10 Tipps zur Reduzierung von Panikattacken in der Stadt

Panikattacken können frustrierend und isolierend sein. Sie können von U-Bahnen zu Aufzügen ausgelöst werden und manchmal können Sie aus heiterem Himmel kommen, wenn Sie durch die Stadt laufen. Angst vor Panikattacken und die damit verbundenen Ängste, sie zu haben, können Ihre Reise einschränken, Sie davon abhalten, mit Freunden auszugehen oder Ihre Arbeit zu erschweren. Es gibt Möglichkeiten zur Behandlung von Panikattacken, einschließlich Therapie und Medikamente (siehe meinen anderen Artikel hier).

Hier sind zehn Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Panikattacken zu stoppen und zu reduzieren, die Sie alleine oder gemeinsam mit einem Therapeuten oder Psychiater anwenden können, um Ihre Panikattacken zu reduzieren.

1. Schließen Sie mögliche medizinische Ursachen aus, die zu Panikattacken mit Ihrem Arzt führen oder diese verursachen können. Nicht alle Panikattacken sind auf eine Panikstörung zurückzuführen. Medizinische Probleme mit Schilddrüsen-, Herz- oder Asthma-Problemen können alle wie Panikattacken aussehen. Daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu besprechen, ob medizinische Gründe für Angstzustände oder Panikattacken vorliegen.

2. Setzen Sie Ihre Absicht mit spezifischen Zielen. Nimmst du Taxis statt der U-Bahn? Vermeide du Partys mit Freunden oder gehst du nicht in überfüllte Bars, weil du Angst hast, dort eine Panikattacke zu bekommen?

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• Mache in den nächsten 10 bis 12 Wochen eine Liste mit deinen Zielen (z. B. kannst du am Wochenende wieder mit Freunden ausgehen, mit der U-Bahn zur Arbeit fahren)
• Jede Woche können Sie an einem der folgenden Schritte arbeiten und dann die Fertigkeiten kumulativ jede Woche hinzufügen.
• Erstellen Sie Kontrollpunkte mit spezifischen Zielen für jede Woche, abhängig von Ihren Angstzuständen. Jede Woche sollte schrittweise von leicht zu moderat zu anspruchsvoll gehen. Wenn zum Beispiel überfüllte U-Bahn-Reisen Sie beunruhigen, könnten Ihre Kontrollpunkte sein:
  • Erste Woche, nehmen Sie die U-Bahn eine Haltestelle während der Nicht-Hauptverkehrszeit.
  • Zweite Woche, nehmen Sie die U-Bahn für drei Haltestellen während der Hauptverkehrszeiten.
  • Woche 3, nehmen Sie die U-Bahn für eine Haltestelle während der Hauptverkehrszeit.

3. Bauen Sie ein starkes Fundament auf, damit Ihr Körper ausgeruht ist.

• Ausreichender Schlaf ist der Schlüssel. Schlafentzug kann Ihren Körper anfälliger für Angst und Panik machen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind und regelmäßig essen. Achten Sie darauf, ein proteinreiches Essen beim Frühstück zu essen, auch wenn es eine kleine Mahlzeit vor dem Weg zur Arbeit ist. Regelmäßige Mahlzeiten während des Tages helfen, niedrige Blutzuckerspiegel oder Hypoglykämie zu vermeiden, die Kopfschmerzen, Zittern und Benommenheit verursachen können und Sie anfälliger für Panikattacken machen.

4. Vermeiden Sie Koffein – wenn Sie Kaffee wollen, trinken Sie nicht mehr als eine Tasse oder probieren Sie stattdessen Tee. Koffein und andere Stimulanzien wie Adderall oder Kräuter wie Ginseng können Ihre Herzfrequenz beschleunigen, nachahmen und Panikattacken auslösen.

Koffein ist dafür bekannt, Panikattacken auszulösen, insbesondere bei Menschen mit Panikstörung. In einer Studie hatten fast 60% der Menschen mit Panikstörung Panikattacken nach der Verabreichung von 480 mg Koffein (durchschnittlich 8 Unzen Kaffee enthält 100-200 mg Koffein), verglichen mit 12% der Menschen mit Depressionen und 7% der Menschen ohne entweder Diagnose.

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5. Erkenne, dass Geist und Körper tief miteinander verbunden sind. Ihr Körper und Geist haben mehrere Feedback-Schleifen, die sich gegenseitig informieren. Während einer Panikattacke stecken dein Körper und dein Geist in einer aufsteigenden Rückkopplungsschleife, in der dein Verstand und dein Körper sich gegenseitig interpretieren und erzählen, dass sie in Gefahr sind, was den Angriff eskaliert.
Die Umwelt – ob die Fremden neben dir in der U-Bahn sitzen oder die erstickende Temperatur in der Luft – kann sich viel gefährlicher oder bedrohlicher anfühlen als in der Realität. Dieses Prinzip der Verbindung zwischen Körper und Geist ist wichtig, um Ihnen zu helfen, durch die Arbeit mit Ihrem Körper und Ihrem Geist zu erkennen, dass Sie Panikattacken reduzieren und verhindern können, indem Sie Ihre negativen Gedanken verändern und Ihren Körper mit dem Atem verlangsamen.

