Was lässt uns solche negativen Dinge über uns denken?

Identifizieren Sie Ihre Grundüberzeugungen, um zu verstehen, warum Sie selbstkritisch sind.

Als ich Cathy kennenlernte, fiel mir auf, wie gut sie zusammen schien. Sie war tadellos gekleidet mit einer selbstbewussten Luft und einem festen Händedruck; Harte Arbeit und Beharrlichkeit hatten ihr geholfen, an die Spitze ihrer Anwaltskanzlei aufzusteigen und Partner zu werden, während sie gleichzeitig zwei Kinder großzog.

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Und doch war das Selbstvertrauen, das sie ausstrahlte, brüchig, und das wurde deutlicher, als ich sie im Laufe ihrer Therapie kennenlernte. Ich erfuhr, dass sie extrem hart mit sich selbst war – sich schnell entschuldigte und sehr selbstkritisch für alles war, was sie als nicht perfekt empfand.

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Bei einer Gelegenheit dachte Cathy, sie hätte einen großen Account verloren (es stellte sich heraus, dass sie es nicht getan hatte). Sie machte sich die Schuld für den eingebildeten Verlust und schluchzte in ihre Hände, während sie sich laut überlegte, wie sie “so ein Idiot sein könnte”. Sie war sicher, dass ihre älteren Partner ihr Urteil nie wieder vertrauen würden.

Catchy war sicherlich nicht allein in ihren harten Selbsteinschätzungen. Viele von uns sind ätzender gegenüber uns selbst als jeder andere, sogar Leute, die wir nicht mögen (wie ich in einem früheren Post geschrieben habe, Was macht dich so besonders? Es ist Zeit, dass du herausgefunden hast ). Woher kommen diese Selbstverachtungstendenzen?

Kerngedanken

Wenn wir auf unsere negativen Gedanken uns gegenüber achten, werden wir ein Muster bemerken: Die Gedanken sind nicht zufällig, sondern folgen einem Thema. In der kognitiven Verhaltenstherapie (kognitive Verhaltenstherapie, CBT) nennen wir dieses Thema einen “Kernglauben”. Grundüberzeugungen erfassen unsere grundlegende Sicht auf die Welt, andere Menschen und uns selbst. Sie sind, was wir auf der tiefsten Ebene für wahr halten.

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Basierend auf unserer Grundüberzeugung können wir vorhersagen, welche Arten von Gedanken wir in einer bestimmten Situation haben werden. Kernüberzeugungen sind auf diese Weise wie Radiofrequenzen. Je nach Sender wissen Sie, welches Musikgenre zu erwarten ist: Jazz von einer Jazzstation, Rock von einer Rockstation und so weiter. Die Lieder variieren, aber sie gehören zur selben Musikfamilie.

Wie bei einem Radiosender werden unsere Grundüberzeugungen vorhersehbare negative automatische Gedanken hervorrufen, die thematisch verwandt sind. In Cathys Fall waren ihre automatischen Gedanken: “Ich bin so faul”, “Ich kann nichts richtig machen” und “Leute denken, ich bin inkompetent.”

Gemeinsame negative Kernüberzeugungen beinhalten:

• “Ich bin unangemessen.”
• “Ich bin nicht liebenswert.”
• “Ich bin schwach.”
• “Ich bin ein Versager.”
• “Ich bin nicht genug.”
• “Ich bin erbärmlich.”

Diese Art von Glauben ist häufiger bei Menschen, die depressiv sind, und kann zu anhaltenden Depressionen beitragen. Sie müssen jedoch nicht deprimiert sein, um diese Art von Überzeugungen zu tragen, was es schwer machen kann, Freundlichkeit gegenüber sich selbst zu empfinden.

Als Cathy anfing, auf ihre harten automatischen Gedanken zu achten, identifizierte sie ihre Grundüberzeugung: “Ich bin ein Versager.” Es war dieser Glaube, der ihre Reaktionen auf Zeiten ausbreitete, in denen sie dachte, dass sie sich nicht messen konnte. Vorfälle wie der Gedanke, dass sie den Bericht verloren hatte, ließen sie nicht glauben, dass sie ein Versager war, sondern offenbarten ihre Sichtweise auf sich selbst.

Grundüberzeugungen können schwer zu ändern sein, weil sie im Allgemeinen seit langer Zeit bei uns sind und wir annehmen, dass sie wahr sind. Vielleicht ist das größte Hindernis für die Veränderung unserer Grundüberzeugungen, dass sie sich stark selbst weiterführen . Wenn wir uns grundsätzlich negativ sehen, sind wir voreingenommen, negative Ergebnisse als Beweis für unsere Unzulänglichkeiten zu interpretieren. Zum Beispiel war Cathy schnell verantwortlich für ihre Arbeit als “Idiot”.

Diese Interpretation funktioniert dann, um die Kernüberzeugung zu verstärken:

Ich bin so ein Idiot, was nur ein weiterer Beweis dafür ist, dass ich ein Versager bin.

