie kognitiv transformieren können, wenn Sie es wollen Sie."

Quelle: Marianna Pogosjan

Weisheit wird als die "Harmonie der Vernunft und der Leidenschaften" bezeichnet. Auf der Suche nach dieser Harmonie gehen wir in unseren Tagen so vor, dass wir unsere Gefühle genauso fühlen wie den Versuch, sie zu regulieren. Was wäre, wenn wir unsere emotionalen Erfahrungen in der Überzeugung verankern würden, dass wir über die Mittel verfügen, sie zu verändern? Was wäre, wenn wir, anstatt unsere Lieblingsbesucher zu schätzen und die anderen abzuweisen, "sie alle willkommen heißen könnten und … jeden Gast ehrenvoll behandeln könnten", wie Rumi vor Jahrhunderten schrieb? Sogar die unerwünschten, mit den ominösen roten Buchstaben. Schließlich, während alle Gäste, ob gut oder schlecht, mit jedem Sonnenuntergang kommen und gehen, hängt die Dauer und das Ergebnis ihrer Besuche teilweise von unserer Weisheit ab: wie sehr wir unsere Leidenschaften akzeptieren und wie gut wir unseren Grund kennen.

Quelle: Marianna Pogosjan

Vielen Dank an Iris Mauss für ihre Zeit und ihre Einsichten. Dr. Mauss ist Associate Professor an der University of California Berkeley und Direktor des Berkeley Emotion and Emotion Regulation Lab.

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