6. Verstehen Sie die Physiologie einer Panikattacke. Panikattacken sind das Ergebnis einer aktivierten Kampf- oder Flugreaktion, ähnlich einem falschen Feueralarm, der ausgelöst wird. Das "Gefahr" -Signal wird durch das sympathische Nervensystem im ganzen Körper übertragen, das eine Kaskade von Hormonen und Chemikalien in Ihren Blutkreislauf freisetzt, einschließlich Adrenalin. Dein Herz schlägt schneller, deine Atmung wird schnell und flach und deine Hände sind vielleicht zittrig und verschwitzt.

Ihr Körper verfügt über ein Gegensystem oder das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannungsreaktion verantwortlich ist. Dies ermöglicht Ihnen, Angst zu reduzieren und Panikattacken zu dämpfen. Stellen Sie sich vor, Sie öffnen ein Fenster, wenn Ihr Rauchmelder beim Kochen ausgeht.

7. Übe deine Entspannungsreaktion täglich. Die Entspannung wird mit der Übung stärker, ähnlich wie beim Muskeltraining. Machen Sie es Routine wie Zähneputzen. Wie? Versuchen Sie, geführte Meditation zu üben (versuchen Sie einige hier kostenlos), Yoga-Kurse oder DVDs oder Atmung Fähigkeiten. Im Laufe der Zeit wird die Entspannungsreaktion zu einem Werkzeug, das Sie überall hin mitnehmen können.

Diese Übungen sind oft zunächst schwierig zu üben. Es ist üblich und erwartet, dass die ersten paar Versuche, zu meditieren oder Atemübungen zu machen, nicht sofort beruhigende Ergebnisse hervorbringen. Dein Verstand könnte wandern, und du könntest fühlen, wenn es nichts tut. Aber denken Sie daran, wenn Sie das erste Mal versuchen, einen neuen Tanz zu lernen? Deine Entspannungsreaktion zu üben ist die gleiche. Drücke dich nicht zu hart oder werde enttäuscht, wenn es die ersten Male nicht "funktioniert".

Gönnen Sie sich Raum, um zu versuchen, ohne irgendein Urteil, und geben Sie sich ein paar zusätzliche Minuten jedes Mal, allmählich die Zeit von 5 Minuten pro Tag bis vielleicht 10-15 Minuten pro Tag zu einer regelmäßigen Zeit (einmal morgens und abends) ist ideal) . Wenn Sie im Laufe der Zeit ein wenig täglich üben, wird es wahrscheinlicher, dass Sie diese Stabilität in Zeiten der Not nutzen können, während Sie in einem Auto oder in der U-Bahn sind.

8. Nehmen Sie Kontakt mit Ihrem Atem auf, wenn Sie an einem ruhigen, entspannten Ort sind.

Es hat sich gezeigt, dass eine Verlangsamung und Bewusstmachung Ihres Atems Panikattacken reduziert. In einer Studie wurden zwei verschiedene Arten des Atemtrainings untersucht (eine, die sich erhöhte und eine, die den Kohlendioxidspiegel im Blut verringerte) – aber es stellte sich heraus, dass beide Methoden die Panikattacken einen Monat und sogar 6 Monate später verringerten. Dies deutet darauf hin, dass es nicht genau eine "richtige" Art der Atmung gibt, die Panikattacken reduzieren kann, solange sie die Atemwahrnehmung erhöhen und die Aufmerksamkeit auf eine regelmäßige, verlangsamte Atmung lenken kann.

Hier sind ein paar Beispiele für Atemtechniken.

Für sanftes Atembewußtsein (dieses funktioniert gut nachdem du aufgewacht bist):

1. Lege dich mit einer Hand über deine Brust und die andere über deinen Bauch auf deinen Rücken.
2. Strecke deine Arme über deinem Kopf aus und verlängere deine Füße mit einem tiefen Einatmen, so dass dein Körper lang und länger wird.
3. Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß. (Sie können dies 2-3 mal wiederholen, um den Körper zu entspannen)
4. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Brust und Ihre andere Hand auf Ihren Bauch.
5. Erlaube und bemerke dein regelmäßiges Atmen hier. Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie tiefere Inhalationen bis zu 4 und dann Ausatmen zählen bis zu 4 und wiederholen.
6. Sie können Musik verwenden, wenn Sie es vorziehen und beobachten Sie einfach das Gefühl Ihres Atems und Ihre Hand für 5 bis 10 Minuten steigen und fallen.

