Wie Sie Achtsamkeit üben – 5 Tipps, die Ihnen niemand gesagt hat

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Achtsamkeit ist ein Paradox. Es ist das Einfachste auf der Welt und das Schwierigste auf der Welt. Lassen Sie mich erklären.

Schau auf deine rechte Hand. Siehst du die Farbnuancen in deiner Haut? Beachten Sie die Linien auf Ihrer Handfläche und die Linien, die die Segmente Ihrer Finger trennen? Einfach zu sehen, oder? Du hast gerade in diesem Moment Achtsamkeit zu deiner rechten Hand gebracht.

Betrachten Sie nun die Aufgabe, sich Ihrer tiefsten Trauer und Ihres Leids zu stellen. Oder überlegen Sie, wie es für Sie sein könnte, Ihre Aufmerksamkeit stundenlang auf extreme körperliche Schmerzen zu lenken. Viel schwieriger, deine neugierige und offene Achtsamkeit zu tiefem und echtem Leid zu bringen, oder?

Aber du kannst deine Achtsamkeit kultivieren. Hier sind 5 Tipps, um mit Ihrer Achtsamkeitspraxis Erfolg zu haben, egal ob Sie neu in der Achtsamkeit sind oder jemand, der in Ihrer Praxis einen Schluckauf erlebt hat.

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Tipp # 1: Beginnen Sie mit den einfachen Sachen.

Um deine Motivation und Selbstwirksamkeit zu steigern, baue deine Achtsamkeit "Muskel", indem du die natürliche Wärme in deiner Brust, die Kühle eines Schluckes Wasser und das Gewicht deines linken Fußes bei einem Schritt spürst. Bei Ihrer nächsten Mahlzeit, achten Sie auf die Aromen nicht nur Ihrer ersten paar Bissen (die einfachsten Teile einer Mahlzeit bewusst sein), aber mehrere Bissen später.

Tipp # 2: Meditieren Sie nicht für 1 Stunde pro Tag.

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Die traditionelle Meditationsüberlieferung hat manchmal Leute dazu aufgefordert, sich zu 45 Minuten bis 1 Stunde bewusstem Sitzen pro Tag zu verpflichten. Dies ist wunderbar für diejenigen, die eine hohe Selbstregulierung und Umsicht haben, aber da dies die am wenigsten gemeinsamen Charakterstärken auf der ganzen Welt sind, sind viele Menschen ausgeschlossen. Inzwischen gibt es eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass Menschen von kurzen Achtsamkeitspraktiken profitieren. Und die Neurowissenschaft offenbart, dass kurze Meditationspraktiken wichtige Veränderungen in unserem Gehirn verursachen können.

In Bezug auf die Zeit gibt es keine magische Zahl. Beginnen Sie stattdessen mit dem, was Sie tun möchten, um eine Routine zu etablieren – vielleicht 5 Minuten pro Tag? Entwirf die Zeit, egal wie wenig, indem du sie mit etwas verbindest, das dir hilft, dich daran zu erinnern, es zu tun – mit einer Mahlzeit, wenn du jeden Morgen aufstehst oder bevor du dein Auto startest. Sei konsistent.

Tipp # 3: Üben Sie jede Art von Achtsamkeit, die Sie wünschen.

Geh dorthin, wo deine Motivation am höchsten ist. Ich habe einmal eine regelmäßige Achtsamkeitsübung entwickelt, indem ich einen meiner Söhne im Sandkasten spielen sah. Jeden Tag, nachdem er von der Schule nach Hause gekommen war, gingen wir nach draußen. Er saß in der Sandkiste und spielte, und ich setzte mich neben ihn auf einen Stuhl, folgte meinem Atem ruhig und schenkte ihm ungeteilte Aufmerksamkeit. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass das Spielen in einer Sandbox sehr hypnotisch und in sich selbst absorbierend ist, also meditierte mein Sohn vielleicht, während ich meditierend auch meditierte!

Der Punkt hier ist, fühle nicht, dass deine Praxis eine sitzende Meditation sein muss. Denken Sie daran, dass das Wort "achtsam" ein Adverb ist, das jede Handlung beschreiben kann, die Sie unternehmen. Was motiviert Sie am meisten, sich regelmäßig anzugewöhnen? Achtsames Gehen jeden Morgen? Achtsames Essen eines Snacks am Abend? Oder achtsam draußen atmen, während Sie auf Ihren Garten blicken? Folge deiner Motivation. Beachten Sie jedoch, dass es einen großen Unterschied zwischen "Spazieren gehen" und "Achtsamem Gehen" gibt.

Tipp # 4: Verzeihen Sie sich wiederholt.

Es gibt viel darüber zu sagen, mitfühlend zu sein und mit dir selbst zu vergeben, besonders wenn es darum geht, eine neue Selbsthilfepraxis wie Achtsamkeit aufzubauen. Und die Forscher in Selbstmitgefühl hatten einen Feldtag um die vielen Vorteile, die aus Selbstmitgefühl kommen. Hier ist der Kern des hier angewandten:

• Wenn du vergisst zu üben, vergib dir selbst.
• Wenn du dich in Geschäftigkeit verlierst, vergib dir.
• Wenn du mit deiner täglichen Praxis nicht einverstanden bist, vergib dir selbst.
• Wenn deine Gedanken unaufhörlich wandeln, vergib dir selbst.
• Verbringen Sie mehr Zeit damit, darüber nachzudenken, was Sie getan haben, als darüber nachzudenken, was Sie nicht getan haben.

Tipp # 5: Verwenden Sie Ihre natürlichen Energiequellen.

Wenn Schwierigkeiten in Ihrer Achtsamkeitspraxis auftreten, warum sehen Sie sie nicht als Par für den Kurs? Da jeder Mensch Hindernisse bei der Meditation erlebt, warum sollte er diese nicht als normal betrachten? Könnten Sie sie als Gelegenheiten zum Lernen und Wachsen sehen?

Ihre höchsten Charakterstärken (von Wissenschaftlern als "Signaturstärken" bezeichnet) sind wahrscheinlich die besten und energiereichsten Teile von Ihnen. Warum nutzen Sie diese nicht zu Ihrem Vorteil?

Egal welche Charakterstärke du hast, überlege dir, wie du es nutzen kannst, um zu überwinden, was dir in den Weg kommt. Nutze zum Beispiel deine Kraft in Dankbarkeit, wenn dein Geist viel zu wandern beginnt (drücke deine Dankbarkeit aus, dass du einen Verstand hast und dass du in der Lage bist, dir bewusst zu sein, wenn er wegwandert!) Benutze deine Umsichtskraft, um einen Zeitplan zu planen. Nutze deine Demut, wenn Unbehagen in deinem Körper entsteht, und Neugierde, wenn dein Geist sich weiterhin Sorgen macht. Hier ist ein Artikel, der Beispiele für jede der 24 Stärken und wie Sie sie zu Ihrer Achtsamkeitspraxis bringen können ("24 Wege, um Achtsamkeit klebriger zu machen") anzuführen.

Referenz :

Niemiec, RM (2014). Achtsamkeit und Charakterstärken: Ein praktischer Leitfaden zum Aufblühen . Cambridge, MA: Hogrefe.