7 Wege, um Ihre Sorgen zu beruhigen und Angst zu reduzieren

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Ich bin eine natürlich ängstliche Person, ich bin seit meiner Kindheit so. Ich mochte es nicht, von meiner Mutter getrennt zu werden, besorgt, wenn sie mich zu spät von irgendwoher abholte, und gestresst über die Monster unter dem Bett. Als Erwachsener, abgesehen von meinen spezifischen Höhenangst und kleinen engen Räumen, tendiere ich dazu, eher ein gewöhnlicher Sorgenbrecher zu sein.

Vor ein paar Jahren besuchte ich einen Kurs am Harvard Benson-Henry-Institut für Mind-Body-Medizin und war fasziniert von den Präsentationen führender Ärzte und Neurowissenschaftler. Sie erklärten, dass eine ängstliche Stimmung von einer besorgten Mutter auf ihren Fötus übertragen werden kann. Es ist nicht nur eine genetische Tendenz; wenn eine Mutter während der Schwangerschaft Angst hat, die sich direkt auf die Entwicklung des Fötus auswirken kann). Einige von uns werden dadurch ängstlich geboren. Für diejenigen, die einen besseren Start haben, kann das Leben immer noch voll von allen Arten von Angst erregenden Ereignissen und Umständen sein. Zum Glück gibt es große Hoffnung für alle, die sich Sorgen machen.

Die Fakultät an der Harvard Medical School zeigte (durch Gehirnscans und andere überzeugende Daten), dass tief verwurzelte Angstgefühle physiologisch und sogar anatomisch umgekehrt sein könnten. Entspannungstechniken können beispielsweise, wenn sie regelmäßig praktiziert werden, die Architektur eines ängstlichen Gehirns verändern, indem sie die angstmachende Amygdala verkleinern und den eher rationalen, ruhigen Kortex stärken.

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1) Lerne, die Entspannungsreaktion deines Körpers auszulösen, und tue es regelmäßig

Eine unserer größten Abwehrmechanismen gegen chronische Angstzustände ist die angeborene "Entspannungsreaktion" des Körpers, die zuerst vom legendären Harvard-Forscher Dr. Herbert Benson charakterisiert wurde. Wenn Sie diese physiologische Reaktion induzieren, sinkt die Muskelspannung, die Herzfrequenz verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und der Stresshormonspiegel sinkt. Für mindestens 10 Minuten jeden Morgen verwende ich eine Entspannungstechnik, um alle Ängste über den Tag zu beruhigen und körperliche Anspannung zu verringern. Ich ziehe in meinen Kopfhörern plätschernde Wassergeräusche an und atme tief durch, bewege bewusst meinen Körper. Für einen zusätzlichen Schub – auch nachgewiesen in der Forschung für Gehirn und Körper – konzentriere ich mich auf die Worte einer beruhigenden Schrift (ich bin ein Christ, ich liebe es, über Jesaja 26: 3 nachzudenken) und betrachte den großen Trost, in dem Gott ist Ladung, dass ich darauf vertrauen kann und in Frieden bin. Mein Glaube ist persönlich meine Nummer eins für alle Schwierigkeiten und Ängste in meinem Leben, es hilft so sehr.

2) Atme den ganzen Tag und mehr absichtlich, wenn gestresst

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Ängstliche, gestresste Menschen sind flache Atmer. Besorgte Geister, die voller Ängste und Spannungen sind, fühlen sich viel schlechter, wenn sie nicht gut mit Sauerstoff versorgt sind. Atem anhalten und flach atmen trägt auch zu unangenehmen Muskelverspannungen bei. Ich liebe es, eine "4-6-8" Atemtechnik zu verschiedenen Zeiten während des Tages anzuwenden. Atme für 4 Punkte durch deine Nase ein, halte es 6 Minuten lang tief in deiner Lunge und atme für 8 Stunden durch deinen Mund aus. Atme dabei aus und fühle, wie sich dein Körper entspannt. Schon eine Runde Atmung macht einen Unterschied, Sie werden sich besser fühlen. Ich übe es, wenn ich am Telefon in der Warteschleife bin oder an einer Ampel warte oder wenn ich mich besonders angespannt, gestresst oder nervös fühle.