Aber es ist ein komplettes Setup, weil der negative Gedanke über uns selbst von der negativen Kernüberzeugung getrieben wurde! Der Prozess ist völlig kreisförmig, mit Kernüberzeugungen, die unsere automatischen Gedanken antreiben, und diese Gedanken wiederum werden verwendet, um den Kernglauben zu rechtfertigen.

Es ist klar, dass es viel Arbeit kosten wird, um aus diesem Zyklus auszubrechen.

Woher kommen unsere Kernglauben?

Wie ich in meinem in Kürze erscheinenden Buch ” Kognitive Verhaltenstherapie leicht gemacht” diskutiere, könnten einige von uns eher negative Kernüberzeugungen entwickeln, die auf unserer genetischen Ausstattung basieren. Aber die spezifischen Überzeugungen, die wir entwickeln, werden von unseren Lebenserfahrungen und den Lehren, die wir daraus ziehen, bestimmt.

Cathy verfolgte ihren Glauben daran, dass sie während ihres Heranwachsens versagt hatte, dass ihre Eltern von ihr enttäuscht waren, weil ihre ältere Schwester schlauer und beliebter war (so dachte Cathy). Trotz des beträchtlichen beruflichen Erfolgs konnte Cathy das Gefühl nicht loswerden, dass ihre Eltern sie als Enttäuschung empfanden.

Wir können auch Grundüberzeugungen basierend auf unseren Beobachtungen anderer entwickeln. Zum Beispiel schrieb Cathy ihre Grundüberzeugung zu, dass sie mit einer Mutter aufgewachsen war, die selbstkritisch war.

Grundüberzeugungen könnten auch zu einem früheren Zeitpunkt in unserem Leben Sinn machen und dann lange über den Punkt hinaus bestehen, uns gut zu dienen. Im Fall eines Kindes, das misshandelt wird, könnte sie den Glauben entwickeln, dass sie machtlos ist. Diese Überzeugung mag angesichts ihrer mangelnden Kontrolle über ihre Lebensumstände realistisch sein, aber sie kann noch Jahrzehnte später anhalten, selbst wenn sie eine beträchtliche Kontrolle über ihr Leben ausüben könnte.

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Wie identifizierst du deine Hauptanliegen?

Wenn Sie vermuten, dass eine negative Grundüberzeugung Ihre eigene Selbstkritik vorantreibt, ermutige ich Sie, sich die Zeit zu nehmen, sie zu identifizieren. Die Gedanken können so gut eingeübt werden, dass wir sie nicht einmal als Gedanken betrachten, sondern davon ausgehen, dass wir nur die Realität beobachten.

So kann “Ich bin unangemessen” so wahr wie “Der Himmel ist blau” fühlen, eine Anerkennung einer Wahrheit über die Welt. Wir erkennen nicht die Geschichte, die unsere Gedanken über uns selbst erschaffen – und die mit ziemlicher Sicherheit falsch ist.

Der erste Schritt bei der Änderung Ihrer Grundüberzeugung ist es, eine gute Vorstellung davon zu bekommen, was es ist. Probieren Sie die folgenden Ansätze aus, um Ihre eigenen zu identifizieren:

• Suchen Sie nach Themen in Ihren negativen automatischen Gedanken. Schreibe für eine Woche mindestens einen selbstkritischen Gedanken, den du jeden Tag hast. Ziel ist es, die Gedanken so nah wie möglich zu erfassen, wenn sie auftreten, so dass Sie nicht raten müssen, was sie sind. Sobald Sie über eine Woche Daten verfügen, überprüfen Sie Ihre automatischen Gedanken, um einen gemeinsamen Thread zu identifizieren, der sie durchläuft.
• Erkunden Sie die Bedeutung Ihrer automatischen Gedanken. Was würde es bedeuten, wenn dein automatischer Gedanke wahr wäre? Folge der Glaubenskette, um zu deiner Kernüberzeugung zu gelangen. Zum Beispiel, wenn ich vergesse, etwas zu essen wegzulegen und es verdirbt, könnte ich denken: “Das war leichtsinnig von mir”, was in meinen Gedanken bedeuten könnte, “Ich bin so dumm”, was wiederum mir sagt, dass “ich ‘inadäquate’ – eine gemeinsame Grundüberzeugung.

Sobald Sie wissen, was Ihre negative Kernüberzeugung ist, können Sie daran arbeiten, sie zu ändern – ein Thema, auf das ich mich in einem späteren Beitrag zu beziehen werde. Wenn du es leid bist, harte Urteile von dir selbst zu hören, kannst du lernen, die Station zu wechseln.

Verweise

Beck, JS (2011). Kognitive Verhaltenstherapie: Grundlagen und darüber hinaus . New York: Guilford Presse.

Gillihan, SJ (2016). Trainieren Sie Ihr Gehirn: Kognitive Verhaltenstherapie in 7 Wochen . Berkeley, Kalifornien: Althea Press.