Wenn Sie jemand sind, der gerne Ihren Atem spürt und hört , versuchen Sie es morgens unter der Dusche oder auf einer Matte:

Bienenatem (Brahmari Pranayama)

1. Stehen Sie aufrecht oder sitzen Sie aufrecht mit dem Steißbein in der neutralen Position
2. Entspanne deine Schultern
3. Nimm einen tiefen Atemzug mit geschlossenem Mund durch deine Nase
4. Atme mit deinem Mund aus und mach den Ton "Mmmmm" wie das Summen einer summenden Biene. Sie sollten beide den Ton hören und eine Vibration in Ihrem Hals spüren.
5. Am Ende des Ausatmens sanft einatmen und wiederholen.
6. Sie können dies für 3-5 Minuten tun.

9. In der Zwischenzeit, während Sie Atembewusstsein und Entspannungsreaktion aufbauen, behalten Sie Ihre Panik-Episoden im Auge und schreiben Sie Details auf. Notieren Sie die Details einer Panikattacke oder Angststörung in einem Gedankensatz (leere Kopie, die Sie hier ausfüllen können). Es ist sehr wichtig , alles niederzuschreiben, denn der Prozess, die Ereignisse niederzuschreiben, gibt Ihnen die nötige Distanz, um die Ereignisse zu beobachten und darüber nachzudenken.

Hier ist ein Beispiel für einen abgeschlossenen Gedankensatz:

Veranstaltung: Während der Hauptverkehrszeit in einem überfüllten U-Bahn-Wagen sitzen.
Gefühl: Besorgt
Angst Rating: 8 von 10 (10 ist das Schlimmste)
Verhalten: Ich hatte Schwierigkeiten zu atmen, schwitzte und musste am nächsten U-Bahn-Haltestelle aussteigen
Gedanken Prozess, der eskaliert:
"Ich fühle mich überfüllt und gefangen." (Folgen Sie und schreiben Sie die Gedankenkette auf)
-> "Ich kann nicht gut atmen."
-> "Was ist, wenn ich in dieser überfüllten U-Bahn eine Panikattacke habe?"
-> "Dieser Zug könnte auf den Gleisen zwischen den Stationen anhalten, wenn ich einen Angriff habe."
-> "Ich werde in diesem Zug unter der Erde stecken bleiben."
-> "Ich werde nicht rauskommen können."
-> "Jeder wird denken, ich bin komisch oder sie werden über mich lachen."
-> "Ich werde den Angriff nicht stoppen können und es wird nur schlimmer werden."
-> "Dieser Angriff wird niemals enden."
-> "Ich werde definitiv einen Angriff haben."

Wählen Sie einen negativen Gedanken aus, um ihn zu untersuchen und zu transformieren:
"Ich werde in diesem Zug unter der Erde stecken bleiben."
Beweise für: U-Bahnen werden verzögert und bleiben unterirdisch zwischen Stationen. Etwa einmal alle 30 bis 40 Mal, dass ich mit der U-Bahn fahre, bleibe ich über 15 Minuten stecken.
Beweise gegen: Die meisten U-Bahn-Züge verkehren reibungslos und wenn sie anhalten, sind es typischerweise 5-10 Minuten Verspätungen.
Reformierter Gedanke: "Selbst in dem seltenen Fall, dass ich länger als 15 Minuten unter der Erde bleibe, werden wir es irgendwann bis zur nächsten U-Bahn-Station schaffen, wo ich raus kann."

10. Deeskaliere ängstliche Gedanken mit modifizierten Mantras und nimm sie mit.

Benutze deine Gedankenbücher, um eine Liste modifizierter Mantras zu erstellen, die du verwenden kannst, wenn du in einer ängstlichen Situation bist. Schreiben Sie sie auf ein Blatt Papier und legen Sie sie in Ihre Brieftasche, um sie bei sich zu behalten.

"Die Leute werden mich auslachen." -> "Ich glaube, dass ich wirklich Hilfe brauche, ich oder jemand wird in der Lage sein, Hilfe für mich zu finden."

"Der Angriff wird niemals enden." -> "Mein Körper wird irgendwann ermüden, entspannen und durchkommen."

"Ich kann nicht atmen." -> "Ich kann einen Moment nehmen, um meinen Atem zu bemerken und zu fühlen."

Panikattacken müssen dein Leben in der Stadt nicht einschränken. Diese Schritte decken einen Prozess ab, der mindestens ein paar Monate oder länger dauern kann. Lassen Sie sich daher nicht entmutigen, wenn es Zeit braucht oder wenn es sich verbessert und dann wieder schwierig wird. Wenn Sie mindestens einmal pro Woche mit einem Therapeuten arbeiten, der sich auf Angst spezialisiert hat, können Sie den Prozess beschleunigen und effektiver machen. Aber selbst wenn Sie sich selbst üben, werden Sie in der Lage sein, Belohnungen zu ernten. Diese Fähigkeiten können nicht nur dazu beitragen, Panikattacken zu reduzieren, sondern Sie können auch in anderen Teilen Ihres Lebens mehr Ruhe und Frieden finden.

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Dies ist Teil einer Reihe von Artikeln über Urban Survival , die untersuchen, wie man den Stress des Stadtlebens bewältigen kann.

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