3) Wenn Sie sich wirklich für ein bestimmtes Problem interessieren, wählen Sie eine fokussierte Zeit dafür aus

Einer meiner Coaching-Kunden durchlebt eine sehr schwierige Saison. Sie erlebt eine körperliche Krankheit, die eine Menge Angst um ihre Zukunft hervorruft. Sie sagte mir, dass sie sich rund um die Uhr regelrecht Sorgen mache – was ist, wenn es schlimmer wird, was ist, wenn sie nie wieder so sein wird? Was wird sie tun, wenn sie nie wieder arbeiten kann? Dies ist in ihren Umständen völlig verständlich, während sie sich einer solch herausfordernden Situation gegenübersieht. Aber wie Sie sich vorstellen können, macht es all diese Sorgen (und die damit verbundenen Mengen an Stresshormonen und Muskelspannung) für ihren Körper viel schwieriger zu heilen. Es ist ein Teufelskreis. Ich riet ihr, jeden Tag eine festgelegte Zeit festzulegen, um über ihre Bedenken nachzudenken und sie sogar aufzuschreiben, um sich fühlen zu lassen, wie verärgert sie ist, und um potenzielle Worst-Case-Szenarien zu lösen. Der Rest der Zeit, wenn sie sich selbst anfängt, sich Sorgen zu machen und sich zu besessen macht, soll sie sich selbst stoppen und ihre Sorgen für ihre vorgesehene Zeit am nächsten Tag retten. Als ich es vorschlug, liebte sie die Idee und fühlte schon, wie die Last aufzusteigen begann.

4) Schreibe deine Sorgen und Ängste auf

Expressives Schreiben oder Schreiben über schwierige Emotionen, die Sie über Ihr Leben oder eine bestimmte Situation haben, hat sich in einer Vielzahl von Studien als nützlich erwiesen. Sie legen jeden Tag eine bestimmte Zeit fest, um zu schreiben, wie Sie sich über schwierige Dinge fühlen. Es wurde gezeigt, dass dies bei leichten bis mittelschweren Depressionen und Angstzuständen hilft und sogar die Symptome chronischer Schmerzen verbessert. (Es kann nicht unmittelbar nach einem signifikant traumatischen Ereignis hilfreich sein, aber Experten empfehlen, ein oder zwei Monate darauf zu warten, dass sich die Dinge beruhigen, bevor Sie dies unter diesen Umständen tun). Es kann sehr hilfreich sein, vor dem Schlafengehen zu arbeiten, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden (die Art, in der ängstliche Gedanken Sie nachts aufwärmen), und Ihnen sogar helfen kann, bei berufsbezogenen Aufgaben, die Sie angstfordern, besser zu funktionieren.

5) Koffein reduzieren

Wenn Sie sich den ganzen Tag über aufgehalten haben und Probleme beim Schlafen haben, schauen Sie sich Ihren Koffeinkonsum an. Stoppen Sie allmählich alle Koffeinquellen, einschließlich Schokolade, und sehen Sie, ob es hilft. Ich kann nicht einmal entkoffeinierten Kaffee (es hat immer noch etwas Koffein).

6) Passen Sie besser auf sich auf

Wenn Sie weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, sehen Sie wahrscheinlich eine Hauptursache für Ihre Angst. Es stimmt, Angst kann es schwer machen zu schlafen, aber wenn es einen Weg gibt, acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, sollte man einen sofortigen Unterschied in der Stimmung bemerken. Übung ist auch fantastisch, um ein ängstliches Gehirn zu heilen und physische Spannung von Sorgen zu entladen; versuchen Sie jeden Tag 20-30 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu bekommen. Zum Schluss, esse gutes Essen. Bleiben Sie weg von verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol und Zucker und essen Sie eine reiche Auswahl an gesunden Vollwertkost. Unsere Gehirne sind sehr sensibel für die Art von Brennstoffen, die wir ihnen geben, und gutes Essen geht einen langen, langen Weg.

7) Holen Sie sich Hilfe

Wenn sich Ihre Angst stark auf Ihr Leben und / oder Ihre Beziehungen auswirkt, versuchen Sie nicht, sie selbst zu schwächen. Suchen Sie bei Ihrem Arzt nach, ob Ihre Angst eine medizinische Ursache haben könnte. Wenn es rein psychologisch ist, können Experten-Beratungs-Behandlungen wie Kognitive Verhaltenstherapie sehr hilfreich sein. Ich bin ein Befürworter der nicht-pharmazeutischen Behandlungen zuerst, aber Medikamente können ein Lebensretter sein, wenn Sie in Angst ertrinken und nicht in Ihrem täglichen Leben funktionieren können. Es ist unwahrscheinlich, dass du das ganze Leben lang drauf stehen würdest, aber für viele Menschen ist es während einer Krise der Fall, so dass du nicht mehr nur versuchst zu überleben und mehr in der Lage bist, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um deine zu bekommen Leben zurück auf der Spur.

Susan Biali Haas, MD ist Ärztin, Wellness-Expertin, Lebens- und Gesundheitscoach, professionelle Sprecherin und Flamencotänzerin. Sie wurde als Expertin für die Today Show und andere wichtige Medien vorgestellt und ist für Keynote-Präsentationen, Workshops / Retreats und private Lcoaching verfügbar.

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